Lihaseid tugevdada ja ehitada ainult ühes konkreetses piirkonnas on väga raske. Kui olete huvitatud kõhulihaste tugevdamisest, tehke süvalihaste treeningut koos kehakaalu languse ja rasva kadumisega. Isegi kui teil on tugevad ja hästi vormitud lihased, ei ilmu kõhulihased välja, kui need on kaetud kõhurasva kihiga. Tehke kombinatsioon kõhulihaste harjutustest, kardiotreeningust ja tervislikust toitumisest, et aidata määratleda kõhulihaseid, mida sõpradele näidata.
Samm
Osa 1 /3: Lihaseid tugevdavad harjutused
1. samm. Tehke kardio
Cardio ei ole spetsiaalselt ette nähtud kõhulihaste toonimiseks ega toonimiseks, kuid see harjutus on oluline liigse kehakaalu kaotamiseks või kõhulihaseid katva rasva eemaldamiseks.
- Tehke nädalas 150 minutit kardiotreeningut. See on miinimum, mida enamik tervishoiutöötajaid soovitab.
- Kui aga tulemused pole nähtavad või soovite protsessi kiirendada, suurendage julgelt kardiotreeningu aega 300 minutini nädalas.
- Samuti saate suurendada oma südame intensiivsust. Kõrge intensiivsusega kardiotreening, mis tehakse vähem aega. Näiteks näitavad uuringud, et 75 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut on sama kasulik kui 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardio.
Samm 2. Tehke HIIT -treening
Lisaks püsiseisundi kardiotreeningule (harjutus, mida tehakse pidevalt vähemalt 10 minutit konstantse intensiivsusega), on mitmed uuringud näidanud, et suure intensiivsusega intervalltreening võib aidata kaalulangetamisel.
- HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening ühendab lühikesed, väga suure intensiivsusega harjutused keskmise intensiivsusega harjutustega. See harjutus on loodud südame löögisageduse suurendamiseks ja keha aeroobseks liikumiseks.
- HIIT -treeningu näiteks on vahelduvad sprindid ja jooksmine jooksulindil või kallakul, et pulss üles tõusta.
- HIIT -treeningud aitavad ka rasva põletada ja ainevahetust kaua pärast treeningut hoida.
Samm 3. Kaasa mõned liitharjutused
Kombineeritud harjutused töötavad mitmel liigeste ja lihaste rühmal. Need harjutused võivad suurendada jõudu ja aidata saavutada soovitud tulemusi kiiremini. Siin on mõned näited kombineeritud harjutustest kõhulihaste tugevdamiseks:
- Surnud lift
- Kükitama
- Ülemine press
Samm 4. Proovige Tabata treeningut
Tabata on kõrge intensiivsusega treening, mis kestab vaid 20 minutit. See harjutus põletab rasva ja kasvatab lihaseid, mis aitab tugevdada kõhulihaseid.
- Tabata tehakse 20-minutilise intensiivse treeninguga, seejärel puhata 10 sekundit. Seda harjutust tehakse 8 ringi või 4 minutit.
- Võite proovida erinevat tüüpi harjutusi, kuid liitharjutused on kõige tõhusamad. Proovige selliseid harjutusi nagu kükid, jõutõmbed, read või Kettlebelli harjutused.
- Tabata treeningud võivad hõlmata tõukeid, kükke, krigistusi ja burpees. Iga harjutuse puhul suruge ennast 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit, seejärel jätkake tööd, kuni olete 8 ringi lõpetanud. Puhka iga ringi vahel 1 minut.
Samm 5. Tehke paus
Kardiotreening ja raskuste tõstmine on olulised, kuid puhkusel on samuti väga oluline roll.
- Üldiselt soovitatakse puhkamiseks eraldada üks või kaks päeva nädalas. Ideaalis treenite ikkagi puhkepäevadel, lihtsalt intensiivsus on väga kerge. Kaasa mõõduka intensiivsusega lõõgastavat treeningut, just nii palju, et keha liiguks. Võite teha venitusi, taastusjoogat või kõndida.
- Lisaks ärge tehke kõhulihaste harjutusi iga päev. On palju kuulujutte, mis väidavad, et kõhulihaseid saab treenida iga päev. Kuid paljud professionaalsed fitness -eksperdid ei nõustu ja soovitavad kõhulihaste harjutusi teha teatud päevadel.
Osa 2/3: Kõhu tugevdamise harjutuste tegemine
Samm 1. Kas plangud
See harjutus sobib suurepäraselt kõigi põhilihaste (kõhu-, selja- ja jalalihaste) ehitamiseks. Treeningu intensiivsust või lihaseid saate variatsioonide abil suurendada.
- Lamage treeningmatil näoga allapoole. Seejärel tõstke keha tõukeasendisse, kuid toetage keha käsivartega. Mõlemad küünarnukid peaksid olema õlgade all.
- Pöörake vaagnat veidi ettepoole ja hoidke torso sirge ja kindlana. Ärge painutage ega painutage selga. Kogu keha esiosa peaks tundma, et proovite seda asendit hoida nii kaua kui võimalik.
- Proovige variatsiooni, pöörates vaagnat küljelt küljele. Hoides sirget kehaasendit, pöörake oma vaagnat vasakult paremale. Proovige oma ülemise vaagnaga põrandat peaaegu puudutada. Sel viisil treenitakse teie kõhu (kaldus) lihaseid.
- Võite proovida ka külglaudu. Alustage algasendist ja seejärel pöörake keha ühele küljele. Hoidke käsivarred keha toetamas, kuid õlad ja puusad üksteise peale laotud. Õlavars toetub piki vaagnat.
Samm 2. Tehke V-istumine
See kõhulihaste harjutus on suunatud teie põhilihastele. Selleks, et keskenduda alakõhu ja keskmise lihastele, saab teha mitmeid variatsioone.
- Istuge treeningmatile, jalad otse ette.
- Kallutage veidi tagasi ja tõmmake põlved aeglaselt rinnale. Hoidke oma sääred tõstetud nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Kui tõmbate oma põlvi rinnale, hoidke käed sirgelt enda ees. Ärge kasutage oma kehaasendi stabiliseerimiseks käsi ega käsi.
- Laiendage aeglaselt keha kujundatavat V -kuju, sirutades jalad enda ette ja kallutades tahapoole. Tõmmake oma põlved tagasi nii, et need oleksid rinna lähedal. Jätkake nii palju kordusi kui soovite.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite jalad täielikult sirgendada.
- Suurendage treeningu intensiivsust, pikendades ja sirgendades jalgu, et need ei painduks. Hoidke mõlema jala nurgad võrdsed ja suunatud lae poole.
Samm 3. Kas vene väänata
Vene keerd on üsna lihtne harjutus ja treenib spetsiaalselt kõhulihaste esiosa ja külgi.
- Istuge treeningmatile, jalad ees. Painutage põlvi nii, et jalad moodustavad keha ees 90-kraadise nurga.
- Kallutage veidi tahapoole ja tõstke jalad maapinnast mõne tolli kaugusele. Te peaksite tundma, kuidas teie tuum püüab oma positsiooni säilitada.
- Tehke rusikas ja keerake vasakule, justkui üritades seljast haarata. Pöörake oma käed enda ette tagasi ja proovige uuesti parema külje kaudu selga jõuda.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks suurendage korduste kiirust või kasutage kangi.
Samm 4. Tehke lamavat jalga tõstet
Lamavad jalgade tõstmised töötavad kogu teie tuumal, kuid keskenduge oma alumisele südamikule ja puusa painutajatele. See harjutus on raske, kuid tulemused on väga rahuldavad.
- Lamage harjutusmatil selili. Toeta käed külgedele või aseta need istuvate luude alla (keha stabiilsuse säilitamiseks). Hoidke mõlemad jalad enda ees sirutatud.
- Võtke jalad kokku, seejärel tõstke neid aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Selle positsiooni säilitamiseks peate kasutama oma põhilihaseid. Veenduge, et alaselg jääb põrandale surutud ega painuta.
- Langetage jalad aeglaselt ja hoidke neid otse. Korrake nii palju kordusi kui soovite.
- Kui see harjutus on liiga raske, võite põlvi veidi painutada. Kui teie lihased tugevnevad, proovige naasta sirge jala versiooni juurde.
Samm 5. Tehke jalgade tõstmine
Seda harjutust on keerulisem sooritada, kuid selle meetodiga treenitakse kõiki teie süvalihaseid. Selleks toimige järgmiselt.
- Haarake tõmbetangist ja laske kehal sirgjooneliselt rippuda.
- Kasutage oma põhilihaseid, et tõsta põlved rinnale. Püüa mitte oma keha kiikuda ega kasuta hoogu jalgade tõstmiseks.
- Hoidke mõlemaid põlvi mõne sekundi jooksul rinnale, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korda oma põlvede rinnale tõmbamist uuesti. Selle harjutuse tegemisel ärge kiigutage ega kasutage hoogu.
Osa 3 /3: Toitumise kohandamine kõhulihaste tugevdamiseks
Samm 1. Hallake oma kalorite taset
Kalorikontrollil on teie eesmärkide saavutamisel väga oluline roll. Kindla, kindla kõhu saavutamiseks on vaja vähe keharasva või ülekaalu.
- Kui tunnete, et teie kõhulihased juba kasvavad ja soovite neid nähtavamaks muuta, vähendage oma dieedist kaloreid. See aitab kaalust alla võtta ja vähendab kõhulihaseid katvat rasvkudet.
- Tavaliselt soovitatakse dieedist (või treeningust põletatud kogusest) vähendada 500 kalorit päevas. Seega vähendatakse kaalu ohutult ja loomulikult, mis on koguni 1 kg nädalas.
- Kui vähendate rohkem kaloreid, võite kaalulangust aeglustada ja isegi põletada keha rasva asemel lihasmassi. Pikemas perspektiivis on kõhulihaseid raskem näha.
- Kui tunnete, et teie kaal või keharasva tase on mõistlik, pöörake tähelepanu kalorite tarbimisele. Kasutage veebikalkulaatorit, et arvutada oma kehakaalu säilitamiseks sobiv kalorite tarbimine.
Samm 2. Kaaluge vähese süsivesikusisaldusega dieeti
Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on hea viis kiireks kehakaalu langetamiseks, rasvapõletuseks ja keha liigse veekaalu vähendamiseks. See meetod sobib suurepäraselt kõhulihaste tugevdamiseks.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, näiteks: täisteratooted, piimatooted, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad. Ärge hoidke kõigist neist toitudest eemale. Hiljem on teie toitumine tasakaalust väljas ja keha ei saa toimimiseks vajalikke toitaineid.
- Hoiduge toidust, mis sisaldab ainult süsivesikuid, ja sööge toitu, mis sisaldab ka teisi toitaineid, näiteks täisteratooteid ja tärkliserikkaid köögivilju.
- Lisaks vali puuviljad, milles on vähe süsivesikuid või suhkrut (näiteks marjad), kuna need sisaldavad rohkesti kiudaineid ja vitamiine. Piimatooted on rikkad valgu, kaltsiumi ja oluliste mineraalide poolest ning need tuleks toidule lisada.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedist tulenev kaalulangus kaalub esialgu ainult vett. See pole probleem ja on ootuspärane. Pärast seda on kehakaalu langus tavaliselt tingitud keharasva põletamisest.
Samm 3. Söö madala rasvasisaldusega valku ja tärkliserikkaid köögivilju
Kui piirate erinevate köögiviljade tarbimist, koosneb suurem osa teie toidust madala rasvasisaldusega valgurikkast toidust, tärkliseta köögiviljadest ja madala suhkrusisaldusega puuviljadest.
- Proovige täita pooled toidukorrad ja suupisted madala suhkrusisaldusega puuviljade või tärkliseta köögiviljadega. Need toidud on rikas kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest ning on kõrge toiteväärtusega dieedi oluline osa.
- Valk on ka oluline toitaine, eriti kui proovite lihaseid ehitada ja keharasva kaotada. Lisage iga päev üks või kaks portsjonit madala rasvasisaldusega valku (umbes peopesa suurune). Söö seda; munad, töödeldud linnulihatooted, madala rasvasisaldusega liha, sealiha, mereannid ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 4. Lõika suupisted tagasi
Kõhulihaste tugevdamiseks piirake suupistete aega. Te võite kaalus juurde võtta, kui sööte liiga palju suupisteid või sööte ebatervislikke suupisteid.
- Kui soovite suupisteid, sööge seda, mis sisaldab 150 kalorit või vähem. Sobita suupiste treening- või kaalulangetusprogrammiga.
- Nagu oma dieedi puhul, sööge vahepalaks väherasvast valku koos väikese koguse puu- või köögiviljaga.
- Lisaks sööge suupisteid ainult vajadusel. Kui olete väga näljane ja kõht koriseb, kuid järgmine söögikord on veel kahe tunni kaugusel, haarake suupisteid. Kuid kui teil on lihtsalt igav ja soovite lihtsalt süüa, hoidke söögiisu.
Samm 5. Joo palju vett
Piisav vedeliku tarbimine on keha tervise jaoks väga oluline. Peale selle aitab see ka teie kaalu kontrollida.
- Joo vähemalt 2 liitrit vett (umbes 8 klaasi). Siiski on mõned tervishoiutöötajad, kes soovitavad 13 klaasi päevas. See sõltub vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
- Joo vett janu kustutamiseks ja söögiisu vähendamiseks. Piisav veevajadus vähendab nälga kogu päeva vältel.
- Piirata alkoholi tarbimist. Mõned uuringud näitavad, et liigne alkohol suurendab rasvavarusid kõhu keskosas. Piirake alkohoolsete jookide tarbimist ainult ühe naistele ja meestele kahe joogiga päevas. Kui aga teie eesmärk on kaalust alla võtta ja kõhulihaseid toonida, vähendage alkoholi tarbimist veelgi.
