Kaalu kaotamiseks 0,5 kg peate põletama rohkem kui 3500 tarbitud kalorit. See tähendab, et 2,5 kg kaotamiseks peate seitsme päeva jooksul põletama 17 500 kalorit (3500 x 5). See on kindlasti suur "väljakutse". Kuid suurendades aktiivsust, pidades kinni tervislikust toitumisest ja treenides (vähemalt) 45 minutit iga päev, saate kaalust alla võtta hästi. Kui elate staatilist eluviisi (sel juhul ei liigu te palju ega tegele pingutavate tegevustega), proovige kaalulanguse jaoks vähem süüa teatud tüüpi toitu ja teha rohkem kergeid tegevusi. Kui teil on juba aktiivne elustiil, peate võib -olla suurendama treeningute sagedust ja järgima ranget dieeti. Olgu olukord milline tahes, võite koostada kohandatud toitumiskava, mis on tõhus kehakaalu langetamiseks.
Samm
Meetod 1 /4: tervislike harjumuste harjutamine
Samm 1. Tehke kindlaks harjumused, mida praegu elate
Kaalust 2,5 kilogrammi saab teha, parandades ette võetud toitumis- ja treeningmudeli "nõrkused". Tehke nimekiri toitudest, mida olete viimase paari nädala jooksul söönud. Lisage igapäevane tegevuste ajakava, et saaksite näha, kui palju tegevust teete. Võite hakata neid asju märkima nädal enne dieedile minekut või neid meeles pidama.
- Mitu kihisevat jooki ja mahla tarbite?
- Kui palju suhkrut sööd iga päev?
- Kui palju saia ja makarone sööte?
- Kui tihti te nädalas trenni teete?
- Kas istute sageli pikka aega tööl?
- Kui tihti sööte väljas (nt restoranides)?
Samm 2. Arvutage lubatud päevane kalorivajadus
Arvutades päevase kalorivajaduse arvu, saate teada, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Proovige ühe päeva jooksul tarbida vaid 1200 kuni 1800 kalorit. Väikeste naiste puhul proovige tarbida ainult 1200 kuni 1500 kalorit päevas, samas kui peate tarbima ainult 1600–1800 kalorit päevas.
Samm 3. Ostke oma toiduvajadused nädala jooksul algusest peale
Proovige osta kõik toiduvajadused nädal aega korraga, et hiljem ei peaks rämpstoitu ostma, kui tunnete end igal ajal näljasena. Ostke kogu toiduaineid müüva kaupluse kõrval. Ärge unustage osta puuvilju nagu marjad, rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega jogurt.
Samm 4. Leidke sõber, kelle soovite koos kaalust alla võtta
Entusiasm (eriti julgustav inimene, näiteks abikaasa, parim sõber, ema või töökaaslane) võib aidata kaalulanguse tulemusi parandada. Trennisõber võib julgustada teid kauem trenni tegema. Samuti saab ta aidata teil soovitud kaalulangust saavutada ja jagada jõusaalis personaaltreeneri kulusid.
Samm 5. Salvestage päevikusse, mida sööte
Nädala dieedil olles pange kirja kõik, mida iga päev sööte ja joote. Pange tähele ka söödavaid portsjoneid ja nendes toitudes sisalduvate kalorite arvu. Öösel enne puhkamist loendage iga toidukorra kalorid, et näha, kas jääte oma päevase kalorikoguse piiresse.
- Samuti saate registreerida kogu oma füüsilise tegevuse, et näha, kui palju kaloreid põletate.
- On palju mobiilirakendusi, mis aitavad jälgida teie toitumis- ja treeningprogrammi edenemist. Mõnel rakendusel on isegi toidutüüpide andmebaas koos toitumis- ja kaloriteabega, mis hõlbustab teie igapäevase kalorikoguse jälgimist.
