Kas teie keskosas on rohkem kihte? Armastuskäepidemed (liigne rasv vöökoha ja kõhu ümber) on üks raskemaid alasid, mida kaotada, kuid kõhu ja vöökoha kokkutõmbamiseks on mitmeid samme. Õppige elustiili-, toitumis- ja treeningtehnikaid, mis aitavad teil armastuse käepidemetest lahti saada.
Samm
Meetod 1 /3: tervislike harjumuste alustamine armastusest vabanemiseks
Samm 1. Vabastage stressist
Kui tunnete stressi või masendust suure töö, pereprobleemide või teatud traumade tõttu, reageerib teie keha, vabastades kortisooli nimega hormooni. Lisaks sellele, et kortisool põhjustab mitmeid terviseprobleeme, põhjustab see ka teie keskosas rasva suurenemist, mis viitab seejärel armastuse käepidemetele. Tõenäoliselt võite mõelda paljudele probleemidele, mis teile praegu stressi tekitavad. Armastuse käepidemetest vabanemiseks peate ka stressi maandama! Uurige, mis teie süsteemile survet avaldab, ja võtke meetmeid olukorra parandamiseks.
- Vaadake, kas saate oma ajakava tegevusi vähendada, et saaksite oma hõivatust vähendada. Järjestikused tegevused hommikust õhtuni võivad põhjustada palju stressi.
- Kui teil on stress, mille on põhjustanud olukord, mida te ei saa kontrollida, proovige stressiga toime tulla tervislikul viisil, näiteks; meditatsiooni, joogat, jooksmist, päevikut või muud tegevust, mis võib teie meelt lõdvestada.
Samm 2. Hankige parem unemuster
Liiga hiljaks jäämine võib teie keha ja vaimu koormata ning põhjustada keskosas liigset kortisooli tootmist ja rasva suurenemist. Hea unerežiim on kaalulanguse sageli tähelepanuta jäetud võti, kuid see võib tegelikult palju muuta. Hakka harjuma magama igal õhtul 7-8 tundi.
- Igal õhtul samal ajal magama minnes ja järgmisel hommikul samal ajal ärgates harjub keha järjepideva ajakavaga ja aitab leevendada stressi.
- Kui teil on magamisraskusi, veenduge, et teie magamiskeskkond oleks pime ja vaikne. Jätke oma elektroonika magamise ajaks teise tuppa, et teil poleks kiusatus öösel e -kirju kontrollida.
Samm 3. Joo rohkem vett
Dehüdratsioon on veel üks stressi põhjus teie kehas. Enamik meist on dehüdreeritud, ilma et me seda isegi mõistaksime. Alustage iga päev mõne liitri vee joomist ja kuumadel päevadel või treeningu ajal rohkem, et olla piisavalt hüdreeritud.
- Joo hommikul enne klaasi joomist suur klaas vett.
- Ostke ühe liitrine pudel ja plaanite juua kaks päevas.
Samm 4. Söö regulaarselt
See võib aidata vältida veresuhkru taseme tõusu, mis võib liigse liialdamise korral suurendada rasva keskosas. Kui soovite armastuse käepidemetest lahti saada, sööge regulaarselt, väikeste portsjonitena ja lõpetage söömine pärast kella 20.00. Andke oma kehale aega öösel kuni hommikuni toidust puhata, seejärel sööge hea hommikusöök, millele järgneb tervislik lõuna- ja õhtusöök, see on parim viis armastuse käepidemetest vabanemiseks.
Samm 5. Ärge jooge alkoholi liigselt
Alkohol võib põhjustada suhkrusisalduse muutusi, mis koormavad süsteemi ja põhjustavad rasva ladestumist maos. Hoiduge suhkrut sisaldavatest alkohoolsetest jookidest. Valige madala suhkrusisaldusega joogid, nagu viinamarjamahl, ja piirake seda ühe või kahe klaasiga, mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
Üks portsjon alkoholi vastab 150 ml veinile, 350 ml õllele või 45 ml liköörile. Naistel on maksimaalne soovitatav alkoholi tarbimine päevas 2 portsjonit
Meetod 2/3: kõhurasva kaotamiseks sööge tervislikku toitu
Samm 1. Suurendage köögiviljade ja puuviljade tarbimist
Hästi söömine on kõige olulisem asi, mida saate teha, et vabaneda armastuse käepidemetest. Värskete puu- ja köögiviljade söömine iga toidukorra ajal on hea viis kõhurasva ladestumise vähendamiseks. Puu- ja köögiviljad sisaldavad mitmesuguseid vitamiine ja toitaineid, mida teie keha vajab terveks jäämiseks, lisaks on need kiudainete- ja veerikkad ning sisaldavad vaid vähe kaloreid.
- Alustage oma päeva köögiviljade omleti või puu- ja köögiviljamahlaga. Veenduge, et sööte alati suure osa köögiviljadest iga kord, kui sööte.
- Köögiviljad, mis on hooajal, on tavaliselt värskemad ja sisaldavad rohkem toitaineid kui hooajavälised köögiviljad, mis tuleb importida kaugelt. Proovige valida tooteid, mida kasvatatakse teie elukoha lähedal.
Samm 2. Sööge tervislikke valke ja rasvu
Valgu- ja oomega-3-rasvhapete ning muude heade rasvade rikas dieet on väga oluline, kui proovite armastuskäepidemetest lahti saada. Igal söögikorral peaksite sisaldama portsjonit valku, näiteks lahja kana, kala või veiseliha.
- Konserveeritud liha, nagu peekon, vorst ja toores liha, sisaldab säilitusaineid ja rasvu, mis aitavad oluliselt kaasa rasva ladustamisele, seega vältige seda tüüpi liha ja eelistage värsket liha.
- Samuti on mitut tüüpi köögiviljavalikuid, mida saab kasutada valguallikana. Munad, tofu, oad ja teatud rohelised lehtköögiviljad on samuti valgusisaldusega.
Samm 3. Sööge dieeti, mis sisaldab terveid selleriseemneid ja kiudaineid
Suure kiudainesisaldusega toitude söömine võib tekitada täiskõhutunde ja sööte suurema tõenäosusega vähem kaloreid, kui toidus on palju kiudaineid. Valige toidud, mis sisaldavad täisteratooteid, näiteks kaerahelbed või kinoa, samuti kiudainerikkaid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja pähkleid.
Samm 4. Vältige töödeldud toitu
Enamik suupisteid, kiirtoitu ja muid valmistatud toiduaineid, nagu valge leib, purgisupid ja mikrolaineahjus on tavaliselt lisatud palju suhkrut, jahu, maisisiirupit ja hüdrogeenitud õli, rääkimata säilitusainetest ja toiduvärvidest. Kui proovite kõhurasva kaotada, peaksite seda tüüpi toite vältima.
- Küpseta nii palju kui võimalik. Proovige oma sööki iga päev värskena valmistada, isegi kui teie toidud on lihtsad toidud, näiteks salatid valguga, näiteks grillkana või tofu.
- Pakitud suupistete asendamiseks sööge tervislikke suupisteid, nagu pähklid, porgandid või tükeldatud puuviljad.
- Proovige hommikusöögiks valmistada vanaaegseid kaerahelbeid puuviljade või munapudruga. Vältige hommikusöögibatoone (baarides valmistatud nisutoite), mis sisaldavad suhkrut; isegi "dieedi" batoonid on tegelikult täis suhkrukaloreid.
- Samuti tuleks vältida karastusjooke ja muid magusaid jooke. Valige taimeteed, mis ei sisalda suhkrut. Kui teile meeldib joogile suhkrut lisada, kasutage agave või värskete puuviljade magusaineid.
