Paljud inimesed võivad imestada, mis on täisvalk - eriti need, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu. Täisvalk on valguallikas, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut rasvhapet, mida keha ei suuda piisavalt toota. Enamik inimesi võib tarbida piisavat täisväärtuslikku valku ilma probleemideta. Kuid neile, kes on taimetoitlased või veganid, on täisvalgul suur roll nende toitumises ja tervises.
Samm
Meetod 1: 2: Valgu valmistamine
Samm 1. Söö iga päev piisavas koguses valku
Üldiselt peavad naised tarbima umbes 46 g valku päevas ja mehed umbes 56 g päevas.
- Registreerige kogu päeva jooksul valgutarbimine. Saate oma telefonis kasutada toidupäevikut või toidujälgimisrakendust, et teada saada, kui palju peate päeva jooksul veel sööma.
- Mõned inimesed võivad vajada rohkem valku kui teised. Kui teete iga päev mõõdukat kuni jõulist treeningut kauem kui 45 minutit või proovite kaalust alla võtta, peate võib -olla sööma rohkem valku.
Samm 2. Kombineerige õiget tüüpi toitu
Teatud taimsete valkude kombineerimine annab teile täieliku valgu. Proovige süüa erinevaid täisteratooteid, pähkleid ja kaunvilju - need toidud koos annavad kõik asendamatud aminohapped, mida teie keha vajab täisväärtuslike valkude tootmiseks.
- Kombineerige kaunviljad ja täisteratooted täieliku valgu saamiseks. Näited: riis ja oad, läätsed ja oder, bulgur ubadega või maapähklivõi, mis on määritud 100% täisteraleivale.
- Kaunviljade kombineerimine pähklite ja seemnetega annab samuti täieliku valgu.
Samm 3. Söö 100% täisteratooteid
Täisteratooted pakuvad olulisi elemente täisvalgu valmistamiseks. Lisage iga nädal erinevaid täisteratooteid, et tagada mitmekesine toitumine. Kui sööte 100% täisteratooteid, suureneb teie võimalus saada toidust täisväärtuslikku valku.
- Täisteratooted on töötlemata ja sisaldavad kõiki seemneosi - baktereid, endospermi ja kliisid. Täisteratooted sisaldavad tavaliselt rohkem toitaineid nagu kiudained ja valgud kui rafineeritud terad nagu valge jahu või valge riis.
- Täisteratooteid on näiteks: kaer või täisteratooted, 100% täisteranisu pasta, bulgur, tatar, hirss, kinoa või pruun riis.
Samm 4. Söö erinevaid pähkleid ja kaunvilju
Teised suured toidugrupid, mis moodustavad täisvalgud, on kaunviljad ja oad. Jällegi valige igal nädalal erinevaid toite.
- Kaunviljad on näiteks: oad, läätsed, maapähklid ja herned. Pähklite/seemnete näideteks on: kreeka pähklid, mandlid, kašupähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, pistaatsiapähklid või pekanipähklid.
- Pähklid on ka tervislike rasvade allikas. Seda on oluline arvestada, eriti kui olete taimetoitlane või vegantoidul ja tervislike rasvade tarbimine on piiratud.
Samm 5. Lisage taimne valk, mis on täisvalk
On mitmeid taimseid valke, mida on peetud täielikuks valguks. Sojaoad, kinoa, kanepiseemned või tatar on suurepärased täisvalgu allikad.
- Hoidke keedetud kinoa või tatar külmkapis või sügavkülmas, et valmistada pearoa jaoks kiire lisand või põhi.
- Kanepiseemneid võib lisada smuutidesse, piserdada salatitele või lisada hommikul jogurtile. Kanepiseemned on ka suurepärane tervislike rasvade allikas.
Samm 6. Sööge kogu päeva jooksul erinevaid kaunvilju ja teravilja
Varem arvati, et täisväärtusliku valgu saamiseks peate igal toidukorral sööma täisteratooteid ja kaunvilju. Nüüd näitavad uuringud, et seni, kuni sööte kogu päeva jooksul mõlemat tüüpi toitu, on teie keha võimeline saama kõik vajalikud aminohapped.
- Söögipäevik, rakendus või söögiplaan aitab teil välja mõelda, kuidas saate kogu päeva jooksul lisada erinevaid taimset päritolu valke. Tehke märkmeid, et kindlasti lisada erinevaid valke.
- Kaunviljad on taimetoitlase või vegantoidu aluseks, sest loomset valku ei tarbita.
Samm 7. Koostage toiduplaan
Läbimõeldud toitumisprogramm aitab tagada tervisliku ja valgurikka toitumise iga päev. Kui toiduvalik on piiratud, peate pöörama erilist tähelepanu sellele, et teil ei oleks valgu puudust. See on eriti kasulik, kui olete hõivatud inimene ja teil pole aega mõelda kõikidele valguallikatele, mida iga päev sööte.
- Võtke tund või kaks vabal ajal ja koostage nädalane toiduplaan. Veenduge, et kaalute täielikku valku ja lisate iga päev erinevaid taimseid valke.
- Koostage toiduplaani sobiv ostunimekiri, et teil oleks kasutusvalmis nimekiri ja ostke poest ainult seda, mida vajate.
Meetod 2/2: muude valguallikate lisamine
Samm 1. Kaasa piim ja munad
Piimatooteid ja mune peetakse täisväärtuslikeks valkudeks. Kui olete taimetoitlane ja tarbite seda tüüpi loomset päritolu tooteid, on need mõlemad lihtsad viisid oma dieeti tervisliku täisvalgu lisamiseks ja üldise valgu tarbimise oluliseks suurendamiseks.
