Paljud inimesed tahavad oma tervise säilitamiseks kaalust alla võtta või soovivad valmistuda eriürituseks. Nädalaga 5 kilo kaotamine võib tunduda võimatu, kuid dieedi ja treeninguga saab seda teha!
Samm
Osa 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Piirata süsivesikute tarbimist
Uuringud näitavad, et kiireim viis kaalust alla võtta on madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamine. Nädalaga 5 kilogrammi kaalust alla võtmiseks vähendage palju süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes. Piirake süsivesikute tarbimist, vähendades toiduainete tarbimist, mille suurim koostis on süsivesikud, näiteks teraviljapõhised toidud. Leiba, riisi, pastat ja muid teravilju, mis sisaldavad palju süsivesikuid, saab ohututes piirides vähendada, sest toitaineid saab teistest toitudest.
- Piimatooted, juurtoit ja puuviljad sisaldavad ka süsivesikuid. Vähendage nende toitude tarbimist, kuid ärge neid täielikult kõrvaldage, sest need on tervise säilitamiseks kasulikud toitainete allikad.
Samm 2. Söö madala rasvasisaldusega valku
Lisaks süsivesikute tarbimise piiramisele tarbige vajadusel rasvavaba valku. Suure valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega dieedi pidamine on kasulik kaalulanguse kiirendamiseks.
- Veenduge, et tarbite madala rasvasisaldusega valguallikaid madala kalorsusega toitudena, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Selleks tarbige nahata linnuliha, mune, madala rasvasisaldusega veiseliha, mereande, kaunvilju ja tofut.
- Valige igal söögikorral proteiinimenüü ja tarbige tervislikke suupisteid, et täita soovitatud päevane proteiinivajadus, mis on 90–120 grammi või umbes tšekiraamatu suurune.
- Valk annab teile täiskõhutunde kauem, hoides ära nälja ja isu. Seetõttu toetab valkude tarbimine kaalulangusprogramme.
Samm 3. Täida pool taldrikut köögiviljadega
Dieedi lõpuleviimiseks tehke harjumus süüa pool taldrikut köögivilju ja puuvilju madala kalorsusega menüüna, mis sisaldab erinevaid olulisi toitaineid.
- Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab süüa pool taldrikut puu- või köögivilju. Seda dieeti saab rakendada peaaegu iga dieediprogrammi jaoks, isegi kui kaotate kaalu. Siiski tuleks piirata puuviljade, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja suhkrut, tarbimist.
- Tarbige igal söögikorral vähemalt 1 portsjon köögivilju, mis koosnevad 1-2 tassist rohelistest köögiviljadest. Kui eelistate süüa puuvilju, sööge väike tükk või maksimaalselt tass väikesteks tükkideks lõigatud puuvilju.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. Madala kalorsusega toidu portsjoni söömine iga toidukorraga on kasulik kalorite tarbimise vähendamiseks kehakaalu langetamiseks.
Samm 4. Joo vett vastavalt vajadusele
Kuigi te ei pea kaalust alla võtma, veenduge, et teie keha veevajadus oleks alati täidetud. Lisaks on joogivesi kasulik kehakaalu langetamiseks.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad juua vähemalt 2 liitrit vett või 8 klaasi päevas. See on siiski ainult üldine juhend. Mõned soovitavad juua kuni 13 klaasi vett päevas.
- Harjuge jooma vedelikke, mis ei sisalda kaloreid, nagu vesi, värskendavad lahused, kofeiinivaba kohv ja tee ilma piima ja suhkruta.
- Kui olete dehüdreeritud, saadab teie keha teie ajule signaali, mis edastab sõnumi, et olete näljane. Selle tulemusena sööte toitu või suupisteid, nii et võtate rohkem kaloreid kui vaja.
- Lisaks tehke harjumuseks juua enne söömist 1-2 klaasi vett, et tunneksite end täis, et saaksite vähem süüa.
Samm 5. Võtke toidukorra asendajad
Paljud terviseeksperdid ja toitumisspetsialistid ei soovita nädalas 5 kg kaotada, sest see on ebaturvaline või raske saavutada. Siiski võite kaalust alla võtta märkimisväärselt, kui tarbite söögikorra asemel raputusi või batoone.
- Toiduasendajad on üldiselt väga madala kalorsusega ja valgusisaldusega, seega võib neid asendajana tarbida, kuna need sisaldavad valke, süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja toidu koostisosades leiduvaid olulisi mineraalaineid.
- Toitumisprogrammid, mida juhitakse asendustoitude söömisega, on väga mitmekesised. Pärast arstiga konsulteerimist saate dieediprogrammi käivitada toitumisspetsialisti järelevalve all. Need programmid on tavaliselt kallimad, kuid turvalisemad.
- Dieedi pidamiseks ostke toidulisandeid supermarketist või toidupoest. Enne ostmist otsige Internetist tooteteavet ja valige see, mis sobib teie rahalise eelarve ja elustiiliga.
- Toiduasendajaid võib tarbida väga lühikese dieedi ajal. Ärge võtke toidukordasid madala kalorsusega dieedil kauem kui 2 nädalat.
Osa 2/3: Rutiini harjutamine
Samm 1. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut
Kardiovaskulaarse treeningu või aeroobse treeningu jaoks on kasulik rohkem kaloreid põletada. Need harjutused koos dieediprogrammiga aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta.
- Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab teil teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilisi harjutusi või umbes 2,5 tundi nädalas. Kui soovite põletada rohkem kaloreid, tehke kindlasti 300 minutit nädalas trenni.
- Mõõduka intensiivsusega treeningu jaoks saate valida oma eelistatud harjutuse. Veenduge, et treenite kuni õhupuuduseni ja higistamiseni, harjutades 20-30 minutit puhkamata.
