Üle 14 kg kaotamine nõuab pühendumist tervislikule toitumisele ja füüsilisele koormusele. Kui soovite kaalust alla võtta, peate selle tervislikuks kaotamiseks andma endale umbes 50 nädalat ehk 1 aasta. Järgmine kaalulangetamise planeerimisprogramm kirjeldab viise, kuidas kaotada 1/2 kg kehakaalu nädalas või 23 kg aastas.
Samm
Osa 1: Kalorite tarbimise piiramine
Samm 1. Alustage toidupäeviku pidamist
Kirjutage 2 nädala jooksul üles, mida sööte, et saaksite muudatuste tegemiseks alust.
Samm 2. Proovige oma dieedist vähendada kaloreid 500 kalori võrra päevas
Kui olete keskealine naine, peaks tervislik kalorite tarbimine sõltuvalt teie pikkusest jääma vahemikku 1800–2200 kalorit päevas.
- Iga nädal 1/2 kg kehakaalu kaotamiseks peate vähendama kalorite arvu 3500 kalorit nädalas.
- 500 korda 7 on 3500.
- Kui plaanite treenida tund või rohkem päevas, proovige vähendada kalorite arvu konservatiivsemaks, näiteks 300 või 400 kalorit, võimaldades treeningul arvestada sama palju kalorimuutusi.
- Kui sööte rohkem kui 2200 kalorit päevas, planeerige oma esimene kuu, et piirata kalorite tarbimist kuni 2200 kalorit. Teie keha vajab aega, et oma ainevahetust kohandada, ja võite tunda nälga, kui vähendate kalorite tarbimist.
Samm 3. Piirake kaloreid, piirates portsjonite suurust
Kui soovite piirata umbes 25 protsenti oma päevasest kalorikogusest, proovige vähendada toiduportsjoneid 25 protsendi võrra.
- Vähendage liha, täisteratoote ja kõigi töödeldud toitude puhul 25 protsenti.
- Hoidke oma köögiviljaportsjonid samas portsjonisuuruses, et saaksite säilitada oma toitainete tarbimist.
- Vaadake oma toidupäevikut ja vähendage oma nädalase toiduplaani koostamisel 25 protsenti kaloreid.
Samm 4. Plaani toidu jagamine oma taldrikule
USA toidu- ja ravimiamet soovitab teil täita pool oma taldrikust köögiviljade/puuviljadega ja jagada teine pool oma taldrikust pooleks ning täita täisteratooteid ja valku.
Samm 5. Serveerige/valmistage toit enne söögilauale toomist
Ärge seadistage serveerimiseks laua keskele suuri toidunõusid ja ärge lubage endale pärast portsjoni valmistamist rohkem toitu lisada.
Samm 6. Tehke endale paus sellest kalorite vähendamise programmist kord kuus
Teil on 2 nädalat, et teha paus sellest 23 kg kaalulangusprogrammist. Andke endale paus, et ennast hinnata.
- Tõenäoliselt kaotate programmi alguses rohkem kaalu. Kui teie treeningrutiin on teie kaalulangust oluliselt mõjutanud, vähendage kalorite piirangut.
- Selle programmi eesmärgi lõpupoole peate rohkem pingutama (treenima) ja vähendama toiduportsjone.
Osa 2/3: Toidukorra asendamine
Samm 1. Piirake oma lihaosa pooleks
Enamik inimesi sööb 227 grammi või rohkem liha, kuigi 113 grammist lihast piisab nende täitmiseks ja vajaliku valgu saamiseks.
Kui sööte 223 grammi asemel 113 grammi hamburgerit, saate vähendada kalorite tarbimist 16 016 kalorit aastas ehk 2,3 kg kehakaalu võrra
Samm 2. Asendage 2 portsjonit alkohoolseid jooke nädalas vee või suhkruta tee vastu
Alkohol sisaldab "tühje kaloreid", mis võivad takistada teil kaotada suuri kaalu.
Selle asendamise tegemine aastaks vähendab teie kalorite tarbimist 12 584 kalori võrra ja 1,8 kg kehakaalu võrra
Samm 3. Vali hommikuti bageli (rõngakujuline leib nagu sõõrik) asemel täisteraleib või inglise muffin (tüüpiline Briti kook)
Kui valite iga päev vähem tiheda leiva, mille toitainete sisaldus on suurem, mõjutab see teie kehakaalu märkimisväärselt.
Selle piirangu tegemine aastaks vähendab teie kalorite tarbimist 24 960 kalorit ja 3,2 kg kehakaalu võrra
Samm 4. Valige friikartulite asemel ahjukartul
Puista peale rikkalik kaste/maitseaine, näiteks salsakaste, sinepikaste või sool ja pipar. Vältige hapukoort ja võid.
- See vähendab teie kalorite tarbimist 12 064 kalori võrra ja 1,4 kg kehakaalu võrra.
