Kaalulangust ei ole võimalik saavutada kiirete vahendite või võluvõimaluste abil. Mõne kilo kaotamiseks peate muutma oma dieeti ja treenima, et põletada kaloreid. Viimasel ajal on paljud toitumisprogrammid populaarsed, näiteks keto -programm, paleo ja Whole30. Ükskõik, milline on teie valik, määravad dieediprogrammi edukuse lihtsad tõhusad näpunäited, nimelt tervisliku toitumise elluviimine, vältides toitaineterikkaid toite, süües toiteväärtuslikku toitu, suurendades köögiviljade, puuviljade ja rasvavabade valguallikate tarbimist. Lisaks dieedile võta aega ka mõõduka intensiivsusega füüsiliste harjutuste tegemiseks, näiteks kardio, HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) või regulaarselt raskuste tõstmiseks. Kaasake need tegevused oma iganädalasse treeningkavasse. Dieeti järgides ja regulaarselt trenni tehes saate kaalust alla võtta, säilitades oma tervise, parandades oma välimust ja suurendades enesekindlust!
Samm
Osa 1: 5: Toituvate madala kalorsusega toitude söömine
Samm 1. Sööge iga toidukorra ajal pool taldrikut tärklisevabu köögivilju
Järgige dieeti, süües rohkem köögivilju. Lisaks madalale kalorsusele sisaldavad köögiviljad palju tervise säilitamiseks vajalikke toitaineid. Paljud eksperdid soovitavad tarbida vähemalt 4 portsjonit köögivilju iga päev, kuid kaalu langetamiseks peate suurendama köögiviljade tarbimist. Kui sööte õigeid portsjoneid tärklisevabu köögivilju, tunnete end täis, ilma liigsöömiseta.
Tärklisevabasid köögivilju, nagu lillkapsas, spargelkapsas, porgand, suvikõrvits, salat ja spargel, saab töödelda erinevateks maitsvateks toitudeks, mis pole igavad
Etapp 2. Tarbi iga toidukorra ajal 1 portsjon rasvavaba valku
Rasvavabad valgud, nagu kana, munad, valge kala (lõhe ja tuunikala), veiseliha ja kaunviljad, mängivad kehakaalu langetamisel olulist rolli, kuna need on kasulikud rasvavabade lihaste ehitamiseks ja keha ainevahetuse kiirendamiseks.
- Juhendina 1 portsjon liha on umbes täiskasvanu peopesa suurune.
- Kui sulle ei meeldi liha süüa või olete taimetoitlane, ostke tervislikuma alternatiivi jaoks köögiviljapõhiseid lihaasendajaid! Otsige neid koostisosi supermarketi külmutatud toidualalt.
Samm 3. Asenda rafineeritud süsivesikud täisteratoote ja kiudainerikka toiduga
Mitmed uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieediprogramm võib kaalust alla võtta kiiremini. Selle asemel, et toidust süsivesikuid välja jätta, vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimist. Söö täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite. Piirake süsivesikute allikate tarbimist maksimaalselt ühe portsjoni või umbes taldrikuni igal söögikorral.
- Hankige piisavalt tervislikke süsivesikuid, süües puuvilju, kaunvilju (nt kikerherned, läätsed ja mustad oad), täisteratooteid (nt kaer, pruun riis, kinoa, täisteraleib ja pasta) ning mugulaid.
- Piirake toidu osa vastavalt süsivesikute tüübile. Uurige iga toidu koostisosa toiteväärtust ja arvutage see hoolikalt enne söömist.
Samm 4. Valige madala kalorsusega suupisted ja kastmed
Kalorid ja süsivesikud suurenevad kohe, kui lisate oma lemmiktoidule kaste. Näiteks 1 supilusikatäis majoneesi sisaldab 90 kalorit! Asendage oma lemmikkastmed ja suupisted madala kalorsusega toitudega.
