Kui peate kaotama kuni 45 kg, on tavaliselt teie kaal ja KMI üsna kõrged ning neid võib liigitada I või II rasvumise kategooriasse. Kui teil on ülekaal, on teil ka suurem risk erinevate haiguste, näiteks diabeedi, kõrge vererõhu või südamehaiguste tekkeks. Kaalu kaotamine võib aidata vähendada haiguse riski ja selle mõju teie kehale, nii et tunnete end üldiselt tervemana. Suure hulga kehakaalu kaotamine on aga pikk ja vaevarikas protsess. Kuid hoolika ettevalmistuse ning õige toitumis- ja treeningprogrammiga saate kaalust alla võtta, et saavutada soovitud kaalueesmärke ja muid terviseeesmärke.
Samm
Osa 1: 5: massilise kaalulangusprogrammi kavandamine
Samm 1. Konsulteerige arsti või toitumisspetsialistiga
Arstiga konsulteerimine on väga oluline tagamaks, et teie kaalulangusprogramm on ohutu ja teie seisundile sobiv.
- Lisaks arstiga konsulteerimisele on õige samm ka toitumisspetsialisti konsultatsioon. Toitumise ja kehakaalu langetamise eksperdid saavad suunata ja anda teavet ohutu ja tervisliku kaalulanguse kohta.
- Kui kaal, mida peate kaotama, on 45 kg, võib teil olla ka krooniline haigus, mis on põhjustatud ülekaalulisusest või rasvumisest. Seega on arstiga konsulteerimine üha olulisem, et teada saada, milline kaalulangetamise programm sobib teie seisundiga.
Samm 2. Määrake sihtmärk
Kaalu kaotamine kuni 45 kg on suur eesmärk ja eeldab, et olete pikka aega kaalulangusprogrammis. Realistlike eesmärkide seadmine on oluline, eriti kui soovite kaalust alla võtta veelgi.
- Üldiselt on nädalaga 0,45–0,9 kg kaalust alla võtta ikka üsna ohutu. Seega võib 45 kg kaotamiseks kuluda umbes aasta või rohkem.
- Kaalu kaotamine veelgi kiiremini võib olla ebatervislik ja ohtlik. Lisaks ei kesta selline kaalulangus kaua ja on oht viia oma kaal tagasi endisele tasemele.
- Tore on seada pikas perspektiivis suuri eesmärke, kuid väiksemate eesmärkide seadmine töötamise ajal võib hoida teid kaalulangusvõitluses motiveerituna. Näiteks: kaotada 4,5 kg 4-6 nädalaga või kaotada 11,5 kg esimese 3 kuu jooksul.
Samm 3. Vabanege ebatervislikust toidust maja seest
See on kõige tõhusam muudatus, mida saate kohe teha, et alustada võitlust kehakaalu langetamiseks. Mida rohkem on toidukiusatusi kodus, seda tõenäolisem on, et loobute ja sööte. Tervisliku kodukeskkonna loomine võib aidata kaalulangusprogrammi toetada.
- Visake ära kõik suhkrurikkad toidud (nt saiakesed, koogikesed või jäätis), laastud, kreekerid ja suhkrurikkad joogid (sooda või pakendatud puuviljamahl).
- Samuti võite prügikasti viskamise asemel annetada avamata toitu kohalikule supiköögile.
- Pidage meeles, "silma alt ära, sügaval südames". Selliste toitude kodust eemaldamine aitab teil kinni pidada tervislikust toitumisest ja kaalulangetamise programmist.
Samm 4. Koostage toitumiskava
Programmi käivitamisega 45 kg kaotamiseks peab kaasnema toitumise muutmine. Nii et võtke mõni tund tervisliku iganädalase dieedi kujundamiseks.
- Konsulteerige dietoloogiga, et veenduda, et toitumiskava on teie haigusloo valguses ohutu.
- Alustage 1 nädala toitumiskavaga. Loetlege kõik toidud alates hommiku-, lõuna-, õhtusöögist, suupistetest ja suhkruvabadest jookidest.
- Kui järgite kindlat kalorivahemiku viidet, lisage kindlasti iga toidukorra ja suupiste kalorite arv, et veenduda, et jõuate oma määratud vahemikku.
- Mõne nädala pärast ei pea te enam üksikasjalikku toitumiskava kirja panema, eriti kui olete harjunud sööma ja nautima tervislikku ja lihtsat toitu.
