Ükskõik, kas see on teie tervise pärast või kui saate kanda oma lemmik kitsaid teksaseid, on 9 kilo kaotamine suur eesmärk. See nõuab teie poolt palju pingutust ja pühendumist, kuid saate sellega hakkama. Lugege allpool, et teada saada, kuidas ohutult ja tõhusalt 9 kg kaalust alla võtta.
Samm
Meetod 1/6: mõistke oma praegust elustiili
Samm 1. Salvestage oma praegune toitumine
Võtke esimene nädal oma praeguste toitumisharjumuste analüüsimiseks. Selleks pidage toidupäevikut. Pidage arvestust kõigega, mida nädala jooksul sööte ja joote, lisades kindlasti ka suupisted ja portsjonite suurused.
-
Söögi ja joogi tarbimist registreerides märkige ka oma tuju. Sa otsid mustrit. Kas sa sööd, kui oled kurb, igav, stressis?
Kui leiate, et sööte emotsionaalselt, pidage seda dieeti alustades meeles. Sa ei taha alateadlikult tagasi langeda vanade emotsionaalsete harjumuste juurde
Samm 2. Määrake oma praegune keskmine kalorite tarbimine
Pärast nädal aega kõike, mida olete söönud, registreerige oma iganädalane toidutarbimine. Kasutage tasuta veebipõhist toitumissaiti, et määrata, kui palju kaloreid tarbite. Lisage kogu nädala jooksul tarbitud kalorid. Seejärel jagage see arv 7 -ga, et leida oma keskmine päevane kalorikogus.
Samm 3. Määrake oma keskmine päevane makrotoitainete tarbimine
Makrotoitained viitavad sellele, kui palju rasva, süsivesikuid ja valku sisaldub toidus, mida sööte. Kasutage oma toitumises makrotoitainete sisalduse määramiseks tasuta veebipõhist toitumissaiti. Määrake oma päeva keskmine, liites kogu nädala makrotoitainete tarbimise ja jagades seitsmega. Tehke seda oma päevase rasva, süsivesikute ja valgu tarbimise jaoks.
Toiduga tervena püsimiseks on oluline teada oma makrotoitainete tarbimist
Samm 4. Võtke endale kohustus
Mõelge, miks soovite kaalust alla võtta. Kas see on tervise, välimuse pärast? Mõelge, mis on teie lõppeesmärk, kirjutage see üles. Asetage see sihtmärk kohta, kus seda sageli näete, näiteks külmkapi, vannitoa peegli või laua taha.
Meetod 2/6: arvutage oma kalorieesmärk
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus (BMR)
Teie põhiline ainevahetuse kiirus või BMR on see, kui palju kaloreid teie keha iga päev põletab, et täita põhilisi ainevahetusfunktsioone, nagu hingamine, toidu seedimine jne. See arvutus on oluline teie kalorite põhivajaduse määramiseks.
-
Kui olete naine, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastatel)
Näide: 30 -aastase naise pikkuse 170 cm ja kaaluga 61 kg BMR on 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 aastat) = 1405, 6
-
Kui olete mees, arvutage oma BMR järgmise valemi abil: 66 + (13,7 x kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastatel)
Näide: 30 -aastase mehe pikkuse 183 cm ja kaaluga 81,5 kg BMR on 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 aastat) = 1893, 55
Samm 2. Arvutage iga päev põletatud kalorite arv
Kui olete vähem aktiivne, korrutage BMR 1, 2-ga. Kui olete mõõdukalt aktiivne, korrutage BMR 1, 3-1, 4. Kui olete väga aktiivne, korrutage BMR 1, 4-1, 5-ga. Tulemus on hinnanguline kalorite arv, mida põletate iga päev.
