Kui olete mõne päeva kaugusel mõne erilise sündmuse, näiteks keskkooli kokkutuleku, sõbra pulma või rannas pikniku külastamisest, on loomulik tunne, et peate paar kilo alla võtma. Oled enesekindlam ja näed atraktiivsem välja, kui suudad ületada 3–4-kilose kehakaalu. Selles artiklis kirjeldatakse kiiret ja ohutut viisi kaalulanguseks, mille tulemused on nähtavad umbes 2 nädala jooksul, näiteks muutes oma dieeti ja tehes regulaarselt trenni. Lisaks veenduge, et kaotatud kaal ei suureneks uuesti. Kuigi krahhdieet on üsna ahvatlev, viige kindlasti läbi dieediprogramm, mis on ohutu, tervislik ja mida saab pikaajaliselt säilitada.
Samm
Osa 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Reguleerige dieeti, vähendades iga päev 500–700 kalori tarbimist
Alustage dieeti, et kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist. Nädalaga võite kaotada -1½ kg, kui vähendate oma tarbimist 500-700 kalorit päevas. Seega võite 2 nädala jooksul kaotada 3-4 kg kehakaalu.
- Ärge sööge vähem kui 750 kalorit päevas või vähem kui 1200 kalorit päevas. Olulisi toitumisvajadusi ei rahuldata, kui juhite liiga ranget dieediprogrammi.
- Liigse kalorite tarbimise vähendamine ei kiirenda kaalulangust. Pidage meeles, et peaksite kaalust alla võtma järk -järgult ohutul ja tervislikul viisil.
- Laadige alla veebipõhine kalorite kalkulaatori rakendus, et teada saada, kui palju kaloreid olete tarbinud ja kui palju kaloreid peate vähendama.
2. samm. Eelistage lahja valguallikate, puuviljade ja köögiviljade söömist
Kiire ja õige viis kaalu langetamiseks on dieedi pidamine, tarbides pool taldrikut valku ja pool puu- ja köögivilju, sest need toidud on madala kalorsusega ja sisaldavad palju olulisi toitaineid. Lisaks tunnete end täis kauem kui süsivesikute allikaid tarbides.
- Tarbi iga toidukorra ajal 1 portsjon (100–120 grammi) rasvavaba valguallikat. Portsjon valguallikaid on umbes tšekiraamatu suurune.
- Rasvavaba valgu saab linnuliha, munade, madala rasvasisaldusega piimatoodete, rasvavaba veiseliha, sealiha, mereandide, tofu ja kaunviljade söömisega.
- Ärge unustage iga söögikorra ajal puu- või köögivilju süüa. Tarbi iga päev 1-2 portsjonit puuvilju (½ tassi hakitud puuvilju või 1 väike puu) ja 3-5 portsjonit (1-2 tassi rohelisi köögivilju).
- Kui olete dieedil, võite seda süüa koos grillitud lõhe ja spargelkapsaste, grillitud kanasalati, praetud köögiviljade ja krevettidega ning köögiviljade ja juustu omlettidega.
Samm 3. Piirata süsivesikute tarbimist
Üks tervislik menüü dieedil on kõrge süsivesikusisaldusega toit, kuid uuringud näitavad, et kaalulangus on kiirem, kui süsivesikute tarbimine on piiratud.
- Võite süüa süsivesikuid, kui teil on piisavalt aega kaalust alla võtta. Vältige süsivesikuid, kui aeg on piiratud.
- Minimaalselt töödeldud terad on täisteratooted, nii et nende toiteväärtus (terved bakterid, kliid ja endosperm) on endiselt väga kõrge. Lisaks on täisteratooted kiudainerikkad ja sisaldavad muid olulisi toitaineid. Kui soovite süüa täisteratooteid, valige täisteratooted, näiteks kinoa, kaer, 100% täisteratooted või pruun riis.
- Rafineeritud süsivesikud on läbinud pika protsessi, nii et nende toiteväärtus (nt kiudained) on väga madal. Seetõttu piirake leiva, riisi, pasta, bagelite, küpsiste, kringlite, krõpsude, käsnade, tortillade või kookide tarbimist.
- Saate vältida kõiki neid toite korraga või süüa 1-2 portsjonit päevas. Kaotate kaalu kiiremini, kui vähendate süsivesikurikka toidu tarbimist.
- Kui soovite oma dieeti lisada täisteratooteid, valige täisteratooteid, sest need sisaldavad palju rohkem kiudaineid ja toitaineid kui rafineeritud terad.
