II tüüpi diabeedi ennetamine: 11 sammu (piltidega)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-19 22:12

Viimase 30 aasta jooksul on II tüüpi diabeediga inimeste arv hüppeliselt kasvanud, nii et nüüd peetakse seda läänemaailmas epideemiaks. Suhkurtõbi oli algselt üsna kerge ja haruldane haigus, mida põdesid vanemad inimesed, kuid nüüd on see muutunud krooniliseks haiguseks. Suhkurtõbi mõjutab igas vanuses, rassist ja päritoluga inimesi ning on praegu paljudes riikides peamine enneaegse surma põhjus. Kõik surevad maailmas iga 10 sekundi järel II tüüpi diabeeti. See artikkel keskendub II tüüpi diabeedi ennetamise viisidele, pöörates tähelepanu riskikäitumise muutustele.

Samm

Samm 1. Diabeet on erinevat tüüpi

Diabeet mõjutab veresuhkru (glükoosi) töötlemist kehas. Glükoos kui oluline energiaallikas on veres pärast toidu seedimist. Insuliin, mida tavaliselt toodab kõhunääre, aitab glükoosi verest välja ja jaotab selle maksa-, lihas- ja rasvarakkudesse, kus see muutub keha jaoks kasutatavaks energiaks. Suhkurtõbe on kahte tüüpi: tüüp 1 ja tüüp 2. Umbes 10 protsendil diabeediga inimestest on tüüp 1, teist tüüpi aga sagedamini. Lühidalt selgitatakse diabeedi tüübi tausta järgmiselt.

• I tüüpi diabeet: see seisund hõlmab enam kui 90 protsendi kõhunäärme insuliini tootvate rakkude hävitamist, mille tagajärjel kõhunääre lõpetab insuliini tootmise või toodab seda väga väikestes kogustes. 1. tüüpi diabeet esineb tavaliselt enne 30. eluaastat ja võib hõlmata keskkonna- ja geneetilisi tegureid.
• II tüüpi diabeet: kuigi kõhunääre toodab jätkuvalt insuliini või kõrgem insuliinitase, tekib organismis insuliiniresistentsus, mis põhjustab kehale insuliinipuudust, kuid veresuhkru tase jääb liiga kõrgeks. Seda tüüpi diabeet võib esineda lastel ja noorukitel, tavaliselt algab see üle 30 -aastastel inimestel ja muutub üha sagedasemaks eakatel inimestel. Haigus kipub olema pärilik ja umbes 15 protsenti üle 70 -aastastest inimestest põeb II tüüpi diabeeti 2. tüüp on aastaid või isegi aastakümneid enne diagnoosimist asümptomaatiline ning ravimata jätmisel võib see muutuda raskeks. Pöörake tähelepanu järgmistele märkidele.
• Rasedusdiabeet areneb raseduse ajal. Kui diagnoosimata ja/või ravimata, võivad tõsised kõrvaltoimed ema vigastada ja looteid kahjustada. Rasedusdiabeet, mis möödub pärast sünnitust, võib tulevikus suurendada II tüüpi diabeedi tekke riski ning rasedusdiabeet võib korduda ka järgmiste raseduste korral. 15–20 aasta pärast suureneb ka südame -veresoonkonna haiguste tekke tõenäosus 1,5 -lt 7,8 -kordsele!
• Diabeet, mis on tingitud operatsioonist, ravimitest, alatoitumisest, infektsioonidest ja muudest haigustest, samuti pärilikud haigused, mis võivad põhjustada diabeedi (näiteks tsüstiline fibroos), võivad moodustada 1–2 protsenti diabeediga diagnoositud juhtudest. Diabeet insipidus ei ole seotud veresuhkru tasemega. See on suhteliselt haruldane haigus ja seda käesolevas artiklis ei käsitleta.

