Unetus tähendab uinumisraskusi ja/või unepuudust, mis vallandab erinevaid füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme. Uuringute põhjal on hinnanguliselt ligi 95% ameeriklastest kogenud unetust. Unetus võib olla äge (lühiajaline) või krooniline (pikaajaline). Äge unetus kestab paar päeva või paar nädalat. Need kaebused on tavaliselt põhjustatud kergest stressist kuni tõsise stressini (nt rahaliste, tervise- ja/või inimestevaheliste suhete probleemide tõttu). Lisaks mängivad unetuse vallandamisel suurt rolli mitmed muud aspektid, nagu toitumine ja meditsiinilised probleemid. Krooniline unetus kestab mitu kuud või kauem. Ägedat ja kroonilist unetust saab ravida meetoditega, mis ühendavad erinevaid aspekte, näiteks tervisliku eluviisi vastuvõtmine, une- ja toitumisharjumuste parandamine ning vajadusel arstiteraapia läbimine.
Samm
Osa 1 /4: Uneharjumuste parandamine
Samm 1. Valmistage mugav magamistuba
Unetusest ülesaamiseks peate ette valmistama magamistoa või vaikse ja mugava puhkekoha, et saaksite kiiresti magama jääda. Kuigi mõned inimesed saavad müra keskel rahulikult magada, veenduge, et ümbritsev ja toas valitsev õhkkond oleks üsna rahulik. Eelistage magamistoas mugavust. Kasutage voodit ainult magamiseks, lõõgastumiseks ja enne magamaminekut lugemiseks, sest see harjumus paneb teid paremini ja kauem magama. Ärge heitke voodisse sööma, õppima, televiisorit vaatama, mobiiltelefoniga sõnumeid saatma ega arveid maksma.
- Kui elate mürarikkas keskkonnas, kandke kõrvatroppe või ostke valge müraga masin. See masin tekitab staatilise rütmiga helisid või loodushelisid, mis on kasulikud müra vähendamiseks.
- Vajadusel kasutage voodipesu ja tekkide jaoks mugavaid linasid, kuid ärge kuumenege liiga. Seadke õhutemperatuur püsima jahedana vahemikus 16-18 ° C (mõnedel inimestel võib see olla liiga külm) või vastavalt soovile.
- Oodake, kuni tunnete end piisavalt unisena ja ärge sundige ennast magama jääma. Kui olete 20 minutit pikali olnud, kuid olete endiselt ärkvel, jätke voodist lõõgastavaks tegevuseks.
Samm 2. Magage pimedas toas
Üks viis füsioloogilise rütmi kehtestamiseks, et keha harjuks unegraafikuga, on muuta magamistuba piisavalt pimedaks, kuigi paljud inimesed saavad valgusega sisse magada. Pimedas magamistoas lamades toodab teie aju hormooni melatoniini - hormooni, mis käivitab "une kaskaadi", et saaksite hästi magada. Selleks sulgege aknakardinad ja lülitage voodist nähtav valgusallikas välja. Pärast pikali heitmist ärge telefoniga pabistage, sest telefoni ekraanilt tulev valgus hoiab teid ärkvel ja mitte unisena.
- Sulgege aknad tihedalt paksude kardinatega, et valgus aknast sisse ei pääseks. Samuti kandke valguse blokeerimiseks silmamaski.
- Ärge asetage valgust kiirgavat (ja valju tiksuvat) alarmi tuppa ega paigutage alarmi nii, et ekraan ei oleks nähtav. Pärast äratuse seadmist peida äratus, et valgus ja heli ei segaks rahu. Kella vaatamine, et ei saa magada, süvendab ärevust ja unetust.