Samm 6. Mine varakult magama
Määrake igal nädalal ühe nädala jooksul sama magamaminekuaeg, et saaksite palju puhata. Uni on üks "salajasi võtmeid" kehakaalu langetamiseks. Kui teil on uni, vabastab teie keha kortisooli - hormooni, mis suudab kaalu "salvestada".
Uneaja määramisel arvesta, et trenni tegemiseks tuleb ka tavapärasest varem tõusta
Samm 7. Kaaluge ennast hommikul
Teie kaal võib päeva jooksul kõikuda, nii et järjepidevate tulemuste saamiseks on hea kaaluda ennast kohe pärast ärkamist. Kui alustate dieediga esmaspäeval, proovige saavutada kolmapäeval 1 kilo kaalulangus. Kui te ei saavuta soovitud tulemusi, kontrollige oma aktiivsus- ja toitumispäevikut, veendumaks, et põletate rohkem kaloreid kui tarbite.
Meetod 2/4: tervisliku toidu söömine
Samm 1. Tarbige mitu väikest söögikorda päevas
Kolme tunni suurte söögikordade asemel proovige jagada oma toidud nelja kuni viie tunni väikesteks söögikordadeks. Iga söögikord peaks sisaldama 300-400 kalorit. Kui sööte rohkem tunde väiksemate portsjonitega, aitab see ära hoida nälga või soovi süüa ning vähendab soovi suupisteid süüa.
Samm 2. Koostage iga päev ühe nädala jooksul toiduplaan
Teades, mida igal söögikorral süüa, saate oma toitumisprogrammis vähendada "petmise" ohtu. Keskenduge nädala jooksul kodus täisväärtuslike toitude söömisele ja muutke iga söögikorda väikeste, madala kalorsusega suupistetega. Loe iga söögikord hoolikalt.
Lugege alati toidu toitumisalast etiketti, et teada saada ühe portsjoni kalorid, valgud ja muud ained. See kehtib igat tüüpi pakendatud toidu kohta. Jälgige kindlasti ka iga toidukorra ajal tarbitud toidu kalorite arvu
Samm 3. Alustage päeva valgurikka hommikusöögiga
Proovige hommikusöögiks tarbida 300 kalorit. Valk on hea energiaallikas päeva alustamiseks, sest see annab täiskõhutunde ja annab energiat muudeks tegevusteks. Proovige ühte järgmistest.
- Proovige nautida kõvaks keedetud mune koos täisteraleiva ja õuntega (ainult pool).
- Nautige viilu täisteraleiba koos supilusikatäie pähkli ja apelsinivõiga.
- Valmista 440 ml smuutit, milles on 120 ml madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, 120 ml vett, 240 ml mandlipiima ja mustikaid.
Samm 4. Valmistage väike lõunasöök
Peate päeva jooksul energiat säilitama, kui hakkate väsima. Tehke lõuna eelmisel õhtul ja valige toidutüüp, mida on lihtne tööle kaasa võtta. Saate valmistada mitmeid toidumenüü valikuid, näiteks:
- Grillitud köögiviljasalat, mis sisaldab 130 grammi maguskartulit, 130 grammi baklažaani, 130 grammi paprikat, 390 grammi segatud rohelisi ja 3 supilusikatäit meesinepit.
- 180 ml madala rasvasisaldusega jogurtit marjade ja peotäie mandlitega (umbes 23 pähklit).
- Madala naatriumisisaldusega hernesupp. Kontrollige etiketti ja veenduge, et toode sisaldab 300–400 kalorit ja 20–30 grammi valku portsjoni kohta.
Samm 5. Valmista õhtusöök kõhu täitmiseks
Õhtusöögi serveerimine võib hoida teid kogu öö täis. Peate sööma toitu, milles on palju valku ja kiudaineid, nii et te ei tunneks end sunnitud suupisteid otsima. Proovige serveerida õhuke viil keedetud liha ja köögivilju. Lisaks vältige kõrge kalorsusega toite, näiteks pastat. Võite proovida mitmeid menüüsid / roogasid, näiteks:
- 170 grammi grillitud kana (hakitud) ja 130 grammi kikerherneid
- 130 grammi baklažaani (hakitud ja grillitud) ja 10 tükki sparglit.
