Suure kiudainesisalduse säilitamine annab kehale palju eeliseid. Kiudained võivad aidata teil vähendada LDL -kolesterooli, soodustada kehakaalu langust ja vältida kõhukinnisust. Kiudained aitavad seedida ka teisi toite ja säilitada õiget veresuhkru taset. Kahjuks võivad kõik kiud, olenemata allikast, põhjustada gaasi. Kuna bakteritel on erinevad võimed seedida erinevat tüüpi kiudaineid, võivad erinevad kiudaineallikad toota erinevat kogust gaasi. Igaühe keha reageerib kiudainetele erinevalt, seega olge kannatlik ja proovige proovida erinevaid kiudainete allikaid ning leidke endale sobivaim, põhjustamata liigset puhitus ega gaasi.
Samm
Meetod 1: 2: toitumise kohandamine
Samm 1. Mõistke lahustuva ja lahustumatu kiudude erinevust
Oluline on mõista mõlemat kiudainet ja seda, millised toidud sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid.
- Lahustuv kiud lahustub vees, moodustades geelitaolise materjali, mis võib alandada kolesterooli ja veresuhkru taset. Lisaks aeglustab lahustuv kiud ka seedimisprotsessi ja põhjustab suurema tõenäosusega gaase. Lahustuvaid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu kaerakliid, oder, pähklid, seemned, kaunviljad, läätsed, herned ning mõned puu- ja köögiviljad. Jooge rohkem vett, et aidata lahustuvaid kiudaineid omastada. See on oluline ka siis, kui võtate kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid.
- Lahustumatud kiud ei lahustu vees. Seda tüüpi kiudained soodustavad seedetrakti liikumist, kiirendades seeläbi seedimisprotsessi. Selle tulemusena toodetakse vähem gaasi kui lahustuvat kiudu. Lahustumatuid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu täisteranisujahu, nisukliid, oad, kikerherned ja kartul.
Samm 2. Valige toidud, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, selle asemel, et toitaineid, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid
Teie jaoks on oluline tasakaalustada kiudainete tarbimist, nii et tarbite nii lahustumatute kiudude kui ka lahustuvate kiudude allikaid. See samm aitab säilitada head tervist ja tagab, et saate oma toidus piisavalt kiudaineid. Kuid gaasi vähendamiseks proovige asendada teatud toidud, mis sisaldavad lahustuvat kiudu, lahustumatuid kiudaineid sisaldavate toiduainetega.
Näiteks suurim kaerakliide sisaldus on lahustuv kiud, samas kui nisukliid sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid. Niisiis, tavalised nisukliide teraviljad või kliidmuffinid võivad põhjustada vähem gaasi kui kaerakliide teraviljad või kaerakliid
Samm 3. Kasutage oma toidus konserveeritud kaunade asemel kuivatatud kaunasid
Kaunviljad on teadaolevalt suurim gaasi tekitav toit, kuid kuivad kaunviljad toodavad pärast söömist vähem gaasi. Kuivatatud herneste üleöö leotamine enne söömist võib vähendada kaunviljade mõju seedesüsteemile.
Samm 4. Vältige lillkapsast, spargelkapsast ja kapsast
Nende söömine on hea kiudainete allikas, kuid võib põhjustada gaase ja puhitus. Võimalusel piirake nende toitude tarbimist kord kuus või asendage need toidud teiste köögiviljadega, mis toodavad vähem gaasi.
- Lehtköögiviljad, nagu spinat, kaelusroheline ja salat, sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid, muutes need heaks toitainete allikaks ja põhjustades vähem gaase.
- Vältige tooreid köögivilju, kuna need on keha jaoks raskem lagundada ja võivad põhjustada gaase. Aurutage või küpseta köögivilju enne nende söömist.
Samm 5. Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid
Teie mao ja peensoole bakterid vajavad aega, et kiudainete tarbimisega sammu pidada. Liiga kiire kiudainete lisamine võib põhjustada gaase, puhitus, krampe ja kõhulahtisust. Suurendage oma kiudainete tarbimist umbes 5 grammi päevas 1-2 nädala jooksul, et keha saaks kohaneda.
