Puusa koosneb tugevatest lihastest, kõõlustest ja sidemetest, mis on vajalikud liikumiseks. Harjumus terve päeva arvuti ees istuda muudab puusad võimetuks vajalikke liigutusi ja venitusi tegema. Saate oma puusi tugevdada, näiteks joostes, kõndides ja jalgrattaga sõites, kuid see kangestab teie puusi, sest te ei saa nendes tegevustes venitada. Pinge tõttu puusadesse kogunev pinge muudab puusad kangeks. Kangetest puusadest saate üle, kui teete jooga harjutamise ajal tuvi asendit (ekapada rajakapotasana).
Samm
Osa 1 /2: tuvihoiaku tegemine
Samm 1. Alustage harjutamist mäest asendiga
Vajutage peopesad ja jalatallad matti ning tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, sirutades samal ajal põlvi ja küünarnukke. Selles asendis moodustab teie keha põrandaga kolmnurga.
Kui teil on mugav mäe poosi teha, õppige seda tuvi tegema liikuvast mäepoosist, klõpsates sellel lingil
Samm 2. Tõstke parem jalg tagasi
Seejärel astuge parem jalg parema randme poole ja painutage põlve, laskes samal ajal vasika aeglaselt rinna all olevale matile. Proovige viia parem jalg vasakule randmele lähemale.
- Lase paremal vasikal matil puhata. Mida lähemal on parema jala talla ja vasaku randme vaheline kaugus, seda keerulisem on see poos.
- Põlve kaitsmiseks painutage paremat pahkluu.
- Kui alles hakkate joogat harjutama, painutage oma paremat põlve vastavalt vajadusele, et tunneksite end mugavalt ja mitte pinges. See meetod kaitseb põlve liigesevigastuste eest. Kui harjutate rohkem, saate põlve painutada 90 ° nurga all, nii et parema jala sääreosa on paralleelne mati lühikese küljega.
Samm 3. Langetage vasak põlv aeglaselt matile
Pärast seda sirutage vasak jalg tagasi, kuni vasak reie puudutab matti. Vaadake selja taha, et veenduda, et teie vasak jalg on sirge, mitte ühele küljele kallutatud.
Veenduge, et teie vasak ülemine reie puudutab matti, vajutades kõik viis varvast põrandale
Samm 4. Langetage parem puus aeglaselt põrandale
Veenduge, et teie parem kand asub vasaku reie ees.
Teie parem puus tõuseb tavaliselt pisut põrandast, eriti kui puus pole piisavalt paindlik. Proovige kaalu ühtlaselt jaotada mõlemale poole puusi
Samm 5. Asetage peopesad parema jala kõrvale, üks käsi reie kõrvale, teine jalatalla lähedale
Sügavalt sisse hingates sirutage keha sõrmeotste abil sirgeks. Proovige oma selgroogu pikendada. Sirutage alaselga, langetades puusad põrandale ja aktiveerides kõhulihaseid nii, et sabakond on põrandaga risti.
Samm 6. Hingake välja, samal ajal õrnade liigutustega rinda paremale jalale langetades
Sa ei pea pead matile panema. Langetage oma pead nii kaua, kuni teie puusad on mugavad ja hästi venitatud. Keskenduge koormuse ühtlasele jagamisele mõlemal pool puusi ja pikendage selgroogu.
Kui teie puusad on piisavalt paindlikud ja valmis venitamiseks, saate oma käed enda ette sirutada ja küünarnukid painutada ning peopesad kokku panna. Toeta pea käe tagaküljele, langetades samal ajal keha aeglaselt paremale reiele
Samm 7. Hoidke selles asendis 4-5 hingetõmmet
Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja hinga aeglaselt nina kaudu välja. Püüdke koormust ühtlaselt jaotada mõlemal pool puusi, samal ajal sirutades selgroogu kaela ja sabaosa poole.
Samm 8. Istuge sirgelt ja asetage peopesad põrandale
Hingake sisse, liigutades oma vasaku jala aeglaselt ettepoole. Väljahingamise ajal tõstke parem jalg üles ja hoidke seda asendit 1–2 hingetõmbega, et leevendada pinget puusades, enne kui pöördute tagasi mäkke.
Etapp 9. Väljahingamine samal ajal parema jala langetamisel
Langetage põlved lauale asumiseks matile (kuna käed ja reied näevad välja nagu neli lauajalga). Tuvipositsiooni tegemiseks vasaku jalaga korrake ülalkirjeldatud samme.
Asetage vasak jalg õigesti ja liigutage sügavalt sisse hingates
Samm 10. Ärge suruge ennast
Tuvipositsioon võib põhjustada emotsionaalset stressi, eriti jäikade puusade puhul. Kui teie puusad on pingul või ebamugavad, hingake sügavalt sisse ja ärge sundige end sellesse asendisse. Enne harjutamist peaksite kõigepealt soojenema. Liikuge aeglaselt ja tehke seda asendit seni, kuni teie puusad ja põlved on mugavad.