Samm 3. Tehke enne magamaminekut rituaal, et end lõdvestada
Muutke enne magamaminekut harjumuseks teha regulaarseid tegevusi, et lõdvestada oma meelt ja keha, et oleksite magamiseks valmis. Töögraafikud, õppimine, trenn, arvete tasumine ja toiduvalmistamine võivad kõik stressi vallandada. Rutiini tegemine, mis annab enne magamaminekut mugava tunde, on kasulik unekvaliteedi parandamiseks, unetuse ravimiseks ja unetuse tekke riski vähendamiseks. On näidatud, et erinevad lõdvestustehnikad, nagu progresseeruv lihaste lõdvestamine ja sügav hingamine, rahustavad meelt ja lõdvestavad keha.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine on viis lihaste lõdvestamiseks läbi kahe etapi. Esimeses etapis tõmmake kokku teatud lihasrühmad, näiteks õlalihased. Teine etapp lõdvestage lihaseid, keskendudes samal ajal lõdvestunud tundele, ja seejärel tõmmake ülejäänud lihasrühmad ükshaaval samamoodi kokku. Tehke seda sammu igal õhtul enne magamaminekut.
- Sügavalt hingates tunnete end lõdvestunult ja magate kiiresti. Asetage 1 peopesa alakõhule ja hingake seejärel sügavalt sisse, kuni kõhulihased laienevad nii, et peopesad tõusevad (nimetatakse kõhuhingamiseks). Hoidke hinge kinni 3 korda ja seejärel hingake välja nii kaua kui võimalik, nii et peopesad langeksid, kui kõht uuesti kokku tõmbub. Tehke seda harjutust 3 korda igal õhtul.
- Soojas vees leotamine võib unetusest üle saada. Enne leotamist veenduge, et vesi pole liiga kuum, seejärel lahustage 2 supilusikatäit Epsomi soola. Epsomi soola kõrge magneesiumisisaldus lõdvestab lihaseid. Süütage paar küünalt ja leotage 20-30 minutit humoorikat lugu lugedes.
- Ärge kasutage arvutit ega mobiiltelefoni, nii et aju peab kõvasti tööd tegema või stressi vallandama. Ärge vaadake õudusfilme ega sõjafilme enne magamaminekut, et mitte stimuleerida adrenaliini.
Samm 4. Ära mine nälga magama
Vahetult enne magamaminekut söömine annab teile rohkem energiat (näiteks veresuhkru taseme tõusu tõttu) ja suurendab happe tagasivoolu (kõrvetised) põhjustatud kõrvetiste tekke riski, kuid ärkate üles, kui lähete tühja voodisse magama. kõht. Kõht koriseb ja valutab, raskendab uinumist ja unetust, eriti kui mõistus on keskendunud toidule. Seetõttu ärge laske kõhul tühjeda rohkem kui 3 tundi enne öösel magamaminekut.
- Õhtusöögijärgseks vahepalaks vali tervislikud suupisted, näiteks puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja täisteratooted.
- Mõned toiduained, eriti kodulinnud, sisaldavad unisust käivitavaid aminohappeid (trüptofaan ja glutamiin). Niisiis, sööge enne magamaminekut öösel suupisteks täistera võileib, mis sisaldab grillitud kana.
- Ärge sööge suupisteid, eriti neid, mis kasutavad palju vürtse, vähemalt 1 tund enne magamaminekut, et seedetrakt saaks toitu korralikult seedida ja vältida energia suurenemist.
Osa 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Töötage stressi vähendamise nimel
Finantsprobleemid, töö, haridus, suhted ja ühiskondlik elu põhjustavad sageli stressi, mis käivitab ägeda ja kroonilise unetuse. Jõupingutused stressi põhjuste vähendamiseks või kontrollimiseks oma igapäevaelu tegemisel on kasulikud unetuse raviks, et saaksite hästi magada. Ärge kartke teha olulisi elustiili muutusi, et vabaneda erinevatest stressi põhjustavatest probleemidest, sest unetus on vaid üks kroonilise stressi sümptom. Muud sümptomid võivad hõlmata ärevushooge, depressiooni, peavalu, hüpertensiooni ja südamehaigusi.
