Kas inimene võib nädalas kaotada 1,5 kg Muidugi, kuigi see näitaja ületab tegelikult soovitatud kaalulanguse, mis on umbes 400–900 grammi nädalas. Kui olete sellest huvitatud, peate kõigepealt konsulteerima oma arsti ideaalkaaluga. Seejärel määrake kalorite arv, mida peate selle ideaalse arvu saavutamiseks iga päev põletama. Kalorite põletamise protsessi kiirendamiseks ärge unustage ülaltoodud samme kombineerida sportimise ja tervisliku toidu söömisega, OK! Lisaks otsige kindlasti ka võimalusi energia ja entusiasmi säilitamiseks, et saaksite koostatud plaanidele pühenduda.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuse kiirus
Enne kalorite lõikamist, et kaotada nii palju kaalu kui soovite, mõistke kõigepealt, kui palju kaloreid tavaliselt iga päev põletate. Saadud tulemusi nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja neid saab kasutada juhendina iga päev tarbitavate kalorite arvu ja treeningu käigus põletatavate kalorite arvu määramisel.
- Baasainevahetuse arvutamise protsessi lihtsustamiseks võite kasutada veebikalkulaatoreid, mis on saadaval erinevatel veebisaitidel.
- Tegelikult on baasainevahetuse arvutamiseks palju erinevaid valemeid. Kuigi mõisted on erinevad, peate tavaliselt oma pikkuse ja kaalu teisendama sentimeetriteks (cm) ja kilogrammideks (kg). Näiteks kui olete mees ja soovite kasutada muudetud Harris-Benedicti valemit, arvutage järgmise valemi abil: 88,4 + (13,4 x teie kaal) + (4,8 x teie pikkus)-(5,68 x teie vanus).
Samm 2. Seadke uus päevane kalorieesmärk, et saavutada iga päev kalorite puudujääk 1500
Kuna 1,5 kg võrdub 10 500 kaloriga, peaksite oma dieeti ja treeningut muutes vähendama iga päev 1500 kalorit. Kui teate, kui palju kaloreid iga päev põletate, proovige lahutada 1500, et saada uus päevane kalorite eesmärk. Veenduge siiski, et naised ei sööks vähem kui 1200 kalorit päevas ja mehed vähem kui 1500 kalorit päevas.
- Näiteks kui teie põhiline ainevahetuse kiirus on 2756, võite tarbida kuni 1256 kalorit päevas, et tekitada 1500 kaloripuudust. Väidetavalt kaotab see nädalaga kaalu 1,5 kg võrra.
- Kui teie ainevahetuse baaskiirus on 2300, tähendab see, et kalorite piirang, mida saate iga päev tarbida, on ainult 800 kalorit. See näitaja on liiga madal ja seab teid erinevatele ohtlikele terviseriskidele, nagu südameprobleemid ja neerukivid. Sööge vähemalt 1200 kalorit päevas ja seadke eesmärk põletada iga päev täiendavalt 400 kalorit.
Samm 3. Jälgige kehasse sisenevat toitu spetsiaalse rakenduse või toidupäevikuga
Ainus viis tagada, et teie keha ei sööks liiga palju kaloreid, on jälgida iga päev tarbitavat toitu ja jooki, kas telefonirakenduse või spetsiaalse toidupäeviku abil. Proovige loendada iga toidu ja joogi kaloreid, et teada saada, kui palju kaloreid tarbite. Seejärel salvestage tulemused spetsiaalsesse rakendusse või toidupäevikusse.
Näpunäiteid: Kui kasutate rakendust oma igapäevase toidukoguse jälgimiseks, saate automaatselt tuvastada iga päev tarbitud kalorite koguhulga. Kui aga salvestusprotsessi tehakse käsitsi, peate kaloreid ka käsitsi arvutama. Ükskõik, millist meetodit te kasutate, saate teavet toiduainete kalorisisalduse kohta Internetist või raamatutest.
Samm 4. Suurendage köögiviljade ja puuviljade tarbimist, et põletada kehas rohkem kaloreid
Mõlemad on toiduallikad, mis on toitainete ja energia poolest väga tihedad. Teisisõnu, puu- ja köögiviljad sisaldavad väga palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, kuid väga vähe rasva ja kaloreid. Seetõttu proovige igal toidukorral süüa pool taldrikut puu- ja köögivilju. Seega jääb keha kahtlemata terveks ja täis, kuigi kehasse sisenevate kalorite arv väheneb kiiresti.
