Pea ettepoole asend (FHP) võib põhjustada kroonilist valu, käte ja peopesade tuimust, halba hingamist ja isegi närve. Seda seetõttu, et iga teie keha sentimeeter ulatub ettepoole, peab teie kael toetama täiendavalt 4,5 kg! Paljud inimesed ei mõista, et kaela asend ei ole õige. Niisiis, on hea mõte kontrollida oma kehahoiakut, et näha, kui kaua arvuti kasutamine või televiisori vaatamine või vale magamisasend teie teel kaela toetab. Venitage ja tugevdage oma lihaseid spetsiaalsete harjutustega, et vähendada pingeid ja muid halva kaelahoia sümptomeid.
Samm
Meetod 1 /4: asendi diagnoosimine seinakatse abil
Samm 1. Seisa seljaga vastu seina
Avage kontsad õlgade laiuselt, suruge tuharad vastu seina ja veenduge, et õlaribad puudutavad seina (see on olulisem kui õlgade ülaosa puudutamine seina vastu).
- Hea mõte on õlaribad kokku suruda nii, et need oleksid seina vastu loomulikumas ja sirges asendis. Seda asendit tuntakse ka kui "rindkere väljapumpamist".
- Asendi reguleerimisel pöörake tähelepanu oma pea asendile. Tundke, kas pea tagakülg puudutab seina või mitte. Kui teie pea ei puuduta seina, on teil kallutatud peahoiak ja kaela lihased on tõenäoliselt üsna nõrgad.
Samm 2. Parandage pea asendit, puudutades pea tagaosa
Oletame, et on olemas niit, mis ulatub kaela alusest kuni pea kroonini. Tõmmake niit kroonist, nii et kael muutub pikemaks. Kui kuklaosa muutub pikemaks, läheb lõug sisse ja alla, justkui kukla poole. See on kaela ja pea õige asend.
Veenduge, et te ei liiguta lihtsalt oma pead tagasi ja suurendate kaela kõverust. Ka see poos on vale. Keskenduge sellele, et kaela tagaosa oleks pikem
Samm 3. Seisake selles asendis 1 minut
See on õige peahoiak ja teie keha peab seda meeles pidama. Naaske sellesse asendisse nii tihti kui võimalik, et oma rühtade muutusi üle vaadata.
Meetod 2/4: pinges lihaste lõdvestamine venitades
Samm 1. Lõdvestage massaažipalliga kuklalihaseid (pea tagaosa)
Kuklalihas on väike lihas kolju põhjas, otse kaela pea kohal. Kui see lihas on pinges, tekib valu, pinge, peavalu ja pearinglus. Parim viis selle lihase lõdvestamiseks on massaažipall. Kasutage tennisepalli, squash -palli, väikest vahtrulli või muud sarnast kuju. Heitke selili ja asetage pall kaela alla, kolju aluse alla, ühel pool selgroogu.
Pöörake pead küljelt küljele, et palli erinevates piirkondades veeretada. Tehke seda 5 minutit ja masseerige kindlasti kaela mõlemat külge
Samm 2. Venitage regulaarselt kaela tagaosa
Seisa sirgelt ja kalluta lõug rinnale. Ühendage oma käte sõrmed ja asetage need pea taha. ÄRA tõmmake oma pea alla, kuid laske oma käte raskusel vastu pead suruda ja kukla venitada.
Hoidke 30 sekundit. Korda 3 korda või rohkem
Samm 3. Sirutage kaela mõlemat külge
Seisa või istu otse. Hoidke oma nina otse ettepoole ja viige parem kõrv parema õla lähedale. Toetage parem käsi pea külje vastas ja laske peopesa raskusel tõmmata ja venitada kaela vasakut külge. Veel kord, ära tõmmake oma pead. Lihtsalt laske oma peopesa raskusel õrnalt kõrv õlale tuua.
