3 võimalust suupistete söömise lõpetamiseks söögikordade vahel

Sisukord:

3 võimalust suupistete söömise lõpetamiseks söögikordade vahel
3 võimalust suupistete söömise lõpetamiseks söögikordade vahel

Video: 3 võimalust suupistete söömise lõpetamiseks söögikordade vahel

Video: 3 võimalust suupistete söömise lõpetamiseks söögikordade vahel
Video: TAHAN, EI TAHA! - Loore All ja Laulupesa lapsed 2024, Märts
Anonim

Kui proovite suupistete tarbimist vähendada, pidage meeles, et ainuüksi USA -s sööb peaaegu 94% inimestest suupisteid vähemalt üks kord päevas. Suupistete tarbimise vähendamist võib olla väga raske teha, kui see on saanud harjumuse osaks, kuid pärast selle muutmiseks tehtud samme leiate, et see polegi nii raske, kui arvate.

Samm

Meetod 1/3: sööge tervislikult

Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 1. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 1. samm

Samm 1. Söö kolm täis söögikorda päevas

Toidud, mis sisaldavad erinevaid toitaineid, suudavad isu paremini rahuldada. Seega on väga oluline tagada tasakaalustatud toitumine, et mitte sundida suupisteid sööma.

  • Söö lõuna ajal kindlasti kvaliteetset valku, rasva ja süsivesikuid, mitte kiirtoitu. Kvaliteetne toit võib hoida nälga eemal kogu päeva.
  • Proovige lisada selliseid toite nagu avokaado. Avokaado aitab teadaolevalt kauem täiskõhutunnet säilitada. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad lõuna ajal avokaadot, tunnevad end pärast söömist umbes 25% täis.
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 2. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 2. samm

Samm 2. Veenduge kindlasti hommikusööki

Kõrge valgusisaldusega hommikusöök võib mitte ainult suurendada hommikuse küllastustunde, vaid aitab inimestel pärastlõunal ka täiskõhutunnet tunda. Sööge hommikusöögi ajal vähemalt 35 grammi valku, et tunneksite end päeva jooksul täis. Mõned võimalused valgu lisamiseks hommikusöögimenüüsse on järgmised:

  • Lisa muna.
  • Alustage päeva jogurti söömisega.
  • Jooge valgu kokteile.
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 3. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 3. samm

Samm 3. Sööge hiline õhtusöök ja pange roog keskpunkti selliste toitudega nagu riis, oad ja liha

Õhtusöögi õige söömine on oluline, nii et teil on aega seedida, kuid mitte nälga enne magamaminekut.

  • Söö suppi.
  • Täida roog salatiga.
  • Lisage veidi soja. On teada, et sojas sisalduvad ühendid pärsivad söögiisu. See aitab kontrollida suupistete iha.
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 4. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 4. samm

Samm 4. Sööge kõrge valgusisaldusega toitu, mis aitab teil end kauem täis tunda

Valkude seedimine võtab kauem aega. Seega säilib toit kõhus kauem. Kontrollige pakendi etiketti, kui võrrelda toitu lähikaupluses, et valida selline, mis võib nälga edasi lükata.

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 5. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 5. samm

Samm 5. Proovige süüa täisväärtuslikku toitu

Kiudainerikkad toidud võivad suurendada küllastust. Toidud, mis võivad aidata teil end täisväärtuslikuna tunda, on kaerahelbed, greip või popkorn. Need toidud võivad takistada teil soovi söögikordade vahel suupisteid süüa.

Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 6. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 6. samm

Samm 6. Valige kehale hea rasvatüüp

Pähklitest ja oliividest saadud rasvad aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Vältige küllastunud rasva, sest see võib suurendada teie soovi suupisteid süüa. Paljud rämpstoidud sisaldavad palju küllastunud rasva ja sellised toidud võivad tekitada soovi lõputult toitu süüa.

Rasv sisaldab grammi kohta rohkem kaloreid kui ükski teine makrotoitaine. See tähendab, et rasv suudab küllastust säilitada ja seda oluliselt suurendada

Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine Samm 7
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine Samm 7

Samm 7. Nautige toitu kauem

Võtke aega toidu närimiseks, et hõlbustada seedimist. Toidu pikem nautimine annab kehale ka teada, et oled kõht täis. Uuringud näitavad, et aeglasemalt närivad inimesed tunnevad end vähem näljasena.