Näiteks võite hommikusöögiks süüa õunu ja apelsine, hommikusöögiks salatirohelisi lehtköögivilju ja õhtusöögiks aurutatud köögivilju
Samm 5. Suurendage rasvavaba valgu ja madala rasvasisaldusega piimatoodete tarbimist
Valgu- ja madala rasvasisaldusega piimatooted on madala kalorsusega kui kõrge rasvasisaldusega versioonid, kuid hoiavad tõhusalt pärast söömist kõhu täis. Seetõttu suurendage nahata kanarinna, lahja veiseliha või sealiha, ubade, tofu ja munavalgete tarbimist. Kui soovite süüa piimatooteid, valige rasvavabad versioonid või sisaldage kuni 1% rasva, näiteks madala või rasvasisaldusega juust ja jogurt.
Proovige igal toidukorral süüa 1 portsjon valku ja/või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Näiteks võiks hommikusöögiks süüa teravilja, milles on 1% rasvasisaldusega piim, lõunaks salatit grillkanaga ning õhtusöögiks kausitäie täisteratooteid madala rasvasisaldusega mozzarellajuustu ja kalkunilihapallidega
Samm 6. Vähendage lihtsate süsivesikute ja rafineeritud suhkrute tarbimist
Valge pasta, valge riis ja valge leib võivad sisaldada samu kaloreid kui nende täisteratooted. Erinevus on aga selles, et lihtsad süsivesikud on kaotanud suurema osa oma kiudainesisaldusest. Selle tulemusena ei saa te pärast lihtsate süsivesikute söömist pikka aega täiskõhutunnet tunda ja potentsiaalselt liiga palju seda süüa.
Seetõttu asendage lihtsad süsivesikute allikad täistera pasta, täisteraleiva ja pruuni riisiga, et suurendada kehas kiudainete tarbimist
Näpunäiteid: Kontrollige toidupakendite etikette ja vältige toite, mis sisaldavad suhkrut, valget jahu või muud tüüpi suhkrut ja lihtsaid süsivesikuid.
Samm 7. Struktureerituma toitumise jaoks proovige vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine võimaldab teil iga päev süüa mis tahes toitu 8 kuni 10 tunni jooksul. See annab teie seedesüsteemile aega puhata 14–16 tundi päevas ja aitab teil vähem süüa, kuna teil on piiratud aeg süüa.
- Valige aktiivsel ajal söötmisaken. Näiteks saate süüa iga päev kella 19–15. Plaanile viidates saate hommikusööki süüa kell 7 hommikul, lõunat kell 23 ja õhtusööki kell 14.45.
- Teise võimalusena saate süüa ka kella 10.00-18.00. Plaanile viidates saate hommikusööki süüa kell 10, lõunat kell 14 ja õhtusööki kell 17.30.
Meetod 2/3: harjutamine rohkemate kalorite põletamiseks
1. samm. Tehke mitu päeva nädalas 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut
Tegelikult soovitatakse enamikul inimestel nädalas teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset treeningut. Kui soovite aga kaalust alla võtta, tuleks kestust muidugi pikendada. Seepärast seadke eesmärgiks treenida vähemalt 5 päeva nädalas, igaüks kestab umbes 30 minutit. Seda tehes aitavad teil kahtlemata saavutada kalorite puudujääki 1500 päevas.
- Valige tegevus, mis teile meeldib, et seda oleks lihtsam teha.
- Kui teil on aega, proovige treening jagada väiksemateks rühmadeks. Näiteks võite treenida 10 minutit 3 korda päevas või 15 minutit kaks korda päevas, kui te ei saa treenida 30 minutit korraga.
Samm 2. Leidke lihtne viis päeva jooksul sammude arvu suurendamiseks
Pidage meeles, et iga lisakalor, mille põletate, viib teid eesmärgile lähemale. Seetõttu otsige alati lõbusaid viise oma aktiivsuse suurendamiseks! Mõned neist on:
- Parkimine sissepääsust kaugel
- Väljuge bussist või rongist peatuses või jaamas, mis on sihtkohast veidi eemal, ja kõndige sihtkohta
- Minge lifti asemel trepist
- Jalgrattasõit või kõndimine, kui peate ostlema või kooli või tööle sõitma
- Punnituste või kükituste tegemine, kui televisioonis vaadatav saade on reklaamidega katkestatud
Samm 3. Tehke suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT), et põletada rohkem kaloreid
HIIT on teatud tüüpi intervalltreening, mis on väga tõhus teie keha kalorite lõikamiseks. Selleks peate lihtsalt vahelduma mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeningule, seejärel korrake seanssi mitu korda. Proovige HIIT -i teha kõndides, joostes, jalgrattaga sõites või ujudes.