- Kui õlad langevad ettepoole, painutage vasakut küünarnukki, kui pea on paremale kallutatud, ja asetage vasak käsi selja taha, peopesad väljapoole.
- Tehke seda 30 sekundit mõlemal küljel ja korrake 3 korda.
Samm 4. Lõdvestage SCM -lihaseid kaela esiosas
Sternocleidomastoid lihas (SCM) on tugev ja õhuke lihas, mis ulatub kõrva tagant söögitoru keskele (see lihas ühendub rangluu lõpus keskjoone lähedal), moodustades "V" -taolise lõhe kaela esiosas. Sa peaksid tundma seda tugevat lihaskihti. Leidke ja masseerige lihaseid sõrmede vahel õrnalt, õrnalt pigistades ja rullides. Massaaž üles -alla liigutustega mööda lihaseid.
- Ärge vajutage liiga sügavale, sest see võib tabada teisi tundlikke osi. Masseerige liigutustega, näiteks tõmmake või tõstke SCM kaelast eemale.
- Sul võib olla lihtsam lihaseid leida ja lõdvestada, pöörates pead vastupidises suunas. Näiteks võite tunda õiget SCM -i, pöörates vasakule, hoides samal ajal nina otse ees.
Samm 5. Venitage oma rindkere lihaseid
Minge avatud ukseava juurde. Asetage parem käsi ukse paremale küljele ja peopesa ukse poole. Painutage küünarnukid, kuni need moodustavad 90 ° nurga ja küünarvarred on ukseava külgedega samal tasemel. Astuge parema jalaga ette. Ärge eemaldage küünarvarre uksest. Peaksite tundma venitust rindkere esiosa rinna lihastes, kaenlaaluste lähedal.
Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake vastasküljel
Samm 6. Konsulteerige professionaaliga
Kiropraktik või massaažiterapeut mõistab valesti asendist tingitud valu keerukust ja ravi. Pöörduge massaažiterapeudi või kiropraktiku poole ja küsige venituste ja harjutuste kohta, mida saate oma probleemi lahendamiseks kodus teha.
Meetod 3/4: lihaste tugevdamine treeninguga
Samm 1. Tehke lõua tagasitõmbamine, mida nimetatakse ka nina noogutamiseks
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, et need ei koormaks alaselga. Hoidke oma nina laega risti (ettepoole suunatud). Noogutage oma pead aeglaselt ettepoole, ilma kaela liigutamata. Kujutage ette, et joonistate oma ninaotsaga väikese kaare. Tehke liigutust väga aeglaselt.
Viige nina aeglaselt vertikaalsesse asendisse. Korda 10 korda. Mõne päeva pärast suurendage kordusi 20 korda. Järgmisel nädalal alustage iga päev 2-3 lõua noogutamise komplekti tegemist. Kui olete sellega harjunud, proovige harjutust teha püsti seistes või ilma seinale toetumata
Samm 2. Harjutage abaluude pigistamist
Istuge otse toolile. Kael peaks olema sirutatud, põlved 90 ° nurga all painutatud ja jalad põrandal. Suruge oma abaluud kokku, justkui proovides neid kokku viia. Oletame, et proovite hoida tennisepalli õlaribade vahel 3 sekundit. Seejärel vabastage aeglaselt ja pöörduge tagasi lõdvestunud asendisse.
- Langetage oma õlad meelega, kui pinge põhjustab õlaribade kõrvadesse pugemise. Lase kätel külgedel rippuda.
- Korrake seda harjutust 10 korda ja liikuge kontrollitult. Suurendage mõlema abaluude hoidmise aega kuni 10 sekundini ja tehke tugevamaks saades iga päev 2-3 komplekti.
- Pingeid rinnus ja nõrku seljalihaseid kogevad tavaliselt inimesed, kes töötavad sageli laua taga või arvuti ees. Selle tulemusena kipuvad mõlemad õlad ettepoole vajuma. See harjutus aitab halba asendit parandada.
