Meie üha hõivatud eluviis muudab meid igapäevase toiduna üha enam sõltuvaks vähetoitainelisest toidust (rämpstoit). Peatuge lihtsalt restoranis, esmatarbekaupade poes, müügiautomaadis või kohvikus ja ostke karp valmistoitu. Kuid uuringud näitavad, et selliseid töödeldud või toitumisalaseid toite sisaldav dieet võib suurendada kehakaalu tõusu, diabeedi või kõrge vererõhu riski. Lisaks on selline toitumine seotud ka muude terviseriskidega. Väikese planeerimise ja ettevalmistamisega saate vähendada madala toiteväärtusega toitude tarbimist ja hakata toitma toitevamaid toite.
Samm
Osa 1: Võitlus väheste toitainete söömise iha vastu
Samm 1. Salvestage oma igapäevased toidukorrad
Kui jälgite oma toidutarbimist mitu päeva, saate teada, miks sööte madala toiteväärtusega toite toitainerikkamate toitude asemel. Pange kirja, millal sööte, mida sööte ja miks sööte. Esitage mõned küsimused allpool:
- Kas lähete kiirtoidurestorani, sest see on lihtne ja mugav?
- Kas ostate toitu automaadist, sest sellest ei saa tervislikke lõunaid?
- Kas olete kontoris nii hõivatud ja väsinud, et olete laisk kodus süüa tegema ja soojendate ainult pakendatud toitu?
Samm 2. Koostage oma lemmik madala toitainete sisaldusega toiduainete nimekiri
Uurige välja, millised madala toiteväärtusega toidud teile kõige rohkem meeldivad. Seega saate neid toite vähendada. Kui teate, milliseid madala toiteväärtusega toite eelistate, suudate isudele vastu panna ja hakata sööma muid tervislikumaid toite.
- Eemaldage need toidud oma köögist. Sellise toidu hankimine on teile raskem, kui see pole teie kodus saadaval. Selliste toitude varumise asemel ostke tervislikke toite ja suupisteid.
- Samuti vähendage kontoris vähetoitainelisi toite.
Samm 3. Hallake oma stressi ja emotsioone
Sageli tekib isu madala toiteväärtusega toitude järele, kui tunnete end halvasti, keha on väsinud või kui olete vihane või stressis. Tegele nende emotsioonide ja stressiga ilma toiduta. Keha on tervem ja vähendate ka madala toiduga toiduainete tarbimist.
- Kui jälgite toiduaineid, mida sööte, saate ka teada, millised emotsioonid või tunded ajendavad teid teatud toite sööma. Et seda teada saada, esitage endale järgmised küsimused: Kas teil on igav? Kas oli mõni konkreetne emotsionaalne sündmus, mis pani teid otsima madala toiteväärtusega toite? Kas olete täna erinevalt tavalisest stressis? Või sööte vähese toiteväärtusega toitu sellepärast, et olete sellega harjunud või sotsiaalsetel põhjustel?
- Kui tunnete, et suudate seda soovi kontrollida, võtke osa oma lemmiktoidust, mis on madala toitainetega. Kirjutage siiski üles, miks te toitu soovite, et saaksite teada, mis teie soovi taga on.
- Otsige muid tegevusi, mis aitavad teil puhata või mis on teie jaoks lõõgastavad. Näiteks hea raamatu või ajakirja lugemine, õues jalutamine, lemmiklaulu kuulamine või mängu mängimine.
Samm 4. Muutke oma rutiini
Paljud inimesed ostavad madala toiteväärtusega toitu ainult sellepärast, et nad on sellega harjunud. Näiteks töölt pausi tehes läheb keegi lihtsalt miniturule ja ostab külmikust kiirtoitu. Või kui töötate ületunnitööd ja peatute kiirtoidurestoranis sööma.
Mõelge, millal ostate tavaliselt madala toiteväärtusega toitu. Kas saate teha muid tegevusi? Näiteks kui teete päeva jooksul tööst pausi, minge selle asemel, et osta kauplustest toitu, jalutage veidi
Samm 5. Vahetage oma toidud tervislikumate vastu
Näiteks kui teie lemmik madala toitainete sisaldusega toit ei ole tervislik, vahetage see välja millegi muu vastu, mis teie isu ikka rahuldab.