- Kui teil hakkab igav, vaadake oma toitumiskava üle ja muutke seda. Ärge lõpetage proovimist lihtsalt sellepärast, et teil on igav. Otsige uusi tervisliku toidu retsepte, et jätkata.
Osa 2: 5: Dieet kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Pöörake tähelepanu kalorite arvule
Kaalu langetamiseks peate vähendama tarbitavate kalorite arvu. Mõõduka kalorsusega dieedi järgimine pikemas perspektiivis aitab teil saavutada oma kaalulangetamise eesmärke.
- Üldiselt võite kaotada umbes 0,45–0,9 kg, vähendades iga päev umbes 500 kalorit. Seda kaalulanguse määra peetakse ohutuks ja tervislikuks.
- Kalorite tarbimise veelgi vähendamist või alla 1200 kalori tarbimist päevas peetakse ebaturvaliseks, tervislikuks või asjakohaseks. Teil on tegelikult oht toitainete puuduseks, sest väga madala kalorsusega dieedist on raske kõiki vajalikke toitaineid tarbida. Lisaks ei saa seda tüüpi dieeti üldiselt pikaajaliselt teha.
- Kui soovite piirata kalorite tarbimist teatud kogusele, saate veebipõhises kalkulaatoris sisestada oma pikkuse, kehakaalu ja igapäevase aktiivsuse taseme, et aidata kindlaks teha, kui palju kaloreid teil on vaja kaalust alla võtta.
- Samuti võite konsulteerida professionaalse toitumisspetsialistiga, et teada saada, kui palju kaloreid teie kaalukaotuseesmärgid täidavad.
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal tervislikku valku
Tervislike valkude rikaste toitude söömine on kehakaalu langetamisel väga oluline. Valk aitab teil tunda end täis, pakkudes samal ajal energiat kehakaalu langetamiseks.
- Sööge iga toidukorra ja suupistega tervislikku valguallikat. See valgu tarbimine aitab teil täita minimaalseid igapäevaseid toitumisvajadusi.
- Üldiselt peaksid naised tarbima 46 grammi valku päevas ja mehed 56 grammi valku päevas.
- Tervislike valkude rikkad toidud hõlmavad: linnuliha, tailiha, mune, sealiha, mereande, tofut, kaunvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Vähendage rasvarikaste valguallikate tarbimist, kuna need sisaldavad rohkem kaloreid ja võivad kaalulangust aeglustada. Selliseid toite nagu veiseliha, vorst, suitsuliha ja rasvased piimatooted ning kooritud kana tuleks tarbida vaid aeg -ajalt.
Samm 3. Muutke puu- ja köögiviljad oma dieedi põhiosaks
Madala kalorsusega puu- ja köögiviljad aitavad kaalust alla võtta. Lisaks võivad need toidud suurendada ka toidu massi, nii et see annab teile kauem kõhu täis.
- Lisage iga päev või nädal erinevaid puuvilju. Ideaalis sööge iga päev umbes 1 või 2 portsjonit puuvilju. Puuviljaportsjon koosneb 1/2 tassist hakitud puuviljadest, 1 tervest puuviljast või 1/4 tassist kuivatatud puuviljadest.
- Sööge iga päev või nädalas erinevaid köögivilju. Proovige süüa 3-5 portsjonit köögivilju iga päev. Portsjon köögivilju koosneb 1 või 2 tassist rohelistest lehtköögiviljadest.
- Süsivesikutega köögivilju, nagu porgand, hernes või kartul, võib lisada ka kaalulangetamise dieeti. Need köögiviljad sisaldavad tõepoolest veidi rohkem kaloreid, kuid kaalulangetamiseks võib neid siiski dieeti lisada.
Samm 4. Valige täisteratooted
Valige võimaluse korral täisteratooteid. Täisteratooted on rikkad kiudainete, vitamiinide ja muude oluliste toitainete poolest.
- Tarbitavad täisteratooted on: kinoa, kaer, täisteraleib või pasta ja pruun riis.
- Üks portsjon täisteratooteid on 30 ml või 1/2 tassi. Lisage oma igapäevasesse dieeti 1 või 2 portsjonit täisteratooteid.