- Enne kohustuste ja kohustuste võtmist mõtle hoolikalt. Paljud inimesed kogevad stressi, kuna võtavad endale liiga palju kohustusi ja on väga hõivatud. Ärge andke lubadusi, mida te ei suuda täita.
- Ärge kartke vähendada suhtlemist inimestega, kes vallandavad stressi.
- Hallake oma aega nii hästi kui võimalik. Kui hilisõhtune töö põhjustab stressi, harjuge pärast tööd otse koju minema. Koostage realistlik päevakava.
- Harjuge stressiga toimetulekuks regulaarselt trenni tegema, selle asemel, et toitu impulsiivselt süüa. Stressiga inimesed tahavad süüa "lõbusaid" toite, kuid sellega kaasneb oht kaalus juurde võtta ja depressiooni esile kutsuda. Selle asemel tegelege füüsilise tegevusega ja treenige, kui olete stressi all (kirjeldatud järgmises etapis).
- Jagage stressi vallandavaid probleeme sõprade ja pereliikmetega. Kuigi see meetod väljendab ainult mõtete koormat, suudab see meetod stressist üle saada. Kui te ei saa seda kellelegi teisele öelda, jagage oma tundeid päeviku pidamisega.
Samm 2. Varuge aeg regulaarseks treenimiseks
Treenimine osana igapäevasest rutiinist on kasulik öise unerežiimi loomiseks kui võimas viis unetuse ületamiseks. Kui olete treeningu lõpetanud, tunnete end energilisemana ja energilisemana. Suure intensiivsusega füüsiline aktiivsus ja rohkem hapnikuga hingamine võivad aga tekitada öösel väsimust ja unisust. Kui te pole regulaarselt trenni teinud, leidke iga päev vähemalt 30 minutit aega aeroobseks treeninguks (kõndimine, sörkjooks, jalgrattasõit, ujumine).
- Regulaarseks treenimiseks peate pühenduma ja varuma aega. Harjuge treenima iga päev kindlal kellaajal, näiteks igal hommikul, enne lõunat või pärast tööd enne õhtusööki.
- Regulaarne treenimine aitab kaalust alla võtta ja vähendab tüütuid valusid. Lisaks mugavale tundele, kui soovite öösel magada, on see samm kasulik norskamise ja muude hingamisprobleemide ennetamiseks.
- Ärge treenige enne magamaminekut, enne kui olete liiga väsinud, sest see võib vallandada adrenaliini, mis raskendab uinumist. Veenduge, et olete treeningu lõpetanud 5-6 tundi enne öösel magamaminekut.
Samm 3. Ärge jooge alkoholi
Kuigi mõned inimesed jäävad alkoholi joomise tõttu kiiremini magama, häirib see unemustreid ja halvendab unekvaliteeti. Alkoholi tarvitamine paneb sind keset ööd üles ärkama ega suuda enam magama jääda. Seetõttu ärge jooge alkoholi, eriti enne magamaminekut.
Samm 4. Lõpetage nikotiini kasutamine
Stimulaatorina hoiab nikotiin ärkvel, kui seda kasutatakse vahetult enne magamaminekut. Nikotiini leidub tavaliselt sigarettides. Ärge suitsetage, sest sigaretid on tervisele kahjulikud.
- Kui te võtate endiselt nikotiinitooteid, lõpetage suitsetamine või närige paar tundi enne magamaminekut nikotiinimaitselist kummi.
- Nikotiini leidub sigarettides, sigarites ja muudes tubakatoodetes, mis raskendab uinumist. Suitsetamisest loobumise hõlbustamiseks imege plaastrit või närige nikotiinimaitselist kummi.
Samm 5. Ärge tarbige kofeiini enne magamaminekut öösel
Kofeiin on stimulant, mis raskendab mõnel inimesel uinumist. Kofeiini toime kestab kuni 8 tundi. Niisiis, ärge tarbige kofeiini pärast lõunat enne magamaminekut.
