Sageli võite kohata artikleid, kuidas unetusega toime tulla, kuid mõne inimese jaoks on unetuse kõrval kõrvuti elamine ainus võimalus. Toitumise maksimeerimine, et kehale energiat anda, oma keha muul moel motiveerida ja une optimeerimine on mõned viisid, kuidas saate unetust kontrollida ja oma päevad läbi saada.
Samm
Osa 1 /3: Une optimeerimine
Samm 1. Külastage arsti
Kui ei, siis arutage oma unetust oma arstiga, et veenduda, et teie halval unerežiimil pole meditsiinilist põhjust. On mitmeid tingimusi, mis võivad põhjustada unetusele sarnaseid sümptomeid, alates ärevusest ja depressioonist kuni hüpertüreoidismi, puukborrelioosi ja südamehaigusteni.
- Unetust võivad põhjustada obstruktiivne uneapnoe, mis on tavaline seisund, mida kogevad norskavad inimesed. See seisund tekib siis, kui kõri tagaküljel olevad lihased lõdvestuvad nii palju, et hingamisteed kitsenevad 10-20 sekundiks, blokeerides mõneks ajaks õhu sissepääsu. Aju äratab keha nii, et keha saab öö läbi korduvalt rohkem õhku, nii et see häirib und.
- Rääkige oma arstiga, milliseid ravimeid te võtate, sest mõned ravimid võivad und häirida. Näiteks loetlege ravimtaimed, alternatiivsed ravimid või apteekides müüdavad käsimüügiravimid, mida võite tarvitada.
- Rääkige oma arstile, kui teil on valu, mis põhjustab unehäireid.
- Une hindamiseks võib arst soovitada kognitiivset käitumisteraapiat, uneajakirja täitmist või lõõgastusharjutusi.
Samm 2. Vältige või piirake lühikesi uinakuid
Kuigi päeva jooksul võib olla ahvatlev teha uinakuid ja paljud inimesed saavad seda tõhusalt teha, võivad uned olla unetute jaoks kahjulikud.
- Kui peate uinuma, magage maksimaalselt 30 minutit ja ärge magage pärast kella 15.00.
- Järgige magamamineku ajakava ja tehke seda võimalikult regulaarselt. Tõuse üles ja mine magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel.
Samm 3. Looge oma magamistoas mugavus
Eksperdid nõustuvad, et voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksuaalseks intiimsuseks, seega hoidke arvuti ja teler magamistoast väljaspool.
- Otsige tumedaid kardinaid, et muuta oma tuba öösel hämaraks.
- Hoidke toatemperatuur jahedas. Liiga kuum ruum põhjustab unehäireid. Uuringud näitavad, et jahutuskorgi kandmine öösel vähendab uinumiseks kuluvat aega ja pikendab magamisaega.
- Kasutage valge müraga masinat või ventilaatorit ümbritseva müra summutamiseks ja rahuliku õhkkonna loomiseks.
Samm 4. Proovige öösel melatoniinilisandit või palderjanijuurt
Mõlemat toidulisandit peetakse tõhusaks une soodustamiseks. Lihtsalt veenduge, et te ei võta seda liiga vara enne magamaminekut (parim aeg on umbes 30 minutit) või võtke seda nädalaid ilma arstiga nõu pidamata.
- Samuti peate konsulteerima oma arstiga, kui kasutate muid ravimeid. Kõik taimsed toidulisandid on looduslikud, kuid mõnikord reageerivad nad ravimitele.
- Melatoniin esineb kehas looduslikult, et reguleerida une-ärkveloleku tsüklit ja tavaliselt kaotab keha melatoniini vananedes, mistõttu toodetakse melatoniini toidulisandeid. Pikaajalise kasutamise korral ei ole selle toidulisandi ohutus kindlalt teada. Võtke 3-5 milligrammi 30 minutit enne magamaminekut. Melatoniin võib suhelda antikoagulantide, immunosupressantide, diabeediravimite ja rasestumisvastaste tablettidega.
- Palderjanijuur on kerge rahustava toimega taimne toidulisand. Palderjanijuur võib tekitada sõltuvust. Proovige 200 milligrammi 30 minutit enne magamaminekut. Palderjanijuur võib tugevdada teiste ravimite, toidulisandite või unerohtude toimet, samuti alkoholi, bensodiasepiinide ja narkootikumide rahustavat toimet ning võib reageerida teistele ravimitele.
Samm 5. Proovige ületada stressi, mis põhjustab unetust
See on oluline, peate toime tulema stressiga ja naasma normaalse unerežiimi juurde. Öösel stressiga võitlemiseks saate teha mitmeid asju, näiteks pidada oma stressist päevikut, luua magamamineku harjumusi ja harjutada järkjärgulist lihaste lõdvestamist.
Samm 6. Hangi nõelravi
Nõelravi aitab vähendada stressi, reguleerides keha hormoone ja vähendades stressitaset, loob parema une. Nõelravi võib aidata ka melatoniini vabanemisel.
Arvatakse, et eriti kõrvade nõelravi aitab une hõlbustada
Osa 2/3: Dieedi parandamine
Samm 1. Hoidke end hüdreeritud
Kipume tundma end rohkem väsinud, kui oleme dehüdreeritud, sest veri muutub kontsentreeritumaks, sundides südant rohkem pingutama, et verd kogu kehas ringlema panna, ning see lisatöö südamega väsitab meid.