- Kaalu langetamisel jälgige täisteratooteid, mida sööte. Kuigi need on lisatud tervislikku toitumisse, sisaldavad täisteratooted rohkem kaloreid ja vähem toitaineid kui tervislikud valgud, puuviljad ja köögiviljad.
Samm 5. Sööge tervislikke suupisteid
Te võite tunda nälga sagedamini, kui proovite vähendada kalorite tarbimist ja suurendada treeningut. Suupisted aitavad nälga hallata ja toetavad teie kaalulangust.
- Vajadusel saate oma dieeti lisada suupisteid. Näiteks kui toidukordade vaheline kaugus on üle 5 tunni või energiaallikana pärast treeningut.
- Samuti peaksite silma peal hoidma suupistete tarbimisel. Kui te pole näljane või on peaaegu aeg süüa, pole suupisteid vaja. Tarbetute kalorite tarbimine võib teie kaalulangust takistada või aeglustada. Mõelge oma suupistete tarbimisele hoolikalt.
- Suupiste kalorite arv peaks kaalulangetamise ajal jääma ainult 100-200 kalori vahele. Tervislikud suupisted, mis võivad teie kehakaalu langetamise jõupingutusi toetada, hõlmavad järgmist: ühe pakendi kreeka jogurt, kõvaks keedetud munad, porgandid ja hummus või 1/2 tassi edamame ube.
- Asendage oma lemmik suupisted tervislikumate valikutega. Kui jätate oma lemmik suupiste vahele, proovige asendada need kõrge kalorsusega suupisted tervislikumate võimalustega. Näiteks naudi pärast õhtusööki küpsiste asemel 1/2 tassi ananassi, et leevendada isu maiustuste järele.
Samm 6. Tehke aeg -ajalt seda, mida soovite
Kuigi dieedi pidamine nõuab programmist pikka aega kinni pidamist, saate siiski aeg -ajalt süüa seda, mida soovite. Sest teatud toitude pikaajaline vältimine võib vallandada ülesöömise.
- Lisage dieediplaani soovitud toidutarbimise ajakava. Saate lisada kõike, näiteks: õhtusöögile minek või maiustuste söömine. Sellise ajakava lisamine oma toitumiskavasse aitab teil leida lahendusi, näiteks lisada 10-minutiline jooksulintreening või süüa kergemaid toite kogu päeva jooksul.
- Otsustage ausalt, millist toitu soovite. Selliseid toite tuleks tarbida ainult aeg -ajalt. Kuigi see on kõigil erinev, ei tohiks neid toite iga päev tarbida.
Samm 7. Joo piisavalt vett
Piisavad kehavedelikud toetavad teie kaalulangusprogrammi. Kui teie keha on dehüdreeritud, võite tunda nälga ja väsimust, mis omakorda sunnib teid sööma. Kalorite arvu suurendamine võib kaalulangust aeglustada või takistada.
- Eesmärk on juua iga päev umbes 2 liitrit suhkruvaba vedelikku. See kogus on põhireegel, mida peaksite meeles pidama, kuigi võite vajada rohkem vedelikku.
- Suhkruvabad vedelikud, mida saate juua, on järgmised: vesi, maitsestatud vesi, tee ja kohv ning spordivabad joogid.
Osa 3 /5: Harjutus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Vaadake personaaltreenerit
Proovige treeningprogrammiga alustamiseks nõu pidada personaaltreeneriga. Fitnessispetsialist aitab teil välja töötada treeningprogrammi, mis aitab teil kaalust alla võtta ja tulemusi püsivalt säilitada.
- Öelge oma kaalulangetamise eesmärgid ja toitumine. Nende eesmärkide saavutamiseks töötab teiega personaaltreener. Samuti küsige harjutusi, mis võivad teile mugavamad olla. Kui teie ülekaal põhjustab liigesevalu, võib personaaltreener õpetada või näidata teile harjutusi, mis leevendavad valu.
- Jõusaali liikmeks registreerumisel pakutakse sageli tasuta konsultatsiooni personaaltreeneriga.
- Püüa ka isikliku treeneri abi kasutada vaid paar korda, kuni sellega harjud. Kui te seda ei soovi, ei vaja te tegelikult isikliku treeneri abi.
Samm 2. Kaasa kardiotreening
Aeroobne treening on võimas kalorite põletamise võimalus. See harjutus ei toeta mitte ainult teie jõupingutusi kehakaalu langetamiseks, vaid pakub ka kehale mitmesuguseid eeliseid, nagu energia suurendamine ja liikumise parandamine.