Meetod 2/3: toiduainete tarbimise registreerimine

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 8. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 8. samm

Samm 1. Pidage toidupäevikut

Kirjutage üles kõik, mida ühe päeva jooksul sööte. Need märkmed aitavad teil mõista oma toidu tarbimist ja teha plaane selle muutmiseks. Võttes aega ja meenutades, millal, kuidas ja mida sööd, võib olla võtmeks tarbimisharjumuste kontrollimisel. Teadvuseta söömine võib suuresti mõjutada suupistete tarbimist ja ebatervislikke toitumisharjumusi.

  • Valmistage märkmik ette.
  • Salvestage ausalt söömise koht, aeg, tüüp ja kogus.
  • Kirjutage üles, kuidas tunnete.
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 9. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 9. samm

Samm 2. Kirjutage enda jaoks üles "suupiste" määratlus

Uuringud näitavad, et see, kuidas inimene suupisteid määratleb, mängib selle käitumise kontseptuaalsuse takistamisel suurt rolli. Kui te sellest aru ei saa, on seda raskem parandada. Tehke selged piirid. Otsustage, mida peate suupisteks.

Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 10. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 10. samm

Samm 3. Planeerige kindlad söögiajad

Määrake kindel hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiaeg, mille vahel on vähemalt 3–4 -tunnine vahe. Sellise söögikava koostamine aitab teil nälga planeerida. Parimate söögiaegade määramiseks kasutage toidupäevikut.

See samm on väga oluline, eriti alustades, et veenduda, et sööte regulaarselt samal ajal, nii et jääke ei jääks või, mis veelgi hullem, öösel üldse süüa

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 11. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 11. samm

Samm 4. Analüüsige oma toidupäevikut

Uurige, millal sööte kõige rohkem ja mis veelgi olulisem - mida sööte vahepalana toidukordade vahel. Sel viisil saate määrata täpse sihtmärgi. Mõned asjad, mis võivad teie kavandatud strateegiat aidata, on järgmised:

  • Pöörake tähelepanu dieedile.
  • Kontrollige variatsioone.
  • Ole positiivne, et ennast toetada.
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 12. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 12. samm

Samm 5. Lahutage ükshaaval

Sa ei pea suupistete söömist kohe lõpetama. Isegi kui see on teie lõppeesmärk, võib tasapisi alustamine aidata teil oma eesmärki kergemini saavutada. Mõelge neile kui väikestele lahingutele, mitte suurtele lahinguväljadele.

  • Alustage aeglaselt, et harjuda uute asjadega.
  • Esiteks proovige oma suupisted pooleks lõigata.
  • Vältige ühe päeva jooksul üldse suupistete söömist, seejärel tehke sama järgmisel päeval. Seitsme päeva pärast võite hakata mõistma, et suupisteid pole tegelikult vaja. Vältige järgmisel nädalal muude suupistete tarbimist.

3. meetod 3 -st: harjuge suupistete söömise lõpetamisega

Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 13. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 13. samm

Samm 1. Närige nätsu

Närimiskumm võib aidata teil tunda, nagu sööksite. Närimiskumm aitab ka närimissoovist üle saada. Kommi maitse ja suu liikumine võivad aidata vähendada suupistete iha. Valige suhkruvaba kumm, kui vähendate ka kalorite tarbimist.

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 14. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 14. samm

Samm 2. Joo kohvi või teed

Kofeiin aitab mitte ainult suurendada keha energiat, kui tunnete end nõrgana, vaid on kasulik ka söögiisu vähendamiseks. Kui tunnete, et soovite suupisteid süüa, proovige selle asemel juua tass teed või kohvi. See jook suurendab keha energiat, hoides samal ajal nälga tagasi kuni järgmise toidukorrani.

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 15. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 15. samm

Samm 3. Harjutus

Treening ei ole ainult kehale kasulik, vaid võib vähendada ka soovi suupisteid süüa. Nii mõõduka kui ka jõulise intensiivsusega treening 15 minuti jooksul aitab teadaolevalt suupistete tarbimist vähendada. Mõelge lõbusatele viisidele, mis võivad teie soovi suupistete järele vähendada. Lisaks, kui te lõpuks suupisteid sööte, tekitab lisakalorite põletamine enesetunde.

  • Liituge aktiivsete spordimängudega.
  • Otsige lähedal asuvat jõusaali.
  • Registreeruge enesekaitseks või joogatreeninguks.
  • Tants.
  • Tehke midagi, mis hoiab käed hõivatud.
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 16. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 16. samm

Samm 4. Magama

Mõnikord on parim viis suupistete vältimiseks, eriti hilisõhtul, magada. Uinumine võib olla ka võimas viis kartulikrõpsukoti kiusatuse vältimiseks.