- Arstid soovitavad juua 2 liitrit vett päevas või umbes 8 klaasi. Karastusjoogid (sooda) ja kohv ei kuulu hinna sisse. Looduslikku vett saate ka puu- ja köögiviljadest, nagu arbuus, seller ja spargelkapsas.
- Kui teie uriin muutub läbipaistvaks (kui olete korralikult hüdreeritud), muutub uriini värvus kollaseks, kui teie keha on dehüdreeritud.
- Ärge oodake, kuni teil on janu juua. Kui aju hakkab signaale saatma, on keha juba dehüdreeritud, mistõttu tunnete janu. Joo regulaarselt kogu päeva, et püsida hüdreeritud.
Samm 2. Sööge regulaarselt väikeseid eineid kogu päeva jooksul
Süsivesikute ja valkude põletamine väikestes kogustes aitab kehal kogu päeva ärkvel ja erksana püsida. Lisaks, kui sööte iga 3-4 tunni järel, ei pea teie keha lõhkuma väsimust tekitavaid suhkruladu.
- Hommikusöök on päeva alustamiseks kõige olulisem viis, nii et ärge seda vahele jätke. Kui käite sageli tööl või koolis ja teil pole hommikusöögiks aega, tehke harjumus valmistada praktilisi ja lihtsaid hommikusöögivõimalusi.
- Lisage oma dieeti kiudaineid, nii et süsivesikud vabanevad aeglaselt, takistades teie kehal suhkru varusid lagundamast. Näiteks lisage oma suupistete menüüsse popkorn, tortillad või täisteraleib.
- Väikeste söögikordade näideteks on madala rasvasisaldusega jogurt marjade ja granolaga, täistera kanarullid köögiviljadega või õunaviilud vähese maapähklivõiga.
Samm 3. Naudi targalt kofeiini
Üldiselt ei soovitata kofeiini pärast keskpäeva. Kui teil on krooniline unetus, võib seda olla väga raske vältida, proovige minimeerida see 200–300 milligrammini või mitte rohkem kui 2 tassini kohvi.
- Kofeiinivaba kohv ei ole 100% kofeiinivaba, ärge laske end sellest petta.
- Energiajoogid ei pruugi olla suurepärane valik. Jook sisaldab 250 milligrammi kofeiini portsjoni kohta ja võib suurendada keha kofeiinitaluvust, mis tähendab, et selle mõju tundmiseks vajate üha rohkem kofeiini. Need sisaldavad ka palju suhkrut ega anna tegelikult nii palju energiat kui tavaline sooda.
Samm 4. Vältige alkohoolseid jooke
Kui alkoholi seostatakse sageli "pidutsemise" ja lõbutsemisega, siis tegelikult on see depressant, mis väsitab ja unistab, muudab rahutuks ja suurendab öösel ärkamise võimalusi.
Osa 3 /3: keha motiveerimine
1. samm. Tehke trenni
Treenides vähemalt 30 minutit päevas, viis tundi enne magamaminekut, on teil parem võimalus öösel magada.
- Hankige energiat, hankige energiat. Harjutus stimuleerib rakkudes energiat tootvaid mitokondreid, täidab ringlevat verd elutähtsa hapnikuga ning vabastab rahustavaid neurotransmittereid ja endorfiine, mis aitavad kaasa jooksjate tõusudele.
- Lühikesed tegevused kogu päeva vältel aitavad teil toime tulla väsimusega, mis võib tekkida tööl või koolis olles. Kasutage lifti asemel treppe. Bussi asemel minge kooli jalutage. Tõuse püsti ja tee iga 30-minutilise intervalli järel minut aega väike jalutuskäik kontoris.
Samm 2. Kuulake meeliülendavat muusikat
Tantsige muusika saatel, kui võtate söögiriistad nõudepesumasinast välja, või lülitage kontoris muusika sisse, kui saate.
Samm 3. Võtke dušš või peske nägu
Võtke päeva jooksul kiire dušš või minge lihtsalt vannituppa, et tõhusalt vett näole pritsida, et keha üles äratada.
Samm 4. Minge õue
Isegi kui see on vaid lühiajaline, võib paus, minnes õue päikest ja värsket õhku saada, tugevdada teie keha ülejäänud päevaks.
Samm 5. Töötage targemalt
Kui leiate, et teie unetus mõjutab teie tööharjumusi, proovige häirivad asjad kontorist eemal hoida, et saaksite tõesti keskenduda, kui teil on selleks energiat. See hõlmab selliseid harjumusi nagu Facebooki kontode kontrollimine.
- Töötage kindla eesmärgiga. Ükskõik, kas proovite koolile esseed kirjutada või tööl esitlust ette valmistada, aitab hoolikas keskendumine ja eesmärgid teil oma eesmärkide saavutamisel energiat tunda. Tehke isiklik ülesannete nimekiri ja proovige sellele keskenduda.
- Tehke vähem stressirohket tööd, kui olete tippvormis, ja tehke kergemat tööd, kui olete rohkem väsinud. Kui olete väsinud, saate endiselt olla produktiivne e -kirjade (meilide) täitmisel või kirjutamisel.
- Võimaluse korral proovige töö ajal seista. See aitab ärkvel püsida ja kaloreid põletada.