Näide: Kui teil, nagu ülaltoodud mehel, on BMR 1893,55 ja olete mõõdukalt aktiivne, peate oma BMR korrutama 1,4 -ga. Kui teete seda, näete, et põletate umbes 2650,97 kalorit päevas
Samm 3. Arvutage oma kalorieesmärk
Mõistlik kalorite eesmärk on tarbida 15-30% vähem kaloreid kui praegu iga päev põletad. Selle arvutuse tegemiseks korrutage iga päev põletatud kalorite arv (nagu on arvutatud punktis Arvutage iga päev põletatud kalorite arv) 0,7 - 0,85 -ga.
- Näide: Kui põletate, nagu ülaltoodud mees, umbes 2650,97 kalorit päevas, siis soovite süüa 1855-7 (2650, 97 x 0,7) kuni 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorit päevas.
- Mida suurem on teie puudujääk, seda lähemale 30% -le (1855, 7 kalorit päevas), seda kiiremini teie dieet töötab, kuid seda raskem on seda säilitada. Mida väiksem on teie puudujääk, seda lähemal 15% -le (2253,3 kalorit päevas), seda lihtsam on teie dieeti säilitada, kuid teie kaalulangus toimub aeglasemalt.
3. meetod 6 -st: ajage oma dieeti
Samm 1. Mõista, kuidas teha mõistlikku dieediaega
Sageli on ahvatlev kõigepealt oma dieeti ajastada, seejärel seada oma kalorieesmärk. Selle tulemuseks on aga sageli ebareaalsed ootused dieedile, kiirele dieedile ja jojo-dieedile. Selle vältimiseks leidke esmalt samm „Arvuta oma kalorieesmärk” tervislik kalorite puudujääk, seejärel kasutage seda jaotist, et arvutada, kui kaua kulub teil 9 kg kaotamiseks.
Samm 2. Arvutage oma päevane kalorite puudujääk
Dieedi ajastamiseks lahutage oma kalorieesmärk (sammust Arvuta oma kalorieesmärk) päevas põletatud kalorite arvust (päevast põletatud kalorite loendamise sammust). Selle tulemuseks on kalorite arv, mida peate iga päev põletama.
- Näide nr 1: kui põletate päevas 2650,97 kalorit (nagu on arvutatud sammuga Arvuta päevas põletatud kalorite arv) ja määrate oma kalorieesmärgiks 30% puudujäägi, mis on 1855,7 (sammust Arvuta oma kalorite samm), siis Teil on puudujääk 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorit päevas.
- Näide #2: kui põletate päevas 2650,97 kalorit (nagu on arvutatud sammuga Arvuta iga päev põletatud kalorite arv) ja määrate oma sihtkalorite puudujäägiks 15%, mis on 2253,3 (sammust Arvuta oma kalorite samm), siis on teil puudujääk 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorit päevas.
Samm 3. Arvutage oma aeg
Rasvakilo kohta on umbes 3500 kalorit. Seega on 9 kg rasva kohta 70 000 kalorit. See tähendab, et 9 kilo kaotamiseks peate põletama 70 000 kalorit rohkem, kui tarbite. Aja arvutamiseks jagage 70 000 kalorit oma päevase kalorite puudujäägiga (sammust "Arvutage oma päevane kalorite puudujääk"), et määrata, mitu päeva teie dieet kestab.
- Näide 1: Kui teil on 795,27 kalorit päevas, peate ~ 88 päeva saamiseks jagama 70 000 795,27 -ga. Teisisõnu, 9 kg kaotamiseks kulub 88 päeva (12,5 nädalat), kui olete aktiivne 30 -aastane mees, kes on 183 cm pikk ja kaalub 81,5 kg, 30% puudujäägiga.
-
Näide #2: Kui teie kalorite puudujääk päevas on 397,67 kalorit, peate jagama 70 000 kalorit 397,67 -ga, et saada 176 päeva (või peaaegu 25 nädalat või umbes 6 kuud), et kaotada 9 kg, kui olete aktiivne mees vanuses 30 aastat pikkusega 183 cm ja kaaluga 81,5 kg, defitsiidiga 15%.
Kahest ülaltoodud näitest näete, et suurem puudujääk toob kaasa kiirema kaalulanguse
- Teie tegelik toitumisaeg varieerub sõltuvalt teie enda teguritest, teie vanusest, kehakaalust ja praegusest treeningust. Kuid üldiselt, mida suurem sa oled, seda kiiremini kaotad kaalu, kuid ideaalkaalule lähemale jõudes aeglustub rasva kadu.
Meetod 4/6: arvutage oma sihtmakrotoitained
Samm 1. Arvutage, kui palju valku päevas vajate
Üldiselt soovite tarbida 0,5-0,77 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Mida aktiivsem olete, eriti kui teete jõulist treeningut, seda rohkem valku peaksite sööma. Valk on vajalik lihaste parandamiseks vananedes ja pärast treeningut.
-
Et arvutada, mitu grammi valku päevas vajate, korrutage oma kaal 0,5-0,77-ga.
Näide: kui te kaalute 81,5 kg, peate oma kaalu korrutama 0,5 -ga, et arvutada oma väikseim proteiinivajadus, mis on 40,75 g valku päevas. Suurima proteiinivajaduse arvutamiseks korrutage 81,5 kg 0,77 -ga, et leida maksimaalselt 62,8 g valku päevas
-
Et muuta grammi valku valgukaloriteks, teadke, et grammi valgu kohta on 4 kalorit. Seega, grammide kaloriteks teisendamiseks korrutage lihtsalt 4 -ga.
Näide: Kui teie kaal on 81,5 kg, peaksite päevas sööma 40,75 x 4 = 163 kalorit ja 62,8 x 4 = 251 kalorit valku
Samm 2. Arvutage, kui palju rasva vajate ühe päeva jooksul
Kui olete dieedil, on sageli ahvatlev eemaldada oma dieedist kogu rasv või peaaegu kogu rasv. Kuid rasva on vaja teie pikaajaliseks terviseks. Rasv on oluline tervete koekimpude moodustamiseks ja vajalik hormoonide nõuetekohaseks tootmiseks. Kui te ei söö piisavalt rasva, võib see tegelikult kaalulangust takistada, rääkimata sellest, et tunnete end väga näljasena. Seega planeerige 20-35% oma kalorite tarbimisest rasvast.
-
Et arvutada, kui palju rasvakaloreid peaksite ühe päeva jooksul sööma, korrutage 0,2 ja 0,35 oma kalorieesmärgiga.
Näide: Kui kavatsete oma dieedi jaoks süüa 1855, 7 kalorit, korrutage 1855, 7 x 0,2, et saada 371 kalorit, ja 1855, 7 x 0,35, et saada 649,5 kalorit. Sellest teate nüüd, et kui kavatsete süüa 1855, 7 kalorit päevas, peaksite saama 371-649, 5 neist kaloritest rasvast
-
Et arvutada, kui palju grammi rasva peaksite tarbima, teadke, et ühes grammis rasvas on 9 kalorit. Niisiis, kalorite grammideks teisendamiseks korrutage lihtsalt 9 -ga.
Näide: Ülaltoodud näite põhjal teate nüüd, et kui kavatsete süüa 1855, 7 kalorit päevas, peaksite saama 371-649, 5 neist kaloritest rasvast. 371 kalorit 9 = 41,2 g, 649,5 kalorit 9 = 72 g. Seega, kui kavatsete tarbida 1886 kalorit päevas, peaksite sööma 412,9–72 g rasva päevas
Samm 3. Arvutage, kui palju süsivesikuid ühe päeva jooksul vajate
Erinevalt valkudest ja rasvadest, mis mõlemad on vajalikud teie keha struktuuride ehitamiseks, pole süsivesikuid struktuurikomponentidena vaja. Süsivesikuid kasutatakse ainult energia saamiseks. Niisiis, teie kehal puudub range vajadus süsivesikute järele. Selle asemel arvutatakse teie keha jaoks vajalike süsivesikute kogus teie dieedi järelejäänud kalorite põhjal pärast seda, kui olete oma päevase rasva- ja valguvajaduse rahuldanud.
-
Näide: Kui olete aktiivne 30 -aastane mees, kes kaalub 81,5 kg ja plaanib 1855, siis 7 kalorit päevas. Sammust "Arvuta, kui palju valku sa ühe päeva jooksul vajad" tead, et vajad ühe päevaga 163-251 oma kalorit valguga. Sammust "Arvuta, kui palju rasva ühe päeva jooksul vajad" tead, et ühe päevaga on vaja 371-649, 5 kalorit rasvast. Niisiis, ülejäänud kalorid 1855 saavutamiseks pärinevad 7 kalorit süsivesikutest.
- Arvude lugemiseks miinimum süsivesikute kaloreid, mida saate tarbida, lahutage oma kõrgeim valgu- ja rasvavajadus, 251 kalorit proteiinist ja 649,5 kalorit rasvast, oma igapäevasest kalorikogusest 1855, 7 kalorit päevas (1855, 7 - 251 - 649,5), et saada 955,2 kalorit süsivesikuid päevas.
- Numbrite lugemiseks maksimaalne süsivesikute kalorid, mida saate tarbida, lahutage oma madalaim valgu- ja rasvavajadus, 163 kalorit valgu ja 371 kalorit rasvast, oma igapäevasest kalorikogusest 1855, 7 kalorit päevas (1855, 7 - 163 - 371), et saada 1321, 7 kalorit süsivesikuid päevas.
-
Süsivesikute kalorite teisendamiseks grammideks teadke, et grammi süsivesikute kohta on 4 kalorit. Niisiis, kalorite grammideks teisendamiseks jagage see 4 -ga.
Näide: Kui saaksite päevas süüa 1321,7 kalorit süsivesikuid, lubaksite ühe päeva jooksul süüa 1321,7 4 = 330,4 g süsivesikuid
Meetod 5/6: rakendage oma dieeti
Samm 1. Planeerige oma toitumine
Nüüd, kui olete oma kalorite sihtmärgi ja makrovahemiku paigas, on aeg oma vanu toitumisharjumusi uuesti analüüsida. Vaadake oma eelmist dieeti, nagu on märgitud jaotises "Mõista oma praegust elustiili", ja uurige, mida peate uute eesmärkide saavutamiseks vähendama või muutma.
- See võtab aega, proovige erinevaid menüüideid ja arvutage välja kalorid ja makrotoitainete sisaldus. Leidke toit, mis sobib teie maitsele ja elustiilile, kuid järgib toitumisjuhiseid.
-
Head toidud, mida võiksite kaaluda oma dieeti lisades või asendades, on järgmised:
- Head valguallikad on nahata kanarind, kalkunihakkliha, piison, munavalged, Kreeka jogurt ja tofu.
- Head rasvaallikad on mandlid, maapähklid, linaseemned, chia seemned, kala, munakollased ja oliiviõli.
- Head süsivesikute allikad on töötlemata süsivesikud, näiteks maguskartul, pruun riis, puuviljad, kaerahelbed, riisikliid, tatra tuumad, Bulgaaria kaer, oad ja köögiviljad.
- Püüdke minimeerida kõrgelt töödeldud toidu, näiteks leiva, saiakeste, pasta, kiirtoidu ja külmutatud valmistoitude tarbimist.
Samm 2. Kutsuge oma pere/toakaaslased
Abiks on dieet koos inimestega, kellega koos elate. Lihtsam on tervislikult toituda, kui sind ei ümbritse kiusatused ja halvad mõjud. Püüdke oma pere ja toakaaslased oma dieeti järgida.
Samm 3. Puhastage oma köök
Tehke endale teene ja eemaldage oma kodust kõik rämpstoit. Toitumisest on lihtsam kinni pidada, kui ahvatlev rämpstoit pole kerge tulema.
Samm 4. Minge poodi
Minge poodi ja ostke oma dieediks vajalikke toite, lahja valku, köögivilju ja kompleksseid süsivesikuid.