- Näiteks kui soovite midagi magusat, ostke puuvilju vaniljejogurti, 1 untsi tumeda šokolaadi või magustamata pudingiga.
- Kui soovite soolast toitu süüa, proovige toorest köögiviljasalatit, kõvaks keedetud muna või baladot või pähkleid.
Osa 2: Tervislikuma söögi planeerimine ja valmistamine
Samm 1. Koostage toiduplaan
Kui soovite oma dieeti täielikult muuta, vähendades samal ajal oma vähese toitainesisaldusega toiduainete igapäevast tarbimist, koostage toitumiskava, mis aitab teil luua uut dieeti, mis on madala toitainetevaba.
- Kirjutage üles ideed ja märkmed kogu nädala söögiaegadeks, alates hommikusöögist, lõunasöögist kuni õhtusöögini, samuti kõik suupisted. Ideaalis peaks teie valmistatud toit olema täidlane, nii et te ei läheks suupisteid otsima; või sööge kuus söögikorda päevas väiksemate portsjonitena, mitte kolm.
- Tehke realistlik söögiplaan. Võib -olla mitte iga päev saate kodus süüa teha. Muidugi on okei, kui lisate mõned toidud, mida ostate väljastpoolt või töödeldud/konserveeritud toitu.
- Kirjutage üles ka see, millal peate söögi ette valmistama või valmistama, enne kui on aeg süüa. Näiteks kui olete tavaliselt öösel hõivatud, valmistage õhtusöök enne tööle minekut ette, nii et see oleks koju jõudes valmis.
- Valmistage nädal aega toitu, seejärel külmutage. Seega tuleb toit vaid üles soojendada või supipotti panna.
Samm 2. Ostke regulaarselt
Üks parimaid viise toitainetevaese toidu tarbimise vähendamiseks on valmistada palju tervislikumaid toite. Teie kalduvus süüa madala toitainesisaldusega toite on väiksem, kui kodus pole ettevalmistatud madala toitainetega toite.
- Suunduge turule, et osta hooajalisi värskeid köögivilju.
- Ostes supermarketist, jääge supermarketit ümbritseva seina lähedale. Tavaliselt on supermarketit ümbritseva seina lähedal serveeritud toit tervislikum ja toorem, näiteks puuviljad, köögiviljad, mereannid, liha, piimatooted ja munad.
- Hoidke eemale keskmistest riiulitest, kus pakutakse kiirtoitu ja suupisteid. Otsige tervislikuma töödeldud toidu riiulid, näiteks oad/köögiviljad, tuunikalakonservid jne.
- Vältige ostmist, kui olete näljane. Kui oleme näljased, tundub kogu toit meile atraktiivne. Toidud, mida me tavaliselt suudaksime hästi vältida, muutuvad atraktiivsemaks ja neist on raske eemale hoida.
- Tehke toidupoodide nimekiri ja viige see supermarketisse. Vältige selliste toodete ostmist, mida loendis pole.
Samm 3. Valmistage ja valmistage tervislikke toite
Kodus toitu valmistades saate selgelt kontrollida, mis teie toidus sisaldub. Saate oma dieedis kontrollida rasva, suhkru ja soola kogust.
- Lisage kindlasti igast toidugrupist mitut tüüpi toitu, et teie toitumine oleks tasakaalus. Proovige iga päev jõuda kõigi saadaolevate toidugruppideni: täisteratooted, valk, puuviljad, köögiviljad ja piimatooted. Seega rahuldate oma igapäevased toitumisvajadused.
- Lugege kokaraamatuid/veebisaite, et saaksite leida uusi retsepte, mis tunduvad maitsvad ja panevad teid kodus süüa tegema ja sööma.
- Kui vastavalt koostatud söögiplaanile selgub, et peate toiduvarud ette valmistama, valmistage nädalavahetustel või vaba aja veetmiseks nendeks lõunaks söögid. Kui soovite neid toite nädala jooksul süüa, võite neid külmkapis hoida. Kui soovite toitu valmistada suuremas koguses või kui toit peaks kesta kauem kui nädal, hoidke osa eraldatud toidust üksikute portsjonitena külmakindlas anumas ja külmutage kuni söömiseks valmis.
Samm 4. Valmistage tervislik suupiste
Kui teil on läheduses tervislikke suupisteid, on teil kergem vältida kauplusi ja muid madala toiteväärtusega toite. Võta kodust kaasa tervislikud suupisted, mida tööle kaasa võtta. Kodus ärge unustage varuda tervislikke suupisteid.
- Selleks, et suupisted oleksid täidlasemad, lisage lihavalku, kiudainerikkaid toite ja tervislikke rasvu. Näiteks võite valmistada tavalist jogurtit puuviljade ja pähklitega; maapähklivõi ja õunaviilud; "valgupakk" sisaldab pähkleid, juustu ja kuivatatud puuvilju; või salat, nisukreekerid ja toored porgandid.
- Võimalusel täitke oma kontori külmik või laud tervislike suupistetega. Näiteks saate oma laua taga valmistada mitu pakki pähkleid, mätta ja mädanenud puuvilju (näiteks õunu), täisteratooteid, valgubatoone või maapähklivõid. Kui teie kontoris on külmkapp, varuge: juustupulgad, jogurt või kanapuder.
Samm 5. Restoranis või toidupoes valige tervislikum toit
Üsna sageli peame sööma või ostma töödeldud toite, sest oleme hõivatud. Kuigi mõnikord on okei süüa madala toiteväärtusega toite, vali paremad või tervislikumad toidud, kui sul on sageli vaja kiirtoitu osta.
- Paljud restoranid pakuvad toitumisalast teavet, mida saab lugeda Internetist.
- Madala toiteväärtusega toidud või töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rasva ja joodi. Vältige selliseid toite, valige puuviljad, köögiviljad ja loomsed valgud.
- Kui peatute kiirtoidurestoranis, tellige salat (eraldi kastmega), kana võileib või tükid, supp või puuviljad või jogurt.
- Kui lähete lähikauplusesse, valige madala rasvasisaldusega juustupulk, klaas puuvilju, valgu kreeker või kõvaks keedetud muna.
- Üldiselt vali toidud, mis ei ole praetud, taignas praetud ega lisatud suhkrut.
Samm 6. Sööge oma lemmiktoite mõõdukalt
Tavalised söömisharjumused ja söömiskäitumine söövad lemmiktoite. Muidugi on ebareaalne, kui kustutate kõik oma lemmiktoidud. Pakkuge oma lemmiktoite mõõdukalt.
- Tehke kindlaks, kui palju "mitte liiga palju". Võib -olla tähendab see seda, et süüa magustoitu kaks korda nädalas või minna koos sõpradega kiirtoidurestorani kord nädalas. Tehke kindlaks, mis on teie jaoks tervislik ja mõistlik.
- Pidage meeles, et osa, mis aja jooksul väheneb, muutub paljuks. Kui sööte oma lemmiktoitu mitu korda nädalas, võib see kaalus juurde võtta.
- Vältige äärmuslikke söömisharjumusi. Loomulikult on vähese toitainetega toidu tarbimise vähendamine tervislik samm. Siiski ei pea te oma lemmiktoitudest täielikult lahti saama. Selline äärmuslik söömiskäitumine võib hiljem sind liigsööma panna.
Näpunäiteid
- Kui see on esialgu pisut keeruline, planeerige oma dieeti järk -järgult muuta. Alustage väikeste muudatustega. Kõrvaldage üks ebatervislik valik ja asendage see tervislikuma valikuga. Laske nädal aega harjuda, seejärel lisage muud toidud. Jätkake seda protsessi, kuni saate endale meelepärase toidu.
- Ära ole pettunud ja anna alla. Kui see osutub keeruliseks, anna endale rohkem aega, et muuta oma toitumine tervislikumaks. Aeglane algus on parem kui üldse mitte. Jätkake oma jõupingutusi.
- See on okei, kui sööte aeg-ajalt madala toiteväärtusega toite. Siiski olge kindel: ärge üle pingutage.