- Kiudainete esmakordsel söömisel võib tekkida puhitus ja gaasid. Kuid aja jooksul kohaneb teie keha kiududega ja märkate vähem puhitus ja gaase.
- Ärge unustage suurendada kiudaineid veega samal ajal. Kõhukinnisuse vältimiseks suurendage oma vee tarbimist iga kord, kui lisate toidule kiudaineid.
Samm 6. Kui olete täiskasvanu, tarbige päevas 20 kuni 35 grammi kiudaineid
Vanemate laste, teismeliste ja täiskasvanute soovitatav kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 35 grammi kiudaineid päevas.
Nooremad lapsed ei saa tarbida piisavalt kaloreid, et saavutada oma igapäevases toidus selline kiudainete kogus. Kuid peaksite oma lapse toitumisse lisama täisteratooteid, värskeid puuvilju ja lehtköögivilju, et nad saaksid aja jooksul kiudainete suhtes tolerantsust luua
Samm 7. Jooge vett iga kord, kui sööte
Vesi aitab kiudaineid seedesüsteemist läbi suruda. Piisav veevajadus kehas takistab ka kiudude kõvaks muutumist ja soolte blokeerimist. Dehüdratsioon ja kiudainete kogunemine kehas võivad põhjustada vannitoas ebameeldivaid aegu.
Samuti peate keha veevajaduse täitma, kui joote kohvi kogu päeva jooksul. Kofeiin on diureetikum, mis juhib kehast vedelikku ja paneb urineerima. Iga tassi kofeiini sisaldavate jookide kohta peaksite jooma 2 tassi kofeiinivaba vedelikku. Liiga palju kofeiini kehas ning kiudainerikkad toidud võivad põhjustada kõhukinnisust ja gaase
Meetod 2/2: kommertstoodete kasutamine
Samm 1. Kasutage sellist toodet nagu Beano
Beano on ravim, mis sisaldab looduslikke ensüüme, et vältida puhitust ja gaase, mis on tingitud kiudainete tarbimisest ning mida müüakse käsimüügis. Beano vähendab gaasi kogust, mida eraldab tarbitav kiud, vähendades pärast söömist vabaneva gaasi kogust.
Mitmetes uuringutes on Beano osutunud tõhusaks puhitus ja gaaside leevendamiseks pärast suure hulga kiudainete tarbimist
Samm 2. Enne kiudainete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Kiudainelisandite, nagu Metamucil või Konsyl, igapäevane kasutamine võib olla väga tõhus viis tervisliku kiudainete tarbimise säilitamiseks. Kuid kiudainete saamine toidu kaudu on endiselt parim valik. Enne kiudainete toidulisandite lisamist oma igapäevasesse dieeti peaksite konsulteerima oma arstiga, eriti kui te võtate muid ravimeid, mis võivad nende toidulisanditega suhelda.
- Alustage väikese koguse kiudainetega, nii et teie kehal on võimalus kohaneda ja te ei ole liiga punnis ega gaasiline. Ärge unustage kogu päeva jooksul juua palju vett.
- Kiudained võivad vähendada organismi võimet absorbeerida teatud ravimeid, nagu aspiriin, varfariin (Coumadin) ja karbamasepiin (Carbatrol, Tegretol). See toidulisand võib samuti vähendada veresuhkru taset. Kui teil on diabeet ja soovite võtta kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, võib arst teie ravimeid või insuliini kohandada.
Samm 3. Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev kõhuvalu, kõhulahtisus või verine väljaheide
Liigne puhitus, röhitsemine ja gaasid kaovad sageli iseenesest või vähenevad, kui keha kohandub teie kiudainete tarbimisega. kuid kui sümptomid ei parane või kui teil on tugev kõhuvalu, kõhulahtisus, verine väljaheide, ootamatu kehakaalu langus või valu rinnus, peaksite pöörduma arsti poole.