Samm 5. Söö regulaarselt väikeste portsjonitena
Jagage oma kaloreid kogu päeva jooksul. Kaaluge 5-6 väikese söögikorra söömist päevas kolme asemel. Hommikusööki söö kindlasti ka siis, kui ärkad.
Samm 6. Joo vett
Joo vett söögi ajal ja vahel. See aitab teil dieedi ajal end paremini tunda.
Samm 7. Planeerige iganädalane petusöök
Pikaajalise dieedi korral, näiteks 9 kg, on kõige raskem järjepidevus. Vähestel inimestel on sihikindlust järgida täiuslikku dieeti 3-6 kuud, mis kulub 9 kg kaotamiseks. Seetõttu on soovitatav lisada oma dieeti kord nädalas petusöök.
- Toidu petmine ei tähenda, et saaksite korraga süüa terve pitsa ja karbi jäätist. Kuid see on võimalus süüa midagi, mis pole teie dieedis. Niisiis, söö kaks viilu pitsat ja mõistlik kauss jäätist.
- Sööge oma petetud toitu süütult, lõppude lõpuks on see teie dieedi planeeritud osa. Pärast seda naaske kohe järgmise toidukorra juurde oma dieedi juurde. Regulaarne ja mõistlik petusöök võib isegi aidata teie ainevahetust kiirendada.
Samm 8. Maga piisavalt
Unepuudus võib takistada teie kaalulangust. Proovige igal õhtul 8 tundi magada.
Samm 9. Muutke see elustiiliks
Registreerige oma toitumine dieedi ajal. Kui sööte vastavalt plaanile ja säilitate oma praeguse või kõrgema aktiivsuse taseme, peaksite saama edukalt kaotada 9 kilo.
Pidage meeles, et kaalulangetamisel võiksite arvutada ümber oma makrotoitainete ja kalorite vajadused
Meetod 6/6: Harjutus
Samm 1. Jõutreening
Kui olete kalorite defitsiidis, põletab teie keha energia-, rasva- ja lihasreservid. Tahad põletada rasva, kuid ei taha lihaseid põletada. Lihasmassi säilitamiseks kalorite puudujäägis kaaluge jõutreeningut.
- Jõutreeningu maksimeerimiseks keskenduge liitliigutustele, surutõusudele, kükkidele, pingipressidele, sõjaväe pressidele ja tõmmetele. Edasiminekul hakake kasutama isoleerimisharjutusi, nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, kõhusillad jne.
- Kui te pole varem jõutreeninguid teinud, olge valmis esimesel nädalal tõeliselt valutama. Nagu kõigi uute harjutuste puhul, tehke seda aeglaselt, et keha saaks kohaneda ja vältida vigastusi.
Samm 2. Tehke väike kardiovaskulaarne treening
Kardiovaskulaarne treening on hea üldisele tervisele. Seega, kui te neid harjutusi üldse ei tee, kaaluge mõnel päeval nädalas oma treeningrutiini lisamist pool tundi kardiovaskulaarset treeningut.
- Ärge sattuge kardio/dieedi julma tsüklisse. Kardio-/dieeditsükkel on see, kui teed trenni, et põletada kaloreid, kuid see muudab sind näljasemaks, paneb sind rohkem sööma ja sunnib rohkem trenni tegema, siis muudab sind veelgi näljasemaks jne. Hoidke südame-veresoonkonna harjutusi alla 2-3 tunni nädalas, kui te ei treeni aktiivselt oma sobivuseesmärkide saavutamiseks. Kui teete rohkem kardiovaskulaarseid treeninguid, võib see tegelikult pärssida rasva kadu, mis on tingitud hormooni kortisooli taseme tõusust. Selle probleemi vältimiseks kontrollige oma kalorite puudujääki köögis, mitte jooksurajal.
-
Mõned kardiovaskulaarsed harjutused, mida võiksite kaaluda, on järgmised:
- Kerge sörk 3,2 km enne hommikusööki, paar päeva nädalas.
- 20 minutit trellillil pärast raskuste tõstmist.
- Vahelduv treening suure intensiivsusega, mitu päeva nädalas.
