Jalade sirutamise liigutamine lõhenenud poosi tegemiseks on ergutusmeestele, tantsijatele või akrobaatidele väga kasulik. Pidage meeles, et tugevad reielihased koosnevad väga peenetest lihaskiududest. Kui ta saab vigastada, võib taastumiseks kuluda mitu aastat. Seetõttu olge lõhede harjutamisel ettevaatlik.
Samm
Meetod 1 /3: Paindlikkuse parandamine
Samm 1. Tehke väljahingamist venitusharjutusena
Astuge parem jalg ette, painutades põlve. Langetage vasak põlv põrandale ja laske jalal ja säärel põrandal puhata. Kandke oma kaal paremale jalale, sirutades selga, et lõdvestada puusalihaseid. Püsige selles asendis 30 sekundit ja korrake sama liigutust, liigutades vasakut jalga ettepoole.
Samm 2. Tehke venitusi, puudutades iga päev varbaid
Seisa sirgelt ja kalluta ette, nagu oleksid puusadel hinged. Lase oma kätel lõdvestunult rippuda, püüdes samal ajal varbaid puudutada, kuid ärge raputage oma keha. Hinga sügavalt, tundes samal ajal reielihaste venitust.
Samm 3. Venitage laua abil
See harjutus on jalgade liikumise simulatsioon lõhede tegemisel. Valige laud või tool, kuhu saate oma kontsad asetada jalad põrandaga paralleelselt. Pärast seda kallutage ettepoole, kuni reieluud on venitatud. Niikaua kui valu pole, võite oma keha hoida või langetada nii kaugele kui võimalik.
Samm 4. Tehke kõik ülaltoodud liigutused 10 korda päevas
Järjepidevus mängib paindlikkuse suurendamisel olulist rolli. Jaotusi on lihtsam teha, kui harjutate regulaarselt paar nädalat. Ärge suruge ennast, kui teie puusad ja reieluud pole piisavalt paindlikud, kuna teil on vigastusoht.
Meetod 2/3: poolitamine
Samm 1. Otsustage, millisele jalale soovite osade tegemiseks ettepoole suunata
Eeldame, et valite õige jala, kuid parem oleks, kui domineeriv jalg oleks ees.
Samm 2. Painutage paremat põlve ja asetage parema jala tald põrandale
Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks ei tohiks sokke kanda. Seiske libisemise vältimiseks joogamatil või treeningmatil, sest lõhede liiga kiire tegemine võib põhjustada puusa- või reieluuvigastusi.
Samm 3. Sirutage vasak jalg tagasi, sirutades seda nii palju kui võimalik
Vasaku jala sirgendamiseks asetage varbad nii, et vasaku jala tagumine osa oleks põranda poole. Sel ajal tunneb vasak hamstring pingul. Tasakaalu säilitamiseks ja keha põrandale langetamiseks võite peopesad põrandale asetada.
Samm 4. Lükake jalatallad üksteisest eemale
Kui teie keha suudab langeda madalamale, proovige paremat jalga sirutada. Keha langetamisel kasutage tasakaalu säilitamiseks mõlemat kätt. Hingake sügavalt, et oleksite lõdvestunud. Toetuge oma paindlikkusele. Valu tundmiseks valmistumine tekitab pingeid, muutes lõhenemise raskemaks.
- Kui harjutate, asetage joogaplokid mõlemale poole, et oma käed stabiilsemaks muuta.
- Lõpetage treenimine, kui lihased on valusad. Jätkake regulaarseid venitusharjutusi, kuid paar päeva hiljem saate lõhesid teha.
Samm 5. Lükake mõlemad jalad üksteisest kaugemale
Parem jalg libiseb edasi ja vasak jalg libiseb tagasi. Keha langetamisel peaks teie kaal toetuma paremale kannale ja tunnete survet vasakule reielihasele. Võite end põrandale langetada seni, kuni te ei tunne valu. Kasutage tasakaalu säilitamiseks mõlemat kätt. Langetage keha põrandale nii palju kui võimalik. Olete suutnud täiusliku lõhenemise teha, kui teie keha põrkab vastu põrandat.
Meetod 3/3: täiusliku edasisuunamise sooritamine
Samm 1. Tehke mäeasend
Mäeasend joogas on sama, mis lauaasend (surumine üles), tuharad üles tõstetud. Alustage kõhuli lamavas asendis ja asetage peopesad rinnale põrandale. Pärast seda tõstke oma tuharad nii kõrgele kui võimalik, sirutades selga ja põlvi.
Hoidke hetk ja seejärel vahetage jalad nii, nagu kõnnite paigal, et jalgade lihaseid painutada
Samm 2. Astuge parem jalg ette
Hinga sügavalt sisse ja astu väljahingamise ajal parema jalaga ettepoole. Astuge parema jalaga ettepoole, nii et jalatald jääb peopesade vahele ja seejärel laske vasak põlv põrandale. Sel ajal ei puutu vasak reie ülaosa põrandat.
Samm 3. Liigutage mõlemad peopesad keha külgedele
Kui käed on puusadel, proovige sõrmeotstega põrandat puudutada. Kui tunnete end ebamugavalt, kasutage plokki, et sõrmed puudutaksid kõrgemat pinda. Pärast seda kandke oma kaal puusadele ja laske keha aeglaselt põrandale.
Samm 4. Sirutage oma paremat jalga vähehaaval
Pärast keha langetamist suruge parema kreeni põrandale, tõstes samal ajal parema jala talla põrandast ja libistage parem kand aeglaselt ette. Libistage oma paremat jalga aeglaselt ette, samal ajal sügavalt sisse hingates. Selle harjutuse tegemisel reguleerige oma vasakut põlve, libistades seda tahapoole, nii et raskuskese jaotuks ühtlaselt mõlemale jalale.
Samm 5. Töötage jalgade sirgendamisega, kuni teil on täiuslik lõhenemine
Ärge suruge ennast, sest see istub kiiresti põrandale. Kui teie keha ei saa loomulikult alla tulla, asetage oma käed põrandale või klotsile toe saamiseks.
Samm 6. Asetage vasaku jala varbad ja vajutage peopesale, et naasta lõhestatud asendist
Tõstke oma keha käe- ja õlajõuga, seejärel naaske mäeasendisse. Võite vigastada, kui lamate külili ja naasete lõhestatud asendist.
Näpunäiteid
- Kasutage treeningmatti ja proovige paremat jalga edasi sirutada, et keha saaks lõhenemisel madalamale langeda!
- Lõpetage harjutamine, kui ilmneb valu.
- Algajad ei saa esimest korda harjutades täiuslikke lõhesid teha. Tehke seda vähehaaval.
- Harjutage oma varvaste puudutamist iga päev, et muuta keha paindlikumaks ja valmis täiuslikuks lõhenemiseks.
- Tehke enne venitamist soojendusharjutusi, näiteks kõndimist või tähehüpet.
- Kui pingutate üle, võite saada tõsiseid lihasvigastusi.
- Jagamise täiuslikuks tegemiseks vajab igaüks erinevat aega. Mõnel inimesel võib harjutamine võtta kauem aega kui teisel.
- Lõikamise ajal hoidke oma õlad kindlasti paralleelselt, asetades õlad kõrvuti, mitte üksteise vastas ja ärge kallutage kummalegi poole. Kui panete parema jala ette, proovige paremat õlga tagasi lükata. Kui aga paned vasaku jala ettepoole, hoia vasak õlg parema õlaga kooskõlas. Nii ei paindu keha ettepoole.