Samm 3. Suurendage oma liikumisulatust täiustatud lõua tagasitõmbamisega
Istuge toolil või seiske otse. Harjutage mitu korda lõua tagasitõmbamist / nina noogutamist. Lõua tagasitõmbamisel laske ninal veidi alla pühkida. Pärast noogutamist hoidke lõug kaelaga samal tasemel, kuid liigutage oma pea kroon tagasi.
- Hoidke mõni sekund ja pöörake pea aeglaselt püstiasendisse. Seejärel lõpetage lõua tagasitõmbamisharjutus. Tehke 10 korda ja suurendage korduste ja seeriate arvu, kui teie jõud suureneb.
- Selle harjutuse ajal ärge unustage, et te ei püüa suurendada kaela kõverust, vaid kallutate oma pead õigesse loomulikku asendisse tagasi. Inimestel, kellel on pea pea ette kallutatud, võib selle harjutuse tegemine esialgu raskusi tekitada.
Meetod 4/4: kehahoia parandamine igapäevaste harjumuste kaudu
Samm 1. Korraldage arvuti paigutus nii, et see oleks ergonoomiline
Tõstke monitor üles nii, et 1/3 ekraani ülaosast oleks silmade kõrgusel. Mõõtke kaugus monitorist silmadeni ja veenduge, et see ei oleks väiksem kui 45-60 cm. Võimalik, et peate mõne raamatuga arvutit toetama, kasutama kõrgemat või lühemat lauda või reguleerima tooli kõrgust. Kasutage mõõdulindi abil monitori ja näo vahelist kaugust ning reguleerige tooli asendit.
Samm 2. Püüdke mitte kanda rasket kotti või rahakotti
Soovitame kasutada väikest ja kerget lingukotti või -kotti. Kui teil on palju pagasit, kasutage ühe rihmaga koti asemel seljakotti ja veenduge, et see oleks spetsiaalselt ette nähtud kaalu ühtlaseks jaotamiseks. Ärge kandke kotti alati samal õlal, sest see võib teie püstiasendit kahjustada. Vahetage oma koti kandmiseks õlga regulaarselt.
Samm 3. Venitage iga 30 minuti tagant laua, arvuti või televiisori ees
Kui töötate laua või arvuti taga, tõuse püsti ja liigu sageli ringi, et vähendada stressi kaelal ja seljal. Paus ja iga poole tunni järel väike jalutuskäik teevad teile head. Võtke kaela venitamiseks iga kahe tunni järel 30–60 sekundit. See on sama, kui istute diivanil ja vaatate televiisorit liiga kaua.
Samm 4. Ostke kaelatoe padi
Kui kael valutab ärgates sageli, võib teil olla vale magamisasend. Kaelatoe padi aitab teil asetada oma pea padja keskele ja toetada oma kaela, kasutades padja aluse tugevat, kõverat osa.
Samm 5. Seisa õige kehahoiakuga
Kõndides hoidke oma õlad tagasi ja sirgelt. Pingutage oma põhilihaseid (kõhulihaseid) nii, et keha oleks sirge. Painutage oma põlvi veidi, et vähendada survet oma vaagnale. Osta jalanõusid, mis suudavad jalakaart hästi toetada. Kõik need asjad on teie kehahoiakule väga kasulikud.
Samm 6. Jalutage hea suhtumisega
Hoidke lõug kõndimisega põrandaga paralleelselt ja tehke kanna-varba liigutus. Ärge vaadake oma jalgu ega kummarduge. Hoidke oma tuharad ja kõht kogu kehaga sirgelt.
Samm 7. Proovige kasutada asendit
See seade on osutunud kasulikuks õlgade tagasitõmbamisel ja pea lülisambaga samal joonel hoidmisel. Kasutage seda tööriista iga päev, et säilitada hea rüht ja parandada mõlema õla asendit.
