Süda on elutähtis organ, mis pidevalt lööb, et hapnikuga rikastatud verd kogu kehas ringlema panna. Keskmine pulss on südame kokkutõmmete arv minutis. Teie keskmine südame löögisagedus puhkeolekus võib olla hea üldise tervise näitaja. Meestel ja naistel, kelle keskmine puhkeolekusagedus on normaalsest puhkeasendist kõrgem, on suurem risk südame isheemiatõve tõttu surra. Seega, teades, kas teil on tervislik pulss või mitte, saab teie elu päästa.
Samm
Meetod 1 /3: teadke oma keskmist südame löögisagedust puhkeolekus
Samm 1. Istuge maha ja rahustage end mõneks minutiks
Südame löögisagedus kõigub vastavalt tehtud tegevusele. Tegelikult võib lihtsalt seismine pulssi suurendada. Niisiis, enne südame löögisageduse mõõtmist peate lõõgastuma.
- Parim viis oma keskmise puhkeoleku pulsi väljaselgitamiseks on mõõta seda kohe hommikul ärgates.
- Ärge mõõtke oma pulssi pärast treeningut, sest keskmine pulss on kõrge ja te ei saa täpset keskmist pulssi. Lisaks võivad stress, ärevus või viha suurendada teie südame löögisagedust.
- Ärge mõõtke oma pulssi pärast kofeiini joomist, olenemata sellest, kas olete kuumas või niiskes keskkonnas, sest kofeiin võib ajutiselt teie südame löögisagedust tõsta.
Samm 2. Pulssi leidmiseks kasutage sõrmi
Pulsi leidmiseks kasutage randmele või kaelale vajutamiseks keskmise ja sõrmusesõrme otsi.
Samm 3. Vajutage sõrmi arteritesse, kuni tunnete tugevat pulssi
Pulsi leidmiseks või tugeva pulsi tundmiseks võib vaja minna aega sõrmede ümber randme või kaela liigutamiseks.
Samm 4. Loendage iga löök või pulss, et saada keskmine pulss minutis
Loendage 30 sekundi jooksul tunnetavate löökide arv ja seejärel korrutage saadud arv kahega või loendage löögid 10 sekundiks ja seejärel korrutage saadud arv 6 -ga, et saada oma keskmine pulss minutis.
- Näiteks kui loete 10 lööki 10 sekundi jooksul. Korrutage see arv 6 -ga, et saada keskmine puhkeolekus pulss 60 lööki minutis.
- Kui löök on ebaregulaarne, loe lööke ühe minuti jooksul. Loendamise alustamisel loe esimene löök nulliks ja teine löök üheks.
- Täpsema keskmise pulsi saamiseks korrake neid samme mitu korda.
Meetod 2/3: südametöö tervise hindamine
Samm 1. Hinnake, kas teie puhkeolekus pulss jääb normaalsesse vahemikku
Täiskasvanute normaalne südame löögisagedus puhkeolekus on vahemikus 60–100 lööki minutis (ja lastel 70–100 lööki minutis). Hiljutised uuringud on aga näidanud, et keskmine pulss üle 80 löögi minutis on rasvumise ja diabeedi riskitegur.
Kui teie südame löögisagedus puhkeolekus on vahemikus 60–80 lööki minutis, loetakse teie südame löögisagedus terveks või normaalseks
Samm 2. Hinnake, kas teie pulss on kõrgem kui 80 lööki minutis
Kui jah, siis on teil suurem risk haigestuda südamehaigustesse ja peate kohe nõu pidama arstiga.
- Kõrge pulss puhkeolekus tähendab, et teie süda peab ühtlase puhkeasendis püsimise tagamiseks rohkem pingutama. Kõrge südame löögisagedust puhkeolekus peetakse südame isheemiatõve, rasvumise ja diabeedi riskiteguriks.
- 10 aastat kestnud kliinilises uuringus leiti, et täiskasvanud, kelle keskmine pulss tõusis 70 -lt 85 löögile minutis, surevad uuringu ajal 90% tõenäolisemalt kui need, kelle keskmine pulss oli alla 70 löögi minutis.
- Kui teie südame löögisagedus puhkeolekus on kõrge, võtke meetmeid selle vähendamiseks (vt järgmist lõiku).
- Mõned ravimid (nt kilpnäärme ravimid ja stimuleerivad ravimid nagu Adderall ja Ritalin) võivad südame löögisagedust kiirendada. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et teie kasutatav ravim on teie südame löögisagedust suurendanud.
- Ümbritseva õhu temperatuur ja niiskus võivad ajutiselt suurendada ka teie südame löögisagedust, sest teie süda peab nendes tingimustes natuke rohkem pingutama. See ei tähenda, et teie keskmine pulss oleks normaaltingimustes kõrge.