Samm 2. Ettevaatust

II tüüpi diabeet võib teie elu muuta, seega on ohtude tundmine oluline osa halbade toitumisharjumuste vältimise motiveerimisel. Sageli tekivad diabeedi tüsistused diabeedi korral kiiresti, teised aga aeglaselt. Diabeedi tüsistuste tüübid on järgmised:

• Vähenenud naha ja närvide verevarustus
• Rasvad ained ja verehüübed ummistavad veresooni (nimetatakse ateroskleroosiks)
• Südamepuudulikkuse ja insuldi põhjused
• Jalgade krambid kõndimisel
• Pidevalt hägune nägemine
• Neeru (neeru) puudulikkus
• Närvikahjustus (tuimus, valu ja funktsiooni kaotus)
• Põletik, infektsioon ja nahakahjustused
• Stenokardia (südamevalu) jne

Samm 3. Pöörake erilist tähelepanu võimalikele diabeedi riskiteguritele

On mitmeid suuri riskitegureid, mis suurendavad teie diabeedi tekke riski, mõned ei ole teie kontrolli all (nt vanus ja pärilikkus) ja teised (näiteks toitumine ja treening). II tüüpi diabeedi riskitegurid on järgmised:

• Rasvumine - kehamassiindeksi põhjal suurendab KMI üle 29 diabeedi riski iga neljanda võrra.
• Üle 45 aasta vana. Pange tähele, et premenopausis naistel on abiks östrogeeni tase, mis aitab puhastada insuliiniresistentsust põhjustavaid rasvhappeid ja aitab insuliinil glükoosi kiiremini omastada.
• Kas teil on või on olnud II tüüpi diabeet vanematel, õdedel -vendadel, vanavanematel, tädidel ja onudel jne.
• Diagnoositud südamehaigus või kõrge kolesteroolitase. Kardiovaskulaarsete riskide hulka kuuluvad kõrge vererõhk, madal HDL -kolesterool ja kõrge LDL -kolesterool. Uuring näitab, et iga neljas inimene Euroopas, kes kannatab selle riskiteguri all, on samuti prediabeet.
• Hispaanlased, afroameeriklased, põliselanikud, aasialased või Vaikse ookeani saarte elanikud on peaaegu kaks korda suurema tõenäosusega valged ameeriklased.
• Kuni 40 protsenti rasedusdiabeediga naistest on hilisemas elus II tüüpi diabeedi tekke risk.
• Madal sünnikaal suurendas diabeedi tekke riski 2,5 % kaaluvatel imikutel 23 % ja alla 2 kg imikutel 76 %.
• Dieet, mis sisaldab palju suhkrut, kolesterooli ja töödeldud toite.
• Ebaregulaarne või üldse mitte treenimine - vähem kui 3 korda nädalas.

Samm 4. Ennetage varakult

Kõrget veresuhkrut saab korrigeerida enne püsiva kahjustuse tekkimist. Kui teil on diabeediga seotud riskitegureid, peaksite regulaarselt läbima sõeluuringuid - nimelt lihtsaid uriini- ja vereanalüüse - ning kontrollima elustiili tegureid. Kui testid näitavad, et teil on "prediabeet" (metaboolne sündroom), on teil oht, et teil diagnoositakse tulevikus II tüüpi diabeet. Kuigi diagnoosimine võib olla heidutav, on see ka teie võimalus taastada tervis ja aeglustada, pöörata või vältida II tüüpi diabeeti elustiili muutmise kaudu.

• Prediabeet on seisund, kui vere glükoosisisaldus on normaalsest kõrgem. See on juhtiv näitaja metaboolse lagunemise kohta, mis põhjustab II tüüpi diabeeti.
• Prediabeet on pöörduv. Kui ignoreerida, hoiatab Ameerika Diabeediliit, et II tüüpi diabeedi tekkimise oht kümne aasta jooksul on peaaegu 100 protsenti.
• CDC soovitab üle 45 -aastastel üle 45 -aastastel diabeedi suhtes testida, kui nad on ülekaalulised.

Samm 5. Muutke oma toitumisharjumusi

Kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge kolesteroolisisaldusega toitude söömine suurendab riski haigestuda eeldiabeetidesse ja II tüüpi diabeedi arengusse. Suurendada kõrge veresuhkru (prediabeet) tagasipööramise ja keha täieliku tervise taastamise võimalusi on mitmeid toitumislahendusi mida saab rakendada alates tänasest. Järgmised toitumissoovitused keskenduvad söömise võimalustele ja mitte.

• Suurendage puu- ja köögiviljade igapäevast osa. Suurendage seitsme kuni üheksa puu- ja köögivilja portsjonit päevas. Puu- ja köögiviljad võivad olla värsked, külmutatud või kuivatatud, kuid kõige parem on süüa võimalikult palju värskeid tooteid. Vähendage konserveeritud köögiviljade tarbimist, kuna need sisaldavad palju soola.

