Ainuüksi USA -s kannatavad miljonid inimesed peavalude all erinevatel põhjustel ja peavalud on number üks põhjus, miks inimesed töölt puuduvad. Enamik peavalusid on põhjustatud ühest kolmest põhjuste kategooriast: pingepeavalu, migreen või kobarpeavalu. Pingepeavalu on tavaliselt põhjustatud lihaste ja kehahoia probleemidest ning see võib süveneda, kui olete stressis, ärevil, väsinud, masendunud või liiga palju müra või valgust. Migreeni peavalu ei pruugi olla halvem kui pingepeavalu, kuid see on rohkem suunatud ühele poole peast ja võib süveneda, kui liigute, räägite või köhite. Kobarpeavalu määratletakse ka kui peavalu, mis algab (tavaliselt) pärast uinumist ja mille esialgne sümptom on kerge pingetunne, mis seejärel suureneb mitme tunni jooksul. Olenemata sellest, millist peavalu teil on, on käivituspunktid peas, kaelas, silmades ja ülaseljas. Te saate valu leevendada, masseerides neid käivituspunkte.
Samm
Meetod 1/7: Peavalu põhjuse kõrvaldamine
Samm 1. Pea peavalujuhtumite jaoks spetsiaalset päevikut
Peavalude võimalike põhjuste kitsendamiseks pidage spetsiaalset päevikut. Pidage iga päev peavalu korral päevikut ja uurige järgmist.
- millal peavalu tekkis?
- kus valu esineb peas, näol ja/või kaelal,
- peavalu pingetase (võite kasutada isiklikku hindamisskaalat ühest kümneni, et kirjeldada teie valu taset),
- milliseid tegevusi peavalu tekkimisel tegite (sh kus te olite),
- kui hea oli uni enne peavalu,
- kõik, mida olete 24 tunni jooksul enne peavalu ilmnemist söönud, joonud, kuulnud või sisse hinganud,
- kuidas tundsite end enne peavalu tekkimist,
- ja muud tähelepanu.
Samm 2. Korraldage oma töökoht nii, et see oleks ergonoomiliselt paigutatud
Ebamugav kodumööbel ja mitte õiges asendis (näiteks lauad, toolid, klaviatuurid, arvutiekraanid, arvutihiired jne) võivad teie kehaasendi muuta valeks. Ebaõige rüht võib põhjustada pikaajalisi lihasprobleeme, mis võivad põhjustada peavalu. Saate oma kontorimööbli positsiooni ise ümber korraldada või kasutada ruumide haldamisele spetsialiseerunud ettevõtte teenuseid.
- Te ei peaks arvutiekraani üles vaatama, üles vaatama ega alla vaatama. Ekraan peaks asuma otse teie ees, veidi madalam kui teie silmanägemine. Kui arvutiekraani ei saa õigesse asendisse reguleerida, kasutage selle asukoha ja kõrguse reguleerimiseks raamatut, karpi, lühikest riiulit või muud läheduses olevat.
- Klaviatuur ja hiir peaksid olema käeulatuses. Kui käed puudutavad klaviatuuri ja hiirt, peaksite saama mugavalt toetada oma tooli käetoed.
- Kontoritoolil istudes peaks teie istumisasend tundma end mugavalt. Jalad peaksid olema painutatud 90 kraadi ja jalatallad peaksid põrandat mugavalt puudutama. Käed peaksid olema 90 kraadi juures ning käsivarred ja randmed peaksid olema mugavalt tooli või laua käetoetel. Peaksite saama mugava vööasendiga taha kalduda. Te ei tohiks istuda ettepoole kallutatud asendis, jalad toetuvad ratastoolile! Tegelikult on isegi parem, kui istute ratasteta toolil.
- Ärge kunagi hoidke telefoni õla ja kõrva vahel. Kui vajate käed vabalt liikumiseks, kasutage telefonis valjuhääldit, peakomplekti või Bluetoothi.
Samm 3. Kasutage oma kehakuju toetamiseks õigeid patju ja madratseid
Teie padi tuleks paigutada nii, et keha jääks selili või külili lamades sirgeks. Ärge magage kõhuli. Teie madrats peaks olema kindel, eriti kui magate kellegi teisega. Kui teie voodikaaslane on sinust raskem, peate veenduma, et madrats ei ole nii sügavale surutud, et saaksite selle ümber rullida. Kui see nii on, võite alateadlikult kulutada energiat, et mitte ümber pöörata.
Kui te pole kindel, kas madrats on piisavalt kindel, proovige magada põrandal või kokkupandaval madratsil kaks päeva. Kui leiate, et magate paremini põrandal või kokkupandaval madratsil, pole teie voodi piisavalt kindel
Samm 4. Hoolitse oma lihaste eest
Tõstke raskusi jala tugevusega, mitte tagasi! Tehke paar pausi, kui teete midagi samas asendis pikka aega. Eelkõige lõdvestage oma lihaseid aeg -ajalt ja hingake sügavalt. Ärge pingutage lõualuu. Ärge kandke kotti või seljakotti ainult ühe õlaga, ärge ületage kotti ega kasutage seljakoti kandmisel mõlemat õlga. Kandke jalatseid, mis toetavad teie jalgade kuju. Selle asemel vähendage kõrgete kontsade kasutamist. Kui kavatsete pikka aega istuda, on hea kasutada toolil nimmetoe padja (näiteks turvatool, kontoritool, söögitool jne). Veenduge, et teie prillide retsept on ajakohane ja te ei pea raamatut lugedes või ekraani vaadates silmi pingutama.
Samm 5. Võtke multivitamiini
Toit, mida me iga päev sööme, sisaldab küll vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, kuid te ei pruugi saada piisavat taset oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks. Hea multivitamiin või mitmete vitamiinide kombinatsioon koos tagab vajalike ainete saamise. Tavaliselt soovitavad arstid tarbida piisavalt vitamiine C, B1, B6, B12, foolhapet, kaltsiumi, magneesiumi, rauda ja kaaliumi.
Kui kasutate mõnda muud ravimit, pidage enne multivitamiini valimist nõu oma arstiga
Samm 6. Jääge hüdreerituks
Kui olete kunagi konsulteerinud arsti, õe, toitumisspetsialisti, massaažiterapeudi või mõne muu arstiga, on teile tõenäoliselt soovitatud rohkem vett juua! Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev jooma kaheksa klaasi või kaks liitrit vett. Seda osa tuleks suurendada, kui teete trenni või kui ilm on kuum ja higistate.
Soovitatud veekoguse tarbimine võib olla keeruline, eriti kui olete hõivatud ja alati kiirustate. Kui teil on raske, sundige end korduvtäidetavat veepudelit endaga kaasas kandma, kuhu iganes lähete, ja täitke see igal võimalusel uuesti. Hoidke veepudelit alati kergesti ligipääsetavas kohas ja tehke harjumus jooma isegi vähe
Samm 7. Reguleerige kofeiini tarbimist
Enamikule ei meeldi, kui neile öeldakse, et nad peavad vähendama tarbitava kofeiini kogust! Ja iroonilisel kombel kasutavad mitut tüüpi peavalu ravimid ühe koostisosana kofeiini. Seda seetõttu, et kofeiin võib otseselt aidata peavalu leevendada, kuid kui tarbite seda iga päev liiga palju, võib see põhjustada lihaspingeid ja muid siseprobleeme. Proovige kofeiini tarbida tasakaalustatult, mis on umbes kaks tassi kohvi päevas. See hõlmab kõiki kofeiini sisaldavaid jooke, mida tarbite, nagu kohv, tee, gaseeritud joogid, ravimid ja teatud tüüpi šokolaad.
Samm 8. Pöörduge oma arsti poole, et arutada kõiki emotsionaalseid või füüsilisi probleeme, mis põhjustavad peavalu
Emotsionaalsed probleemid, mis tavaliselt esinevad, on näiteks depressioon või ärevus ning füüsilised probleemid ilmnevad tavaliselt unehäirete, infektsioonide, hormonaalse tasakaaluhäire, kilpnäärme funktsiooni, veresuhkru taseme ja paljude muude tegurite kujul. Arst saab uurida ja vajadusel teha laboratoorseid analüüse, et teha kindlaks, kas teil on tundmatu probleem, ja seejärel koostada spetsiaalselt teie jaoks raviskeemi.
Meetod 2/7: Trapetsilihase massaaž
Samm 1. Leidke oma trapetsilihas
Teil on kaks trapetsilihast, mõlemal pool selgroogu ja kolmnurkse kujuga kaela ülaosast õlgadeni kuni selja keskosani. Neid kolme osa nimetatakse ülemisteks, keskmisteks ja alumisteks trapetsilihasteks.
Samm 2. Treenige trapetsilihaseid lamades
Selleks lamage selili kõverdatud põlvedega. Asetage tennisepall selja alla, umbes 2,5 cm kaugusel selgroost. Alustage selja ülaosast ja liikuge allapoole. Lamage tennisepallil 60 sekundit, seejärel liigutage pall vaagnani, seejärel korrake seda teisel pool selga.
Etapp 3. Tehke trapetsi näpistamistehnikat
See võib kõlada imelikult, kuid tundub hea! Asetage küünarnukid ja käsivarred lauale. Kasutage teist kätt, et pigistada ülemist trapetsilihast kaela ja õla vahele. Hoidke 8-60 sekundit, seejärel tehke sama teisel pool. Ärge pange sõrmi õlgadele, vaid pigistage lihaseid.
Samm 4. Tehke trapetsiumi venitus
Lamage selili. Alustage käte asetamisega keha vasakule ja paremale. Liigutage õlavarre, et moodustada põrandast 90-kraadine nurk, ja küünarvarre, et moodustada õlavarrest 90-kraadine nurk. Seejärel laske peopesad alla, kuni need puudutavad pea tagaosas asuvat põrandat. Sirutage käed otse pea kohale, peopesad lae poole. Seejärel liigutage käsi allapoole, kuni õlavarred moodustavad kehast 90-kraadise nurga. Korrake seda liikumist kolm kuni viis korda.
Samm 5. Venitage oma rinna lihaseid
Rinnalihas ei ole sama, mis trapets, kuid selle lihase venitamine toob kasu ka trapetsilihasele. Selle venituse tegemiseks peate seisma avatud ukse keskel või seina küljel. Tõstke käsi ukse või seina külge käe kõrvale, kuni küünarnukk on vastu seina või ukse külge. Peopesa peaks olema vastu ukse või seina pinda. Liigutage jalad ettepoole kehaga samas suunas. Pöörake oma keha uksest või seinast eemale, kuni tunnete, kuidas teie lihased venivad kuni rangluu põhjani. Liigutage käsi kõrgemale ja madalamale, et töötada sama lihase erinevate osadega.
Meetod 3/7: kaela tagumiste lihaste venitamine
Samm 1. Leidke oma tagumised kaelalihased
Selles piirkonnas on kaela tagaosas vähemalt pool tosinat spetsialiseeritud lihast, kolju põhjast õlgade põhja. Pinged selles konkreetses kehapiirkonnas võivad põhjustada sagedasi peavalusid.
Samm 2. Töötage kolju põhjas olevate lihastega
Heitke käed pea taha, üks käsi teise peale. Asetage golfipall käe ülemisse peopessa. Asetage oma käed ja golfipall nii, et need oleksid selgroo kõrval, mitte selgroo kõrval, seejärel keerake golfipalli liigutamiseks pea küljele. Ärge liigutage oma käsi muul viisil kui siis, kui liigutate golfipalli kaelast allapoole. Pärast selgroo ühe külje masseerimist liigutage golfipall teisele poole ja korrake seda liigutust.
Samm 3. Tehke kaela tagumine venitus
Seda venitust saate teha istudes või isegi duši all. Istuge sirgelt ja asetage käed pea taha. Lükake oma kätega aeglaselt oma pead ettepoole, kuni tunnete, et lihased venivad. Saate oma kätega lükata pead ettepoole ja paremale ja vasakule 45 kraadi võrra. Seejärel asetage üks käsi pea kohale ja lükake pead keha vasakule ja paremale, kuni tunnete venitust. Korrake seda liigutust teise käega vastasküljel.
Samm 4. Sirutage kaela lihaseid lamades
Lamage selili põrandal. Painutage põlvi ülakeha poole ja asetage vasak käsi peopesaga allapoole selgroo alla. Asetage parem käsi pea kohale. Kasutage seda kätt, et suruda pea paremale, samal ajal kui näete lakke, kuni tunnete venitust. Seejärel suruge oma kätega pea uuesti paremale, kuid nüüd liigutage oma pead umbes 45 kraadi, et vaadata paremale seina. Lõpuks liigutage oma pead 45 kraadi vasakule, et näha seina vasakul, kuid lükake oma kätega pea paremale. Korrake seda protsessi keha vasakul küljel, kasutades vasakut kätt peas.
Meetod 4/7: ajutise lihase ravi
Samm 1. Leidke oma ajaline lihas
Üldiselt on peavalu põhjustatud ajutise lihase probleemidest. Ajaline lihas asub teie pea küljel, ülemisest lõualuust, kuni kõrva ülaosani ja seejärel selle kõrva taga. Ajalisi lihasprobleeme võib seostada ka lõualuu liigeseprobleemidega.
Etapp 2. Suruge temporalislihast
Sirgelt istudes või seistes suruge mõlema käe nimetissõrme ja keskmiste sõrmede otstega oma templite kohale. Vajutades avage ja sulgege lõualuu mitu korda. Liigutage sõrmi ümber rõhupunktide, üldistes piirkondades, s.t igal hetkel, kui tunnete end ebamugavalt, avage ja sulgege lõualuu paar korda igas punktis.
Teise võimalusena võite temporalise lihase venitamiseks mitu korda haigutada, ilma et peaksite oma käsi vajutama
Samm 3. Venitage ajaline lihas
Enne selle venituse soojenemist soojendage mõlemaid temporalise lihaseid, asetades kuumakoti, madala kuumusega padja või sooja märja lapi mõlemale küljele kõrva kohale. Kui lihaspinge on lõdvestunud, lamage selili. Asetage mõlema käe nimetissõrmed suhu ja tõmmake lõualuu alla, vajutades alaosa hammaste taha.
Samm 4. Treenige oma temporalislihaseid
Lamage selili. Asetage parema käe nimetissõrm ja keskmised sõrmed paremale põsele, hammaste kohale. Asetage vasaku käe nimetissõrm ja keskmised sõrmed lõualuu alla. Lükake oma lõua vasakule käele vasaku käega. Saate sama protsessi paremale korrata, vahetades käsi.
Selle venitamise tegemiseks peab lõualuu olema lõdvestunud ja lõualuu vasakule ja paremale liikumisele ei tohiks olla takistust. Kui olete selle alaga juba mõnda aega tegelenud ja soovite lihast tugevdada, mitte seda lihtsalt venitada, lisage survet oma alalõua liikumisele
Meetod 5/7: näo- ja kraniaallihaste masseerimine
Samm 1. Leidke oma näolihased ja kolju lihased
Näo ja kolju lihaseid on vähemalt pool tosinat, mida saate harjutada peavalude leevendamiseks. Harjutamist vajavad valdkonnad hõlmavad järgmist: iga silma kohal, silmakoopade ringis, kulmude all (orbicularis oculi), suunurkade kohal (zygomaticus major), aladest vasakul ja paremal suu, kui see näeb välja nagu suu Sa oled umbes 2,5 cm laiem (buccinator), vahetult silmade kohal ja veidi kulmu näo siseküljel (frontalis); punkt pea tagaküljel, mis on samal kõrgusel ülemise ja keskmise kõrvaga (occipitalis), ja punkt lõualuu all mõlemal küljel, kui järgite kõverat kõrvakanali suunast paar sentimeetrit allapoole (platysma).
Samm 2. Rakendage survet orbicularis oculi lihastele
Nendele lihastele survet avaldada on kahel viisil. Üks neist on nimetissõrme kasutamine. Vajutage punkti silma kohal ja kulmu all, silmakoopast luule. Te teate õiget punkti, kui tunnete end sel hetkel ebamugavalt. Teine meetod on seda piirkonda sõrmedega pigistada.
Etapp 3. Survestage suurt buccinatorit ja zygomaticus lihaseid
Mõlemat punkti saate harjutada sama tehnikaga. Asetage parem pöial vasakule suhu ja parem nimetissõrm suust väljapoole samal alal. Pigista nahk pöidla ja nimetissõrme vahele. Peate jooksma sõrmedega põsest lõualuu alla mis tahes kohas, mis tundub ebamugav. Korda survet vasaku käega näo paremal küljel.
Samm 4. Rakendage survet eesmisele lihasele
See on lihtne. Lihtsalt suruge oma nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega otsaesisele kulmude kohal olevat piirkonda. Liigutage sõrmi kõikides punktides, kus tunnete end ebamugavalt.
Samm 5. Suruge kuklalihasele
Sellel alal saate treenida kahel viisil. Lihtne viis on suruda nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega pea tagaküljele, kus tunnete end ebamugavalt. Võite lamada ka põrandal lamavas asendis ja kasutada nendes kohtades survet tennisepalliga.
Meetod 6/7: lõualuu erinevate lihaste kaasamine
Samm 1. Leidke oma lõualuu lihased
On palju lihaseid, mis kinnituvad lõualuu külge või lähedale ja aitavad teil teha olulisi liigutusi, näiteks närimist. Nende lihaste hulka kuulub lihvijalihas, mis asub hamba pikkuses kõrva ees; külgmine pterigoidlihas, mis kinnitab lõualuu liigese põskepiirkonda; mediaalne pterigoidlihas, mis asub lõualuu taga; samuti digastriline lihas, mis asub teie lõua all.
Samm 2. Rakendage survet lihasele
Selleks asetage parem pöial vasakusse suhu, parem nimetissõrm vasaku suu välisküljele. Kuna masseerimislihas on kõrvast kaugemal, peaksite pöialt veidi tugevamalt vastu lõualuud põse taha suruma. Seejärel pigistage liigutuslihaseid oma nimetissõrme (ja vajadusel keskmise sõrme) ja pöidlaga. Liigutage sõrmed ülemistest lihastest (põskedest kõrgemal) alumistele (lõualuu lähemale). Kui olete oma näo vasaku külje masseerimise lõpetanud, kasutage parema käega näo paremal küljel asuvat lihaseid.
Samm 3. Sirutage suud ja masseerimislihaseid
Asetage parem käsi laubale. Asetage vasak nimetissõrm suhu hammaste alla. Asetage vasak pöial lõua/lõualuu alla. Tõmmake oma vasaku käega lõualuu alla, samal ajal kui kasutate paremat kätt oma pea tasakaalustamiseks. Hoidke seda asendit kaheksa sekundit. Tehke seda liigutust venituse ajal viis kuni kuus korda, et treenida oma suu lihaseid.
Samm 4. Suruge külgmist pterigoidlihast
Need lihased asuvad näo paljude punktide tagaküljel ja neid pole kerge kätte saada. Parim viis nende lihaste masseerimiseks on asetada vasak nimetissõrm suu paremale poole, ülemise lõualuu viimase molaari taha. Kui vajutate sõrme sellesse piirkonda ülespoole, veidi nina poole, peaksite suutma pigistada külgmist pterigoidlihast. Kui olete selle näo paremal küljel teinud, vahetage vaheldumisi näo vasakul küljel asuvatel lihastel.
Kuna seda lihast on raske kätte saada, ärge muretsege, kui te seda teha ei saa. Kui tunnete, et see lihas põhjustab teie peavalu, peate abi otsima eksperdilt
Samm 5. Rakendage survet mediaalsele pterigoidlihasele
Sarnaselt külgmise pterüoidlihasega asub see ka paljude näopunktide tagaküljel, millele pole kerge ligi pääseda. Üks meetod on panna nimetissõrm suu paremasse serva. Vajutage seda punkti sõrmega mööda põske tagasi, kuni olete üleval viimasest molaarist. Seejärel vajutage sõrmega lõualuu liigese lähedusse. Liigutage selles piirkonnas sõrme üles ja alla, kuni leiate punkti, mis tundub ebamugav, seejärel hoidke neid punkte 8–60 sekundit all. Korrake seda protsessi parema käega näo vasakul küljel.
Samm 6. Suruge digastrilist lihast
Vajutage nimetissõrme sõrmeluu lõua all asuvasse pehmesse piirkonda, kohe alumise lõualuu taha. Alustage seda protsessi ees lõua lähedal ja liigutage sõrme luu tagurpidi mööda lõualuu ülespoole tagasi kõrva lähedale. Vajutage ja hoidke survet 8–60 sekundit mis tahes kohas, mis tundub ebamugav. Kui olete paremaga lõpetanud, vahetage vasakul.
Meetod 7/7: leevendage peavalu kuuma ja külma temperatuuriga
Samm 1. Kandke kaelale või peale külm kompress
Asetage jääpakk või jääkott rätikusse, seejärel asetage rätik pea või kaela piirkonda, mis valutab. Pange see maksimaalselt 10-15 minutiks.
- Teise võimalusena võite puudutada jääkuubikut otse valutava lihase juurde ja liigutada seda mõneks ajaks edasi -tagasi lihase ümber. Kuna kasutate jääd, on parem mitte panna seda pikka aega ühte kohta, et mitte kahjustada nahka ega närve.
- Jääpakkide kandmine kolju põhjale ja kaela ülaosale võib aidata vähendada peavalu pea ees ja näol.
Samm 2. Kandke näole ja kaelale niisket soojust
Soovitatav on niiske kuumus, näiteks soe märg rätik või soe vesi duši all käies, samuti kuum padi. Võite kanda näole või kaelale haigele kohale 15-20 minutit niisket kuumust. Kuum temperatuur ei tööta alati nii hästi kui külm, sest see võib mõnes piirkonnas põhjustada turset, mitte leevendada. Kui teil ei õnnestu kuuma temperatuuri kasutamine, asendage see külma temperatuuriga.
Samm 3. Kasutage korraga nii kuuma kui ka külma temperatuuri
Mõnikord saab parimaid tulemusi nii kuuma kui ka külma temperatuuri samaaegsel kasutamisel. See meetod hõlmab jääkuubikute koti asetamist pea tagaküljele või kuklale, samuti kaela üla- ja alaosa sooja rätiku niiskust. Teise variandina asetage samal ajal näo paremale küljele jääkuubikute kott ja vasakule näole soe rätik. Vahetage kuuma ja külma esemeid oma näole iga viie minuti järel. Tehke seda kokku 20 minutit.
Näpunäiteid
- Pingepeavalu võib põhjustada ka lõualuu (temporomandibulaarne) häired. Inimesed, kes kannatavad lõualuu liigeste häirete all, tunnevad tavaliselt lisaks pingepeavaludele ka peavalusid, mis süvenevad ja muutuvad sagedasemaks.
- Mitte kõik, kes kannatavad migreeni all, kogevad ka vilkuvaid "aura" sümptomeid, mis mõjutavad nägemist ja vallandavad sageli migreeni. Aura sümptomid võivad olla ka mittevisuaalsed ja hõlmata pearinglust, peapööritust, nõrkust, peapööritust ja kipitust.
- Kui teil on probleeme pea ja kaela lihaste leidmisega, kasutage lihaste inimese anatoomia skeemi, mis aitab teil neid leida ja neid üldpildis näha. Üks diagrammidest, mida saab kasutada, on siin.
Hoiatus
- Kuigi teie peavalu võib leevendada nende massaažidega või spetsiaalse teraapiaga käivituskohtadel, ärge üle pingutage. Alustamiseks tehke neid samme ainult üks kord päevas. Lisage see kaks korda päevas, kui tunnete end mugavalt.
- Kui teete ravi päästikupunktides, vajutage neid punkte vähemalt kaheksa sekundit, kuid mitte kauem kui üks minut. Surve, mida rakendate, peaks tekitama ebamugavusi. Kui te ei tunne midagi, pole rõhk piisavalt tugev või asukoht pole käivituspunkt. Kui leiate, et see on liiga valus, vähendage survet või lihtsalt lõpetage. Ärge hoidke hinge kinni.
- Kui saate eksperdilt mitmeid ravivorme, ärge tehke samal päeval ise sama teraapiat.
- Venitage alles pärast päästikupunktide kallal töötamist, mitte varem.
