Valku kasutavad peaaegu kõik kehaosad, alates üksikutest rakkudest kuni immuunsüsteemini. Samuti aitab valk ehitada uusi lihaskoe. Teadmine, et teie keha vajab valku, on hea teave, kuid vajaliku valgu koguse teadmine aitab teil säilitada tasakaalustatud toitumist ja saavutada tervislikuma keha.
Samm
Osa 1 /3: Valguvajaduse määramine
Samm 1. Arvutage oma aktiivsuse tase
Teie aktiivsus määrab kalorite arvu, mida peaksite päevas tarbima. Kuna valk on osa kaloritest, määrab teie aktiivsus ka valgu koguse, mida peaksite sööma.
- Passiivne elustiil on elustiil, mis ei tegele muude spordialadega peale oma igapäevaste toimingute tegemise.
- Mõõdukas elustiil hõlmab teie igapäevast rutiini ja kõndimist 2,5–5 km päevas kiirusega 5–6,5 km tunnis või samaväärset treeningrutiini.
- Kui teie elustiil on aktiivne, kõnnite vähemalt 5 km päevas kiirusega 5–6,5 km tunnis või tehke samaväärne harjutus.
- Sportlased treenivad spordiüritustel võistlemiseks ja mõõdukalt jõulise spordiga tegelemiseks.
Samm 2. Mõõtke oma kaalu
Vajaliku valgu koguse arvutamise valem põhineb osaliselt teie kehakaalul. Mõõtke oma kaal kilogrammides ja kirjutage number üles. Teisendage kilogrammid naelteks. Üks kilogramm võrdub 2,2 naela.
Samm 3. Korrutage oma kaal oma aktiivsustasemele vastava väärtusega
Igal aktiivsuse tasemel on konkreetne kordaja, mis võimaldab teil arvutada vajaliku valgu koguse. Toote toode on vajalik proteiinikogus grammides.
- Passiivse kuni mõõduka eluviisi korral korrutage see 0,4 -ga. Seega, kui kaalute 63,5 kg (140 naela), vajate päevas 56 grammi valku.
- Aktiivse eluviisi jaoks korrutage 0,4–0,6. Seega, kui teie kaal on 63,5 kg (140 naela), vajate päevas 56–84 grammi valku.
- Lihaseid kasvatavate sportlaste või noorte sportlaste jaoks vajate 0,6–0,9 grammi naela kohta. Kui teie kaal on 63,5 kg (140 naela), vajate 84–126 grammi päevas.
Osa 2/3: Valgu söömine
Samm 1. Söö liha
Liha on üks parimaid valguallikaid, sest liha on täielik valk. See tähendab, et liha saab kõik teie keha jaoks vajalikud aminohapped ühest allikast. Üks unts liha sisaldab 7 grammi valku. Pange tähele, et unts erineb untsist, sest üks unts on 28,35 grammi. Sööge erinevate toitainete ja maitsete jaoks erinevat liha. Vältige igavust liha söömisel ja suurendage oma dieedi mitmekesisust.
Parem on valida lahjad lihalõigud, näiteks kana või kala, sest liiga palju rasva toidus on ka ebatervislik. Kana söömisel eemaldage nahk, et vähendada rasva tarbimist
Samm 2. Proovige mune
Munad on ka suurepärane täieliku valgu allikas. 7 grammi valgu saamiseks söö üks suur muna. Pidage meeles, et mune saab kasutada magusates või soolastes toitudes! Munad on mitmekülgsed. Kiirete, valgurikaste pannkookide jaoks segage munapuder köögiviljade ja vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu või lahtiklopitud munavalgega terasest lõigatud kaera ja kaneeliga.! Toiduvalik on piiramatu.
Lihtsa, valgurikka suupiste saamiseks keetke nädala alguses paar muna. Koorige nahk ja hoidke seda külmkapis, et saaksite seda igal ajal süüa
Samm 3. Joo valku
Üks klaas piima sisaldab umbes 8 grammi valku. Piimas on ka süsivesikuid, mistõttu mõned inimesed joovad pärast treeningut piima taastusjoogina. Valgu suurendamiseks lisage piimale lusikatäis vadakuvalgu pulbrit (alla 5 g suhkrut) ja saate täispiimavalgu.
