Ükskõik, milline on meie praegune olukord, olgu see siis tervislik, rahaline, vaimne, majanduslik või sotsiaalne, on palju võimalusi tervise (rohkem) kontrollimiseks. Keegi pole liiga noor ega liiga vana, et õppida häid ja tervislikke harjumusi.
Samm
Meetod 1 /4: füüsilise tervise kontrollimine
Samm 1. Konsulteerige arstiga tervishoiu küsimustes
Üldise tervise säilitamine ning hea füüsilise ja vaimse seisundi rõhutamine aitavad teil oma tervist kontrolli all hoida. Öelge oma arstile, et soovite planeerida tervisekontrolli, et teha kindlaks teatud haiguste tekke oht. Tervisekontroll on eriti oluline vanemate inimeste, homoseksuaalsete meeste ja naiste, rasedate, vähihaigete ja diabeediga inimeste jaoks. Enne plaanilist eksamit kaaluge ettevalmistamist, tehes järgmist.
- Kirjutage üles põhjused, miks soovite oma tervishoiukava koostada. Nii saate alustada oma arsti konsultatsiooni selge alusega.
- Tehke tervisega seotud eesmärkide loend. Näiteks võiksite alandada vererõhku, kaalust alla võtta või diabeeti kontrollida.
Samm 2. Koostage oma arstiga terviseplaan
Järgitav plaan on kasulik ja see on lühiajaline eesmärk motivatsiooni hoidmiseks. Paluge oma arstil aidata teil jagada iga eesmärk lihtsamaks sammuks, mida saate kohe harjutama hakata.
- Tervisekontroll on pingutus, mis võtab aega üks kuni viis aastat, sõltuvalt teie praegusest tervislikust seisundist. Teie plaan peaks sisaldama konkreetseid eesmärke, mida soovite ühe kuni viie aasta jooksul saavutada, ja see tuleks jagada väiksemateks, lihtsamateks eesmärkideks, mida saavutada kuu või kvartali jooksul.
- Teie plaan on lähtepunkt ja see ei ole jäik. Kui midagi juhtub või kui teie elu muutub, värskendage plaani.
- Kasutage ajakirja, et jälgida lühi- ja pikaajalisi eesmärke ning näha, kas olete need saavutanud. Kui eesmärki ei ole võimalik saavutada, selgitage välja põhjus ja asendage see uue eesmärgiga.
Samm 3. Kontrollige regulaarselt, et saaksite alati teada, kas esineb terviseprobleeme
Terviseplaan peaks sisaldama regulaarseid kontrolle ja teste südame-veresoonkonna haiguste, hüpertensiooni ja vähi suhtes. Arutage, milliseid teste peaksite tegema ja kui sageli peaksite neid tegema.
- Südame -veresoonkonna haigusi tuleks kontrollida 20 -aastaselt ja seejärel iga kümne aasta tagant. Hea riski kihistamise tööriist on Framinghami riskiskoor. Peamised südamehaiguste riskitegurid on toitumine, suitsetamine, hüpertensioon, düslipideemia, rasvumine, füüsiline aktiivsus ja suhkurtõbi.
- Hüpertensiooni uuring on soovitatav üle 18 -aastastele täiskasvanutele.
- Diabeedi uurimist soovitatakse tavaliselt inimestele, kellel on kaebusi düslipideemia ja hüpertensiooni kohta.
- Sõltuvalt teie riskifaktoritest võib arst soovitada rinnavähi, emakavähi, kolorektaalse vähi ja muude vähiliikide sõeluuringuid. Vähktõve ennetamine hõlmab tubakatoodete vältimist, füüsilist aktiivsust, kehakaalu hoidmist, puu- ja köögiviljade söömist, alkoholi tarbimise piiramist, kaitset end sugulisel teel levivate haiguste eest ja päikese käes hoidmist.
- Samuti veenduge, et saate viimaseid immuniseerimisi ja arutage oma arstiga kõiki konkreetseid vajadusi.
- Oluline on ka psühhosotsiaalse tervise säilitamine. Rääkige oma arstiga selliste seisundite kontrollimiseks nagu depressioon ja ärevus.