- Selleks võite kõndida hoogsalt, sörkida/joosta, ujuda, harjutada kick -boxi või kasutada elliptilist masinat.
Samm 2. Tehke intervalltreeninguid 2-3 korda nädalas
Lisaks aeroobikale peate tegema suurema intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT). See harjutus on kasulik põletada rohkem kaloreid, kui seda regulaarselt teha.
- HIIT on suhteliselt uus treenimisviis. Uuringud näitavad, et see harjutus aitab põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Lisaks väheneb keharasv kalorite põletamise suurenemise tõttu.
- HIIT on suurepärane võimalus suurendada oma ainevahetust või keha võimet põletada kaloreid paar tundi pärast treeningu lõpetamist, isegi kuni 24 tundi.
- Saate harjutada HIIT-i, tehes 1-minutilisi sprinte, millele järgneb 1,5-minutiline mõõduka intensiivsusega jooks. Korrake seda harjutust 20 minutit, alustades 5-minutilise soojendusega ja lõpetades 5-minutilise jahtumisega.
Samm 3. Tehke igapäevaseid tegevusi suurema liikumisega
Selleks, et teie keha kulutaks nädala jooksul rohkem kaloreid, veenduge, et liigute päeva jooksul rohkem. Mida rohkem liigute, seda suurem on teie päevane kaloripõletus.
- Igapäevased tegevused on tegevused, mida teete iga päev, näiteks jalutate autosse või sealt ja teete majapidamistöid.
- Suurendage nende tegevuste intensiivsust ja kõndige iga päev rohkem. Reklaami näitamise ootamiseks eraldage rohkem aega tegevustele, kasutades treppe, tööle ja tagasi kõndimist, auto parkimist mõnevõrra kaugemale või sörkimist.
Samm 4. Ärge sööge suupisteid
Kaalu saate kaotada, süües 1-2 korda päevas tervislikke suupisteid, kuid kui soovite lühikese ajaga tulemusi saavutada, ärge sööge suupisteid, et kontrollida oma igapäevast kalorikogust.
- Kui tunnete nälga enne planeeritud sööki, jooge 1 klaas vett või kofeiinivaba kohvi/teed ilma suhkruta. Vedelik ja joogi maitse panevad aju tõlgendama seda täiskõhutundena.
- Kui peate suupisteid sööma, valige toidud, mis sisaldavad 100–150 kalorit. Lisaks rahuldage proteiinivajadus madala rasvasisaldusega valgu tarbimisega.
- Tervisliku vahepalana võta peotäis mandleid või muid pähkleid, 1 tass sojapiima, 1 supilusikatäis (15 ml) hummust, kõvaks keedetud muna või rasvavaba Kreeka jogurtit.
Osa 3/3: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Harjuge magama igal õhtul 7-9 tundi
Hea uni mängib tervise säilitamisel olulist rolli, see on veelgi olulisem, kui soovite kaalust alla võtta. Isegi kui te järgite dieeti ainult ühe nädala jooksul, on hea une korral tohutu mõju.
- Keha pärsib kaalulangusprotsessi, kui öine unevajadus ei ole täidetud. Esimene põhjus, unepuudus paneb keha vabastama rohkem nälga vallandavaid hormoone. Teine põhjus on see, et unepuudusega inimesed eelistavad tavaliselt süüa rasvast toitu.
- Harjuge magama iga päev 7-9 tundi. Koostage unegraafik ja rakendage seda järjekindlalt, et teie unevajadus oleks täidetud. Hea une saamiseks lülitage tuled ja elektroonilised seadmed enne magamaminekut välja.
Samm 2. Tegelege stressiga
Nagu unepuuduse puhul, takistab liigne stress kaalulangust. Seetõttu proovige stressi vähendada ja sellega toime tulla.
- Igaüks võib kogeda stressi. Keha hakkab tootma kortisooli, kui olete pidevalt stressis, isegi kerge stressi korral. Lisaks kaalulanguse pärssimisele tekitab hormoon kortisool väsimust ja nälga.
- Rakendage oma igapäevaelus stressimaandamise tehnikaid ja tehke järgmisi tegevusi, näiteks jalutage rahulikult pargis, nautige dušši all sooja vett, vestelge sõprade või pereliikmetega, vaadake kasulikku filmi või lugege raamatut.
- Kui teil on raskusi stressiga toimetulekul, mis muudab söömise kontrolli alt välja või takistab teil tervislikku toitumist vastu võtta ja kaalust alla võtta, rääkige sellest oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga.
Samm 3. Võtke käsimüügi diureetikumi
Lühikese aja jooksul üsna palju kaalu kaotada pole lihtne. Siiski võite kaalust alla võtta, kui võite võtta käsimüügi diureetikume.
- Diureetikumid on kasulikud liigse kehavedeliku eemaldamiseks. Mõnikord muudab toitumisprogramm või elustiil keha liigse vedeliku. See muudab teid paksuks, punnis või näitab skaalal suuremat numbrit.
- Võtke paar päeva käsimüügiravimeid. Nädalaga kaotad paar kilo, sest keha vabastab piisavalt vedelikku.
- Ärge võtke käsimüügiravimeid liiga kaua, kuna see on tervisele ohtlik, eriti kui te ei ole arsti järelevalve all. Enne käsimüügiravimite võtmist küsige oma arstilt, kas need on teile ohutud ja kasulikud.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga enne kehakaalu langetamist, toitumise muutmist või uue treeningu alustamist.
- Kui tunnete nälga, jooge enne söömist 2 klaasi vett, et saaksite vähem süüa, sest kõht on täis.
