Isu ebatervisliku toidu järele võib juhtuda igaühega. Selle põhjuseks võib olla palju tegureid, alates halvast tööpäevast, halbadest harjumustest kuni alatoitumiseni. Sellega võib olla raske toime tulla. Tugeva tahte ja mõne lihtsa nipiga saate siiski hakkama.
Samm
Osa 1 /3: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Olge teadlik
Toidu ihaldamisel tehke paus ja jälgige oma mõtteid ja vastuseid. Uuringud on näidanud, et oma vaimse ja füüsilise seisundi peatamine ja äratundmine võib kõrvaldada söögiisu.
- Peatu ja küsi endalt: miks ma seda tahan? Mida ma tegelikult tunnen? See meetod ei pruugi alati toimida. Kuid vähemalt mõnel juhul võib mõtteviisi jälgimise peatamine kaasa tuua tervislikumaid otsuseid.
- Abi võib saada ka hetkest, kui teete oma mõtetes inventuuri, mida olete sel päeval söönud. Sageli võib see provotseerida teie aju tundma rahulolu selle asemel, et rohkem toitu soovida.
Samm 2. Visualiseeri positiivseid hüvesid
Teised psühholoogilised uuringud on näidanud, et oodatud käitumise ettekujutamine võib aidata teil sellest üle saada.
- Tehke hetkeks paus ja proovige võimalikult eredalt ette kujutada õige otsuse tegemise tasu.
- Kujutage näiteks ette, et olete 5 kg kergem ja kuidas te välja näeksite ja tunneksite end, kui sööksite tervislikult.
Samm 3. Kujutage ette tagajärgi
Sarnaselt viitavad mõned uuringud sellele, et halbade otsuste negatiivsete tagajärgede visualiseerimine võib aidata inimestel teha ka häid otsuseid.
- Kujutage näiteks ette, et teil on diabeet, või kujutage ette, et olete 9 kg raskem.
- See võib tunduda ennekuulmatu. Lõppude lõpuks ei tee kausitäis jäätist diabeetikut. Ebatervislike valikute ohtude liialdamine võib aga muuta need vähem atraktiivseks.
- Pidage ka meeles, et see pole teie jaoks halb. Siin ei keskenduta ei kehale ega välimusele. See mõtlemine on siiski pigem teie otsuse tagajärgede selgitamine. Eesmärk on aidata teha häid otsuseid, mitte tunda end halvasti.
Samm 4. Lükka edasi, ära takista oma soovi midagi süüa
Kui ihaled midagi ebatervislikku, ära ütle endale "ei". Selle asemel öelge: "võib -olla söön selle hiljem ära."
- Psühholoogilised uuringud näitavad, et sageli piisab millegi isutamise lõpetamiseks otsusest midagi söömist edasi lükata. Võimalik, et lähitulevikus see soov möödub.
- Öeldes "ei" asemel "hiljem", petate oma aju õige otsuse langetamiseks. Võite öelda "ei", kui teil pole enam soovi midagi süüa.
Osa 2/3: Harjumuste muutmine
Samm 1. Asenda soov midagi süüa
Kui sa oled tõesti näljane, siis on okei süüa! Küpsiste või kartulikrõpsude asemel sööge siiski tervislikke suupisteid. See võib olla kaks korda tõhusam, kui saate soovitud toidu kindlaks teha. Teatud toidud võivad viidata sellele, et teie toitumises on midagi puudu. Näitena:
- Iha šokolaadi järele võib tähendada, et vajate magneesiumi. Šokolaadi asemel proovige suupisteid naturaalsete puuviljade, pähklite, lehtköögiviljade või mineraal-/vitamiinilisandiga.
- Iha suhkru või lihtsate süsivesikute (näiteks leiva) järele võib tähendada, et keha vajab energia saamiseks valku või kompleksseid süsivesikuid. Süsivesikud lagunevad suhkruteks. Kuna see metaboliseerub kiiresti, ei ole suhkur hea pikaajalise energia allikas. Parimad energiaallikad on valgud ja keerulised süsivesikud, mis lagunevad aeglasemalt. Headeks näideteks on pruun või pikateraline riis. Hea valik on ka pasta või täisterajahust valmistatud leib. Valgu jaoks on head valikud puupähklid, juust, madala rasvasisaldusega piim, pähklid või lahja liha.
- Iha praetud toitude järele võib näidata ka vajadust heade rasvade, näiteks Omega 3 rasvhapete järele. Proovige süüa rohkem kala või ostke piima, juustu või neid õlisid sisaldavaid mune.
- Soolahimu võib tähendada, et vajate mineraale nagu kaltsium, kaalium või raud. Teil võib tekkida vajadus ka niisutuse või vitamiinide B järele. Kui soovite soolaseid toite, proovige juua klaas vett. Kui see ei aita, võib banaan ja väike jogurt toimida. Kui olete sageli, proovige võtta B -vitamiini toidulisandeid.
Samm 2. Valige tervislikud suupisted
Suupisteid proovige kasutada tervislikke valikuid, mis rahuldavad sama suupistete iha. Näitena:
- Soolase krõmpsuva maiuspala jaoks proovige kartulikrõpsude asemel popkorni. Parim on värske popkorn, kuid kui eelistate mikrolaineahjus popkorni, valige madala rasvasisaldusega sort.
- Kui ihkad maiustusi, proovi raja segu kuivatatud puuviljade ja šokolaadikrõpsudega. See võib olla hea komplekssete süsivesikute ja heade rasvade allikas. Või sööge väike tükk tumedat šokolaadi. Tume šokolaad sisaldab vähem suhkrut ja on rikas tervislike antioksüdantide poolest.
- Kui ihaldate friikartuleid või sibularõngaid, proovige edamame'i vähese soolaga, mis on rikas kiudainete ja valkude poolest. Või küpsetatud kartul vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid.
- Kui soovite jäätist, proovige sorbetti või külmutatud jogurtit. Need toidud on endiselt kõrge suhkrusisaldusega, nii et ärge sööge neid liiga palju. Nendes valikutes on aga palju vähem rasva-sageli rasvavaba.
Samm 3. Valmistage oma toit ise
Restoranitoidud, eriti kiirtoit, on täis soola ja muid ebatervislikke koostisosi. Maitsvate ja tervislike toitude valmistamine aitab teil vastu seista isudele restoranitoidu järele.
Tööle minnes pakkige tarvikud kokku. Kui teil on oma tervislikud toidud, olete vastupidavam kiusatusele osta kiirtoitu läbi sõidu või süüa töökaaslaste tellitud pitsat
Samm 4. Hajutage meelt
Kui tunnete, et ihaldate midagi, proovige hõivata end millegi muuga.
- Ideaalis saate selle muuta tervislikuks tegevuseks, näiteks kompleksis jalutamiseks. Siiski võite ka sõbrale helistada või maja ümber projekti teha.
- Iha toidu järele põhjustab sageli igavus või väsimus. Enda hõivatud hoidmine aitab vältida ühte neist.
Samm 5. Maga piisavalt
Unepuuduse tõttu vajab teie keha töötamiseks rohkem kaloreid (ja soovib seda). See on seotud rämpstoidu isuga. Kvaliteetse une saamine peaks vähendama isu ebatervisliku toidu järele.
Samuti võib unepuudus nõrgendada teie tahtejõudu, muutes isude pidurdamise raskemaks
Samm 6. Katkesta igapäevased harjumused
Psühholoogilised uuringud näitavad, et palju näksimist tehakse alateadlikult, osana igapäevastest harjumustest. Selle igapäevase harjumuse katkestamine võib aidata vähendada söögiisu.
- Kui olete teleri vaatamise ajal harjunud snäkkima, võite hakata iga kord telekat vaadates suupisteid ihaldama. Proovige olla kursis selliste igapäevaste harjumustega ja lõpetage need.
- Seda saate teha, muutes füüsilist ruumi. Näiteks viige teler ajutiselt teise ruumi. See muudatus nõrgendab seost teleri ja suupistete vahel. Pärast harjumuse kaotamist saate teleri tagasi viia.
