Valk on üks olulisemaid toitaineid ja täidab kehas mitmesuguseid ülesandeid, sealhulgas toimib ensüümide ja hormoonidena (sh insuliinina). Valgu toitumisalase adekvaatsuse suhe (RDA) on tervete inimeste keskmine proteiinivajadus, mida saab kasutada võrdluseks ligikaudu 97% elanikkonnast. Vajalik valgu kogus sõltub teie isiklikest kalorivajadustest, võttes arvesse teie vanust, sugu, üldist tervist, aktiivsuse taset ja seda, kas teil on vaja kaalus juurde võtta või kaotada. Õige valgu koguse arvutamine on väga oluline, sest liiga palju seda ainet võib põhjustada probleeme. Liigne valk võib survet avaldada ja koormata neere, muutuda keharasvaks, põhjustada dehüdratsiooni ja isegi suurendada diabeedi, neeruhaiguste ja eesnäärmevähi riski.
Samm
Osa 1: Valgu tarbimise määramine
Samm 1. Vaadake toitumisspetsialisti/dietoloogi
Kuna kõik inimesed on erinevad ja neid mõjutavad erinevad tegurid, kaaluge litsentseeritud toitumisspetsialisti ja toitumisspetsialisti teenuste palkamist, kes on teie toitumisvajaduste kindlaksmääramisel osav.
Küsige arstilt toitumisspetsialisti saatekirja, et saada registreeritud dietoloog Persagi (Indoneesia toitumisspetsialistide ühendus) juurde
Etapp 2. Arvutage valgu toitainete piisavuse määr (RDA)
Kaaluge hommikul pärast urineerimist. Tehke seda viis päeva ja arvutage keskmine. Korrutage keskmine kehakaal kilogrammides 0,8 -ga. Tulemuseks on soovitatav valgu tarbimine grammides, kuna keha RDA -valk on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- RDA määramiseks saate kasutada ka veebikalkulaatorit:
- Näiteks 70 kg kaaluv inimene peab päevas sööma 56 grammi valku (70 x 0,8 = 56).
Samm 3. Määrake RDA protsentides
Teine viis oma valgu tarbimise leidmiseks on vaadata protsenti. Sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikust seisundist, aktiivsuse tasemest ja sellest, kas teil on vaja kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peaks teie valgu eesmärk olema umbes 10–25% kogu teie kalorikogusest.
Kuigi see arv tundub protsentide arvutamisel palju, hoiatavad toitumisspetsialistid, et RDA on minimaalne kogus, mida teie keha vajab toimimiseks. Enamik ameeriklasi saab 16% oma kaloritest valkudest, ehkki rohkem peaks olema
Samm 4. Reguleerige RDA -d
Mõned inimesed vajavad rohkem valku kui teised. Üldiselt vajavad lapsed ja noorukid rohkem valku (20–25% kaloritest) kui täiskasvanud. Mehed vajavad rohkem valku kui naised. Rasedad või imetavad naised vajavad rohkem valku kui rasedad (umbes 75–100 grammi päevas). Eakad vajavad sarkopeenia (luu lihasmassi kasvu lõpetamine) vältimiseks rohkem valku, ligikaudu 1,2 grammi valku kg kohta.
Kui teil on neeru- või maksahaigus, peaksite vähendama valgu tarbimist vastavalt arsti juhistele
Samm 5. Mõelge valkude funktsioonile
Valgud võivad toimida hormoonidena, mis toimivad keemiliste sõnumitoojatena, kes ütlevad rakkudele, mida ja millal teha. Valkudel on ka ensüüme, mis on ained, mis võivad korduvalt keemilisi reaktsioone läbi viia. Lisaks võivad valgud toimida antikehadena, mis seostuvad võõrosakestega ja põhjustavad infektsiooni. Antikehad on keha üks peamisi kaitseliini.
Valk moodustab ka struktuuri ja toetab kõiki keharakke. Valkude ülekandmine võimaldab ainetel rakku siseneda ja sealt lahkuda
Samm 6. Mõista, kuidas valk moodustub
Kui sööme täisväärtuslikku valku, jaotatakse rühm aminohappeid üksikisikuteks, mis seejärel järjestatakse mis tahes tüüpi aminohapeteks, mida organism parasjagu vajab. Aminohapped on ühendatud ja kokku pandud mitmel viisil. Valkudes on kahte tüüpi aminohappeid, mis jagunevad kolme põhikategooriasse:
- Asendamatud aminohapped: peate neid saama toidust, sest keha ei suuda neid aineid toota.
- Asendamatud aminohapped: Aminohapped, mida keha suudab toota.
- Tingimuslikud aminohapped: need on aminohapped, mida keha suudab teatud kogustes toota, kuid vajadus nende aminohapete järele suureneb stressi või haiguse ajal.
