Kas kirjutate sageli tekstisõnumeid, surfate Internetis, saadate e -kirju, kasutate rakendusi ja mängite mänge? Sõltuvalt sellest, kui palju aega ja vaeva olukorda pannakse, võib teil olla probleeme mobiiltelefoni liigse kasutamisega. Mobiiltelefonide liigne kasutamine võib vähendada igapäevast tootlikkust ja isiklike suhete kvaliteeti.
Samm
Osa 1 /3: Telefonidieedi pidamine
Samm 1. Jälgige oma telefoni kasutamist
Uuringu kohaselt saavad kolledži üliõpilased mobiiltelefoni kasutada iga päev 8-10 tundi. Telefonikasutuse jälgimine (näiteks kui liita kokku, kui tihti te oma telefoni iga tund kontrollite) võib suurendada teie teadlikkust nendest probleemidest. Kui olete probleemi ulatusest teadlik, võite hakata tuvastama eesmärke ja võimalikke lahendusi.
Proovige alla laadida rakendus, mis saab jälgida telefoni kasutamist, näiteks Checky. Selle teabe abil saate määrata, mitu korda te oma telefoni iga tund või iga päev kontrollite
Samm 2. Koostage oma telefoni kasutamise plaan
Piirake oma telefoni kasutamist ainult teatud aegadel. Saate seadistada telefonile äratuse, mis hoiatab teid maksimaalse aja saabumisel. Näiteks saate oma telefoni kasutada ainult kell 18-19. Samuti saate määrata kindlad kellaajad, et telefoni mitte kasutada, näiteks tööl või koolis.
Kirjutage üles plaanid ja eesmärgid, mis muudavad need konkreetsemaks. Pange kirja, millised eesmärgid on saavutatud ja mida mitte
Samm 3. Premeerige ennast telefoniga veedetud aja vähendamise eest
Seda kontseptsiooni nimetatakse positiivseks enese tugevdamiseks ja seda kasutatakse teraapias, et õpetada inimesele premeerimissüsteemi kaudu positiivset käitumist. Näiteks kui jõuate oma eesmärgini kasutada telefoni ühe päeva, võite premeerida end lemmiktoidu, uue objekti või tegevusega.
Samm 4. Alustage aeglaselt
Selle asemel, et seda äkitselt teha ja mobiiltelefonide kasutamine täielikult ära jätta (mis võib ärevust vallandada), vähendage järk -järgult telefoni kontrollimisele kuluvat aega. Näiteks piirake oma telefoni kontrollimiste arvu kord 30 minuti jooksul. Seejärel suurendage seda kord kahe tunni jooksul ja nii edasi.
- Loendage, mitu korda tunnis oma telefoni kontrollite.
- Kasutage oma mobiiltelefoni ainult hädaolukordades või hädavajalikuks suhtlemiseks.
Samm 5. Hoidke telefon eemal
Hoidke oma telefoni kohas, kus te seda ei näe. Kasutage telefoni töötamise, õppimise või muu tegevuse ajal vaikses režiimis, et te ei segaks end.
Samm 6. Tehke oma telefoni kasutamisest paus
Kõrvaldage mobiiltelefonide kasutamine oma elust lühikeseks ajaks, näiteks nädalavahetustel.
- Minge puhkusele või telkima kohta, mis ei ole mobiilioperaatori signaaliga kaetud. See sunnib teid telefoni mitte kasutama.
- Võite oma sõpradele ja lähedastele öelda, et jääte mõneks ajaks kontaktist välja. Seda saab hõlpsalt sotsiaalmeedias teha.
Samm 7. Muutke oma telefoni seadeid
Teie telefonis on seade, mis annab teile teada iga kord, kui saate meili või Facebooki märguande. Lülitage see kindlasti välja. Nii ei kuvata neid märguandeid peale selle, et saate telefoni väljalülitamise aega vähendada või vibratsioonirežiimi seadistada.
Viimase abinõuna kasutage maksete jagamise kava. „Maksmine, kui lähete” sarnaneb kaasaskantava taksofoniga ja kõnekaardiga. Telefoni mõneks minutiks kasutamiseks peate maksma summa, mis vastab kasutatud ajale. Telefon on kasutamiskõlbmatu, kui jõuate selle maksimaalse ajapiirangu juurde
Samm 8. Muutke oma mõtteid mobiiltelefonide kohta
Mõtteviisi muutmine võib aidata muuta emotsioone ja käitumist. Teisisõnu, kui muudate oma mõtlemist oma telefonile, tunnete end paremini ja kasutate seda vähem.