Samm 3. Hinnake, kas teie südame löögisagedus puhkeolekus on alla 60 löögi minutis
Kui pulss on alla 60 löögi minutis, ei tähenda see, et teil on meditsiiniline probleem. Väga sportlike või heas füüsilises vormis inimeste pulss puhkeolekus võib olla 40 lööki minutis.
- Mõnel inimesel on loomulikult madal pulss ja selles pole midagi ebanormaalset ega ebatervislikku.
- Mõned ravimid (nt beetablokaatorid) võivad teie südame löögisagedust aeglustada.
- Konsulteerige arstiga ja küsige, kas peate oma madala puhkeoleku pulsi vähendamiseks midagi ette võtma.
3. meetod 3 -st: keskmise puhkeoleku kvaliteedi parandamine puhkeolekus
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treening võib aeglaselt aeglustada puhkeolekus pulssi. Teie südame -veresoonkonna süsteem tugevneb, nagu ka teie süda, ja see hõlbustab teie südame tööd.
- Iga nädal peaksite tegema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Lisaks lisage iganädalasse ajakavasse ka lihaste tugevuse suurendamiseks füüsiliste harjutuste programm.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist peate alati nõu pidama oma arstiga.
Samm 2. Kaalust alla
Ülekaalulisus on veel üks südamehaiguste riskitegur. Mida suurem olete, seda raskem on teie südamel töötada, et varustada kogu keha hapnikuga rikastatud verd. Lisaks võib kaalulangus aidata aeglustada teie kõrget keskmist pulssi.
- Kaalu langetamiseks peate ilma näljutamata sööma vähem kaloreid, kui keha vajab (peaksite tarbima vähemalt 1050–1200 kalorit). Kui kalorite varu saab otsa või kui tekib kalorite puudujääk, on teie keha sunnitud põletama kehasse salvestatud rasva energiaallikana.
- Kui põletate päevas 500 kalorit (või teil on 500 kalori defitsiit), põletate nädalas 3500 kalorit, mis võrdub 500 grammi rasvaga. Kui hoiate seda mustrit 10 nädalat, on see sama, kui kaotate 5 kilogrammi rasva.
- Kalorite põletamiseks lisage oma nädalaplaani aeroobika ja jõudu suurendavad füüsilised harjutused. Treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub teie vanusest, soost ja kehakaalust. Kasutage treeningul kalorite loendurit, et saaksite näha, kui palju kaloreid iga treeningu ajal põletate.
- Sööge tervislikke madala rasvasisaldusega dieettoite, näiteks köögivilju, puuvilju, tailiha, mereande, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Kasutage baasainevahetuse kalkulaatorit ja toidukalorite loendurit, et analüüsida, kui palju kaloreid te päevas vajate, ja ka arvutada oma dieedi kalorid.
Samm 3. Alandage stressi
Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga ja tai chi, samuti muud stressi vähendavad tehnikad võivad aidata aja jooksul alandada teie keskmist pulssi. Tervisliku südame löögisageduse saamiseks lisage see treening oma nädalaplaani.
- Proovige erinevaid lõdvestustehnikaid, näiteks autogeenset lõõgastust, lihaste lõdvestamist, visualiseerimist ja/või sügava hingamise lõdvestamist, ja seejärel valige see, mis sobib kõige paremini teie elustiili ja ajakavaga.
- Registreeruge jooga- või tai chi -tunniks oma kohalikus jõusaalis või tehke kodus joogat või tai chi, kasutades tasuta DVD -sid, raamatuid või YouTube'i videoid.
- Hüpnoos, meditatsioon ja massaaž võivad samuti aidata meelt puhastada ja keha lõdvestada.
Samm 4. Vältige suitsetamist või muude tubakatoodete kasutamist
Suitsetamine võib suurendada teie keskmist südame löögisagedust puhkeolekus ja on ka teiste tervise, näiteks vähi riskitegur.
- Rääkige oma arstiga, kuidas suitsetamisest loobuda. Teil on mitmeid võimalusi, näiteks nikotiinasendusravi kasutamine, mis tähendab, et te ei pea suitsetamisest loobuma, kasutades drastilist külma kalkunite meetodit.
- Tehke plaan ja rääkige sellest oma perele ja sõpradele. See aitab teil õigel teel püsida ja saada vajalikku tuge.
- Kaaluge liitumist inimeste grupiga, kes soovivad ka suitsetamisest loobuda, et üksteist toetada, olgu see siis grupp Internetis või teie naabruskonnas.
Näpunäiteid
- Regulaarne treening võib aidata parandada teie südame -hingamissüsteemi. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Alustage aeglaselt ja alles siis suurendage treeningu intensiivsust, kui teie süda ja skeletilihased on tugevamad.
- Lihtsamaks ja täpsemaks südame löögisageduse mõõtmiseks kaaluge pulsikella ostmist.