Samm 4. Söö 1-2 portsjonit kõrge valgusisaldusega suupisteid
Saate kiiresti kaalust alla võtta ja saavutada oma eesmärgi 4½ kg 2 nädalaga, kui rahuldate oma olulised toitumisvajadused, süües valguallikaid. Lisaks peate iga päev tarbima 1-2 portsjonit kõrge valgusisaldusega suupisteid, sõltuvalt teie sobivusest, näiteks:
- Tass Kreeka jogurtit, kõvaks keedetud muna, 60 grammi veiseliha- või valgubatooni või klaas raputust.
- Veenduge, et tarbiksite iga suupistega ainult 100-200 kalorit, sest kõrge kalorsusega suupisted aeglustavad kehakaalu langust.
Samm 5. Vältige kaloririkkaid vedelikke
Soda, magus kohv, puuviljamahlad, spordijoogid ja alkohoolsed joogid on tavaliselt kõrge kalorsusega. Need joogid võivad kaalulangust aeglustada või takistada. Niisiis, asendage see selge suhkruvaba joogiga.
- Harjuge jooma umbes 2-liitriseid selgeid suhkruvabu jooke päevas, et hoida keha kogu päeva jooksul hüdreeritud.
- Võtke aega igapäevaste tegevuste ajal vedelike rüüpamiseks, näiteks tavaline vesi, maitseta suhkruvaba vesi ja kofeiinivaba kohv või tee.
Samm 6. Ignoreerige dieeti
Ärge laske end kiusata trendikatest dieedireklaamidest, mis lubavad kaalulangust väga lühikese aja jooksul. See dieediprogramm ei ole tavaliselt kasulik, ohtlik ja tulemused ei kesta kaua. Lisaks on kerge uuesti kaalus juurde võtta.
- Vältige dieediprogramme, mis keelavad teatud toidugruppide tarbimise ja soovitavad süüa võimalikult vähe või vähem kui 1200 kalorit päevas.
- Ärge käivitage dieediprogrammi, mis kasutab vedelikke või lahtisteid, sest need on tervisele kahjulikud.
- Samuti otsige enne dieedile minekut teavet, mis soovitab kaalulanguse kiirendamiseks võtta toidulisandeid või dieedipille. See meetod ei ole ohutu ja tulemused ei kesta kaua.
Osa 2/3: Treenimine
1. samm. Kulutage nädalas vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut või 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut
Kardiotreening on kasulik liigsete kalorite põletamiseks, kiirendades seeläbi kaalulangust. Mida rohkem trenni teete, seda 4½ kg kaalukaotuse eesmärgi saab saavutada 2 nädalaga.
- Suure intensiivsusega aeroobne treening on tegevus, mis suurendab teie südame löögisagedust ja muudab teie hingamissageduse nii kiireks, et teil on probleeme mitme sõna järjest hääldamisega. Isegi kui efekt on sama, saate mõõduka intensiivsusega kardiotreeningu ajal kergelt öelda lühikesi lauseid.
- Näited kõrge intensiivsusega aeroobsetest harjutustest: jooksmine, jalgrattasõit, kõrge intensiivsusega intervalltreening või poks.
- Näited mõõduka intensiivsusega aeroobsetest harjutustest: kõndimine, sörkimine, tantsimine või elliptilise masina kasutamine.
- Võimalusel eraldage igal nädalal rohkem aega aeroobseks treeninguks. Kui teete sageli trenni, kaotate kaalu kiiremini.
- Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, mis koosnevad kõrge ja madala intensiivsusega harjutustest. See harjutus vähendab väga tõhusalt keharasva, nii et see võib kiiresti kaalust alla võtta.
- Vähese kalorsusega dieedi ajal ärge treenige liiga kaua ega liiga raskelt. Hästi treenimiseks peate piisavalt sööma. Seetõttu ärge piirake kalorite tarbimist vähem kui 1200 kalorit päevas, eriti kui soovite trenni teha.
Samm 2. Õppige kasutama hantleid või masinat jõutreeninguks
Lihaste tugevdamise harjutused ei saa lühikese aja jooksul kaotada 4½ kg kaalu, kuid need on kasulikud lihaste toonimiseks. See harjutus sobib suurepäraselt, kui soovite kaalust alla võtta mõneks eriliseks sündmuseks, näiteks sõbra pulmadeks või kooli kokkutulekuks.
- 30 minutit lihaseid tugevdavaid harjutusi päevas, 3 korda nädalas, võib kiirendada kehakaalu langust, kiirendades ainevahetust, kuid see võtab kauem aega.
- Kui te pole kunagi varem raskustega trenni teinud, tehke õige tehnika ja kehahoiaku õppimiseks koostööd füsioterapeudi või treeneriga. Kasutage peeglit, et kontrollida oma kehahoia ja vältida vigastusi.
- Kasutage oma kehakaalu kaaluna. Laske fitnessitreeneril õpetada, kuidas teha laudu, külglaudu, mägironijaid, tõukeid ja tõmbeid. Flow -jooga, barre, pilates ja TRX -ribad on suurepärased viisid oma kehakaalu abil lihaste tugevdamise tehnikate õppimiseks.
Samm 3. Tehke 1-2 päeva nädalas aktiivseid pause
Paar päeva nädalas peate puhkama. Iga päev ilma puhkamata treenimine suurendab vigastuste ohtu, kuna lihased on üle koormatud.
- Aktiivne puhkus aitab teil pärast treeningut liikudes (ja põletades kaloreid) taastuda. Praegu ei treeni sa mõõduka või suure intensiivsusega, kuid see ei tähenda, et istud terve päeva paigal. Selle asemel tehke kergeid lööke või lõõgastavaid harjutusi, näiteks joogat või kõndimist.
- Planeerige aktiivsed vaheajad 1-2 päeva nädalas. Veenduge, et puhkate järgmisel päeval pärast intensiivset treeningut või lihaseid tugevdavat treeningut.
Osa 3 /3: Kaalulanguse säilitamine
Samm 1. Võtke aega, et end regulaarselt kaaluda
Registreerige oma kaal enne dieedile minekut. Jälgige edusamme kaaludes vähemalt kord 10 päeva jooksul.
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes end regulaarselt kaaluvad, suudavad oma kaalu ja toitumist paremini kontrollida. Kui teil pole aega end iga päev kaaluda, tehke seda kindlasti kord nädalas, et oma kehakaalu registreerida.
- Jätkake kaalumist, kui olete oma eesmärgi saavutanud, et saaksite kohe tuvastada soovimatud muutused, näiteks kaalutõus.
Samm 2. Harjuge regulaarselt regulaarselt treenima
See samm on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks. Kaalu säilitamiseks on vaja rohkem treenida.
- Tehke harjutusrutiin, mis teile meeldib. Te ei pea treenima liiga kaua või suure intensiivsusega, kuid vähemalt tehke regulaarselt vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.
- Lisaks peate harjutama lihaste tugevdamist, et kaal ei võtaks rohkem juurde.
Samm 3. Hellita ennast aeg -ajalt
Ärge unustage tervislikku toitumist pärast kaalulangetamise eesmärgi saavutamist. Kaalu säilitamiseks peate jätkama tervislikku toitumist tasakaalustatud menüüga. Võite süüa oma lemmiktoite, kuid ainult aeg -ajalt.
- Võite vabalt valida oma lemmiktoite, näiteks jäätist, õhtusööki restoranis või puuviljamahla joomist, kuid ainult 1-2 korda nädalas, mitte sageli. Siiski vali mõistlikult aeg -ajalt määratlus enda järgi.
- Kui menüüs ilmub sageli teie lemmiktoit, tõuseb kaal tavaliselt uuesti.
- Kui lubate end oma lemmiktoitude söömisega, kompenseerige seda oma dieedi või elustiili kaudu, näiteks kulutades rohkem aega jõusaalis treenimisele, suurendades kardiotreeningu intensiivsust või vähendades kogu päeva jooksul söödavat osa.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangusprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Arstid oskavad selgitada, kuidas ohutult ja tervislikult kaalust alla võtta vastavalt teie vajadustele.
- Vältige kiireid või trendikaid dieete. Liiga suurejoonelised või liiga lihtsad dieediprogrammid on tavaliselt ebaturvalised ja kasutud.
- Uurige oma piire. Kui te ei saa igapäevast dieeti pidada, alustage dieeti igal teisel päeval, püüdes samal ajal oma dieeti muuta. Sama kehtib ka treeninggraafikute kohta.
- Kui kaotate kehakaalu langetamiseks süsivesikud ja sööte neid hiljem päeva jooksul uuesti, võite kaotada paar kilo kehavedelike kadumise tõttu.