- Soovitatav on lisada nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Kuid mida rohkem treenite, seda rohkem põletate kaloreid. Seega on teie kaotatud kaal veelgi suurem.
- Kui liigne kaal, mida tuleb kaotada, on piisavalt suur, alustage aeglaselt treenimisega. Kui te ei saa endale lubada igal nädalal 150 minutit trenni teha, on see hea. Proovige alustada iga päev 10 minutiga.
- Kaasa sellised kardiotreeningud nagu: kiire kõndimine, jalgrattasõit, elliptilise treeneri kasutamine või ujumine/aeroobika vees.
Samm 3. Kaasa jõutreening
Jõutreening on veel üks harjutusvorm, mis toetab teie kaalulangust. Kasutage jõutreeninguks 1-2 päeva nädalas.
- Jõutreening aitab kasvatada lihasmassi, mis aja jooksul põletab kehas rohkem kaloreid kui rasv. Lihasmassi suurendamine aitab põletada kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.
- Jõutreening võib samuti aidata vormida ja muuta keha saledamaks.
- Jõutreening sisaldab: raskuste tõstmist, joogat või treeningut koos vastupanu/torudega.
Samm 4. Leidke harjutus, mis teile meeldib
Oluline on leida tegevus, mis teile tõeliselt meeldib, sest see võib teid regulaarselt teha põnevil.
- Proovige erinevaid harjutusi, mis võivad teile meeldida. Nii on teil ettekujutus harjutuste tüüpidest, mis tõenäoliselt pikemas perspektiivis jätkuvad.
- Loov mõtlemine. Mägironimine, tantsutunnid, sõudmine või meeskonnasport on kõik näited harjutustest, mida on lõbus teha.
- Muutke oma rutiini. Mõne aja pärast võib treeningrutiin teid väsitada. Aeg -ajalt treeningrutiini muutmine võib hoida selle tegevuse värskena ja lõbusana.
- Treenige koos sõpradega, et olla motiveeritud. Teie motivatsioon võib olla ärkvel, kui teete sõpradega trenni.
Osa 4: 5: Motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Tehke märkmik
Uuringud näitavad, et kehakaalu langetamise ajal edusammude jälgimine suurendab teie võimalusi eesmärke saavutada ja tulemusi pikaajaliselt säilitada.
- Märkmiku pidamine võimaldab teil proovides oma emotsioone, pettumusi, pettumusi või isegi tagasilööke suunata. See võib olla ka viis enda motiveerimiseks. Positiivsete hinnapakkumiste kirjutamine või edu märkimine hoiab teid motiveeritud.
- Ostke sülearvuti, laadige alla sülearvutirakendus või otsige Internetist sülearvuti saite ja täitke neid regulaarselt. Seda ei pea täitma iga päev, kui ei taha, piisab mõnest korrast nädalas.
- Kirjutage oma toitumisest, kaalulangetamise edusammudest, keha suurusest ja sellest, kuidas end dieediprogrammi ajal tundsite.
Samm 2. Liituge tugigrupiga
Tugirühmad on kaalulanguse jaoks väga olulised, eriti kui proovite kaotada väga suurt kogust. Kaalu langetamise eesmärgi - 45 kg - saavutamiseks kulub natuke aega ja teie võitlus võib olla pikk, seega tuleb kasuks inimese või inimrühma toetus, kes teid julgustab ja julgustab.
- Tutvuge sõbra või pereliikmega ja rääkige neile oma eesmärgist. Küsige nende abi, et julgustada ja meelde tuletada, kuni eesmärk on saavutatud.
- Samuti saate otsida tugirühmi otse või Interneti kaudu. Inimesed, kellel on sama saatus ja kellel on raskusi kehakaalu langetamisega, aitavad teid ka julgustada ja julgustada.
Samm 3. Salvestage oma edusammud
Seda rohkem motiveerite, mida rohkem kaalu kaotate. Siiski on ainus viis oma edusammudes kindel olla regulaarsete mõõtmiste tegemine.
- Kaaluge ennast 1 või 2 korda nädalas. Veenduge, et kaalute end igal nädalal samal kellaajal. Parim aeg end kaaluda on hommikul enne kui midagi süüa.
- Pidage meeles, et ka riietel ja jalanõudel on kaal. Niisiis, täpsete tulemuste saamiseks kaaluge alasti või kandke ainult aluspesu. Püüdke alati kaaluda ilma riideid kandmata või ühesuguseid riideid kandes.
- Mõõda oma keha. Kasutage mõõdulinti, et mõõta oma vöökoha, reite, käte ja kaela ümbermõõtu. Teie kehakuju muutub, kui kaotate kaalu ja pingutate regulaarselt treenida.
Osa 5/5: Stagnatsiooni ületamine
Samm 1. Registreerige oma kaalu stagnatsioon
Kaalulanguse perioodiline stagnatsioon on normaalne ja seda kogete ka siis, kui proovite kaalust alla võtta. Kui kaotate üha rohkem kaalu, kohandub teie keha. Nii et teie kehakaal ei muutu mõne päeva või paari nädala jooksul.
- Pange kirja oma kaalu stagnatsioon. See on väga oluline, sest kui te ei kaota enam kaalu, peate oma toitumise, treeningprogrammi ja muud elustiili mõjutavad tegurid ümber töötama, et veenduda, kas nad ikka kaalulangust toetavad.
- Kui teie kaal pole muutunud ja te järgite endiselt dieeti ja treeningprogrammi, pole vaja stressi tekitada. Usu endasse ja jätka oma programmi. Pidage meeles, et kaalu stagnatsioon on asi normaalne ja juhtub. Ärge loobuge ega proovige kaalulangetamiseks moedieete. Jätkake oma programmiga.
Samm 2. Uurige oma toiduregistreid
Söödud toidu üle arvestuse pidamine ei saa mitte ainult aidata ja julgustada kaalulangust, vaid aitab ka edusamme ümber hinnata ja kaalulanguse stagnatsioonist üle saada.
- Pöörake suurt tähelepanu suupistete või muude magusate toitude tarbimisele. Isegi kui te neid iga päev ei söö, võivad vaid mõned lisasnäkid nädalas aeglustada kehakaalu langust või põhjustada stagnatsiooni.
- Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurustele. Suuremad toiduportsjonid, võib -olla lihtsalt oletades, võivad samuti põhjustada stagnatsiooni.
- Veenduge ka, et sööte piisavalt. Liiga paljude kalorite või portsjonite vähendamine võib tegelikult kaalulangust aeglustada. Liiga vähe kaloreid ja toitaineid sisaldav dieet ei toeta kehakaalu langust ja ilmneb stagnatsioonina.
3. samm. Muutke oma rutiini
Kui püsiv kaal häirib või teeb murelikuks, proovige oma rutiini muuta. Proovige teist tüüpi harjutusi, et taas kaalulangust julgustada.
Proovige mõnda muud kardioprogrammi, näiteks HIIT või ringtreeningut, mis võib põletada palju kaloreid. Samuti saate suurendada või alustada jõutreeninguid, et suurendada oma keha põhilist ainevahetust
Näpunäiteid
- Harjuge hambaid harjama söögikordade vahel. Kui suu tundub värske nagu piparmünt, on söögiisu väiksem.
- Kuigi see võib protsessi aidata, ei piisa ainult treenimisest kehakaalu langetamiseks. Pidage meeles, et kaalulangus koosneb 70% dieedist ja 30% treeningust.
- Igal dieedil oleval inimesel on tõusud ja mõõnad. See, et sööd päev või nädal ebatervislikku toitu, ei tähenda, et peaksid loobuma. Kui teete vea, õppige sellest ja naaske oma eesmärkide poole.
- Kaalu langetamise eesmärkide jagamine sõprade ja perega võib olla kasulik. Nii pakuvad nad tuge ega ahvatle teid ebatervislikku toitu sööma.
- Kui võimalik, valmistage oma toidud kodus ise. Kuigi väljas söömine on üsna nauditav, on restoranist peaaegu võimatu leida tervislikku ja teie toiduga sobivat toitu. Kui sööte aga väljas, proovige vähendada kalorite tarbimist, paludes kelneril panna kaste taldriku servale ja vältida praetud toite.
- Kontrolli oma söögiisu, juues söögikordade vahel palju vett ja muid suhkruvabu vedelikke. Närimiskumm võib aidata ka suu kinni hoida ja pakkuda söögitaolist tunnet.
