Üle 7 kg kehakaalu kaotamine nõuab pühendumist dieedile, liikumisele ja aktiivsuse suurendamisele. Iga nädal peaksite proovima kaotada umbes 1 kg. Allpool toodud juhised aitavad teil püsida motiveerituna kaotada 14 kg ja valmistuda 4 -kuuliseks kaalulangusprogrammiks.
Samm
Osa 1: 4: Planeerimine
Samm 1. Alustage toidupäeviku pidamist kaalulangetamisele eelnevatel päevadel
Enne kalorite piiramise alustamist peate teadma tarbitavatest kaloritest.
Samm 2. Arvutage oma praegune kogu kalorikogus päevas
Külastage veebisaiti webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, et liita päevas tarbitud kalorid toiduga, mida tavaliselt sööte.
Samm 3. Tutvuge realistliku kaalukaotuse ajakavaga
Kasutage veebipõhist kaalulangetuse koostajat saidil fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, et teada saada, kui kaua peaks kuluma kaalulangus ja treening.
- Valige üks neljast toitumisvõimalusest, mille kaloripiirangu protsent soovite teha. Protsentuaalse summa saate valida 15 kuni 30 protsendi järgi vastavalt oma pikkusele, kehakaalule, vanusele ja soole.
- Pidage meeles, et kaalust alla võtta kuni 14 kg. võtab vähemalt 4 kuni 6 kuud. Alguses võite kaotada rohkem kaalu, kuid lõpuks võib kaalulangus minna platoole (periood, mil dieedipidajad järsku enam ei kaota).
Samm 4. Kirjutage oma toidu- ja treeningpäevikusse oma kaalulanguse motivatsioon
Naaske selle päeva- ja nädalapäeviku juurde, et planeerida oma eesmärke, kaalulangust ja suurust.
Samm 5. Leidke sõber, kes töötab teiega koos teie kehakaalu langetamise eesmärkide nimel
Oluline on moraalne tugi, eriti perekonnalt.
Osa 2/4: Muutused toitumises
Samm 1. Printige välja mõned toiteväärtuslikud toiduplaanid, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks
Söögiproovi planeerimiseks külastage järgmisi veebisaite: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan ja lhj.com/health/ weight -kaotus/alustamine/suurim-kaotaja-7-päevane toitumiskava/
Samm 2. Pidage meeles, et parim viis kaotada 14 kilo ja hoida seda eemal on muuta oma toitumisharjumusi, et lisada rohkem puu- ja köögivilju ning süüa vähem töödeldud toite
Samm 3. Ostke mõned kokaraamatud, et saada ideid värskete ja madala kalorsusega toitude valmistamiseks
Kokaraamatute seeria Kaalujälgijad ja toiduvalmistamislambid räägivad teile, kuidas muuta koostisosad madala rasvasisaldusega, ilma maitset kaotamata.
Samm 4. Jätkake toidu salvestamist oma päevikusse
Võite tunda ajakirja eest vastutust, teades, et peate kirja panema, mida sööte ja kui palju toitu sisaldab.
Samm 5. Valmistage tervislikud suupisted
Pange suupisted, mis sisaldavad 100 kalorit, väikestesse kottidesse ja kandke neid kotte, mitte kogu konteinerit kaasas. Kui otsustate endale lubada töödeldud suupisteid, veenduge, et need sisaldavad ainult 100 kalorit.
Samm 6. Söö väiksemaid portsjoneid toitu ja väiksematel taldrikutel
Salatitaldriku kasutamine õhtusöögil aitab teil portsjonite suurust paremini kontrollida.
Samm 7. Sööge tähelepanelikult
Ärge kunagi sööge televiisori ees, sest pärast kõhu täis saamist saate süüa jätkata.
Samm 8. Kasutage õigeid proportsioone
Täida pool taldrikut köögiviljade või puuviljadega, 1/4 taldrik täisteratooteid ja 1/4 taldrik valguga hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
Samm 9. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele
Tarbige oma ainevahetuse kiireks käivitamiseks hommikul vähemalt 300 kalorit.
Osa 3/4: aktiivsuse tase
Samm 1. Likvideerige istuv/passiivne eluviis, kui see teid praegu kirjeldab
Märkimisväärse kaalulanguse saavutamiseks peaksite püüdma põletada 300–500 kalorit rohkem kui praegu.
Samm 2. Osta sammulugeja
Kandke kogu päeva. Kui kõnnite vähem kui 10 000 sammu päevas, on teie aktiivsus madalam kui arst soovitas.
Samm 3. Muutke oma reisimustrit
Proovige vähemalt osa oma tavapärasest reisist kõndida või jalgrattaga sõita. Kui peate sõitma, parkige kuskile kaugemale, et saaksite parklast 5–10 minutit kõndida.
Samm 4. Jalutage pärast õhtusööki 30 minutit
Kerge jalutuskäik töö ajal, hommikul või lõuna ajal aitab teil ka rasva kaotada.
Samm 5. Planeerige televiisori vaatamise asemel tegevusi
Julgustage kogu oma perekonda aktiivsemaks muutuma. Mine minigolfi mängima, koeraga jalutama või sporti harrastama.
Osa 4/4: Sport
1. samm. Külastage oma arsti, kui teil on süsteemne probleem, näiteks südamehaigus, diabeet, artriit või vigastus
Arst peab teie treeningu/treeningkava heaks kiitma ja seda vastavalt vajadusele piirama.
Samm 2. Planeerige 4 -kuuline treening personaaltreeneri või füsioterapeudiga
Vigastuste vältimiseks suurendage oma treeningukohustust aeglaselt.
Samm 3. Alustage vähese mõjuga harjutustega
Proovige esimese kuu jooksul ujuda, kõndida, vesiaeroobikat või kasutada elliptilist kuju. Proovige treenida vähemalt 20 minutit päevas 3 päeva nädalas.
Suurendage treeningpäevade arvu esimese kuu jooksul kuni 5 päevani nädalas. Lisaks kõndimisele ja muudele aktiivsetele üldrutiinidele suurendage treeningut 30 minutini
Samm 4. Lisage teise kuu jooksul jõutreeningut
Tõstke tavalisi raskusi (kasutades kanne) või kasutage jõutõstmismasinat vähemalt 30 minutit 2 kuni 3 korda nädalas.
Harjutuse õige vormi õppimiseks registreeruge eratreeningule. Vigastuste vältimiseks peate olema väga ettevaatlik. Vaadake oma uus vorm üle ja treenige sageli personaaltreeneri juures
Samm 5. Leidke kolmandal kuul uus sobivustund või treening
Lihaste treenimisharjumuste muutmine või erinevate tegevuste proovimine aitab teil saavutada oma kaalulangetamise eesmärke. Proovige joogat, barret, pilatest, kehalise treeningu tunde ja kalorite põletamise programme, et kaalulangus veelgi tõusta.
Samm 6. Liituge spordimeeskonna, klubi või treeninguga
Julgege oma uut vormis elustiili lõputult rakendada. Klubi, jõusaali või spordimeeskonnaga liitumine annab teie kaalulangusprogrammile lisamotivatsiooni.