Kasutage maitsetaimi toiduvalmistamiseks maitseainetena, sest need sisaldavad vähem kaloreid ja muudavad toidu maitsvamaks
Samm 5. Sööge toidukordade vahel toitvaid suupisteid
Tervislik toitumine, mis on kasulik kehakaalu langetamiseks, on suupistete söömine mitu korda päevas, nii et te ei pea nälga tagasi hoidma ja liiga palju sööma. Selleks veenduge, et sööte madala kalorsusega suupisteid, mis sisaldavad palju toitaineid.
- Toitev suupiste, mis täidab sind, võid süüa puuvilju (näiteks banaane või õunu), 30 grammi pähkleid, väikese kotitäie porgandit ja sellerit hummuse või veiselihaga.
- Supermarketitest saate osta 100 kalorsusega toitev suupisteid. Valmistage kapis mitu kotti ja võtke liikvel olles kaasa 1-2 kotti, et kõht täis saada, kui tunnete nälga.
Osa 2 /5: Kalorite tarbimise vähendamine jookidest
Samm 1. Ärge jooge sooda, puuviljamahlu, alkohoolseid jooke ja muid kõrge kalorsusega jooke
Kiire viis igapäevase kalorikoguse vähendamiseks on vedeliku tarbimise vähendamine, sest paljud inimesed unustavad või ei tea oma lemmikjoogist saadud kalorite arvu. Kiireks kehakaalu langetamiseks ärge tarbige neid jooke igapäevaste tegevuste ajal.
Samm 2. Joo iga päev 8-13 klaasi vett
Vee joomine on kehakaalu langetamiseks väga tõhus, sest vesi ei sisalda kaloreid, kuid tekitab täiskõhutunde ja võib nälga edasi lükata. Niisiis, tehke harjumus juua iga päev 8–13 klaasi vett.
Vastupidiselt levinud arvamusele on keha vedelikupeetus ja veerasv tingitud vedeliku puudumisest, mitte liigsest joomisest
Samm 3. Valmistage madala kalorsusega maitsestatud jook
Kui teile ei meeldi joogivesi, valige mõni muu jook, milles on vähe kaloreid, suhkrut ja süsivesikuid, näiteks kohv või tee, mis on peaaegu täielikult vesi. Lisaks tarbige suhkruvabu jooke, näiteks vett sidrunimahlaga, energiajooke või maitsestatud karastusjooke.
Osa 3: 5: rutiini tegemine söömise ajal kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Pidage päevikut toidu tarbimise registreerimiseks
Enne kehakaalu kaotamist võite konsulteerida toitumisspetsialistiga. Dietoloogi leidmine pole aga lihtne ja konsultatsioonitasud on tavaliselt kallid. Selle asemel otsige nõustamisteenuseid veebisaitide kaudu või laadige alla tasuta mobiiltelefonirakendusi. Sisestage rakendusse kõik toiduained, mida sööte, ja nende mõõtmised, et teada saada iga toidu päevane kalorikogus ja toiteväärtus. Kasutage seda teavet oma dieedi jälgimiseks ja sobivate kaalukaotuseesmärkide määramiseks.
- Söödud toidu registreerimisel uurige, millal sööte kõige rohkem, millised on kaloririkkamad toidud ja nende toitude toitumisalane jaotus. See teave mängib olulist rolli tõhusa toitumisprogrammi väljatöötamisel.
- Laadige Apple App Store'ist või Google Playst alla tasuta rakendusi, näiteks MyFitnessPlan, My Food Diary ja MyPlate.
Samm 2. Tehke perioodiliselt paastu regulaarselt
Selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda kogu päeva jooksul, sööge need kõik 8–10 tunni jooksul, näiteks kella 11–7 või 21, seejärel paastuge järgmise päevani. Paastumise ajal peaksite jooma ainult vett või kalorivabu jooke.
- Mitmed uuringud näitavad, et vahelduv paast suurendab dieediprogrammi tõhusust, kiirendades ainevahetust ja suurendades keharasva põletamist regulaarse treeningu ajal.
- Alustage vahelduva paastuga 1 või 2 päeva nädalas. Mõne nädala pärast lisage järk-järgult 1-2 päeva, kuni saate terve nädala paastuda.
Samm 3. Söö suurem hommiku- ja lõunasöök kui õhtusöök
Kui portsjonid on ühesuurused, sisaldab enne ja pärast kella 20.00 tarbitud toit samu kaloreid, kuid tavaliselt väheneb füüsiline aktiivsus õhtul või enne magamaminekut. Väikese hommikusöögi ja suure õhtusöögi asemel sööge suurt hommiku- ja lõunasööki ning väikest õhtusööki. Seega saate oma igapäevaelu elades põletada kaloreid, mis tulevad hommiku- ja lõunasöögist.
Kui seda sammu on raske ellu viia, sööge väikeseid eineid 4-5 korda päevas, selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda päevas. See samm hoiab teid täis, süües piisavalt toitu, mitte hellitada ennast, nagu sageli juhtub, kui kõht on näljane
Samm 4. Naudi aeg -ajalt oma lemmiktoitu, et sul igav ei hakkaks
Dieedi pidamine, vältides korraga erinevaid menüüsid, ei ole lihtne, eriti kui te ei saa oma lemmiktoite nautida. Sellest ülesaamiseks tarbige 1-2 korda nädalas lemmikmenüüd, näiteks jäätist või puuviljamahla, et vähendada isu ja soovi ennast hellitada.
Valige töödeldud toidud (nt jäätis, küpsised, laastud või pakendatud joogid), mis on toitev! Tavaliselt paigutatakse need tooted supermarketite toiduriiulitele. Samuti tellige see veebist, et see koju kätte saada
Osa 4: 5: aeroobika harjutamine
Samm 1. Võtke aega aeroobika harjutamiseks umbes 30 minutit päevas
Lisaks toitumise muutmisele peate treenima ka südame -veresoonkonda. Kardiotreening on kasulik ainevahetuse käivitamiseks ja rasvapõletuse suurendamiseks, kiirendades südame löögisagedust. Kui te pole kunagi kardiotreeningut teinud, alustage kardiovaskulaarset treeningut kõndides, sörkides, joostes, ujudes, jalgrattaga sõites või sõudmismasinat kasutades.
Treeningu ajal tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut vastavalt oma sobivustasemele, kuid piisavalt pingutavalt, et hingaksite raskelt, higistate ja pulss on tavalisest kiirem
Kuidas arvutada soovitud südame löögisageduse tsooni (THRZ): Kõigepealt arvutage maksimaalne pulss (MHR) järgmise valemiga: vanus - 220. Seejärel korrutage tulemus 0, 6 ja 0, 9 THRZ alumise ja ülemise piiri määramiseks. 60–90% MHR on teie THRZ.
Samm 2. Korrapärase treeningu ajal tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
HIIT on tõhus meetod keharasva põletamise maksimeerimiseks igal treeningul. HIITi harjutades proovige võimalikult lühikese aja jooksul süda võimalikult kiiresti lööma saada, puhake mõnda aega, seejärel treenige uuesti, et pulss võimalikult kiiresti lööma hakkaks.
Täitke 1-2 kardiotreeningut HIIT-treeningutega. Tõhus viis kaalust alla võtta on kombineerida HIIT staatilise intensiivsusega kardiotreeninguga, näiteks 30-minutilise sörkjooksuga
Tehke standardseid HIIT -harjutusi vastavalt neile juhistele:
• Sprint 1 minut, seejärel jooks 2 minutit. Korda veel 4 korda.
• Mägironija 45 korda, tõuke 20 korda, plank poos 1 minut, krigistamine 20 korda. Puhka 1 minut ja seejärel korda veel 4 korda.
• Tähehüpe 50 korda, burpee 15 korda, hüpe parema jalaga ettepoole 15 korda ja vasaku jalaga 15 korda. Puhka 1 minut ja seejärel korda veel 4 korda.
Samm 3. Tehke igapäevaste tegevuste ajal füüsilist liikumist
Lisaks ajakava järgi kehaliste harjutuste programmist kinnipidamisele peate igapäevasest rutiinist kinni pidades võimalikult palju ringi liikuma. See samm on kasulik kalorite põletamiseks kogu päeva jooksul.
- Kasutage lifti asemel treppe nii tihti kui võimalik.
- Supermarketist sisseoste tehes või tööle minnes otsige parkimiskoht sissepääsust eemal ja seejärel jalutage mõni minut.
- Kui soovite töökaaslasega üks-ühele vestelda, viige ta arutelu ajal jalutama.
- Tooge lõuna kontorisse ja sööge siis lõunasöök söögitoas, et saaksite lühikese jalutuskäigu teha.
- Telerit vaadates kasutage ära treenimiseks reklaamipause, näiteks krõbinate tegemine, tähehüpped või väljahüpped.
Samm 4. Suurendage harjutuse intensiivsust järk -järgult
Kui olete juba dieedil ja treenite regulaarselt, kuid te ei kaota kaalu või kogete platoot, peate võib -olla suurendama treeningu intensiivsust või treenima kauem. Kui keha kohaneb tehtud tegevustega, väheneb kalorite põletamine tõhususe tõttu. Sellest ülesaamiseks pikendage kardiotreeningu kestust või suurendage sama kestusega liikumiskiirust.
Näiteks kui olete jooksnud iga päev 20 minutit, pikendage treeningu kestust 5-10 minuti võrra päevas või suurendage jooksukiirust ilma treeningu kestust pikendamata
Osa 5/5: Ehitage rasvavaba lihas
Samm 1. Korrapärase treeningu ajal tehke raskusi kasutades lihaste tugevdamise harjutusi
See harjutus võib aidata teil kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis hoida. Ükskõik, millist treeningut teete (nt biitseps/triitsepsi lokid, rinnapressid, surumised või survetõstmised), tehke 3 komplekti, 12 komplekti kohta. Õige kaalu leidmiseks kasutage treeningu alguses kergeid raskusi ja suurendage seejärel kaalu veidi korraga, kuni peate selle tõstmiseks pingutama.
Lihaseid tugevdavad harjutused või raskuste tõstmine ei põleta palju kaloreid, kuid need on kasulikud rasvavaba lihasmassi ehitamiseks ja keha kalorite põletamise võime suurendamiseks
Samm 2. Tehke lihaste tugevdamise harjutusi, kasutades oma kehakaalu kaaluna
Lihaseid saate tugevdada ilma hantlite ja hantliteta, sest erinevate liigutuste tegemiseks peate kasutama ainult oma kehakaalu. Nii saate harjutada kõikjal, kontoris, kodus, pargis või mujal vabal ajal!
- Tehke tõukeid, plangud, kükid, väljatõmbed, mägironijad ja burpeed, et harjutada oma kehakaalu kasutades raskuste tõstmist.
- Tehke iga liigutust 15 korda või hoidke 1 minut 1 komplekti lõpetamiseks, seejärel tehke veel 2 komplekti.
Samm 3. Töötage kõigi peamiste lihasrühmadega, et kaalust alla võtta, tugevdades lihaseid ühtlaselt
Lihaseid tugevdavaid harjutusi tehes veenduge, et töötate 6 peamise lihasrühmaga: rind, biitseps, triitseps, selg, jalad ja õlad. Võtke aega iga lihasrühma treenimiseks kaks korda nädalas vähemalt 20 minutit treeningu kohta. Ärge treenige sama lihasrühma 2 päeva järjest.