- Lõpuks, terviseprobleemid, millega tuleb samuti arvestada, on osteoporoos ja veresoonkonna haigused.
Samm 4. Vabanege negatiivsetest mõjudest
Meil on tavaliselt head kavatsused saada tervemaks, kuid neid kavatsusi mõjutavad negatiivsed mõjud elus. Negatiivsed mõjud võivad takistada meie jõupingutusi eesmärkide saavutamisel. Kui soovite, et see plaan toimiks, peate negatiivse mõju aeglaselt eemaldama.
- Tehke nimekiri kõigest oma elus, mis teie arvates mõjutab negatiivselt. Eelkõige mõelge selle mõjule tervisele.
- Vaadake loendit ja järjestage efektid lihtsaimast kõige raskemini eemaldatavale.
- Seejärel eemaldage aeglaselt nimekirja mõjud ükshaaval.
- Te ei pea kõiki neid mõjusid korraga eemaldama. Eemaldage oma elust aeglaselt võimalikult palju negatiivseid mõjusid.
- Näited negatiivsetest mõjudest, mida peate võib -olla oma nimekirja lisama, on kodus kiirtoidu pakkumine, šokolaadi ostmiseks alati supermarketist möödumine, kiirtoidurestoranidest läbi sõitmine, hiljaks jäämine, organiseerimatus, inimesed, kellele meeldib sõõrikud kohale tuua töö, sõbrad, kes ei hinda teie eesmärke jne.
Samm 5. Joo piisavalt vett ja muid vedelikke
Inimese keha koosneb 60% veest. Seetõttu on vesi terve keha jaoks ülioluline. Vesi võib elunditest toksiinid välja pesta ja viia keharakkudesse olulisi toitaineid. Veepuudus võib põhjustada dehüdratsiooni, nii et tunnete end väsinuna ja mõjutate negatiivselt elutähtsaid süsteeme. Mehed vajavad umbes 13 tassi (3 liitrit) jooki päevas ja naised 9 tassi (2,2 liitrit) jooke päevas.
- See on summa kõik joogid päevas, mitte ainult vesi. Igat tüüpi vedelikud võivad rahuldada keha vajadusi, kuid teatud joogid (näiteks vesi) mõjutavad paremini ja kiiremini.
- Te ei pea oma igapäevast veetarbimist füüsiliselt mõõtma, vaid veenduge, et tarbite piisavalt vedelikku, kui tunnete janu, kuni janu kaob.
- Pidage meeles, et vesi väljub kehast, kui hingate, higistate ja urineerite. Kui juhite vett sagedamini või pikemaks ajaks (näiteks kui olete haige või treenite), peate kaotatud vee täiendamiseks jooma rohkem vedelikku.
Samm 6. Maga piisavalt
18–64 -aastased täiskasvanud vajavad igal ööl 7–9 tundi und. Üle 65 -aastased täiskasvanud vajavad igal ööl 7–8 tundi und. Une pikkus võib mõjutada teie meeleolu, energiat ja pikaajalist tervist. Lisaks piisavale magamisele tuleb järgida mõningaid põhilisi unereegleid:
- Pidage kinni iga päev samast unerežiimist, ka nädalavahetustel.
- Looge magamamineku rutiin, mida teete eranditult igal õhtul.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks pime, vaikne ja jahe.
- Kui te ei maga hästi, kaaluge uue madratsi või padja ostmist.
- Vältige kofeiini sisaldavaid jooke paar tundi enne magamaminekut.
- Kasutage voodit ainult magamiseks (ja armumiseks).
Samm 7. Treenige regulaarselt
Tervisliku elu juhtimiseks peaksid täiskasvanud treenima vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega (2 tundi) nädalas või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit (1 tund) nädalas. Mõõduka ja suure aktiivsuse kombinatsioon igal nädalal on samuti suurepärane.
- Füüsilist tegevust tuleks teha vähemalt 10 minuti jooksul ja see peaks olema nädala jooksul ühtlaselt jaotatud.