- Jooksurada kasutava HIIT -i näide on kõndida 4 minutit, joosta 4 minutit, kõndida uuesti 4 minutit ja jätkata sama protsessi 30 minutit.
- Kui HIIT tehakse jalgrattaga, võiksite 4 minutit mõõduka tempoga rattaga sõita, seejärel 3 minutit suure kiirusega, seejärel 4 minutiks tagasi mõõduka tempo juurde jne.
Näpunäiteid: Kontrollige lähimat spordikeskust, et leida usaldusväärne HIIT -programm või tund. Selle tunni kaudu saate HIIT -i kontseptsiooni sügavamalt tundma õppida, põletades samal ajal rohkem kaloreid ja kaotades kaalu.
Samm 4. Ehitage lihasmassi jõutreeningu abil
Seda tehes suureneb teie keha rasvavaba lihasmass. Selle tulemusena on põletatud kalorite arv veelgi suurem! Eelkõige on see meetod efektiivne ainevahetuse kiiruse tõstmisel ja lihtsustab keha kalorite puudujäägi saavutamist. Seetõttu tehke jõutreeninguid vähemalt 30 kuni 45 minutit nädalas.
- Kasutage mis tahes varustust, mida soovite lihasmassi kasvatada. Näiteks võite kasutada vastupanuribasid, kange, jõutreeningu masinat või isegi ilma jõuta treenida jõutreeninguid.
- Treenige igal jõutreeningul kõiki peamisi lihasrühmi. Peamised kõne all olevad lihasrühmad on käelihased, jalalihased, seljalihased, tuharalihased, kõhulihased ja rindkere lihased.
Meetod 3 /3: kohustuste täitmine
Samm 1. Seadke realistlikud lühiajalised eesmärgid ja premeerige ennast selle saavutamise eest.
Üldiselt soovitavad terviseeksperdid oma patsientidel kaotada vaid 400–900 grammi kaalu nädalas. Täpsemalt saab seda eesmärki saavutada, vähendades umbes 500 kuni 1000 kalorit nädalas! Kuna teie eesmärk on raskem, ärge kartke teha muudatusi, kui seda on raske saavutada. Näiteks võite kõigepealt püüda kaotada 900 grammi kaalu. Kuna neid eesmärke on lihtsam saavutada, suureneb nende saavutamisel motivatsioon! Lisaks saate selle motivatsiooni säilitamiseks luua ka premeerimissüsteemi.
Näiteks võite premeerida end lihtsate asjadega, kui saavutate oma iganädalased eesmärgid, näiteks maniküüri tegemine, uute riiete ostmine või puhkus randa
Samm 2. Otsige tuge lähimatelt inimestelt
Uskuge mind, veelgi raskem on ennast motiveerida, kui teil pole kedagi, kellega oma eesmärke jagada! Seetõttu jagage oma plaane vähemalt ühe usaldusväärse sõbra või sugulasega ja selgitage, kuidas nad saavad teid toetada. Näiteks võite paluda neil aidata vältida ebatervislike toitude pakkumist või helistada kord nädalas, et küsida teavet oma edusammude kohta.
Kui teil pole sõpru ega sugulasi, kellega soovist kaalust alla võtta, proovige liituda kohaliku võrguühenduseta või veebipõhise tugigrupiga, mis mahutab sarnaste eesmärkidega inimesi
Näpunäiteid: Kui teil on raske oma dieeti muuta või tervislikku toitumist säilitada, proovige konsulteerida professionaalse terapeudiga. Asjatundlik terapeut oskab soovitada tõhusaid viise emotsionaalse söömise sageduse vähendamiseks, samuti õpetab teid olema teadlikum ja muretsema kehasse siseneva toidu pärast.
Samm 3. Hoolitse enda eest hästi
Enda eest hoolitsemine on väga oluline aspekt, et säilitada oma pühendumus pikaajalise kaalulangusprogrammi läbiviimisele. Kui soovite nädalas kaotada 1,5 kg, peab teil olema positiivne mõtteviis ja uskuma, et praeguseks olete saavutanud enda parima versiooni! Selle tulemusena on teil lihtsam säilitada regulaarne söömis- ja treeningrutiin ning saavutada iga nädal oma ideaalne kehakaal. Mõned viisid enda eest hoolitsemiseks on järgmised:
- Magage igal õhtul 7 kuni 9 tundi
- Leidke aega tegevuste tegemiseks, mis teile meeldivad
- Stressi vähendamiseks kasutage lõõgastusmeetodeid