Ärge pingutage oma puusi üle. Peate olema kannatlik ja tasapisi harjutama. Aja jooksul suureneb teie paindlikkus ja teie puusad on valmis venitama, nii et saate seda asendit hästi teha
Samm 11. Edasijõudnud jooga praktikud saavad tuvi asendit muuta
Kui teie keha on piisavalt paindlik ja valmis muudatusi tegema, võite teha tuvihoiaku selga kaardudes.
- Hingake sisse ja tehke tuvi asendit parema jalaga ees. Painutage tagumine jalg (vasak põlv) ja ulatuge vasaku käega pahkluu välisküljele. Proovige kaalu ühtlaselt jaotada mõlemale poole puusi.
- Kui see tundub mugav, haarake parema käega vasaku pahkluu sisemusest. Tõstke oma õlad mati lühikeste külgedega ettepoole.
- Hoidke selles asendis 4-5 hingetõmmet. Pöörake oma õlad tagasi ja lükake rindkere veidi ettepoole, samal ajal pikendades selgroogu.
- Lõpeta see poos, asetades peopesad matile. Korrake seda harjutust teise poole jaoks.
Osa 2 /2: Tehke rohkem väljakutsuvaid tuvihoiakuid
1. samm. Tehke mäest asendit, surudes peopesad ja jalatallad põrandale
Tõstke oma kontsad vaheldumisi üles, et saaksite oma jalgu vabalt liigutada.
Samm 2. Tõstke parem jalg üles ja sirutage see tagasi
See liikumine venitab lihaseid jalgadest kuni selja ülaosani. Pärast jala tõstmist jääge sellesse asendisse üks sügav hingetõmme ja seejärel laske aeglaselt jalg uuesti alla. Kui teie keha pole piisavalt paindlik, ärge seda liigutage.
Samm 3. Vii sissehingamise ajal parem põlv põlve lähedale
Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage põlve 90 ° nurga all, kui teie põlv on rinna ees.
Samm 4. Asetage parem reie matile nii, et jalatald on suunatud vasakule
See on tuvi poosi tegemiseks väga oluline hetk. Kui teie parem jalg astub ettepoole, painutage põlve ja asetage see mööda liikudes oma ees olevale matile. Selles asendis toetute oma parema jala välisküljele ja vasaku jala esiküljele, mis ei liigu.
- Venitamise hõlbustamiseks langetage jalad õrnalt väljahingamise ajal matile.
- Sügavamat venitust tunnete, kui saate oma põlved võimalikult kaugele sirutada ja hoida jalad 90 ° või rohkem painutatud.
Samm 5. Kui suudate säilitada hea tasakaalu, liigutage peopesad puusade külgedele, üks käsi mõlemal küljel
Pärast mäeasendi tegemist on teie peopesad veidi kaugemal. Tõmmake peopesad puusade küljele ja astuge seejärel veel 15-20 cm tagasi ning vajutage sõrmeotstega matile.
Samm 6. Sirutage vasak jalg nii, et keha toetuks vasaku jala ülaosale
Tõstke vasaku jala tald veidi põrandast (mis toetub varbale) ja sirutage see tagasi. Sel ajal jääb teie keha vasaku jala ülaosale.
Samm 7. Pikendage selgroogu, tõmmake hinge kinni ja langetage tuharad põrandale
Kui olete võimeline tuvi asendit mäest asendist tegema, on järgmised sammud samad, nagu eespool kirjeldatud. Töötage selgroo pikendamise, lõua tõstmise ja rinna tõstmisega, nii et tunnete end pikema ja lõdvestununa. Iga väljahingamise korral langetage tuharad põrandale sügavama venituse jaoks.
Samm 8. Painutite ja puusade venitamiseks tehke ettepoole painutusi
Kui olete valmis, liikuge edasi nii, et rindkere puudutaks põlvi. Tooge või puudutage oma otsaesist põrandale. Sirutage käed ettepoole, peopesad puudutage põrandat. Hingake sügavamale venitades välja.
Etapp 9. Too oma vasak käsi tagasi ja ulatu vasaku jalani, et tuvi oleks raskem
Hingake sisse ja sirutage end tuvi asendis, parem jalg sissepoole painutatud. Painutage vasak põlv ja haarake vasaku käega pahkluu välispinnast. Painutage pahkluusid, jagades samal ajal koormuse ühtlaselt mõlemale poole puusi. Keerake oma õlad tagasi ja tõstke rindkere üles üles vaadates üles, et parandada oma kehahoia.
Etapp 10. Tõstke parem käsi tagasi, et saada keerulisem asend
Kui tunnete end mugavalt vasaku käega hoides, tehke sama paremaga. Seekord hoidke vasakust pahkluust seestpoolt. Sirutage oma õlad nii, et need oleksid mati lühikeste külgedega paralleelsed. Tuvipositsiooni tegemine mõlema käega, hoides jalgu selja taga, nõuab head tuuma tugevust, tasakaalu ja paindlikkust.