- Füüsilise tegevuse eeliste maksimeerimiseks suurendage mõõdukat aktiivsust 300 minutini (5 tunnini) nädalas või jõulist tegevust 150 minutini (2 tunnini) nädalas.
- Lisaks nendele aeroobsetele tegevustele peaksid täiskasvanud vähemalt kaks korda nädalas tegema ka lihasjõutreeninguid.
Samm 8. Nautige sööki
Mõnikord sööme liiga palju toitu lihtsalt sellepärast, et me ei pööra tähelepanu. Tavaliselt juhtub see seetõttu, et sööme muude asjade tegemise ajal, näiteks töötades või telekat vaadates. Selle asemel, et mõistusega teises suunas süüa, pühendage söögiajad lihtsalt söömisele. Istuge segavatest teguritest eemale ja nautige sööki. Söö aeglaselt.
- Kui suudate aeglasemalt süüa, saate oma keha sõnumeid paremini "lugeda". Kui keha ütleb, et see on täis, lõpetage.
- Aja jooksul peaksite suutma välja mõelda, kui palju saate süüa, ja võtate selle koguse lihtsalt oma taldrikule. Enne kui teate, salvestage toidujäägid järgmiseks toidukorraks või kellegi teise jaoks.
Samm 9. Külastage igal aastal silmaarsti
Silmaeksamiga saab avastada enamat kui lihtsalt nägemisprobleeme. Silmauuring võib tegelikult tuvastada diabeedi, hüpertensiooni ja reuma sümptomeid. Silmade kontrollimine kord aastas aitab veenduda, et kasutate õigeid abivahendeid (prille, kontaktläätsi) koos õige retseptiga, et saaksite selgelt näha.
- Prillide kandmata jätmine või silmaarsti määratud prillide kandmata jätmine võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks peavalu. Õiged abivahendid aitavad vältida paljusid terviseprobleeme.
-
Lisaks regulaarsele silmakontrollile kaitske oma silmi iga päev järgmiste harjumustega:
- Kandke õues päikeseprille, olenemata sellest, kas see on kuum või mitte. Ja kandke pimestamise blokeerimiseks laia äärega mütsi.
- Ohtliku töö tegemisel kandke alati silmade kaitset.
- Spordi mängimisel kandke kaitseprille.
Samm 10. Külastage hambaarsti igal aastal
Terve keha tähendab ka tervet suud, millel on terved hambad ja igemed. Vähemalt kord aastas hambaarsti külastamine aitab tagada hammaste ja igemete heas seisukorras. Hambaarsti külastus aitab varakult tuvastada ka meditsiinilisi probleeme. Nagu nägemise puhul, saab hambaarsti läbivaatusel enne teiste sümptomite ilmnemist avastada paljusid haigusi.
- Hea hambahügieen tähendab, et peate regulaarselt hambaid pesema ja hambaniiti kasutama.
- Ideaalis peaksite hambaid pesema pärast iga sööki, kuid vähemalt üks kord päevas, vahetult enne magamaminekut.
- Te peaksite hambaniiti kasutama üks kord päevas, pärast hammaste pesemist ja vahetult enne magamaminekut.
Samm 11. Suitsetamisest loobumine
Kui olete suitsetaja, on üks tervislikumaid toiminguid suitsetamisest loobumine. Kunagi pole hilja peatuda. Suitsetamisest loobumise saab teha kohe ja igas vanuses.
- Kohe suitsetamisest loobumisel on tervisele positiivne mõju, näiteks südamehaiguste, vähi ja hingamisprobleemide riski vähendamine.
- Kui olete tugev suitsetaja, saate säästa üsna palju raha, mida saab kasutada muude vajalike asjade ostmiseks.
- Proovige leida oma linnas suitsetamisest loobumise tugirühm või organisatsioon, et te ei peaks seda üksi tegema.