Osa 2: Valgu lisamine oma dieeti
Samm 1. Tehke vahet toitaineterikka valgu ja madala kvaliteediga valgu vahel
Kvaliteetse või toitaineterikka valgu eelised organismile on suuremad kui madala kvaliteediga valgul. Näiteks küllastunud rasvade rikaste valkude efektiivsus ei ole nii suur kui valk, mis sisaldab ka teisi toitaineid. Rõhutades madala rasvasisaldusega liha ja muid valguallikaid, ärge arvake, et te ei saa üldse liha süüa.
Näiteks, kuigi see sisaldab valku, võib punane liha tõsta ka vererõhku ja kolesterooli. Soovitame valida madala rasvasisaldusega liha, näiteks kalkunit või kikerherneid
Samm 2. Kaasa liha ja kala valk
Veiseliha ja sealiha on valgurikkad, kuid neid ei tohiks liiga palju tarbida. Selle asemel suurendage madala rasvasisaldusega liha, näiteks nahata kana või kalkuniliha, tarbimist. Võite süüa ka kala, nagu tuunikala või lõhe.
Munadel on kõigist valkudest suurim bioloogiline sisaldus. Bioloogiline väärtus näitab keha tõhusust toidust tarbitud valgu kasutamisel. Munad ja muud loomsed valgud loetakse täielikuks valguks, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kaks muna sisaldavad 13 grammi valku
Samm 3. Kaasa taimne valk
Taimetoitlased vajavad vähemalt 105 grammi valku päevas (2000-kalorilise dieedi jaoks). Tervislikku valku saate kergesti munadest ja piimatoodetest. Kui olete vegan, hankige valku erinevatest taimsetest allikatest, näiteks:
- Sojatooted (21 grammi valgu saamiseks söö 75 grammi tofut)
- Lihaasendaja
- Pähklid (proovige 3/4 tassi keedetud läätsi 13 grammi valgu jaoks)
- Pähklid (proovige 1/4 tassi mandleid 8 grammi valgu jaoks)
- Terad
- Täisteratooted (sööge 1/2 tassi täistera pastat 4 grammi valgu jaoks)
Samm 4. Söö palju puu- ja köögivilju
Kuigi need ei sisalda nii palju valku kui liha või piimatooted, võivad puu- ja köögiviljad koos teiste oluliste toitainetega olla hea valguallikas. Siin on mõned kõrgeima valgusisaldusega puu- ja köögiviljad:
- Kartul nahaga (5 grammi valku)
- 1/2 tassi spargelkapsast (2 grammi valku)
- Avokaado (3 grammi valku)
- Banaan (1 gramm valku)
Samm 5. Tarbi piimavalku
Piimatooted on suurepärane valguallikas nii taimetoitlastele kui ka taimetoitlastele. Uuringud näitavad, et piimast pärinevat valku on kergem seedida kui liha, sojaubade või nisu valke. Kaaluge tarbimist:
- 1 tass piima (8 grammi valku)
- 1/2 tassi kodujuustu (15 grammi valku)
- 55 grammi Cheddari juustu (12 grammi valku)
- 3/4 tassi jogurtit (8 grammi valku)
Samm 6. Jälgige toidus sisalduvaid valke
Jälgige valgu kogust toidus, mida sööte kogu päeva jooksul. Ameerika institutsioonil, mille nimi on Põllumajandusuuringute Teenistus USDA egiidi all, on toitumisalane andmebaas siin: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Nii saate jälgida, kui palju valku sööte.
-
Näiteks valkude tarbimise jaotus tavalisest hommikusöögist, näiteks kaerahelbed mustikate, piima ja jogurtiga, on järgmine:
1 tass kaera (11 grammi valku), 1/2 tassi mustikaid (0 valku), 1 tass madala rasvasisaldusega piima (4 grammi valku) ja 1/2 tassi tavalist Kreeka jogurtit (10 grammi valku)) = 25 grammi valku
Samm 7. Arvutage oma päevane valgu tarbimine
Pärast kogu valgu jälgimist päeva jooksul tehke kindlaks, kas sööte piisavalt valku. Näiteks kui kaalute 70 kg, peaksite tarbima vähemalt 56 grammi valku päevas. Kui valgu kogus on endiselt puudulik, näiteks ainult 50 grammi, lisage oma dieeti valku.
Pidage meeles, et on eriolukordi, kus vajate oma toidus rohkem valku. Näiteks kui kaalute 70 kg ja toidate last rinnaga, peaksite tarbima vähemalt 90 grammi valku päevas
Näpunäiteid
- Paljud sportlased ja kulturistid söövad iga päev rohkem valku. Kuid meditsiini- ja teaduseksperdid kahtlevad endiselt valgu tarbimise suurendamise kasulikkuses lihasmassi moodustamisel.
- Veebipõhised toitumiskalkulaatorid võivad määrata ka soovitatava süsivesikute, mineraalide, rasva ja kolesterooli tarbimise. See kalkulaator saab määrata ka kehamassiindeksi (kehamassiindeks ehk KMI). Proovige USDA kalkulaatorit siit:
