Poks on spordiala, mis nõuab füüsilist jõudu. See spordiala ühendab endas jõu ja kiiruse ning hea üldise seisundi. Kui soovite poksiga alustada, peate alustama hea treeningstrateegia väljatöötamisega, et arendada oma jõudu ja kardiosüsteemi. Samuti peate õppima poksi põhitõdesid, sealhulgas tavalise jalatöö õppimist ning ründamis- ja kaitseliigutusi. Kui olete algaja, proovige liituda jõusaaliga, kus saate treenida ja võidelda osavamate poksijatega kogenud treenerite juhendamisel.
Samm
1. meetod 4 -st: poksi põhitõdede õppimine
Samm 1. Treenige tõhusaks kaitseks stabiilset hoiakut
Tugevad ja mugavad hoiakud hõlbustavad võimsate löökide andmist ja takistavad vastase rünnakuid. Hoidke jalad alati nii laiad ja uued, et kaal oleks ühtlaselt jaotatud mõlemale jalale. Suurem osa raskusest peaks olema tagumisel jalal.
- Hoidke küünarnukid sees ja tõstke käed üles, vasak käsi põse alla ja parem käsi lõua alla. Veenduge, et hoiate oma lõua alati allapoole.
- Kui olete paremakäeline (kinan), on õige hoiak teie vasak jalg teie ees, vastase 45-kraadise nurga all. Vasak kand peaks olema parema varvastega kooskõlas. Kui olete vasakukäeline (vasakukäeline), pöörake asendit ümber ja liigutage paremat jalga ettepoole.
Samm 2. Seisa varvastel ja liigu edasi, et harjutada jalatööd
Ringi korralik jalatöö aitab teil rünnakutest kõrvale hiilida ja rünnata kiiresti. Keskenduge ringis kiirele liikumisele, vajadusel varvaste otstega pööramisele ja nihutamisele. Püüdke ringis liikudes oma raskust kandadele mitte panna, nii et teie raskuskese ei liiguks tahapoole, muutes vastase kukkumise lihtsamaks.
- Veenduge, et hoiate rõngas liikudes selg sirge. Ülakeha hoitakse lõdvestunud, et mitte segada jalgade liikumist.
- Samuti ärge kunagi risti sammu (pange ette astudes üks jalg teise ette). Teie positsioon on tasakaalust väljas ja seda on lihtne rünnata.
Samm 3. Mähkige oma käed iga kord, kui lööte
Käte mähkimine kaitseb teie käsi, nii et need ei saaks poksimise ajal lõigata ega tõsiselt muljutud saada. Painutage pöialt, tõmmake lint ja keerake see randme ümber 3 korda. Seejärel tõmmake lint üles ja keerake see 3 korda ümber käe.
- Viige lint pöidla alla tagasi ja tehke sõrmedevahe "X" kuju. Tehke seda alustades väikesest sõrmust ja sõrmusesõrmest. Tõmmake lint läbi iga tühimiku, seejärel keerake see üle käe põhja mööda sõrmede ülaosa padjandeid.
- Risti lint käe tagaküljel paremalt vasakule ja libistage see alla. Korrake seda protsessi teiste lünkade puhul.
- Kui olete lõpetanud, mähkige pöial uuesti ja seejärel ümber käe tagaosa. Keerake pöial tagasi ja tõmmake lint peopesa ümber. Siit alates mähkige sõrmed 3 korda ja lõpetage üks kord ümber randme.
Meetod 2/4: harjutage ründelööke
Samm 1. Õige hoiaku kujundamiseks harjutage mulgustamiskotti löömist
Ükskõik, kas harjutate varjupoksi või kannate kiir- või tavalist boksikotti, peaks keskmine poksija löökide käivitamisel keskenduma õige hoiaku kasutamisele. Õige hoiaku saamiseks peate parandama tasakaalu, et see löömisel ei kõiguks. Samuti harjutage alati hoidke oma käed näo ees ja naaske pärast löömist kaitseasendisse.
- Enne löömist hoidke käed näo lähedal ja küünarnukid keha lähedal.
- Pange oma tehtud lööki kaalu ja järgige iga tabamust. See aitab teil lööke tõhusalt ja täpselt vastase pähe või torsole maandada.
Samm 2. Viska vastasega distantsi hoidmiseks löök
Löök on põhiline löök, mida tavaliselt tehakse mitte-domineeriva esikäega. Jab on lühike löök, mida tehakse käega otse vastasele näkku või torsosse laskmisega.
Löögi efektiivsuse maksimeerimiseks keerab poksija käe ja randme vahetult enne vastase puudutamist
Samm 3. Käivitage ristlöök löögi vastu
Vastupidiselt löögile, mis visatakse otse keha ette, sooritatakse rist, tehes löögi, mis tõuseb üle keha. Kui teie vastane lööb vasakule, on ta paremate konksude suhtes haavatav. Hoidke oma raskust varvaste põhjas ja suunake kehaülesvõte vastase torso või näo paremale poole.
- Rist ise on efektiivne löögi vastu võitlemiseks või kombineerige löök ja rist, et saada 1-2 kombinatsioon.
- Õlad aitavad risti löögi tugevust. Pöörake tähelepanu jalgadele ka ristlööke tehes. Löömisel kandke oma raskus jala tagaosast jala esiosasse.
Samm 4. Visake konks, kui teil on aega aeglasemaks ja tugevamaks lasuks
Konksu saab lasta vastase pea või keha kohale. Kallutage keha küljele, millel soovite rünnakut alustada, ja mässake käed ümber, et tabada vastase pea või keha kaitsmata külge. Konksulööki kasutatakse sageli koos teiste löökidega.
Konksu suurim puudus on selle liigutav liikumine, kuna see jätab teid haavatavaks vastulöökide suhtes. Niisiis, kui teie ja teie vastane teineteise peale torkate, ärge lööge konksu
Samm 5. Kasutage ülemist lõike, et vastast kindlalt lüüa
Ülemine lõik on ülespoole suunatud löök, mis on väga tõhus lähivõitluses. Soorita üleslõige vastase keha lähedal. Ülemine lõikamine toimub käe langetamisega umbes puusatasandile, seejärel plahvatuslikult üles tõstmisega. Püüa lüüa otse vastase lõuale.
Kui vastase kaugus ületab 30 sentimeetrit, proovige mitte teha ülemist lõike, et mitte mööda lasta ja muuta teid vasturünnakute suhtes haavatavaks
Samm 6. Kombineerige lööke, et tabada vastast mitu korda järjest
Kui olete piisavalt osav, et teha erinevaid lööke, hakkavad võitlejad tavaliselt õppima kombineerima mitu järjestikust tabamust, et vastasele tohutult kahju tekitada. Esimene kombineeritud löök, mida enamik poksijaid õpib, on 1-2 lööki (löök, millele järgneb rist). Proovige teha oma löökide kombinatsioon, kasutades lööke, mida on mugav teha.
Teine tõhus kombinatsioon on konksu lisamine 1-2 löögile. Kui teil on õigus, alustage vasakust löögist, millele järgneb parem rist, seejärel lõpetage vasaku konksuga
3. meetod 4 -st: kaitseliigutuste õppimine
Samm 1. Õppige lööke tegema, et saaksite ringis kauem vastu pidada
Poks ei tähenda ainult vastase löömist. Vastase löögi minimeerimine on samuti matši oluline osa. Löögi saamiseks lõdvestage keha ja hoidke vastasega silmsidet. See samm aitab teil leida vastase järgmise laskmispunkti. Kui vastane sihib su keha, pinguta löögi absorbeerimiseks oma põhilihaseid.
Ehitage tõhus poksikaitse, segades erinevaid viise vastase löökide vältimiseks, hoidmiseks ja vältimiseks
Samm 2. Vältige vastase lööke nende pareerimisel
Pärast kindade üleval hoidmist ja lõua allapoole jäämist on paremeerimine poksis ilmselt kõige elementaarsem kaitsetehnika. Trikk on hoida mõlemat kätt näo tasemel ja kui vastane lööb, liiguta oma käsi vastase rusikale vastu ja muuda löögi suunda.
Peate kiiresti liikuma, et vältida kiireid lööke, nagu löögid ja ristid
Samm 3. Löögi vältimiseks libistage
Libisemine toimub puusade ja õlgade järsul pööramisel, et vältida vastase löökide käivitamist teie pea suunas. Pöörake ka lõug järsult keha pöörlemise suunas. Seega jääb vastase löök sihtmärgist (teie peast) mööda. Keha poole suunatud löökidel on libisemisi raskem teha, sest sihtmärk on suurem. Tavaliselt on kehale suunatud löögid paremini blokeeritud/blokeeritud.
Libisemistehnika toimib kõige paremini siis, kui vastane lööb löögi vähemalt 60 sentimeetri kauguselt
Samm 4. Pidage vastu (blokeerige) vastase käivitatud löök
Löögi hoidmisel ärge püüdke löögi vältimiseks kogu keha liigutada. Selle asemel neelake löögid kindadesse. Alustuseks hoidke mõlemat rusikat näo ees ja liigutage ühte või mõlemat rusikat, et kaitsta oma kehapiirkonda, mida teie vastane rünnata üritab.
Pidage meeles, et löökide hoidmine väsitab lõpuks teie käed ja vähendab löökide tõhusust
Samm 5. Bob ja jutustama, et teie vastane oma sihtmärki tabada raskendaks
Bob tehakse jalgade painutamisega, et vältida suuri lööke (nt konksud pea külge). Bob näeb välja peaaegu nagu kippuma, isegi kui hoiad pead püsti ja silmad vastase vastas. Jälgi bobit kudumisega. Trikk on painutada keha just väljaspool vastase sirge löögi ulatust ja sirutada selg.
- Kuigi bob ja weave on tehniliselt kaks eraldi kaitsetehnikat, on need tavaliselt paaris.
- Pärast jutustamist tehke vastasele löögiga vastulöök.
Samm 6. Rullige oma keha vastase löögi ärahoidmiseks
Veeretades vastase tabamustega, ei väldi te neid korraga. Selle asemel liigutad oma keha vastase rusikast eemale, et vähendada iga löögi võimsust. Suruge kindad vastu lauba, viige küünarnukid kokku ja hoidke lõug rinna lähedal. Sel ajal, kui vastane lööke viskab, veeretage puusad ja torso paremale ja vasakule, et neile vastu astuda.
- Nii et kui teie vastane lööb parema löögi teie poole, pöörake ülakeha vasakule. Isegi kui löök tabab teid, on see palju vähem võimas kui siis, kui te ei lööks löögist eemale.
- Veeremine ei kaitse keha külglöökide eest vähe, kuid sobib ideaalselt löökide vastu, kuna kindad ja käsivarred neelavad suurema osa löögist.
Meetod 4/4: täieliku pühendumisprogrammi läbimine
Samm 1. Alustage treenimist vähemalt 3 kuud enne poksiga alustamist
Mõned poksieksperdid soovitavad algajatel 3–6 kuud enne rõngasse minekut treenida. See võimaldab tavalisel võitlejal jõuda oma tippseisundini ja täiuslikuks põhitehnikaks enne oma esimest võitlust. Saate luua oma treeningprogrammi või liituda jõusaaliga, mis keskendub poksijate treenimisele.
Enamik poksijate füüsilise ettevalmistamise programme võib jagada kolme kategooriasse: kardiovaskulaarne, põhilihaste treening ja jõutreening
2. samm. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi vastupidavuse suurendamiseks
Poksijad peavad mitte ainult olema suure vastupidavusega, vaid ka suutma võitluse ajal võtmehetkedel vabastada lühikesed jõupursked. Selle saavutamiseks varieerivad poksijad oma kardiotreeningute programmi. Proovige teha vähemalt 30 minutit kardiotreeningut iga päev. Kardiotreeningud hõlmavad hüppenööri, jooksmist (sise- ja välistingimustes) ning treppide tõstmise masinaid.
- Näiteks hõlmavad poksijad tavaliselt lühikesi jõulisi sprinte, et muuta oma vastupanu suurendamise harjutuste tempot. See jäljendab lahingu ajal nõutavaid füüsilisi tingimusi.
- Väsinud võitleja kipub käsi langetama nii, et pea on pärani lahti. Samuti ei suutnud ta löögi viimastes voorudes piisavalt tugevat lööki anda.
Samm 3. Harjutage tuumalihaste treeningut, et suurendada keha üldist tugevust ja paindlikkust
Poksijad genereerivad tema keha süvalihastest palju jõudu. Mõned kõige tõhusamad harjutused hõlmavad lõuatõmmet ja tõmmet, krigistamist, kükitamist ja tõukeid. Tehke 3 komplekti 1 -minutilise pausiga. Lõuatõmbed ja -tõmbed tuleks teha seni, kuni see enam ei jaksa. Tehke harjutust veel 20 korda.
Tehes harjutusi, mis hõlmavad palju süvalihaseid, saavad võitlejad ehitada tugevaid süvalihaseid, mis sunnivad kõiki kehaosi sidusalt töötama
Samm 4. Tehke jõutreeningut ülakeha lihaste ehitamiseks
Jõutreening aitab uutel poksijatel vastupidavust ja löögijõudu arendada. Väga olulised on rindkere, õlgade ja käte lihased. Eduka jõutreeningu võti on plahvatusohtlike löökide viskamiseks vajaliku jõu kogumine. Tehke iga harjutuse jaoks 6-8 kordust kõige suurema raskusega, mida saate taluda. Tehke igaüks 3 komplekti ja varieerige harjutusi, et lihaste areng ei jääks seisma. Südamelihaste ja jõutreeningu vaheldumisi päevad.
- Mõned rindkere ülaosa harjutused hõlmavad lameda pingipressi ja hantlitega lendamist.
- Suunake oma õlalihaseid hantlite sõjalise pressi ja külgmise tõstmisega.
- Bicepsi kõverdumine ja triitsepsi tagasilöök aitavad suurendada õlavarre tugevust, mis on vajalik löögijõu suurendamiseks.
Näpunäiteid
- Nurgast väljumiseks blokeerige kindlasti. Seejärel rõnga keskele naasmiseks bob ja jutustama.
- Rullimine on tehnika, mida sageli kasutab endine raskekaalu meister Muhammad Ali.
- Siit saate teada, kuidas sparringu ajal oma vastast vältida. Näiteks kui seisate silmitsi õige vastasega, liikuge paremale. Kui seisate silmitsi vasaku käega vastasega, liikuge vasakule. See hoiab distantsi sinu ja vastase domineeriva käe vahel.
- Harjutage sparringut kogenud võitlejatega, et õppida uusi trikke ja parandada oskusi. Sa saad palju pihta, kuid õpid ka tugevamatelt vastastelt rohkem.
- Püsige partneriga sparringul ringi keskel. Ärge jääge trossi ega rõnga nurka.