Meetod 2/4: vaimse tervise säilitamine
Samm 1. Looge ja hoidke terveid suhteid
Suhted teiste inimestega on teie vaimsele tervisele kasulikud. Sõbrad ja pere võivad aidata vähendada stressitaset ja parandada üldist tervist. See suhe võib panna sind tundma end toetatuna ja väärtustatuna, mis omakorda aitab sul tunda end õnnelikumana ja vähem üksildasena.
- Isiklikud suhted on tervisele väga kasulikud. Näiteks üksindus võib tõsta kõrget vererõhku ja inimsuhted võivad pikendada elu.
- Suhted sõprade ja perega peavad teid toetama, muidu ei too see midagi head. Vähemalt peaks teil olema mõni sõber või pere, kes paneks teid end mugavalt tundma, ütlema midagi ilma hukkamõistuta, paluma abi probleemide lahendamisel, tundma end väärtustatuna ja tõsiselt võetuna.
- Kui otsite uusi sõpru, kaaluge selliseid võimalusi nagu registreerumine huvitaval kursusel, raamatuklubiga liitumine, matkaklubis osalemine või mittetulundusühingus vabatahtlikuna tegutsemine.
Samm 2. Aidake teisi
Teiste aitamine ei ole kasulik mitte ainult abistatavale inimesele, vaid mõjutab ka teid positiivselt. Teiste abistamine võib teie õnne taset tõsta, tunda end õnnelikuna, hõlbustada suhteid teistega, tunda end vajalikuna ja kasulikuna, vähendada ärevust ja anda elule eesmärk.
Alati leidub heategevusorganisatsioone ja mittetulundusühinguid, kes vajavad vabatahtlikke, kes aitaksid teha igasugust tööd. See pole aga ainus viis teisi aidata. Saate aidata naabri toidukraami tassida või puhastada naabrimehe tugeva vihma tõttu porist majaesist
Samm 3. Premeerige ennast
Andke endale sageli võimalusi tunda end hästi, õnnelikuna ja rahulolevana. Näiteks võib naer vähendada valu, aidata lihaseid lõdvestada, vähendada ärevust ning aidata kopse ja südant. Mõned muud asjad, mida saate oma elu nauditavamaks muutmiseks igal ajal teha, on järgmised:
- Lugege naljaraamatuid, kui tunnete kurbust või igavust.
- Fotokollektsiooni paigutamine kohta, kus seda näha, annab positiivse energialaengu.
- Vaadake komöödiasaateid telerist või kinos või kuulake neid sõidu ajal raadiost.
- Vaadake Internetis rumalaid fotosid või videoid.
- Naerge enda ja selle ebamugava olukorra üle, millesse sattute.
- Värvige täiskasvanutele mõeldud värvimisraamat või korraldage sõpradega värvimispidu.
- Registreeruge mõnele kursusele või tegevusele, mida olete soovinud proovida, näiteks keraamika- või klaasivärviklass.
- Tehke spaaprotseduure, näiteks pediküür, massaaž või näohooldus (või kõik kolm)
Samm 4. Pöörake tähelepanu oma vaimsusele
Vaimsus ei tähenda alati religiooni. Vaimsus võib tähendada teie elu eesmärgi või elu mõtte mõistmist (või püüdmist mõista). Üldiselt aitab vaimsus uskuda suuremasse jõusse, annab elule eesmärgi või tähenduse, aitab mõista kannatusi, aitab suhelda teistega ja tuletab meelde, et selles maailmas on head.
- Võite pöörata tähelepanu vaimsusele, kummardades vastavalt oma religioonile ja tundes ka Tema kohalolekut universumis.
- Meditatsioon, nagu sügav hingamine, tundlikkusharjutused, visualiseerimine ja mantrad, aitab teil keskenduda oma energiale ja lisada oma rahulikkust.
Samm 5. Õppige probleemide lahendamiseks paremaid strateegiaid
Elu pole kõik õnnelik ja positiivne. Oma tervise kontrollimine tähendab ka seda, kuidas õppida probleemidega toime tulema, töötades välja strateegiad, mis aitavad teil neid mõista ja nendega toime tulla ning seejärel end paremini tunda. Elus negatiivsete asjadega toimetulekuks saate arendada mitmeid harjumusi, sealhulgas:
- Pange kirja halva sündmusega seotud mõtted ja tunded. Kasutage võimalust, et jagada oma tundeid (kirjalikult). Kui olete selle kirja pannud, tunnete end paremini, sest saate oma mõtteid korrastada ja vabaneda stressist, mida tunnete olukorra tõttu. Ideaalis saate olukorrast eemale juhtida ja selle unustada.
- Kui teie probleem on rohkem logistiline kui emotsionaalne, tegelege sellega nagu iga teise probleemiga. Kirjutage üles, milles probleem seisneb ja mis tahes lahendusi võite välja mõelda. Hinnake iga lahenduse plusse ja miinuseid. Valige endale kõige sobivam lahendus ja kinnitage selle lahenduse valimise positiivseid põhjusi. Siis tee seda.
- Mõnikord muretseme probleemide pärast rohkem kui "peaksime". See pole see, mida me tahame, kuid see on vältimatu. Kui leiate, et muretsete olukorra pärast liiga palju, tehke paus ja küsige, kas mure on realistlik. Kas on võimalik, et nende murede mõned aspektid on tegelikult liialdatud?
- Mõistke, et te ei saa kogu päeva iga päev muretseda, nii et kui peate muretsema, määrake selleks konkreetne kellaaeg. Siis, kui see murettekitav aeg on möödas, peatu ja mõtle oma elu headele asjadele, et tuletada meelde, et asjad pole nii halvad, kui tundub.
3. meetod 4 -st: vanaks tervena kasvatamine
Samm 1. Vaadake oma ravimid regulaarselt üle
Konsulteerige regulaarselt oma arsti või apteekriga, veendumaks, et teie ravimitel on teie tervisele hea mõju. Samuti kontrollige oma arsti või apteekriga iga kord, kui saate uue retsepti või ostate käsimüügiravimeid, veendumaks, et ravimite negatiivseid koostoimeid ei esine.
Samm 2. Laske oma kuulmist igal aastal kontrollida
Leppige vähemalt kord aastas audioloogi vastuvõtule aeg kuulmise kontrollimiseks. Kui teie kuulmine on pärast viimast külastust muutunud, hankige või uuendage oma vajadustele vastav kuuldeaparaat.
Samm 3. Kontrollige, kas teie kodus on mõni oht
Pöörake tähelepanu oma kodule ja eemaldage kõik ohud, mis võivad põhjustada vigastusi või kukkumist. Veenduge, et kõik maja osad oleksid hästi valgustatud. Veenduge, et piirded on tugevad ja kindlad. Asetage vardad ja käepidemed kohtadesse, kuhu võite kukkuda (nt vannituba, köök jne).
Samm 4. Osalege krooniliste haiguste juhtimise programmis (Prolanis)
Prolanis on BPJS Kesehatani välja töötatud programm, mida saavad kasutada krooniliste haiguste all kannatavad inimesed. See programm aitab teil saavutada optimaalse elukvaliteedi krooniliste haigustega nagu diabeet ja hüpertensioon.
Kui olete huvitatud selle programmiga liitumisest, otsige teavet oma kohalikust BPJS kontorist
Meetod 4/4: aidata lastel tervislikult elada
Samm 1. Muutke oma lapse toitumisharjumusi
93% indoneeslasi sööb vähem puu- ja köögivilju. Lapsi ei tohiks mitte ainult julgustada iga päev puu- ja köögivilju sööma, vaid ka neile ütlema, et nad söövad „täis” toite. Kiirtoitu ja töödeldud toitu tuleks nii palju kui võimalik vältida. Lapsi tuleks julgustada sööma kodus valmistatud toite ja looduslikest koostisosadest valmistatud toite.
Üks kiiremaid viise tervislikumaks toitumiseks on vähendada kalorite tarbimist jookidest, nagu sooda, mahl, energiajoogid, piimakokteilid jne
Samm 2. Julgustage last füüsilist tegevust tegema
Lapsed vajavad tervena püsimiseks iga päev vähemalt 60 minutit füüsilist tegevust. Kuid 60 -minutilist tegevust ei pea korraga saavutama, laps saab selle jagada lühemaks tegevuseks, näiteks 10–15 minutiks korraga.
- Lase lapsel võimalikult sageli õues mängida, olenemata ilmast ja aastaajast.
- Vanemad peaksid koos lastega osalema füüsilises tegevuses. See toimib mitte ainult võimendajana ja sidemete tugevdamise viisina, vaid ka seetõttu, et treening sobib suurepäraselt ka täiskasvanutele.
- Seadke perele füüsilise tegevuse eesmärgid, mida tuleb koos saavutada. Osalege heategevusüritustel, näiteks maratonidel või pereringis.
Samm 3. Veenduge, et teie laps magab piisavalt
Lapsed vajavad igal öösel 9–10 tundi und, et neil oleks energiat olla aktiivne. Kui magate vähem kui 9–10 tundi, võib see mõjutada lapse mõtlemis-, õppimis- ja otsustusvõimet. Unepuudusel on lastele ka füüsiline mõju, nimelt suurenenud ülekaalulisuse, diabeedi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ja depressiooni risk.
- Aidake oma lapsel piisavalt magada, luues enne magamaminekut rutiini või rituaali. Määrake konkreetne magamaminekuaeg, millest tuleb kinni pidada igal õhtul, sealhulgas nädalavahetustel. Vältige arvutit ja telerit tund enne magamaminekut. Täitke tund enne magamaminekut lõõgastavate tegevustega, nagu hammaste pesemine ja raamatu lugemine.
- Lapsed ja täiskasvanud peaksid hästi magama jääma pimedas toas. Ideaalis peaks lapse magamistuba olema võimalikult pime ja voodit tohib kasutada ainult magamiseks.
- Vältige suuri söögikordi enne magamaminekut. See mitte ainult ei hoia ära kõhuvalu, mis võib lapse ärkvel hoida, vaid aitab vältida ka õudusunenägusid. Samuti on kõige parem, kui teie laps ei joo enne magamaminekut palju, nii et ta ei peaks keset ööd üles tõusma, et tualetti minna.
Samm 4. Seadke elektrooniliste seadmete kasutamisele piirid
Igasugune tehnoloogia - teler, videomängud, arvutid, mobiiltelefonid jne - peaks piirduma igapäevase kasutamisega. Kui see päevane piir on saavutatud, julgustage oma last tegelema füüsilise tegevusega, ilma tehnoloogiata.
Sellised alad nagu söögilauad tuleks nimetada tehnoloogiavabadeks tsoonideks, mis keelavad nii lastele kui ka vanematele kohaldatavate elektroonikaseadmete kasutamise. Selles tsoonis tuleb edendada silmast silma suhtlemist (vanal viisil)
Samm 5. Õpetage lastele Interneti -etiketti
Paljud tänapäeva lapsed ei tunne maailma ilma internetita. Nad suhtlevad, mängivad ja õpivad Internetis. Kuid lapsed saavad ka internetti kasutada ja peavad mõistma, kuidas internetikogukonnas õigesti käituda.
- Vanemad peaksid olema eeskujuks heale suhtlusele Internetis. Lastele meeldib täiskasvanuid jäljendada, nii et kui ta näeb, kuidas te veebis sõimate ja ebaviisakas olete, teeb ta seda tõenäolisemalt. Kui ta näeb sind lahke ja sõbralikuna, järgib ta ka sinu teed.
- Õpetage kiusamisest Internetis. Ärge varjake lugusid laste kiusamisest Internetis, vaid rääkige neile lugusid ja rääkige neist. Arutage, kuidas laps peaks sarnases olukorras reageerima (st vanematele või õpetajatele rääkides, ärge postitage fotosid ega isiklikke andmeid jne).
- Lugege tarkvara ja rakenduste kohta, mida teie laps või telefon kasutab, ning mõistke, kuidas igaüks neist töötab ja toimib. Ärge lootke ainult sellele, mida lapsed oma tegevuse kohta Internetis räägivad.