- Tuletage endale meelde, et kõik, mida soovite oma telefonist kontrollida, pole oluline ja võib oodata.
- Kui tunnete, et olete sunnitud seda kasutama, tehke paus ja mõelge: "Kas ma pean tõesti sellele inimesele praegu helistama/sõnumi saatma või võib selle mõne teise aja edasi lükata?"
Samm 9. Keskenduge olevikule
Mindfulness, teadlikkuse kunst, aitab teil olla tasakaalus ja võib vähendada oma mobiiltelefoni kasutamise impulssi. Proovige olla olevikus, keskendudes toimuvale, kaasa arvatud oma mõtted ja reaktsioonid.
Osa 2/3: Mobiiltelefonide alternatiivide kaalumine
Samm 1. Mõista käivitajaid, mis panevad teid telefoni kasutama
Päästikud on tunded ja mõtted olukorra kohta, mis käivitavad teatud käitumise (antud juhul mobiiltelefoni kasutamine). Telefoni kasutamist ajendavate tungide tundmaõppimine võib aidata teil alternatiive välja töötada.
- Kas kasutate oma mobiiltelefoni, sest soovite tõesti suhelda ja teiste inimestega suhelda? Kui jah, saate need vajadused rahuldada vastupidavamal viisil, näiteks kohtudes isiklikult teiste inimestega.
- On sul igav? Igavus võib olla peamine sõltuvust tekitava käitumise käivitaja. Kui tunnete sageli igavust, leidke mõni hobi või muu tegevus, mis võib teie tähelepanu köita.
Samm 2. Tehke muid tegevusi, mis muudavad teie tuju paremaks
Mobiiltelefonide kasutamist on seostatud meeleolu paranemisega, mis kinnitab ka mobiiltelefonide kasutamise suurenemist. Selle asemel, et oma telefoni enesetunde parandamiseks kasutada, tehke alternatiivseid tegevusi, näiteks sporti või loovust nõudvaid tegevusi, nagu kirjutamine või joonistamine.
Samm 3. Olge hõivatud
Kui teil on igaks päevaks konkreetsed plaanid ja keskendute käimasolevatele kohustustele, jääb teil telefoni kasutamiseks vähem aega. Lisaks kulutate rohkem aega oma eesmärkidele keskendumiseks ja saate produktiivseks inimeseks.
- Kui te pole veel tööl, võite taotleda tööd või vabatahtlikku kohalikku organisatsiooni.
- Proovige leida uus hobi, näiteks kudumine, õmblemine või muusikariista mängimine.
- Kulutage rohkem aega vajalike tööde tegemisele, olgu selleks siis kodutöö või vanematega koosolemine.
Samm 4. Suunake oma tähelepanu millegi kasuliku tegemisele
Kui tunnete, et soovite oma telefoni kasutada, proovige teha midagi muud kasulikku. Keskenduge päevaks seatud eesmärkide saavutamisele. Tehke ülesannete loend, mis ei hõlma teie telefoni. Alati, kui soovite seda kontrollida, peatage ja suunake oma tähelepanu kohustustele.
Samm 5. Täitke sotsiaalseid ülesandeid erineval viisil
Suur osa soovist kasutada mobiiltelefone tuleneb loomulikust ajendist, mis inimestel on sotsiaalsete olenditena. Sotsialiseerumist saab aga teha mitmel viisil, mis on pikemas perspektiivis kasulikum ja kasulikum.
- Sõnumite saatmise asemel kirjutage kiri või kutsuge sõber kohvile või sööma.
- Selle asemel, et Instagramis oma fotosid näidata, kutsuge pereliikmed koju ja näidake neile isiklikult mälestusi. Seda tüüpi suhted võivad parandada intiimsuse kvaliteeti.
Samm 6. Muutke oma harjumusi
Mõelge igale põhjusele, miks te oma mobiiltelefoni kasutate (mängimine, tekstsõnumite saatmine, helistamine). Mõned neist harjumustest võivad olla olulised töö ja igapäevaelu jaoks (nt tööga seotud e-kirjad jne). Siiski on ka harjumusi, mis võivad teie elu segada, takistades teil kohustusi täitmast ja normaalset suhtlemist. Proovige muuta kõik need häirivad harjumused produktiivsemaks, sotsiaalsemaks ja kvaliteetsemaks kogemuseks.