- 170 grammi grillitud valget kala (nt tilapia või lõhe), 130 grammi kartuliputru ja 75 grammi kikerherneid.
Samm 6. Veenduge, et iga portsjon sisaldab köögivilju ja puuvilju
Köögiviljad ja puuviljad aitavad teil tunda end täis, isegi kui te ei söö palju. Vältige aga tärklist sisaldavaid köögivilju, näiteks maisi. Proovige selle asemel oma toitumisprogrammi jaoks sobivamaid köögivilju ja puuvilju, näiteks:
- Lillkapsas
- Spinat
- Kale
- Brokkoli
- Marjad
- Apple
- Pirn
3. meetod 4 -st: liigsete kalorite vähendamine
Samm 1. Asendage jook värske veega
Peate asendama kõik joogid värske veega, sealhulgas kohv, piim, alkohoolsed joogid või sooda. Iga päev peate jooma (vähemalt) 8 klaasi vett. Vee joomine enne sööki aitab kaalust alla võtta.
- Kui naudite gaseeritud jooke või tarbite neid harjumuspäraselt, võib suhkrut sisaldavate jookide tarbimise vähendamine aidata teil kaotada 2,5 kilogrammi nädalas.
- Võite tarbida mittekalorilisi jooke, nagu sidrunivesi, tee (kuum või külm) ja must kohv. Veenduge, et te ei lisa joogile suhkrut ega piima.
Samm 2. Vähendage suhkru tarbimist
Keskmiselt tarbivad inimesed päevas suhkrust täiendavalt 350 kalorit. Kuigi te ei saa suhkrut täielikult vältida, saate vältida kõrge suhkrusisaldusega toite. Kui soovite midagi magusat, proovige süüa kuivatatud puuvilju, kaneeliga röstitud õuna või kaussi marju. Lisaks on suhkru liigtarbimise vältimiseks mitmeid viise:
- Söö hommikusöögihelveste või saiakeste asemel hommikusöögiks tavalist kaera.
- Vältige pakendatud toite, mis sisaldavad esimese või teise koostisena suhkrut, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mett või maisisuhkrut.
- Ärge lisage kohvile ja teele suhkrut.
- Vältige magustoite.
Samm 3. Vältige töödeldud süsivesikute tarbimist
Kui teile meeldib tavaline leib ja pasta, võite kaalust alla võtta, vähendades nende kahe töödeldud täisteratoote tarbimist. Mõlemad on kaloririkkad ja võivad tekitada näljatunnet. Seetõttu ärge tarbige ühe nädala jooksul töödeldud süsivesikutega tooteid. Kui teil on vaja leiba süüa, valige täisteraleib (100% täistera), mis on kiudainerikas. Lisaks on mõned tooted, mida peate vältima, näiteks:
- pagaritooted
- Pasta
- Krõmpsuvad küpsised või kreekerid
- Küpsetatud saiakesed, näiteks muffinid ja küpsised
- Kartulikrõpsud
Samm 4. Vähendage soolasisaldust toidus, mida sööte
Sool võib teie kehas vett hoida. Keha süsteemist soola eemaldades võite kaotada kehas 0,5-2 kilogrammi veekaalu. Osta vähese soolaga pakendatud toiduaineid või värsket maitsestamata liha. Ärge lisage toidusoola toidule, mida hakkate sööma.
