Mõned venitusliigutused, mis panevad teie puusad krõbistama, on kasulikud liigesejäikuse või puusalihaste ületamiseks. See samm on üsna ohutu, kui seda aeg -ajalt teha. Kerged venitused põrandal on teie puusade krõmpsutamisel väga tõhusad, kuid kui see ei aita, tehke venitusi, mis annavad teie puusadele kerge massaaži, näiteks keerates puusi istudes või seistes. Kui teie puusad ikka veel ei krigise või soovite seda teha väga sageli, võib kiropraktik või füsioterapeut aidata teil puusi lõdvestada, et need oleksid paindlikud ja mugavad.
Samm
Meetod 1 /4: puusade venitamine põrandale
Samm 1. Venitage põrandal istudes, et puusi painutada
See liigutus paneb puusad krõbistama, masseerides puusi aeglaselt. Alustage harjutamist, levitades oma joogamati põrandale ja istudes mugavalt. Kui sul pole joogamatti, kasuta alusena rätikut või istu vaipkattega põrandale ja venita vastavalt alltoodud juhistele.
- Kui soovite kõlada oma paremal puusal, painutage paremat põlve, laske parem jalg põrandale, seejärel viige parem kand tuharatele, nii et parem reie on vasaku jalaga risti.
- Painutage vasak põlv ja tooge vasak jalg parema põlve lähedale, nii et mõlemad jalad moodustavad kolmnurga.
- Viige peopesad rinna lähedale ja pöörake torso vasakule nii kaugele kui võimalik. Enne näoga ettepoole naasmist hoidke 30–60 sekundit.
- Pöörake torsot paremale ja hoidke seda 30–60 sekundit.
- Tehke seda liikumist maksimaalselt 5 korda. Kui puusad veel ei krudise, tee veel üks liigutus.
2. samm. Tehke tuvi asendit, et oma puusi painutada
See poos on kasulik kangete või valulike puusade lõdvestamiseks. Alustage harjutamist roomamisasendilt matil või vaipkattega põrandal. Too oma vasak põlv vasakule randmele lähemale. Lükake vasak jalg aeglaselt parema randme poole, nii et vasak vasikas oleks puusadega kooskõlas. Sirutage parem jalg tagasi, sirutades selga ja lõdvestuge matil või vaibal.
- Kui teie puusad ei tuvise pärast tuviposeerimist, viige oma vasak puus vasaku reie lähedale, langetades ülakeha aeglaselt ja viies oma lauba põrandale nii palju kui võimalik. Et end mugavamalt tunda, asetage ülakeha toetamiseks diivanipadi, tugipost või tekk, mis on paksult kokku pandud rinna alla.
- Kui see poos põhjustab valu või seda on raske teha, asetage diivanipadi oma vasaku tuhara alla toeks.
- Sügavalt hingates hoidke kinni, kuni puusad pragisevad või 5 hingetõmmet. Tehke sama liigutust vasaku puusa töötamiseks, nii et puusa mõlemad pooled kogeksid tasakaalustatud venitust ja paindumist.
Samm 3. Puusade painutamiseks tehke oma põlvedele puusa painutaja venitus
Alustage harjutust, langetades ühe põlve (nt parem põlv) põrandale. Suunake parem vasikas otse tagasi ja asetage varbad põrandale. Sirutage teine jalg (vasak jalg) otse ette, painutades põlve 90 ° ja seejärel asetage vasaku jala tald põrandale. Sirutage oma keha sirgeks selg ja asetage peopesad vasakule põlvele, et säilitada tasakaal. Jätkake venitamist vastavalt järgmistele juhistele.
- Väljahingamisel kallutage ettepoole, kuni tunnete parema puusa intensiivset venitust.
- Aktiveerige kõhulihased ja langetage keha aeglaselt põrandale, tõmmates samal ajal õlad tagasi, et hoida selg sirge ja keha sirge, kui puusad on venitatud.
- Maksimaalseks venitamiseks aktiveerige ja kokkutõmbage tuharalihaseid.
- Hoidke 30–45 sekundit enne algasendisse naasmist ja seejärel puhake mõni sekund.
- Tehke seda liikumist iga jalaga 2-5 korda. Harjutage teist jalga (vasak jalg) pärast seda liigutust parema jalaga, kuni see on lõpetatud või vastupidi.
Meetod 2/4: puusaliigese keerdumine toolil istudes
Samm 1. Istuge oma süles mugavale toolile
Sa pead olema põlvili, et saaksid venitada puusi keerates. Niisiis, valige tool, millele saab istuda, samal ajal mugavalt jalgu toetades, ilma et see midagi takistaks, näiteks tool ilma käetoedeta mõlemal küljel.
Selle harjutuse jaoks võib kasutada kokkupandavat tooli või tugevat söögitooli
Samm 2. Risti jalad
Tõstke üks jalg puusa küljele, mida soovite venitada (nt parem jalg). Asetage vasaku jala tald põrandale. Painutage paremat põlve ja asetage parem pahkluu vasaku reie peale.