- Kui üks teie probleemidest on telefonis liiga paljude mängude mängimine, otsige probleemi lahendamiseks alternatiive, näiteks sõpradega lauamänge.
- Kui kulutate liiga palju aega teiste inimeste sotsiaalmeediaprofiilide vaatamisele, kohtuge mõne lähedase sõbra või pereliikmega ja küsige neilt, kuidas neil läheb (selle asemel, et lugeda seda Internetist).
Osa 3: Toetuse otsimine
Samm 1. Rääkige oma probleemist kellelegi teisele
Sotsiaalne toetus on vaimse tervise oluline komponent. Positiivse suhtlusvõrgustiku loomine tekitab turvatunnet ja intiimsust. Need komponendid on olulised mobiiltelefonide kasutamise piirangute kaalumisel, kuna nende kasutamine võib olla seotud sotsiaalsete suhetega (näiteks sõnumite saatmine, sotsiaalsed rakendused). Kuigi see võib tunduda positiivne, piirab mobiiltelefonide kasutamine meid tegelikult ja katab meid intiimsuhetest.
- Öelge oma perele ja sõpradele, et arvate, et kasutate oma telefoni liiga palju ja üritate seda vähendada. Selgitage, et nende toetust selles protsessis hinnatakse. Lisaks saate neile anda ka konkreetseid ettepanekuid ja lisada need oma plaanidesse. Näiteks paluge neil saata või helistada teile ainult teatud aegadel.
- Küsi nõu. Pereliikmed tunnevad teid sügavalt ja võivad aidata teil välja töötada konkreetse plaani mobiiltelefonide kasutamise vähendamiseks.
Samm 2. Küsige teistelt mõistmist
Andke oma perele ja sõpradele teada, et te ei pruugi tekstidele ega meilidele vastata ega neile tagasi helistada, kuna proovite oma mobiiltelefoni kasutamist vähendada. Kui nad teaksid olukorda, saaksid nad tõenäoliselt aru ega oleks pettunud.
Samm 3. Planeerige isiklik kohtumine
Selle asemel, et saada oma telefonist sotsiaalset tuge, peaksite tegelema isikliku ja intiimse suhtega. See toimib tõesti ainult siis, kui seda tehakse näost näkku kohtumisel.
Planeerige tegevusi pere või sõpradega. Kulutage oma piiratud aeg oma telefonile selle sündmuse uurimiseks ja planeerimiseks. Nii kasutatakse teie energiat produktiivselt ja sisukalt
Samm 4. Andke oma telefon kellelegi teisele
See võib olla eriti kasulik, kui soovite tõesti oma telefoni kasutada, näiteks koolist tulles, õhtusöögi ajal ja nädalavahetustel.
Samm 5. Kaaluge ravimite võtmist
Kuigi mobiiltelefonisõltuvust ei peeta veel laialdaselt haiguseks, saate siiski abi otsida. On olemas ravi- ja nõustamiskeskusi, mis on spetsialiseerunud seda tüüpi probleemidele. Kui teie mobiiltelefonisõltuvuse probleem on nii tõsine, et see häirib teie igapäevast tegevust ja elu, võib vaimse tervise nõustamine või ravimid olla abiks.
- Mõned märgid, mis võivad teile abi vajada, on siis, kui te ei saa oma kohustusi täita (töö, kool, kodu) või kui teie sotsiaalseid suhteid mõjutab mobiiltelefoni kasutamine (negatiivselt) tõsiselt.
- Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT) on teatud tüüpi ravi, mida kasutatakse mitmesuguste sõltuvuste ja haiguste korral. Selle teraapia eesmärk on muuta oma mõtlemist nii, et ka teie tunded ja käitumine muutuksid. CBT võib olla lahendus, kui otsustate otsida ravi, et ületada oma sõltuvus mobiiltelefonidest.
Näpunäiteid
- Kasutage tavalist telefoni või sirvige arvutis Internetti.
- Keskenduge oma isiklikele kohustustele.
- Katkestage oma telefonis ajutiselt traadita Interneti-ühendus (Wi-Fi).
- Võtke igal ajal raamat kaasa. Seadistage oma telefonile meeldetuletus aeg -ajalt raamatut lugeda, alternatiivina telefonilt tähelepanu kõrvale juhtimiseks.
- Püüa mitte mõelda mobiiltelefonidele. Minge õue, jätke telefon koju ja lülitage WiFi välja.
