Ujumine on vähese mõjuga aeroobne treening, mis tugevdab ka olulisi lihaseid nagu õlad, selg, jalad, vaagen, kõht ja tuharalihas. Kuid kuna see hõlmab palju liikumist ja keha lihased on üldiselt harjunud maal olema, nõuab ujumine ka palju harjutamist, enne kui seda saab hõlpsasti teha. Teadmiste, harjutamise ja pühendumusega saate sujuvalt ujuda nagu sportlane.
Samm
Meetod 1 /4: Harjutus õhus
Samm 1. Planeerige oma ujumisrutiin
Sa ei pea iga päev ujuma, kuid püüa vähemalt kolm korda nädalas pühenduda. Määrake Ada jaoks parim aeg. Mõnele inimesele meeldib enne kontoris töötamist ujuda. Kuigi mõnele meeldib pärast rasket tööpäeva lõõgastumiseks ujuda. Kõik sõltub teie ajakavast.
Teie keha vajab aega, et luua rütm pedaalimise ja hingamise vahel. Kui alustate esimest korda, pühendage 10 minutit ujumisele 3-5 korda nädalas. Seejärel lisage aeglaselt kuni 30 minutit
Samm 2. Planeerige oma ujumisaeg, et parandada oma vormi
Teie kahetunnine ujumissessioon koosneb:
- Soojendage 15 minutit, tavaliselt 200 m IM ja seejärel 200 m iga lööki individuaalselt ning rakendage iga liigutusega pidevat tugevat survet.
- Löö või tõmba 15 minutit. See on suurepärane viis oma lihaste lõdvestamiseks ja jalgade soojendamiseks, et rütm oleks õige.
- Hüpoksia (hüpoksiline) 5 minutit, tavaliselt tehakse enne või pärast põhikomplekti. Hüpoksia viiakse läbi hinge kinni hoides sunni või treeningu ajal. Tehke sprinti ainult üks või kaks hingetõmmet basseini pikkuse kohta või ujuge ainult veealuste liblikalöökidega pool basseini pikkust, seejärel tehke ülejäänud liblikatõmbeid (hingake sisse iga kolme löögi järel). Ärge tehke hüpoksiat liiga kaua, kui teete põhikomplekti hiljem.
- Põhikomplekt 35 minutit. Ujuge lühikesi vahemaid, kuid suure intensiivsusega või ujuge madala intensiivsusega, kuid pikki vahemaid ja ilma puhkamata. Näiteks sooritage 5 x 50 m vabalt 40 sekundiga eesmärgiga 30 sekundit.
- Venitamine. See etapp on väga oluline. Venitamine annab ujujale võimaluse taastuda ja lihaseid venitada. Eesmärk on saada hea JPK (vahemaa löögi kohta), st proovige läbida üks ring võimalikult väheste löökidega, umbes 12-16 lööki 25 m basseinis.
Samm 3. Harjuta oma hingamist
Ujumisel keskenduge oma sisse- ja väljahingamisele. Kui te ei hinga, ärge liigutage oma pead tõhusamaks. Kallutage pead ainult siis, kui hakkate hingama.
- Enamikul ujujatel on probleeme veealuse väljahingamisega. Proovige vette tagasi sisenedes osaliselt välja hingata, et hoida hinge kinni ja vältida vee sattumist ninasse.
- Sissehingamisel ärge kunagi kallutage pead üles. Kallutage pea alati küljele.
- Vabastiilis hoia üks silm veest kõrgemal ja teine vees. See aitab vältida pea liigset pööramist.
- Proovige hingata iga kolme või viie löögi järel, veendudes, et hingaksite mõlemal pool keha.
- Ärge hoidke hinge kinni.
Samm 4. Arendage selili
Seliliujumine on üks kõige raskemini õpitavaid stiile. See stiil nõuab tugevaid selja- ja õlalihaseid. Hea seliliujumise võti on vaagnas. Tehke klapilöögi harjutus seljal, tõstes samal ajal ühte kätt. Vahetage käsi pärast ühe tavalise seliliujumise ringi sooritamist.
Samm 5. Tugevdage rinnuliujumist
Rinnalöök toetub sünkroniseeritud libisemisele ja löögile. Sujuvaks tegemiseks on vaja palju harjutada. Tugevalt kätt tõmmates või palju vett sisse tõmmates kaotab teie ujumiskiirus.
- Veenduge, et teete alati väljatõmbeid. Väljatõmbed annavad hea stardi ja on hädavajalikud tugeva ja kiire rinnuliujumise saamiseks
- Teie käed ei tohiks tegelikult vett tagasi lükata, vaid keskenduge oma kätega ümberpööratud südamekuju kujundamisele.
- Võtke käed ettepoole sirutades kokku. Kasutage küünarnukke, mitte käsi, et käed ettepoole suruda.
Samm 6. Isoleerige üks löök treeningu kohta
Kui kulutate päeva ainult ühte tüüpi stiilile, saab sünkroonimist teha palju kiiremini. Võite isegi eraldada ühe löögi terveks nädalaks, seejärel vahetada järgmisel nädalal.
Samm 7. Õppige pööramist
Pöördpööre on pisut keeruline manööver, kuid võib kiirendada ringiaegu. Otsige midagi, mida nimetatakse suureks T -ks, mis on basseinipõhja tee lõpus olev püstjoon. Kui pea on T-kujuline, pista lõug rinnale, jätkates ühe hoobiga. Seejärel tehke viimaseks tõukeks delfiinilöök.
- Ärge vaadake klappi tehes üles. Kaugus basseini seinast on alati õige, kui näete basseini põhjas suurt tähte.
- See manööver on üsna keeruline ja seda on soovitatav harjutada kellegi järelevalve all.
- Kiiremaks ujumiseks tehke vees paar delfiinilööki voolujoonelises asendis. Kui võimalik, proovige basseini kohal lipp üle lasta.
Meetod 2/4: ujumisharjutuste tegemine
Samm 1. Harjutage harjutustega
Üks võimalus ujumise kvaliteedi parandamiseks on tehnika tugevdamine. Kui lisate oma treeningusse teatud harjutusi, saate kasu lihaste tugevusest ja löögi üksikutest komponentidest.
Samm 2. Puurige ühe käega
Isoleerige ujumislöök ainult ühe käega ringi kohta. See hoiab teie löögi sümmeetrilise ja tasakaalustatud. Hoidke lauast kinni, kui teil on probleeme otse ujumisega. Hoidke lööke ühtlaselt ja kitsalt kogu harjutuse ajal.
Samm 3. Kasutage külgpuurpuurit
Hoidke üks käsi ette sirutatud, samal ajal kui teie keha on ühele poole kaldu, risti veega. Keskenduge järjepideva löögi säilitamisele. Teie pea peaks jääma vee alla, välja arvatud siis, kui pöörate hinge kinni. Vahetage pärast ühte ringi kätt.
Samm 4. Tehke Tarzani puur
Harjuta oma vabastiili nagu tavaliselt, kuid hoia pea vee kohal, näoga ettepoole. See harjutus tugevdab teie lööke, kaela ja selja lihaseid. Seda harjutust tuleks teha ainult lühikese vahemaa tagant.
Samm 5. Tehke vees istuvaid harjutusi
Basseinis on erinevaid harjutusi, mida saab teha ilma ujumiseta. Mõnikord on basseinidel vees kasutamiseks mõeldud treenimisvõimalused, näiteks veekindad, labad või ujukid.
Samm 6. Tehke hüppe- ja kaevamistehnika
Asetage jalad laiale, püstiasendisse. Seejärel tõstke oma põlved vee kohale ja naaske põrandale. Kui mõlemad põlved on veepinnal, langetage käed ja viige need tagasi pinnale, kui mõlemad jalad põrandale lähevad.
Samm 7. Proovige trampimist ja tõukamist
Eraldage mõlemad jalad ja tõstke neid vaheldumisi. Oletame, et purustate viinamarju jalgadega ämbris. Sirutage käed endast eemale ja painutage need alla. Jalatõsteid vaheldumisi tehke sama kätega.
Samm 8. Tehke kääridega press
Asetage üks jalg teise poole sukeldumisasendisse ja hoidke mõlemad põlved 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke oma käed endast eemal, veepinnal, seejärel tõmmake need oma keha poole.
Rõhu suurendamiseks kasutage ujukit
9. samm. Harjutage oma lööke
- Võite kasutada ujumislauda, mida saab osta või laenata basseinist või spordikeskusest.
- Hoia ujumislauast kinni ja lüüa nagu tahad. Tahvli hoidmiseks on mitu käeasendi valikut. Valige see, mis teile kõige paremini sobib.
- Samuti saate oma käed sujuvasse asendisse panna ja jalgadega lüüa.
Samm 10. Tehke tõmbeharjutusi
- Kasutage väljatõmmatavat ujukit, mida saab osta või laenata basseinis või jõusaalis.
- Asetage ujuk pahkluude või reite vahele, seejärel tõmmake.
- Pidage meeles, et ärge lööge, sest tõmme on vähem efektiivne.
Samm 11. Tehke vabas stiilis sõrmeotsaga lohistamine
Selle asemel, et oma käed veepinnast kõrgemale tõsta, tirib ujuja sõrmi mööda veepinda.
3. meetod 4 -st: treenige väljaspool basseini
1. samm. Soojendage enne basseini sisenemist
Kui kavatsete ujumist tõsiselt võtta, soojendage enne basseini sisenemist õues (mitte rohkem kui 30 minutit). Tehke vigastusnööride venitusi, kõhulihaseid, tõukeid, istumisi, burpeesid ja sujuvaid burpe (tiheda joonega lõppevad burpesid).
Samm 2. Tugevdage oma lööki
Kui te ei saa basseinis ujuda, saate siiski pedaalidega tööd teha ja lihaseid kasvatada. Löögilöökide harjutamine on suurepärane viis oma põhilihaste treenimiseks. Heitke selili ja asetage käed tuharate alla. Seejärel tõstke mõlemad jalad üles ja hakake jalgadega vaheldumisi lööma. Tehke seda 30 sekundit, puhake ja korrake.
Samm 3. Tehke plankude harjutust
Lauad on suurepärane meetod üla- ja alakeha, aga ka õlgade, käte ja tuharalihaste treenimiseks. Korraliku plaani tegemiseks järgige neid samme:
- Asetage keha nii, nagu teeksite tõukeid. Käed on laiali veidi üle õla laiuse.
- Kasutage sõrmeotstega jalgu hoidmiseks ja pigistage tuharaid (tuharad), et keha püsiks stabiilsena.
- Joondage oma pea seljaga. Keskenduge oma pilk põrandale ühele punktile.
- Hoidke seda asendit 20 sekundit. Peate veenduma, et teie jalad ei kanna raskust. Intervalli saab reguleerida vastavalt oma võimalustele.
Samm 4. Tehke harjutust ilma raskusteta
Sa ei pea iga kord trenni minnes jõusaali külastama. Võtke 20 minutit järgmiste liigutuste tegemiseks:
- 10-15 kordust surumist
- 20-30 kordust krõmps
- Tõmbeid 5-10 kordusega
- 10-15 kordust pokaali kükk
- puhake üks minut ja korrake.
Samm 5. Tugevdage oma põhilihaseid
Tuum on kõige olulisem lihasrühm, mis aitab teil teha palju asju. Ujumise liikumine sõltub suuresti teie põhilihaste tugevusest. Harjutage järgmisi liigutusi:
- Linnukoera asend. Asetage käed ja põlved treeningmatile ning hoidke selg võimalikult tasasel kohal. Ärge tõstke käsi selgroo kohale ja hoidke neid samal kõrgusel. Hoidke seda asendit 3-4 sekundit, seejärel vahetage käed.
- V-istu. Alustage istuvast asendist ja tõstke jalad üles, kuni need moodustavad 45-kraadise nurga. Sirutage käed põlvede poole ja hoidke seda asendit 10-30 sekundit.
- Käärid Crunch. Lamage selili ja sirutage jalad põrandale. Hoidke mõlemad käed külgedel. Tõstke parem jalg otse üles ja tõstke vasak jalg 7–10 cm kõrgusele põrandast. Sirutage vasak käsi ja viige see parema jalaga kokku. Hoidke seda asendit 10-30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Samm 6. Tehke muid spordialasid väljaspool basseini
Jätkake oma vereringesüsteemi treenimist, kui te ei pääse basseini, et end vormis hoida. Jalgpalli on hea teha, sest see treenib teie kopse ja lihaseid. Lisaks treenib jalgpall ka käe-silma koordinatsiooni, mis on ujumisel väga kasulik.
Meetod 4/4: abi väljastpoolt
Samm 1. Kasutage ujumistreeneri teenuseid
Paljudes basseinides ja ujumisklubides on programme lastele, kuid mitte liiga palju teismelistele ja täiskasvanutele. Otsige treenerit, kellel on täiskasvanute juhendamise kogemus. Veenduge, et tema isiksus vastaks teie omadele. Teil on vaja treenerit, kes suudab teie ujumislööki parandada.
Samm 2. Liituge ujumisrühmaga
On mitmeid ujumiskogukondi või -rühmi, kellel on head programmid koos ujumiseks. Selle liikmed võivad varieeruda algajatest kogenud sportlasteni.
Teie kohalik spordikeskus või terviseklubi võib samuti pakkuda sarnast programmi ja võib isegi olla parem valik
Samm 3. Olge basseiniga jõusaali liige
Paljudes rajatistes on basseinid. Ostke ringi ja leidke bassein teile sobiva hinnaga ja kvaliteediga.
Samm 4. Küsige sõbralt abi
Kui olete pühendunud millelegi, mis teid füüsiliselt kurnab, paluge abi kelleltki, kes teid toetab. See inimene ei pea koolitusest osa võtma, kuid võib teid toetada, kui tunnete end heitunud.
Veelgi parem, kui leiate sõbra, kellel on teiega sarnane kohustus
Näpunäiteid
- Joogivesi olgu alati teie läheduses.
- Kiired ringid on väga olulised. Pöörake pöördeid tehes jalad kokku ja 2–5 delfiini lööb vee all.
- Joo alati vett enne ja pärast ujumist. Isegi kui teie kehatemperatuur on madalam ja te ei tunne janu, võite ikkagi dehüdreeruda.
- Harjutage nii palju kui võimalik, kuid ärge üle pingutage. Tehke aeg -ajalt pause ja hoidke end hüdreeritud.
- Võite tunda end närvilisena ja eritada palju uriini. Seetõttu hoidke keha hüdreeritud. Jooge spordijooke, mis asendavad elektrolüüte.
- Võtke aega, et harjutada keerutamist ja ujumist nii palju kui võimalik ilma keha koormamata.
- Kõhu- ja seljalihaste ehitamiseks tehke igal hommikul ja õhtul tõukeid ja istumisi.
- Veenduge, et saate pärast väsitavat treeningut korralikult magada.
- Võtke ujumistreeninguklass.
- Kui soovite ujumismütsi kasutada, müüvad paljud spordipoed seda. Selle kandmiseks seo juuksed kinni ja palu kellelgi teisel see müts pähe tõmmata
- Uut stiili harjutades laske teistel teid näha, et vigu oleks võimalik tuvastada. Enne basseini minekut vaadake kõigepealt treeningvideot, et saaksite teada, mida kavatsete õppida.
- Raseerige juuksed kehal, kätel, jalgadel, rinnal, kaenlaalustel ja kandke ujumismütsi, et vees kiiremini ujuda. Ainult karvade raseerimine kehal aitab kiiremini ujuda vaid 5-10 sekundiga. Kuid kõik teie keha juuksed blokeerivad ja lisavad kehale kaalu, aeglustades ujumist isegi mõneks sekundiks.
Hoiatus
- Ärge heituge, kui alguses ei õnnestu.
- Treeningu ajal ärge hoidke hinge kinni, kuna see tõstab oluliselt teie vererõhku. Seetõttu on hingamisharjutused nii olulised.
- Ärge kunagi kasutage raskust, mis on teie jaoks liiga raske, sest see teeb teile ainult haiget. Alustage kergete raskustega ja suurendage aja jooksul järk -järgult.
- Veenduge, et keegi jälgiks teie ujumisstiili. See inimene võib anda nõu ja juhiseid teie ujumisstiili parandamiseks.