Kui soovite oma vasaku puusa krõmpsutada, tehke vasak jalg üle parema reie
Samm 3. Asetage käed ristatud reitele
Seejärel vajutage reiele õrnalt, kuni see tundub veidi venitatud, kuid mitte valulik. Kui reie valutab, lõpetage venitamine ja langetage jalg põrandale.
Samm 4. Kallutage võimalikult kaugele ette
Jätkates reite vajutamist, liikuge selga sirutades nii kaugele kui võimalik ettepoole, kuni rindkere on ristatud jalgade kohal. Seda liikumist tehes ärge painutage ega painutage selga.
Samm 5. Hoidke seda asendit maksimaalselt 30 sekundit
Hingake sisse ja välja aeglaselt, hoides 30 sekundit all. Kui 30 sekundit on liiga pikk, venitage nii kaugele kui võimalik, seejärel istuge aeglaselt uuesti sirgelt ja laske jalad põrandale.
Samm 6. Korda ülaltoodut, et painutada puusa teist külge
Te ei pea seda liigutust korrata, kui see on ebamugav, kuid veenduge, et töötate mõlemal pool oma puusi võrdselt, et lihased oleksid paindlikud ja mugavad, nii et te ei peaks oma puusi ragistama.
3. meetod 4 -st: puusade pragunemine seistes
Samm 1. Avatud alal sirgelt püsti, et saaksite vabalt liikuda
Alustage seda harjutust selja sirgendamise ajal sirgelt seistes, kuid ärge pingutage lihaseid, et keha oleks lõdvestunud. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali.
Harjutage kindlasti laias piirkonnas, et saaksite venitamise ajal vabalt liikuda ja pöörata
Samm 2. Painutage küünarnukid ja viige peopesad rinna ette kokku
Tasakaalu säilitamiseks vahetage sõrmed kokku. Tooge küünarnukid vöökohale ja sirutage küünarvarred põrandaga paralleelselt enda ette.
Samm 3. Pöörake ülakeha vasakule nii kaugele kui võimalik
Keerake oma vöökohta aeglaselt nii, et ülakeha jääks vasakule nii kaugele kui võimalik. Keerutades veenduge, et jalad jäävad põrandale ja puusad ei liigu.
Jääge sellesse asendisse, hingates sügavalt
Samm 4. Pöörake paremale nii kaugele kui võimalik
Pärast väljahingamist pöörduge aeglaselt näoga ettepoole ja keerake oma vöökoht paremale nii kaugele kui võimalik. Nii nagu vasakule keerates, ärge liigutage oma puusi vöökoha keerutamise ajal. Hoidke mõni sekund sügavalt sisse hingates ja siis uuesti näoga ettepoole.
Samm 5. Tehke seda liikumist 2-3 korda mõlemal küljel
Kui teie puusad ei ole pärast mõnda keerdumist krigisenud, tehke seda veel 2 korda, vööt edasi keerates. Kui teie puusad pole pärast 2-3 keerutust pragunenud, ärge suruge ennast ja tehke midagi muud.
Meetod 4/4: otsige professionaalset abi
Samm 1. Vaadake kiropraktikut, kui te ei suuda oma puusi edukalt ülaltoodud viisil painutada
Leppige kiropraktikuga kohtumine lähimasse kliinikusse teraapiasse. Tal on oskused teha füsioteraapiat, et patsiendid tunneksid end lõdvestunult ja mugavalt.
Kiropraktik selgitab, kuidas teha puusade jäikuse raviks venitusi ja liigutusi, mida tuleb kodus harjutada järgmise raviplaani ootamise ajal
Samm 2. Kui teil on krooniline puusaliigesevalu, pöörduge füsioterapeudi poole
Kui soovite oma puusi pidevalt painutada, kaaluge puusade painutamiseks füsioteraapia võimalust. Terapeut suudab kliinikus läbi viia füsioteraapiat, et laiendada puusaliigese liikumisulatust. Lisaks selgitab ta teraapiaprotsessi jätkuna, kuidas kodus teha venitusi ja liigutusi.
Füsioteraapia on suurepärane võimalus puusade painutamiseks, eriti tantsijatele, joogaõpetajatele ja inimestele, kelle elukutse nõuab laia liikumisulatust. Küsige oma treeningtreenerilt või tantsuõpetajalt teavet vastavalt vajadusele spetsialiseerunud füsioterapeudi kohta
Samm 3. Konsulteerige arstiga, kui kange puusa on valus
Pöörduge kohe arsti poole, kui puusaliigese jäikus pole lahenenud või see süveneb nii, et puusas tekib valu. See kaebus võib tekkida lihaste rebenemise, liigesevigastuste ja isegi luumurdude tõttu. Selgitage oma sümptomeid, et arst saaks teile õige diagnoosi panna, näiteks teha kliinikus röntgeni või suunata teid spetsialisti juurde.
Hoiatus
- Võtke aega, et konsulteerida tervishoiutöötajaga, enne kui teete puusa venitamiseks mingeid liigutusi või harjutusi, eriti kui puusal on valu.
- Puusa venitamise ajal venitatakse puusaliigesed pikisuunas, kuid ei põhjusta valu ega ebamugavust. Peatage kohe, kui lihas või liiges valutab venitamisel.