Meetod 3/3: harjutused kõhulihaste tugevdamiseks
Samm 1. Harjutage kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT)
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) koosneb intensiivsest tegevusest, millega kaasnevad kergemad intervallid. See harjutus võib põletada lühikese aja jooksul suure hulga kaloreid ja jätkata kalorite põletamist ka pärast seda, kui olete seda teinud.
- Hea 20-minutilise HIIT-treeningprogrammi näiteks on teha 45 minuti jooksul järgmised harjutused: tõuked, kükid, tagumikulöögid, triitsepsi langused ja väljatõmbed. Pärast ühte liigutuste komplekti puhake 15 sekundit ja korrake. Tehke kokku 3 komplekti.
- Hea HIIT -programm aitab teil kaotada kõhurasva, mis aitab vähendada armastuse käepidemeid.
Samm 2. Proovige jalgrattaga sõita
Jalgrattaliikumine on võimas liigutus, mis on mõeldud armastuskäepidemete eemaldamiseks ja mida saab hõlpsasti lisada enamikku spordiseansse. See harjutus palub teil kiiresti küljelt küljele liikuda, mis töötab armastuse käepidemetel ja säilitab survet kõhulihastele.
- Lamage selili kõval põrandal, seejärel tõstke jalad õhku ja vöökohale. Saate seda sammu toetada, kui asetate küünarnukid alaseljale nii, et jalad on täielikult maast lahti, ja teete jalgrattaga või õõtsuva liigutusega jalad õhus.
- Seda harjutust tehes jälgige kindlasti head, aeglast liikumismustrit, sest see annab kõhulihastele maksimaalse pinge.
Samm 3. Tehke kõhuli pallipöördeid (rullige palli kõhuli asendis külili)
See liikumine nõuab treeningpalli (võimlemisel kasutatav pall) ja on armastuskäepidemete jaoks väga tõhus, kuna see on keha kõhuli. Teie lihased peavad tasakaalu säilitamiseks kõvasti tööd tegema ja siin tuleb pingutus sisse.
- Heida pikali kõhuli harjutuspallile. Veeretage palli küljelt küljele, liigutades keha tasakaalu säilitamiseks, et te ei kukuks.
- Iga kord, kui vajutate palli ühele kehapoolele, peaksite seda kõhulihastes tundma.
Samm 4. Kasutage hularõngast
Lõbus harjutus, mis võib armastuse käepideme tülikat piirkonda pingutada, on hularõnga kasutamine, mis on levinud enamikus sporditarvete kauplustes. Pange muusika peale ja pöörake puusi, tehes vöökohas kiireid üles -alla liigutusi. Mõne aja pärast tunnete, kuidas kõhulihased löövad, see näitab, et hakkate kogema lihaste tugevdamise mõju armastuskäepidemete all olevas piirkonnas.
Samm 5. Proovige tagasitõmbumist keerates istet
Keeratavate istumiste keeramine on keerulisem kui tavalised krigistused, sest raskust tuleb võidelda keha tõstes ja langetades. Lihtsalt tehke liikumist tavalisest istumisasendist, kuid põrandast tõustes peaksite oma keha ühele poole pöörama ja keha algasendisse langetamisel asendit tagurpidi pöörama.
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Tõstke oma torso üles, keskendudes keha võimalikult ühele küljele pööramisele.
- Langetage aeglaselt selg algasendisse, kuna see võib aidata lihaseid üles ehitada erinevat tüüpi liigutuste kaudu.
Näpunäiteid
- Tehke seda harjutust 3 korda nädalas. Parimate tulemuste saamiseks korrake 15-20 korda.
- Parim viis armastuskäepidemetest vabanemiseks on toitumine ja elustiili muutmine. Need harjutused aitavad ainult teie lihaseid toonida, kuid ei kaota rasvavarusid.
- Pidage meeles, et nende harjutuste tegemine ei kaota rasva, vaid pingutab ainult selle piirkonna lihaseid. Tegelikult ajab rattasõit su rasva välja ja näeb halvem välja, isegi kui sul pole kõhurasva palju.
- Tehke kükke.
