Toitumine ei tähenda alati süsivesikute ja teiste arvestamist. Kui loote põhisüsteemi ja sellest kinni peate, kaotate kaalu ilma, et tegelikult tunneksite, et proovite. Kui teil on õige süsteem, jätkake süsteemi järgimist ja ilma teie teadmata näitavad kaalud teile soovitud kaalu.
Samm
Osa 1 /3: Lihtsate toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Joo rohkem vett
Kas teadsite, et kui suurendate joodava vee kogust, langeb ülekaal iseenesest? Jah. Kahe külma klaasi vee joomine enne sööki ei tekita mitte ainult täiskõhutunnet, nii et sööte vähem, vaid suurendab ka ainevahetussüsteemi, kui sööte umbes 40%. Täis kõht ja kõrgema kalorsusega põletus tähendab saledamat keha. Lihtne, eks?
Üldiselt peaksid mehed tarbima rohkem vett kui naised. Mehed peaksid iga päev jooma umbes 3 1/2 liitrit vett, naised aga 2 1/2 liitrit vett. Muidugi, mida suurem sa oled (nii mees kui naine), seda rohkem vett peaksite jooma
Samm 2. Sööge magustoiduks puuvilju
Me kõik oleme seda kogenud. Pärast põhitoiduga kõhu täis saamist tahame ikkagi magustoitu süüa, kuigi me pole nii näljased. Enne kui võtate tükikese šokolaadikooki, proovige süüa tükk puuvilja. Võib juhtuda, et teie soov süüa suhkrut on pärast puuviljade söömist rahuldatud.
Puu on suhkrut täis, kuid selles sisalduv suhkur on tervislikum ega tõsta insuliini nii kõrgeks kui kook ega muuda seda rasvaks. Puuvilju süües ei julgusta mõistus enam kooki sööma ja vöökoht väheneb. Lisaks peaksite tõepoolest sööma 4 portsjonit puuvilju päevas ja see on hea viis seda teha
Samm 3. Söö viis portsjonit köögivilju päevas
Kui teie toit on täis rohelisi, kollaseid ja apelsine, saate ka hulgaliselt kiudaineid ja muid toitaineid, mitte palju halbu süsivesikuid ja rasvu. Seega kalorite arv, mis sisenevad vähem ja kaalulangus. Viis portsjonit köögivilju päevas annab kehale head kütust, on täis madala kalorsusega toite ja võib aidata ennetada haigusi.
Köögiviljad pole mitte ainult teile kasulikud, vaid ka neid süües ei söö te muid toiduaineid, näiteks töödeldud tooteid (laastud, kommid jne). Ja mida rohelisemad need toidud on, seda parem on teie kehale. Näiteks oad, spargelkapsas, lehtkapsas, spinat ja rohelised paprikad, mis teevad kehale palju head ja vähendavad teie vöökohta
Samm 4. Valige täisteratooted
Mõned inimesed vähendavad süsivesikute tarbimist ja kui soovite seda teha, on see suurepärane. Saate kiiresti kaalust alla võtta. Kui see pole aga teie jaoks lihtne, veenduge, et süsivesikute tarbimine pärineks täisteratootest. See tähendab, et vali "pruunid" või "punased" süsivesikud, mitte valged. Võite süüa pruuni riisi, täisteraleiba ja pastat ning kinoa. Ärge tarbige saia, valget riisi, kartulit ja kooke.
Süsivesikud võivad tõsta insuliini taset, tõsta veresuhkrut ja muuta meid paksuks. "Täisteratooted" ei tõsta insuliini taset liiga palju. Täisteratooted on suurepärane kütuse- ja energiaallikas ilma tarbetu suhkrut suurendamata
Samm 5. Keskenduge "headele" rasvadele
On rasvu, mis on teile kasulikud, näiteks oliiviõlis, avokaados ja pähklites leiduvad madala küllastumata rasvad. Seda tüüpi rasv hoiab teid täis (rasv võib kõhu täis teha) ja "ei" tõsta veresuhkru taset, nii et insuliini tase on stabiilne ja te ei võta kaalus juurde. Seega soovitab süsivesikutevaba dieet süüa suures koguses tervislikke rasvu, sest teie keha "armastab neid". Nii et proovige madala rasvasisaldusega granola söömise asemel süüa peotäis pähkleid.