- Kaasa erinevaid piimatooteid-juust, jogurt, piim ja kodujuust on tooted, mis sisaldavad piisavalt palju valku. Lisaks sisaldavad piimatooted muid kasulikke toitaineid nagu kaltsium ja kaalium.
- Munad ei ole mitte ainult suurepärane täieliku valgu allikas, vaid sisaldavad ka tervislikke rasvu ja teie toitumiseks vajalikke mineraalaineid. Proovige hommikusöögiks mune süüa või pärastlõunaseks suupisteks paar muna salaküttida.
Samm 2. Küpseta sojatoodetega
Tofu, tempeh ja isegi seitan (alternatiivne liha) loetakse samuti täisväärtuslikeks valkudeks. Need on vähem töödeldud kui lihaasendajad, kuid on valgusisaldusega ja rahuldust pakkuv valik.
- Tofu, tempeh ja seitan võivad valmistuda valusalt. Otsige retsepte ja näpunäiteid veebist või kokaraamatutest, et õppida nende ainulaadsete koostisosade valmistamist.
- Proovige paljusid retsepte, mis kasutavad tofut või tempehi. Alguses ei pruugi see teile meeldida, kuid pärast seda, kui olete proovinud seda erineval viisil valmistada, võite leida mõned retseptid, mis teile meeldivad.
Samm 3. Ostke ja proovige lihaasendajat
Paljud ettevõtted müüvad TVP -st või tekstureeritud taimvalgust (tekstureeritud taimne valk) valmistatud lihaasendajaid. Toodete hulka võivad kuuluda hotdogid, delikatessliha, juustud, burgerid, kanatükid ja isegi peekon.
- Proovige mõnda lihaasendajat. Seal on palju erinevaid kaubamärke ja need annavad kiire ja hõlpsasti valmistatava lihaasendaja.
- Pidage meeles, et neid toite on üldiselt palju töödeldud, et need sarnaneksid liha maitsega. Kui proovite vältida töödeldud toite või järgite täisväärtuslikku toitu, on hea mõte seda tüüpi tooteid oma toidus minimeerida.
Samm 4. Proovige mõnda valgulisandit
Kõigil pole aega piisava valguga täisväärtuslikku toitu süüa. Valgulisandid on saadaval valgubatoonide ja kokteilide kujul ning võivad teie toidule lisada piisavas koguses valku (eriti kui te pole õigel ajal).
- Valige toidulisand, mis sisaldab piisavas koguses valku. Enamik valgubatoone sisaldab vähemalt 110 g valku, samas kui valgu kokteilid sisaldavad vähemalt 15-20 g valku.
- Valgulisandite kaubamärke on sadu. Enne suurema koguse ostmist ostke proovid või kangid eraldi.
- Veenduge, et saate toidulisandi, mis sobib teie üldise toitumisprogrammiga. Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada, peate võib -olla otsima madalama kalorsusega toidulisandit.
Samm 5. Söö aeg -ajalt lihatooteid
Kui te ei pea ranget taimetoitlast või vegantoitu, võiksite kaaluda oma dieeti selliste lihatoodete nagu linnuliha, punane liha, kala/karpide või sealiha lisamist.
- Lihatooted on suurepärane valguallikas. Lihatooted sisaldavad suures koguses valku ja on alati 100% valgu allikas.
- Lisaks on seda tüüpi loomsetes saadustes palju rauda, B -vitamiine ja muid tervisliku toitumise jaoks hädavajalikke toitaineid.
Samm 6. Ostke täielikud valguallikad
Vaadake raamatukogu raamatuid või veebiavarusi ja õppige tundma valke ja aminohappeid. See valmistab teid ette, et mõista, kuidas valida erinevaid toiduaineid oma dieeti.
- Täielik valk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas histidiini, isoleutsiini, leutsiini, lüsiini, metioniini, fenüülalaniini, treoniini, trüptofaani ja valiini. Keha ei suuda neid aineid toota, seega tuleb neid toiduga lisada.
- Õppige erinevaid toidukombinatsioone, mis pakuvad kõiki neid asendamatuid aminohappeid iga päev.
- Kaaluge kokaraamatu ostmist või mõne veebiblogi jälgimist, et leida retsepte, mis on loodud teile täieliku valgu saamiseks.
Samm 7. Rääkige sõprade või pereliikmetega, kes on taimetoitlased või veganid
Sageli on inimesed, kes on pikka aega olnud taimetoitlusega või vegantoidul, teadlikud täisväärtuslikest valkudest ja oskavad teile head nõu anda.
- Küsige neile täielikku valgu retsepti.
- Rääkige raskustest või asjadest, millest te ei pruugi aru saada, ja küsige nõuandeid ja nõuandeid.
Näpunäiteid
- Valk on teie üldise toitumise ja tervise jaoks oluline toitaine. Proovige saavutada oma igapäevane miinimumeesmärk, kuid ärge muretsege igapäevase eesmärgi täitmata jätmise pärast.
- Aminohapete ja täisvalkude mõistmine võib olla keeruline. Püüdke keskenduda toiduainetele, mida peate regulaarselt sööma, mitte jääma nende keemilise ja teadusliku tausta juurde.
- Kaaluge toidulisandite lisamist, kui teil on probleeme piisavalt valke sisaldavate retseptide või toitude valmistamisega. Valgupiimakokteili või smuuti valmistamiseks segage valgupulber piima, vee, mahla, kohvi või muude jookidega.
- Kui range taimetoitlase või vegantoidu järgimine on teie jaoks liiga raske, et süüa piisavalt valku, kaaluge jätkusuutlike ja eetiliselt pärinevate piimatoodete või munade lisamist.
Seotud artikkel
- Vadakuvalgu kasutamine
- Valgu tarbimise vähendamine
- Tehke valgupulbri maitse hea
- Söö rohkem valku