- Kofeiin suurendab aju neuronite aktiivsust, nii et mõistus jääb ideede genereerimisega hõivatud.
- Kohv, tugev tee, roheline tee, kuum šokolaad, magustamata šokolaad, koola, gaseeritud joogid ja energiajoogid sisaldavad palju kofeiini. Mõned külmetusravimid sisaldavad ka kofeiini.
- Suhkur (eriti need, mida on korduvalt töödeldud) on samuti üks stimulantidest, mida tuleks vähemalt 1 tund enne magamaminekut vältida.
Osa 3/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Kui äge unetus süveneb (vaatamata elustiili muutustele), leppige aeg arsti juurde. Ta võib aidata teil tuvastada meditsiinilisi probleeme, mis põhjustavad või aitavad kaasa unetusele. Seega on ravi esimene samm prioriteetne, et välja selgitada unetuse põhjus tervislikust aspektist ja järgmine samm on unetuse ravimine teiste meetoditega.
- Üldiselt põhjustavad unetust krooniline valu, depressioon, ebamugavustunne jalgades, apnoe (väga tugev norskamine), uriini hoidmise raskused, artriit, vähk, kilpnäärme hüperaktiivsus, menopaus, südamehaigused, kopsuhaigus ja krooniline kõhuvalu. hape (kõrvetised).
- Küsige oma arstilt unetuse võimalust, mida põhjustavad praegu kasutatavad ravimid, näiteks depressiooni, hüpertensiooni, allergiate, ADHD (nt Ritalin) või kaalulanguse ravimid.
- Lugege ravimi pakendil toodud kasutusjuhendit. Kofeiini sisaldavad ravimid või stimulandid, näiteks sünteetiline efedriin, võivad vallandada unetuse.
Samm 2. Küsige oma arstilt ravimteraapiat
Mõnikord määravad arstid ravimeid, et patsient saaks magama jääda. Teatud ravimid on tõhusamad ägeda (äsja kogenud) unetuse raviks, samas kui krooniline unetus tuleb ületada teiste ravimite võtmisega. Arstid ei määra tavaliselt unetuse ravimeid, kui võtate ravimeid terviseprobleemide raviks. Kõrvaltoimed võivad ilmneda, kui võtta koos erinevate koostisosadega ravimeid (lugege järgmist teavet).
- Kõige tõhusamad unerohud ägeda unetuse raviks, näiteks eszopikloon, ramelteon, zaleploon ja zolpideem.
- Teised ravimid, mida sageli ette kirjutatakse unetuse raviks, on diasepaam, lorasepaam ja kvatsepaam.
- Pidage meeles, et mõned unetuse ravimid on sõltuvust tekitavad ja võivad põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, nagu hüpotensioon, iiveldus, ärevus, päevane unisus ja unes kõndimine.
Samm 3. Läbige kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT)
Küsige oma arstilt psühholoogi või terapeudi kohta, kes saab CBT abil unetust ravida. See teraapia aitab teil kõrvaldada unetust käivitavad tegurid, nagu negatiivsed mõtted, valed magamisharjumused, ebaregulaarne unerežiim, halb magamistoa hügieen ja vale arusaam unest. CBT on suurepärane valik, kui soovite saada tõhusat ravi ilma unerohtu võtmata.
- CBT viiakse läbi, õpetades magamisharjumusi ja head hügieeni, koolitades lõõgastus- ja meelekontrolli meetodeid, viies läbi psühhoteraapiat ja/või kasutades biotagasisidet (füsioloogiline vastus).
- CBT muudab teie käitumist nii, et saate kinni pidada järjekindlast öisest ja varahommikust ajakavast ning katkestada harjumus päeva jooksul uinuda.
- CBT -terapeut võib õpetada teid kontrollima või kõrvaldama negatiivseid mõtteid, koormat ja valeuskumusi, mis ei lase teil magada.
- Kui teie arst saatekirja ei paku, otsige CBT -terapeut Internetist või psühholoogi/psühhiaatri kliinikus.
Samm 4. Hankige viited unetuse ravikliinikutele
Kui teil on krooniline (pikaajaline) unetus, kuid seda ei saa ülalkirjeldatud meetoditega ravida, paluge oma arstil suunata teid unetuse ravikliinikusse. Valige kliinik, kus töötavad arstid, õed, psühholoogid ja tervishoiutöötajad, kes on saanud unetuse raviks ja vajaliku ravi läbiviimiseks erikoolituse. Teraapia ajal peate viibima kliinikus erinevate keha külge kinnitatud seadmetega (nt polüsomnogramm), et jälgida aju laineid ja teadvuse taset.
- Kui magavad, kogevad kroonilised unetused vähem või peaaegu üldse mitte REM (kiire silmaliigutuse) faasi nagu inimesed, kes magavad sügavalt.
- REM -faas peaks toimuma umbes 90 minutit pärast uinumist ja intensiivne unistamine toimub selle faasi ajal.
- Unetustel on uinumisega alustades raske jõuda mitte-REM-une faasi, kuid kui nad magama jäävad, ei lähe nad üle sügavale mitte-REM- ja REM-unele.
Osa 4/4: Alternatiivteraapia läbimine
Samm 1. Ravige unetust muude vahenditega
Paljud taimsed ravimid või looduslikud toidulisandid toimivad rahustitena ja võivad unetust ravida ilma meditsiinilisi probleeme esile kutsumata. Looduslikest koostisosadest valmistatud taimsed ravimid on tavaliselt toksilisuse seisukohalt väga ohutud, kui neid kasutatakse vastavalt pakendil olevatele juhistele ega põhjusta tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu näiteks unerohtudest. Tavaliselt kasutatavad looduslikud unerohud, nagu palderjanijuur, kummel ja melatoniin.
- Magneesium paneb sind end lõdvestuma ja paremini magama. Võtke 400 mg magneesiumi toidulisandit päevas.
- Palderjanijuur on rahusti, mis põhjustab uimasust. Lisaks kapslitele võite juua palderjanijuurte taimeteed 1-2 nädala jooksul. Palderjanijuur kahjustab liiga palju maksa tervist.
- Kummeliõied on ka rahustid, seega on need kasulikud meele rahustamiseks, keha lõdvestamiseks ja unisuse esilekutsumiseks. Kummelitee on väga populaarne ja seda tuleks juua 1 tund enne magamaminekut.
- Melatoniin on hormoon, mida toodab käbinääre ajus. Melatoniini on vaja ööpäevase rütmi kontrollimiseks, et oleksite unine ja magaksite pimedal ajal rahulikult. Melatoniinilisandite kasutamine võib ravida unetust, kuid nende tõhusust ei ole tõestatud.
Samm 2. Kasutage lõõgastudes aroomi
Aroomiteraapia on teraapia, milles kasutatakse lõhnaaineid eeterlike õlide ja muude taimsete õlide kujul, mis on kasulikud meele rahustamiseks. Aroomiteraapia ei saa ravida unetust ja selle põhjuseid, kuid see võib aidata teil lõõgastuda ja kujundada positiivse mõtteviisi, nii et teil on kergem magama jääda ja magada. Eeterlikud õlid, mida kasutatakse sageli aroomiteraapiana ja mida soovitatakse lõõgastuda, näiteks lavendel, roos, apelsin, sidrun, sandlipuu jt. Lavendel stimuleerib ajurakkude aktiivsust mandelkehas sama tulemusega kui rahustite võtmine.
- Hingake sisse, samal ajal kui lõhnate, et eeterlik õli tilgub salvrätikule/taskurätikule, või hingake seda sisse inhalaatori, aurusti või lõhnaeemaldaja abil. Enne leotamist võite eeterliku õli vette lasta.
- Lõdvestuge aroomiteraapia abil umbes 30 minutit enne öösel magama minekut. Kui on olemas parfüümi aurusti, jätke see terveks ööks sisse.
- Süütage küünal, millele on lisatud eeterlikke õlisid, kuid ärge unustage enne magamaminekut küünal välja lülitada.
- Füsioterapeudid, õed, kiropraktikud, massaažiterapeudid ja nõelraviarstid on tervishoiutöötajad, kes kasutavad sageli aroomiteraapiat.
Samm 3. Hankige nõelravi
Nõelravi viiakse läbi väga väikese läbimõõduga nõelte abil, mis sisestatakse naha/lihaste kindlatesse kohtadesse, et parandada energiavoogu kehas ja vähendada erinevaid kaebusi. Nõelravi kui unetuse lahenduse kasulikkust pole uuringutega tõestatud, kuid mõned inimesed ütlevad, et see meetod on väga lõõgastav, rahustav ja valu leevendav. Vana-Hiina traditsioonilise meditsiini teooriale tuginedes paneb nõelravi kehas tootma erinevaid valuvaigistavaid ja hea enesetundega kemikaale, nagu endorfiinid ja serotoniin.
- Nõelravi suurendab öösel hormooni melatoniini tootmist, seega on see kasulik ärevusest tingitud unetuse raviks.
- Kui muud meetodid (ülalkirjeldatud) ei tööta, kaaluge nõelravi teraapiat unetuse raviks.
- Nõelravi praktiseerivad erinevate valdkondade tervishoiueksperdid, näiteks arstid, kiropraktikud, loodusraviarstid, füsioterapeudid ja massaažiterapeudid. Enne teraapia läbimist valige nõelraviarst, kelle on sertifitseerinud NCCAOM.
Samm 4. Leidke teavet hüpnoteraapia kohta
Viimane lahendus unetuse ületamiseks on hüpnoteraapia läbimine. Seda teraapiat tehakse teadvuse taseme muutmisega, nii et patsient tunneb end lõdvestunult ja tema soovitusi on väga lihtne vastu võtta. Olles selles teadlikkuse seisundis, annab hüpnoterapeut teile ettepanekuid või korraldusi lõõgastumiseks, ärevust vallandavate mõtete kõrvaldamiseks, arusaamade muutmiseks ja magamiseks valmis olekus. See meetod on võimeline unetust ületama, kuid ei suuda ravida haigust või probleemi, mis selle käivitab.
- Hankige viiteid mainekatele hüpnoterapeutidele. Otsige kindlasti teavet tema hariduse ja praktikakoha kohta.
- Viimasel ajal tegelevad üha enam arstid, psühholoogid ja nõustajad hüpnoteraapiaga.
- Paluge sõbral või perekonnaliikmel hüpnoteraapia ajal (vähemalt esimest korda) teiega kaasas olla, sest patsiendid on tavaliselt vastuvõtlikud hüpnotiseerimisele.
Näpunäiteid
- Peaaegu igaüks vajab igal õhtul 7-9 tundi und. Mõnel inimesel ei esine negatiivseid kõrvalmõjusid, kuigi nad magavad ainult 3 tundi öösel.
- Jet -viivitus pärast pikamaasõitu ja ajavööndi muutmist käivitab mõnikord ägeda unetuse.
- Unetusest saab üle, kui võtta käsimüügist antihistamiine. See ravim põhjustab unisust, nii et jääte kiiresti magama.
- Krooniline (pikaajaline) unetus on tavaliselt tingitud vaimsetest või füüsilistest terviseprobleemidest. Vaimsed seisundid, mis sageli põhjustavad unetust, nagu depressioon, bipolaarne häire, traumajärgne stress ja krooniline ärevus.
- Mõnikord lahendatakse unetus lihtsalt raamatut lugedes. Hästi magamiseks vältige stressi mediteerides või lõbusaid tegevusi tehes.
- Kui te ei saa magada, pilgutage korduvalt, kuni silmalaud on rasked.