Meetod 4/4: aktiivsuse suurendamine
Samm 1. Vältige tegevusi, mis ei nõua teilt palju liikumist
Ärge vaadake liiga palju televiisorit ja veetke vähem aega arvutis. Planeerige väljasõit sõprade või perega. Samuti planeerige tegevusi, mida teha sõpradega, mitte lihtsalt süüa. Nädalavahetustel saate teha palju lõbusaid tegevusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta:
- Minigolf
- Matkamine
- Klubis tantsimine
- Jalutage kaubanduskeskuses
- Ujuge rannas või basseinis
Samm 2. Pärast lõuna- või õhtusööki jalutage 10-20 minutit
Tehke seda ühe nädala jooksul, suurendades võimaluse korral kestust 30 minutini. Sellised harjumused võivad olla täiendav harjutus teie igapäevasele rutiinile ja aidata põletada tarbitavaid kaloreid.
Lühikeste vahemaade asemel proovige kõndida või jalgrattaga sõita. Planeerige oma reis ette jalgsi, et jõuaksite siiski õigel ajal sihtkohta
Samm 3. Broneerige või registreeruge eelnevalt jõusaalitundidesse
Registreeruge kolmele 1-tunnisele kardiotreeningule. Kui võtate endale algusest peale rahaliselt kohustuse, julgustatakse teid tundidesse minema, isegi kui tunnete end väsinuna. Peate leidma klassi, mis kiirendab teie pulssi ja esitab kehale väljakutseid. Proovida on mitmeid harjutusvõimalusi:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre meetod
- Aeroobika (samm -aeroobika)
- Intervalltreening
Samm 4. Harjutus hommikul
Liituge treening- või kardiotreeninguga 45 minutit pärast hommikul ärkamist. Hommikune treening võib hoida teid kogu päeva dieediprogrammis. Lisaks soodustab hommikune trenn paremaid unemustreid ja kaotab rohkem kaalu. Hommikul sobivad harjutused on järgmised:
- Jookse
- Pilates
- Ujumine
Samm 5. Tehke jõusaalis seanssi
Lisaks kardiole tee nädalas kaks -kolm jõutõstmisharjutust. Ainevahetuse kiirendamiseks võite teha ka jõutreeninguid. Samuti, mida rohkem lihaseid ehitate, seda rohkem põletate treeningu ajal kaloreid.
- Kui te pole kunagi varem tõstmisega tegelenud, alustage harjutustega, kasutades spetsiaalseid masinaid. Lugege masina kasutamise juhiseid või küsige koolitajalt. Peate määrama konkreetse lihasrühma, millega soovite töötada, näiteks käed, jalad või kõhulihased. Tehke kolm harjutuste komplekti 12 kordusega.
- Kui tõstate raskusi vabalt (ilma masinateta), kutsuge või paluge sõbral, kellega koos treenite, oma edusamme üle vaadata.
Samm 6. Proovige joogat harjutada
Stress võib julgustada keha tootma hormoone, mis reguleerivad keha rasva ladustamist, nagu kortisool ja adrenaliin. Proovige võtta 60-90-minutilist joogatundi. Kui soovite kodus harjutada, saate veebis vaadata ka joogavideoid. Jooga võib lõõgastuda ja suurendada keha teadlikkust, aidates seeläbi kaalust alla võtta.
Näpunäiteid
- Koos sõpradega dieediprogrammi läbimine võib programmi edukust suurendada.
- Valige alati tegevusi, mis julgustavad teid liikuma, mitte neid, mis nõuavad istumist.
- Enne dieediprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Hoiatus
- Mõnel inimesel on ainevahetus suurem. Seetõttu ei pruugi te dieediprogrammi tulemusi näha nii kiiresti kui soovite.
- Kui tunnete end dieedi ajal loid, uimane või väga väsinud, võib teil olla kaloreid vähe. Lõpetage dieediprogramm ja pidage nõu arstiga.
- Toitumispiirangud ei pruugi olla pikas perspektiivis tõhusad. Kui olete näljahädadest ülekoormatud, suurendage kiudainerikaste köögiviljade, puuviljade ja täisteratooteid. Kui ei, siis on dieediprogrammi ebaõnnestumise oht veelgi suurem.