Kui teile piim ei meeldi, proovige smuutisse jogurtit lisada. Jogurtist saab paks, valgurikas smuuti. Siiski saate maitse katta puu- ja köögiviljadega. Tegelikult sisaldab jogurt klaasi kohta rohkem valku kui piim, mis on umbes 11 grammi
Samm 4. Ole taimetoitlane
Valku saate köögiviljadest. Peamised allikad on läätsed või oad. Näiteks sisaldab üks tass pähkleid umbes 16 grammi valku. Võite süüa ka peaaegu sama valgusisaldusega läätsi või herneid.
Proovige oad riisiga süüa, kuna need kaks toitu moodustavad täieliku valgu. Kui toit ei sobi teie maitsemeeltele või kui olete taimetoitlane, sööge kindlasti kogu päeva jooksul erinevaid täisteratooteid, seemneid ja pähkleid, et saada kõik vajalikud aminohapped
Samm 5. Lisage maapähklivõi
Maapähklivõid, näiteks maapähklivõi, võivad teie dieeti lisada ka valku. Näiteks sisaldab üks supilusikatäis maapähklivõid 4,5 grammi valku.
Maapähklivõi oma dieeti lisamiseks määri moos täisteraleiva viilule või lisa smuutile supilusikatäis moosi
Osa 3 /3: Valkude loendamine
Samm 1. Arvutage portsjoni suurus
Esimene samm valgu arvutamiseks on veenduda, et mõistate portsjonite suurust. Lihtsaim viis oma portsjoni suuruse arvutamiseks on söögikorra mõõtmine. Liha või selliste toitude, nagu oad ja kaunviljad, kaalu saate mõõta tassi abil.
- Mõõtke liha kaal untsides ja korrutage iga untsi valgu kogusega. Näiteks 3 untsi liha sisaldab 21 grammi valku, sest iga unts liha sisaldab 7 grammi valku. Jällegi pidage meeles, et unts erineb untsist, sest üks unts võrdub 28,35 grammiga. Valgu mõõtmisel pidage meeles, et parem on mõõta toorvalku jne.
- Mõõtke oad klaasi ja korrutage mõõtmine valgu grammidega tassi kohta. Näiteks 3/4 tassi ube sisaldab 12 grammi valku, sest 0,75 korda 16 võrdub 12 -ga.
- Kui te ei soovi mõõtmisele aega kulutada, võite õppida mõõtmisi ligikaudselt hindama. Näiteks 3 untsi liha on kaardipaki suurune ja 3 untsi kala on tšekiraamatu suurune. Pool tassi pähkleid on lambipirni suurune, 2 supilusikatäit maapähklivõid aga golfipalli suurune.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine aitab teil jälgida toiduaineid, mida päevas sööte. Ajakiri teeb teid teadlikumaks iga suutäiega, mis suhu läheb. Toidupäeviku pidamiseks kirjutage lihtsalt üles toidud ja portsjonid, mida iga päev sööte, sealhulgas söödud valgu kogus.
Kui teil on liigsöömisprobleem, võite kirja panna ka sellega seotud tegevused ja tunded, näiteks "kurb tunne ja televiisori vaatamine". Nii saate trende jälgida, kui sööte rohkem
Samm 3. Lisage oma kogu päevane valk
Kui olete iga päeva oma kogu valgu registreerinud, lisage see kokku. Võrrelge seda valgu kogusega, mida peaksite sööma, et saaksite oma valgu tarbimist vastavalt kohandada.
4. Ärge sööge liiga palju valku
Kuigi suuremate lihaste ehitamiseks võib tekkida kiusatus süüa rohkem valku, ei vaja teie keha lisavalku. Tegelikult, kui sa sööd rohkem valku, kui keha vajab, muutub see tavaliselt rasvaks. Mis veelgi hullem, liigne valk süvendab neerude tööd.