- Kõigi nende muudatuste või sarnaste muudatuste tegemine aitab teil kaotada 8 kilo aastas. Kujutage ette kaalu, mille võite kaotada, kui asendaksite iga töödeldud toidu või valge suhkru värskete köögiviljade/puuviljadega.
Samm 5. Asendage töödeldud suupisted valgurikka toiduga, mis sisaldab 100 kalorit
Söö 28 grammi Kreeka jogurtit või peotäis mandleid. Selles sisalduvad valgud ja rasvad tekitavad täiskõhutunde ja aitavad lihaseid üles ehitada.
Osa 3 /3: Harjutusrutiin
Samm 1. Pidage treening- ja kaalulanguspäevikut
Uuringud näitavad, et kalorite piiramine on tõepoolest parim viis kaalust alla võtta, kuid treening ja ajakirjade pidamine on parimad viisid kaalulangusprogrammis püsimiseks.
- Kaaluge ennast kord nädalas samal päeval ja kellaajal. Salvestage iga tulemus.
- Võtke nädalavahetustel aega, et kirjutada oma eesmärkidest, hüvedest ja 10 kilo kaotamise põhjustest.
Samm 2. Valige oma kehale sobivad kardiovaskulaarsed harjutused
Liigeste probleemid ja ülekaal võivad olla teie kaalutlused õige treeningu valimisel.
- Kui teil on liigeseprobleeme, tehke väikese mõjuga harjutusi (kergeid liikumisharjutusi), nagu ujumine, vesiaeroobika, kõndimine, trenažöörid, mida nimetatakse elliptilisteks (masinad, mis teevad liigutusi nagu jalgratta pedaalimine, kuid tehakse püsti) ja/või jalgrattasõit. Kui kõndimine on teie kehakaalu tõttu valus, siis valige veespordiala, kuni kaotate 9 kg.
- Tehke suure mõjuga harjutusi, kui teil pole liigeseprobleeme. Suure mõjuga jooksu-, hüppamis- ja alglaagrispordid (spordialad, mis sarnanevad sõjaväelaagris toimuvaga) muudavad teie eesmärkide saavutamise lihtsamaks.
Samm 3. Treenige 30 kuni 60 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas
- Treenige alati vähemalt 20 minutit. See on hetk, mil hakkate süsivesikute asemel rasva põletama.
- Kiiremaks kehakaalu langetamiseks tehke 5–6 korda nädalas 45 minutit kardiotreeningut..
- Keskenduge treeningprogrammi esimese 2–4 nädala jooksul südamele ja venitustele. Muutke see rutiiniks enne jõutreeningutega alustamist.
Samm 4. Lase jõusaalisõber
Leidke keegi, kes üritab elustiili muuta. Registreeruge terviseklassidesse, eratreeningutesse või lihtsalt koos jalutama.
- Moraalne tugi, näiteks ajakirjade pidamine, aitab teil oma eesmärkidest kinni pidada. Suure tõenäosusega jääte rajale.
- Enamik personaaltreenereid pakub paaridele või gruppidele madalamat tasu.
- Kui te ei leia kedagi, kes teiega selle eesmärgi saavutaks, liituge grupiga nagu Kaalujälgijad. Iga nädala kaalumine on kõige olulisem moraalne tugi.
- Parim on see, kui te ei ürita seda üksi teha.
Samm 5. Tehke 30 minutit jõutreeningut 2 kuni 3 korda nädalas
- Registreeruge jõutreeningutundi, kui te pole kunagi varem raskusi/kanne kasutanud.
- Võite alustada tavalise kangiga, mis kaalub 1-2 kg.
- Valige kang või raskusmasin, millel on pärast kuu jõutreeningut suurem kaal.
- Keskenduge alati vormile. Raskuste tõstmine ehitab teie lihaseid, mis põletab rasva ja kiirendab ainevahetust, kuid vale vorm võib põhjustada vigastusi.
Samm 6. Ühendage oma harjutused
Proovige igal kuu vahetusel midagi uut.
Pidage meeles, et mida rohkem harjutusi proovite, seda sobivam on teie keha. Te tekitate lihaste segadust, kui töötate erinevate lihaste ja kehaosadega, mitte ainult ühe piirkonnaga
Näpunäiteid
- Kui teil on diabeet, südamehaigus või muud kroonilised terviseprobleemid, pidage enne kaalulangetamisprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Tõenäoliselt on piiranguid treeningutüüpidel ja vitamiinidel, mis aitavad teil kehakaalu langetamise ajal tervena püsida.
- Proovige saavutada kaaluvahemik, mida soovite saavutada, selle asemel et seada kaalulangus 23 kg. Paluge oma isiklikul treeneril testida teie kehakoostist, et ta saaks välja mõelda realistliku kaalulangusvahemiku. Uuringud on näidanud, et vahemikus on lihtsam kaalust alla võtta kui saavutada mitu vähendamist.