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 17. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 17. samm

Samm 5. Joo vett alati, kui soovite suupisteid saada

Vesi võib aidata teil täiskõhutunnet saada, valet nälga kustutada, samuti on see madala kalorsusega, nii et see ei tekita süütunnet. Vee joomine aitab teil ennast kontrollida, parandada oma nahka ja parandada üldist tervist. Vesi on väga oluline, eriti kui sööte nälja kontrollimiseks valgurikkaid toite, kuna see on vajalik selle seedimiseks. Kui näksimise lõpetamiseks treenite rohkem ja joote rohkem kohvi, peate dehüdratsiooni vältimiseks jooma ka vett.

  • Kaasa veepudel.
  • Restoranides väljas süües joo kindlasti klaas või kaks vett.
  • Proovige gaseeritud vett.
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 18. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 18. samm

Samm 6. Leidke vastik asi

Midagi vastikut nuusutades võib isu ära võtta. Kui soovite suupisteid süüa, hingake sisse prügi või äädika lõhna. Lemmikloomade liivakasti või tualeti puhastamine pole samuti isuäratav asi.

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 19. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 19. samm

Samm 7. Asetage kummipael randmele

Libistage kummi, kui soovite suupisteid süüa. See aitab suupistetega luua negatiivseid seoseid. Need ühendused aitavad pärast pikka aega ärkvelolekut suupistete isu kontrolli all hoida.

Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 20. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 20. samm

Samm 8. Kujutage ette, et olete söönud

On mitmeid uusi dieete, mis hõlmavad kujutlusvõimet, et isu eemal hoida. Tulenevalt asjaolust, et kümnes šokolaaditahvel, mida tarbite, ei ole enam täidlane kui esimene, võib ettekujutus, et olete üheksa šokolaaditahvlit söönud, seda üldise iha vähendamiseks teha. Proovige ette kujutada, et olete söönud karbitäie suupisteid.

  • See võib esialgu tegelikult isu äratada, kuid lõpuks harjud sellega ja sa ei taha süüa nii palju suupisteid kui varem. Võib -olla isegi ei taha üldse suupisteid süüa.
  • Selle meetodi jõustumiseks peate ette kujutama, et sööte samu toite, mida proovite suurtes kogustes vältida.
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 21. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 21. samm

Samm 9. Olge hõivatud

Nälja unustamine, kui olete hõivatud millegi väljakutsuva ja/või lõbusa tegemisega, on tegelikult lihtne teha. Proovige tegeleda hobiga või teha midagi produktiivset. Asendage oma halvad harjumused uute heade harjumustega. See võib olla võimas viis ebatervislike toitumisharjumuste kontrollimiseks.

  • Maja koristama.
  • Helista sõbrale.
  • Jalutuskäik.
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 22. samm
Lõpetage söögikordade vahel snäkkimine 22. samm

Samm 10. Hüpnoos

Enda või teiste abiga hüpnotiseerimine võib olla tõhus viis kontrollida käitumist, mida soovite muuta. Uuringud näitavad, et hüpnoos võib anda märkimisväärset kasu neile, kes püüavad vähendada ebatervislikke toitumisharjumusi. Leidke oma lähedalt hüpnoterapeut või ostke hüpnoosi CD kehakaalu langetamiseks Internetist.

Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 23. samm
Lõpetage söögikordade vaheline snäkkimine 23. samm

Samm 11. Paluge sõbral teie harjumust toetada

Valige keegi, kes on valmis teid toetama, kui kahtlete selle toimimises. Kui tunnete, et soovite suupisteid võtta, helistage neile ja laske neil veenda teid seda mitte tegema. Võite isegi koos süüa ja söögi ajal rääkimine paneb teid aeglasemalt sööma, samal ajal täiskõhutunde.

Näpunäiteid

  • Ärge kunagi sööge televiisori vaatamise ajal suupisteid, sest see võib häirida teie toidu tarbimise mälu. Selle tulemusena ei mäleta te, kui palju suupisteid sõite, ja ärge lõpetage.
  • Vältige asju, mis käivitavad teie soovi suupisteid süüa.
  • Harjake hambaid tavalisest varem, et vältida öösel suupisteid.

Soovitan: