Hormonaalne tasakaalutus on üsna tavaline ja on seotud mitmesuguste probleemidega, alates viljatusest ja depressioonist kuni keskendumisvõime kaotamiseni ja lihasjõu vähenemiseni. Õnneks on selle probleemiga tegelemiseks ja hormoonide tasakaalu taastamiseks nii meditsiinilisi kui ka looduslikke viise. Isegi väikesed muudatused toitumises ja elustiilis võivad aidata. Probleemi kahtluse korral konsulteerige siiski kindlasti oma arstiga.
Samm
Osa 1: 3: toitumise muutmine hormoonide tasakaalustamiseks
Samm 1. Tarbi tsingirikkaid toite või toidulisandeid, et tasakaalustada suguhormoone
Tsink on toitaine, millel on oluline roll hormoonide, eriti suguhormoonide tasakaalus. Seetõttu sööge iga päev 1 või 2 portsjonit tsingirikkaid toite. Tsingi rikaste toitude hulka kuuluvad:
- Tume šokolaad
- Maapähklid
- Veiseliha
- Vasikaliha
- Lamba liha
- Krabi
- auster
Samm 2. Sööge omega 3 rasvhappeid sisaldavaid toite, et hõlbustada hormoonide liikumist
Oomega -3 rasvhapped moodustavad terved rakumembraanid, mis hõlbustavad hormoonidel kehas sihtmärkide saavutamist. Mõned näited headest toitudest on järgmised:
- Kreeka pähklid
- Muna
- Sardiin
- Forell
- Lõhe
- Tuunikala
- auster
Samm 3. Suurendage kiu tarbimist, et võidelda liigse östrogeeni vastu
Kiud võivad seonduda liigse östrogeeniga. Nii vabastab keha liigse östrogeeni. Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:
- peet
- Spinat
- Täistera
- Toored puuviljad
- Toored köögiviljad
- Kaunviljad
- Pähklid
- Terad
- Brokkoli
Samm 4. Söö toitu, mis suurendab kilpnäärmehormoonide tootmist
Jood on kilpnäärme talitluse jaoks oluline, kuid enamik inimesi saab toiduga rahuldada oma toitumisvajadused ilma toidulisandeid kasutamata. Siiski pidage nõu oma arstiga, kui teil on murettekitavaid asju, ja lisage kindlasti oma igapäevamenüüsse järgmised toidud:
- Brasiilia pähklid, tuunikala, krabid ja homaar seleeni vajaduste rahuldamiseks.
- Piim, munad, lõhe ja seened D -vitamiini vajaduste rahuldamiseks.
- Kangendatud liha, piimatooted ja hommikuhelbed, mis vastavad igapäevasele B12 -vitamiini vajadusele.
Samm 5. Kilpnäärme tervise parandamiseks piirake ristõieliste köögiviljade ja töödeldud sojaubade tarbimist
Kuigi üldiselt peetakse tervislikuks, võivad järgmised toidud liigse tarbimise korral mõjutada kilpnäärmehormoonide tootmist. Püüdke piirata järgmiste toitude tarbimist 1-2 portsjonini nädalas. Kapsa ja töödeldud sojatoitude näited on järgmised:
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Kale
- Brüsseli kapsas
- Tofu
- Sojapiim
- Töödeldud sojatooted, näiteks köögiviljahamburgerid
Samm 6. Vältige suhkrurikkaid, töödeldud, rasvaseid ja praetud toite
Need toidud võivad häirida hormoone ja põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust. Näited toiduainetest, mida tuleks vältida, on järgmised:
- Töödeldud ja pakendatud toidud, nagu küpsised, laastud ja kreekerid.
- Külmutatud toidud, näiteks jäätis, külmutatud vahvlid ja valmispakendid.
- Kiirtoit, nagu friikartulid, hamburgerid ja pitsa.
Kas soovite oma dieeti täielikult muuta?
Kaaluge spetsiaalse hormoonide tasakaalustamise dieedi, näiteks kilpnäärme dieedi, kasutamist kilpnäärmehormoonide tasakaalustamiseks.
Osa 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Vältige kofeiini ja alkoholi tarbimist, et vältida naiste hormonaalset tasakaalustamatust
Kofeiini või alkoholi sisaldavate jookide liigne tarbimine võib mõjutada naise hormonaalset tasakaalu ja see võib kaasa aidata viljatusele. Joo kofeiinivaba kohvi või teed ja selle asemel alkoholivabu jooke.
- Näiteks asendage hommikune kohvitass kofeiinivaba kohvi või taimeteega, näiteks kofeiinivaba piparmündi chai vastu.
- Proovige oma üritusel serveerida alkoholivabu jooke, näiteks limonaate mahla ja laimiviiludega.
Samm 2. Proovige paastu dieeti
Paastu dieedil ei tohiks te teatud aja jooksul süüa, olgu see siis 1-2 päeva või terve päev. See paast parandab keha ööpäevast rütmi ja tasakaalustab hormoone.
Samm 3. Magage igal õhtul 7-9 tundi
Unepuudus võib põhjustada ka hormonaalset tasakaalustamatust. Niisiis, veenduge, et magate igal õhtul piisavalt. Proovige veidi varem magama minna, kui jääte tavaliselt hiljaks.
- Näiteks kui lähete tavaliselt magama kell 23.30 ja ärkate kell 6.00, nihutage magamaminekuaeg 10.30. Nii saate magada vähemalt 7 tundi.
- Magage väga pimedas ruumis, et suurendada melatoniini tootmist ja magada paremini.
- Harjuge magama ja ärkama samal ajal, et aidata stabiliseerida keha ööpäevaseid rütme ja hormoone.
Samm 4. Kasutage stressi vähendamiseks lõõgastusvõtteid
Stress võib samuti kaasa aidata hormonaalsele tasakaalustamatusele. Stressi kontrollimiseks võtke iga päev vähemalt 15 minutit, et saaksite lõõgastuda. Siin on mõned tõhusad viisid lõõgastumiseks:
- Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika
- Harjuta joogat
- Harjutage sügavat hingamist
- mediteerima
Samm 5. Treenige 30-60 minutit 5 päeva nädalas
Regulaarne treening aitab stabiliseerida nälga, stressi ja ainevahetust kontrollivaid hormoone. Nii et proovige harjuda kõndima, jalgrattaga sõitma, aeroobikat tegema või tegelema ükskõik millise spordialaga, mis teile meeldib.
Kasuks tuleb ka mõnda aega treenimine! Proovige kõndida 10 minutit, tantsida oma toas 10 minutit või hüpata lihtsalt üles ja alla, oodates telekast reklaamipausi
Samm 6. Säilitage tervislik kaal
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib see kaasa aidata ka hormonaalsele tasakaalustamatusele. Kaalu kaotamine ja tervisliku kehakaalu säilitamine aitab tasakaalustada hormoone. Enne kaalulangetamisprogrammi alustamist pidage siiski nõu oma arstiga ja veenduge, et see samm sobib teile.
- Saate arvutada oma kehamassiindeksi (KMI) veebikalkulaatoriga, et teha kindlaks, kas olete terve, ülekaaluline või rasvunud.
- Kui sööte palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid ning stress võib põhjustada kehakaalu tõusu. Proovige nii palju kui võimalik, et hoida suhkur ja süsivesikud päevamenüüst välja ning kontrollida stressi.
Nõuanne: Pidage meeles, et võite olla ülekaaluline, kuid teie hormoonide tase on normaalne. Küsige oma arstilt, kas see on teie hormonaalse tasakaalutuse põhjus.
Osa 3 /3: Abi otsimine
Samm 1. Kui kahtlustate, et teil on hormonaalne tasakaalutus, konsulteerige arstiga
Arst soovitab teil läbida laboratoorsed testid, et kinnitada hormonaalset tasakaalustamatust ja toitumishäireid. Toitumishäired võivad põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust.
Näiteks kui teil on joodipuudus, võib see mõjutada teie kilpnäärmehormoone
Etapp 2. Kasutage suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid
Suukaudsed rasestumisvastased vahendid (rasestumisvastased tabletid) on laiema toimega kui reproduktsiooni pärssimine. Need pillid sisaldavad sünteetilisi hormoone, mis tasakaalustavad kõrget östrogeeni ja madalat progesterooni taset. Küsige oma arstilt, kas see ravi sobib teile.
Pidage meeles, et suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamisel on ka riske ja kõrvaltoimeid. Enne õige ravi otsustamist arutage seda oma arstiga
Samm 3. Hankige menopausi hormoonasendusravi
Hormoonasendusravi on põhimõtteliselt sama mis hormoonilisandite võtmine, kuid arsti ettekirjutusel. Postmenopausis naised saavad mõnikord kombineeritud ravi östrogeeni, progesterooni ja progestiin-östrogeeniga.
- Võite kasutada seda ravi pillide, plaastrite, kreemide või spiraalseadmetena.
- Mõned selle ravi tavalised kõrvaltoimed on kõhupuhitus, jalakrambid, tundlikkus rindade suhtes, peavalud, äkilised emotsionaalsed muutused, depressioon, seljavalu ja tupeverejooks.
Samm 4. Küsige oma arstilt testosteroonravi kohta
See teraapia võib olla valik madala testosterooni tasemega meestele. Madal testosterooni tase meestel võib põhjustada unehäireid, kehakaalu tõusu, depressiooni ja libiido langust. Kui teil tekivad need probleemid, rääkige oma arstiga testosterooni asendusravist.
- Arstid kinnitavad laboratoorsete testidega, et põhjus on madal testosterooni tase.
- Pidage meeles, et testosterooni võtmisel on ka riske, nagu eesnäärme suurenemine, uneapnoe, spermatosoidide arvu vähenemine, rindade suurenemine ja verehüübed. Enne ravi alustamist arutage neid riske oma arstiga.
Nõuanne: Testosterooni esineb ka naisorganismis, kuid pole oluline, kas tase on madal. Naistel mõjutab testosteroon ka libiido ja vastutab mitmete puberteedieas toimuvate muutuste eest, nagu akne, hääle muutused ja keha kasv.
Samm 5. Küsige antidepressantide võtmise kohta koos hormoonraviga
Enamik antidepressante toimib tasakaalustades serotoniini taset, mis langeb vastuseks madalale östrogeenitasemele. Samuti on näidatud, et mõned antidepressandid vähendavad hormoonide tasakaaluhäiretega postmenopausis naistel kuumustunnet. Kui teil tekivad hormonaalsest tasakaalustamatusest tingitud depressiooni sümptomid, võite kaaluda antidepressandi võtmist.