Rasv on juba ammu teeninud halva maine. Hüpe madala rasvasisaldusega dieedi üle oli ja on siiani. Tegelikkuses töödeldakse madala rasvasisaldusega toite lisatud suhkruga, et need maitseksid hästi, nii et need pole enam tervislikud. Paljud uued uuringud näitavad, et rasvased toidud, nagu punane liha ja juust, pole tegelikult meie jaoks nii halvad
Samm 6. Asenda süsivesikud valkudega
Valk on keha ehitusplokk. Ilma valguta ei saa keha ennast parandada ja seisab iga päev silmitsi kõigi tingimustega, mis seda hävitavad. Süsivesikud on kütus, mille keha muudab suhkruks, kui seda ei kasutata. Kui kehal pole enam toimimiseks süsivesikuid, kasutab ta rasva ja seejärel valku. Kui te lõpetate süsivesikute söömise, hakkab teie keha oma rasvavarusid põletama. Millega siis süsivesikud asendada? Valk, sest valk täidab kõhtu ja ehitab lihaseid.
Üks lihtne samm tervislikumaks toitumiseks ja kehakaalu langetamiseks on lõpetada päeva jooksul riisi söömine lisandiga ja asendada see köögiviljade või kana või kalaga. Kui sööte lääne toitu, proovige mitte süüa friikartuleid, et kehale hästi mõjuda. Hea mõte on asendada friikartulid pähklite või juustuga, et hoida oma keha täis. Kui te ei ole eriti huvitatud kehakaalu langetamisest, pidage meeles, et süsivesikute väljajätmine võib oluliselt vähendada teie diabeedi riski
Osa 2/3: "Kuidas" sööd
Samm 1. Sööge sagedamini
Oleks tore, kui saaksite tihedamalt süües kaalust alla võtta. Kui teete seda õigesti, võib see meetod olla tõhus. Sagedasem söömine (väiksemate portsjonitega, samuti näksimine söögikordade vahel) hoiab kõhu täis ja hoiab ära isu ebatervisliku toidu järele, hoiab ära ülesöömise, aitab end rahulolevalt tunda ja võib tuua muud kasu, näiteks madalama kolesteroolitaseme. Aga muidugi koos märkusega, kui sa tervislikult toitud!
See meetod on efektiivne ainult siis, kui te ei söö "rohkem". Veenduge, et söögikordade ajal söödud toidu osa oleks väiksem, kui sööte ka suupisteid. Sisestatud kalorite arv peaks jääma samaks või veidi väiksemaks
Samm 2. Koostage toiduplaan
Üks lihtsamaid viise oma dieedist kinni pidamiseks on planeerida, mida te nädala jooksul sööte. Pärast seda lähete ostlema ja ostate kõik oma tervisliku toidu menüüs loetletud ning veenduge, et peate sellest plaanist kinni. Kiusatus riisi udukit süüa? Ära! Külmikus ootab lõhe tervisliku roa valmistamist.
See aitab ka kodust mitte lahkuda. Väljas söömine aitab rasvunud inimeste arvu suurendada. Mõnikord on restoranides portsjonid suured, serveeritava toidu kalorid on samuti suured, sinna on lisatud suhkrut ja soola ning võite isegi enesele teadmata üle süüa. Kui valmistate ise kodus süüa, saate kontrollida "iga" kalorit, mis teie valmistatud roogadesse läheb
Samm 3. Jälgige oma toiduportsjone
Veel üks lihtne trikk kehakaalu langetamiseks pole absoluutselt seotud toiduga, mida ei tohiks süüa. Tegelikult pole midagi, mida ei tohiks süüa. Tuleb vaid toiduportsjonidel silma peal hoida. Võite süüa paar tükki šokolaadikooki, kuid mitte tervet tükki. Pärast väikest söömist tunnete end rahulolevana. Sul on kontroll enda üle!
Selle triki toimimiseks proovige pool serveeritud toidust ära süüa ja ülejäänud päästa. Kui olete näljane, võite ülejäänud osa ära süüa või säästa selle homseks. See trikk võimaldab teil ka raha säästa
Samm 4. Ärge sööge õhtul pärast teatud aja möödumist
Kui sageli jääte hiljaks üleval, joote alkoholi või naudite suupisteid, mõtlemata tagajärgedele? Enamik meist teeb seda ja teeb sellest harjumuse. Kui aga teie toitumine on "pärast kella 20.00 söömine keelatud", võite ka sellest harjumusest loobuda. Päeva jooksul võite süüa kõike, mida soovite, kuid lõpetate öösel. Seega saate vältida tuhandete kalorite sisenemist kehasse, nii et kaotate kaalu.