- Uuringud näitavad ka, et suupisteid mitte-domineeriva käega tähendab, et sööte vähem ja nõrgendate seda harjumust. Seetõttu, kui loobute ja hakkate näksima, proovige seda meetodit.
Samm 7. Tähistage lihtsalt
Maitsev, kuid ebatervislik toit on osa paljudest pidustustest. Olgu see sünnipäevatort või kõrvitsakook puhkusel, rasvased ja magusad maiustused käivad käsikäes heade aegadega. Püüdke vähendada nende toitude tarbimist.
Mitte paljud inimesed ei pruugi oma sünnipäeval koogiviilust loobuda. Pole probleemi, söö tükk! Kuid pidage meeles, et tükid ei pea olema suured. Saate tähistamisest osa võtta (ja sageli rahuldada toiduisu) vaid väikese koogitükiga
Osa 3 /3: Toiduga seotud atmosfääri muutmine
Samm 1. Tühjendage kapp
Üks kindel viis, kuidas kodus ebatervislikku toitu mitte süüa, on selle puudumine. Kui kavatsete tõsiselt neid toiduaineid oma toidust välja jätta, vabanege neist!
Sa ei saa tarbida seda, mida pole. Kui sööte kodus ja teil on toiduvalmistamiseks ainult tervislikke koostisosi, siis sööte seda
Samm 2. Hoidke ebatervislikud toiduained silma alt eemal
Nagu ütleb vana inglise ütlus: "silmist väljas, meelest väljas (nähtamatu on mõeldamatu)". Kui soovite vabaneda millestki ebatervislikust, viige see silmapiirilt ja kättesaamatusse kohta.
- Uuringud näitavad, et inimesed söövad kommi pigem läbipaistvates anumates nagu klaaspurgid kui kommid läbipaistmatutes anumates.
- Kui hoiate kartulikrõpse kodus, hoidke neid suletud kapis.
Samm 3. Hoidke tervislikku toitu käeulatuses
Rämpstoidu peitmise teine külg tagab, et tervislikumad toiduvalikud on kergesti nähtavad ja juurdepääsetavad. See suurendab nende tarbimise tõenäosust ebatervisliku toidu asemel.
Näiteks hoidke puuvilju köögilaual. Kui silmapiiril on õunu, kuid kartulikrõpsud on peidetud, siis eelistate tõenäolisemalt puuvilju
Samm 4. Ärge ostke tühja kõhuga
Uuringud näitavad, et kui ostate näljase kõhuga, lähete tõenäolisemalt iseseisvalt sisseoste tegema. See tähendab sageli ebatervislikku toitu.
- Enne poodi minekut proovige süüa tervislikku suupisteid. See meetod vähendab kiusatust rämpstoitu meelevaldselt osta.
- Jällegi, kui te ei osta ebatervislikku toitu, siis te ei söö seda. Minge poodi täis kõhuga ja tehke õige valik.
Näpunäiteid
- Ärge lööge ennast aeg -ajalt ebaõnnestumise eest. Keegi pole täiuslik, homme on veel.
- Pese hambaid varakult. See aitab vältida ebatervisliku toidu söömist, sest hambad on juba puhtad ja lõhnavad hästi. Mitte kõik toidud ei vasta hambapasta või suuvee mentooli aroomile/maitsele.
- Tervisliku toitumise hõlbustamiseks on hea planeerida, milliseid toite nädala jooksul süüa ja vastavalt sellele sisseoste teha.
- Proovige tervislikke alternatiive ebatervislikele suupistetele: peotäis soolatud/röstitud mandleid, granolabatoone, riisikooke, sojalaaste, puuvilju.
- See on okei, et aeg -ajalt natuke tasu saada, lihtsalt ärge üle pingutage.
- Proovige süüa puuvilju, mis maitsevad nagu kommid.
- Rohke vee joomine aitab isudest vabaneda. Kartulikrõpsude otsimise asemel haara klaas ja joo vett!
- Räägi kellelegi oma probleemist. Võimalik, et need aitavad teil ebatervisliku toidu söömise probleemiga toime tulla.
- Külmutatud viinamarjad maitsevad natuke nagu kommid.