Selle toitumismeetodi kõige raskem on suhtlemine. Võimalik, et tahate kodust välja minna, et koos sõpradega juua ja süüa, kuid see võib olla tüütu, kui saate ainult vett juua. Otsustusvõime mängib selles suurt rolli. Kui te ei saa seda teha, proovige kompromisse teha. Näiteks võite pärast seda tundi juua dieetsooda või teed ja köögivilju. Nii ei tunne sa sõpradega aega veetes piinamist
Osa 3 /3: Lihtsa dieedi pidamine
Samm 1. Elage usinalt tööpäeval
Proovige viis päeva nädalas sellest dieedist kinni pidada. Allpool on näidismenüü hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
- Hommikusöögiks söö kaussi kaerahelbeid madala rasvasisaldusega piimaga, millele on lisatud rosinaid või jõhvikaid. Võite süüa ka muna, puuvilju või viilu röstitud täisteraleiba mandli- või maapähklivõiga.
- Lõunaks söö madala rasvasisaldusega valku, näiteks kana või kala, palju köögivilju koos kikerherneste või brüsseli kapsastega (suurepärane kiudainete allikas) ja puuviljatükki (valikuline). Kui soovite juua muud kui vett, valige tee või mahl, mis pole magus.
- Õhtusöögiks võite võtta kausitäie supipuljongit, pool võileiba, pruuni riisi või kinoa ning rohkem puu- ja köögivilju (eelistatavalt värskeid).
- Suupisted peaksid olema valgu- ja kaltsiumirikkad, näiteks pähklid, juust või jogurt.
Samm 2. Ärge unustage ka trenni teha
Soovitame teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut kokku 150 minutit nädalas või kõrge intensiivsusega treeningut kokku 75 minutit nädalas. Saate seda teha üks kord või jagada mitmeks 5 -minutiliseks või muuks kestuseks. Jõutreeningu ja kardiotreeningu kombinatsioon on kehale suurepärane.
Lisage treening tavapärastesse igapäevastesse toimingutesse, nagu kiire kõndimine või jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Pidage meeles, et igapäevaseid tegevusi, nagu koeraga jalutamine, maja põhjalik puhastamine ja aiandus, võib pidada ka treeninguks
Samm 3. Nädala lõpus ärge olge enda suhtes nii karm
Olete terve nädala kõvasti tööd teinud ja on aeg lõõgastuda. Ärge piinake ennast, vaid premeerige ennast selle söömisega, mida olete ihaldanud. Ärge tundke end pärast selle tarbimist süüdi ka seetõttu, et on palju uuringuid, mis toetavad kalorite jalgrattasõidu või ühe või kahe päeva nädalas rohkem söömise kontseptsiooni.
Pühapäeva õhtud võivad olla teile võimalus minna välja ja külastada restorani, kuhu olete varem soovinud minna. Isu rahuldamine aitab teil köögis hulluks minna ja tehtud edusamme hävitada
Samm 4. Või vali endale sobiv dieet
Kui tunnete end temaga mugavalt, oli dieet lihtne. Süsivesikuteta dieet võib tunduda üsna lihtne, kui teile meeldib liha ja juust. Madala kalorsusega dieet võib olla lihtne, kui teile meeldivad puu- ja köögiviljad. Proovige lugeda mõnda artiklit veebisaidil wikiHow (või võite klõpsata lingidel, mis pakuvad põhjalikke toitumisjuhiseid), et teada saada, milline dieet teile sobib.
Ilmselgelt oleme me kõik erinevad. Isegi uuringud on näidanud, et kaksikud võivad dieedile reageerida erinevalt (ja mõned dieedid on meile tegelikult halvad). Niisiis, kui proovite ühte dieeti ja see ei tööta, ei tähenda see, et olete määratud kaalus juurde võtma, vaid et teie keha tegelikult ei sobi selle dieediga. Proovige edasi ja leiate dieedi, mis toimib hästi
Näpunäiteid
- Võtke kõik meetmed, et veenduda, et sööte valmis lõunasöögi (näiteks jätke oma pangakaardi koju).
- Lõuna ostmiseks ostke läbipaistev konteiner (kui võimalik, otsige klaasanumat). Kirjutage sellele oma nimi, kui hoiate seda kontorikülmikus.
- Võtke veepudel igale poole kaasa.
- Muutke oma lõunasöök värviliseks. Mida värvilisem on teie menüü, seda rohkem toitaineid kehasse satub.
- Kuigi see oli hõivatud, polnud hommikusöök tegelikult nii raske. Hommikusööki nautides peaksite saama lõunasöögi valmistada. Pärast seda saate (1) nautida lõunat (2) mitte süüa suupisteid või soodat (3) hoida ennast hõivatud ja keskenduda kontorile.
- Vähendage kohvi tarbimist. Proovige seda ilma suhkruta nautida.
- Proovige alati trenni teha. Võite kõndida ja tegelikult kõndimine on hea harjutus.
- Sööge palju kiudaineid, sest see võib aidata vabaneda kehas seedimata kehajäätmetest.