  

  • Söö tumerohelisi köögivilju (nt brokkoli, spinat, rooskapsas).
  • Apelsini köögiviljad (nt porgand, maguskartul, kõrvits, talikõrvits).
  • Oad ja kaunviljad (nt mustad oad, garbanzo oad, oad, pinto oad, tükeldatud herned, läätsed).

• Söö häid süsivesikuid. Jätke küpsised, friikartulid ja muud rafineeritud süsivesikud vahele. Asendage süsivesikud tervislikumatega - puu-, köögiviljad, teraviljad ja täisteraleivad. Otsige hea kiudainesisaldusega tooteid; On tõestatud, et kiudained alandavad veresuhkrut ja toimivad "puhastusvahendina", mis aeglustab seedimisprotsessi ja glükoosi vereringesse sisenemise kiirust.

  

  • Söö täisteratooteid, täistera riisi, 100 protsenti täistera hommikusöögihelbeid, täisteratooteid jne.
  • Söö täisteraleiba, bageleid, pitaleiba ja tortillasid.

• Lõpetage suhkru joomine. Kustuta janu veega. Kui olete mures vee kvaliteedi pärast, ostke veefilter. Soda, karastusjoogid, puuviljamahlad, mahlad, puuviljajoogid, siirupid, energiajoogid jne - need kõik on nähtamatud suhkruallikad, mida organism ei vaja. Jätke need joogid kõrvale ja tuginege joogiveele, piimatoodetele, magustamata sojale, kaerale, pähklitele, piimale jne. Suhkruvaba gaseeritud vesi ja gaseeritud mineraalvesi; piisab mõnest tilgast värskelt pressitud sidruni- või apelsinimahlast, et anda joogile maitse. Kohvi ja teed võib juua ka ilma suhkruta. Jää selle juurde, sest keha soovib esialgu suhkrurikkaid jooke, kuni sellega harjud.

  

• Loobuge magusatest suupistetest - ja "rafineeritud süsivesikutest" (nagu valge jahu tooted), mis muutuvad peaaegu kohe suhkruks. Suhkrut leidub paljudes suupistetes, alates kookidest, kommidest, šokolaadist, lõpetades puuviljaküpsiste ja magusa jogurtiga. Suhkur on odav, rahuldab nälga, maitseb suurepäraselt pärast lõunat ja seda saab peatumata süüa kiireks energialaenguks. Kas sulle meeldib kohvi ajal kooke või magusaid suupisteid süüa? Suhkur tõuseb kiiresti. Ärge kuhjake magusat suhkrut ja ärge võtke seda, kui soovite. Võtke selle asemel puuvilju, tükeldatud köögivilju, pähkleid ja muid tervislikke tooteid. Mõni pähkel on suurepärane asendus laastudele jms - ning suurepärane kiudainete, eeterlike õlide ja valkude allikas.

  

  Vältige kõiki suhkrurikkaid toite, eriti hommikuhelbeid. Valige teravilja vähem suhkrut ja 100 % täisteratooteid. Või asendage see kaerahelbe, spinati või mõne muu täisteratootega. Võite teha ise müslit (omamoodi kaeraroog). Uurige ja lugege kõigi ostetavate toodete koostisosade loendeid. Kui mõni koostisosa ei tea, mida see tähendab, otsige see üles! Olge alati ettevaatlik, mida sööte

• Söö tervislikke rasvu. Vältige valede tervislike rasvade märgistamist, näiteks oliiviõli, mis on ostmisel sageli rääsunud. Kasutage toiduvalmistamiseks hoopis kookosõli, millel on palju toiteväärtusi ja mis säilitab kuumutamisel oma toiteväärtuse (kuumutamisel ei rikne). Avokaado on toit, mis sisaldab palju tervislikke rasvu. Vältige rafineeritud, hüdrogeenitud, osaliselt küllastunud rasvu ja taimeõlisid (rapsi, maisi jne).
• Maiustused on lubatud ainult erilistel puhkudel. Magusate toodete ja rasvaste toitude kättesaadavus on samaväärne pidusöögiga. Paljud meist ei saa end magusatest ja rasvastest toitudest peatada ning tarbida neid oma igapäevases toidus. Varem nautisid inimesed magusaid toite ainult erilistel puhkudel, näiteks pidudel ja pidustustel. Püsiv maitse suurendab toidu magusust ja delikaatsust; Kuid tänapäeval on maiustused peaaegu olemas, kui olete kurb - "Nad ütlevad, et ma imen oma tööga! Mul on vaja šokolaadi !!". Isegi kui te ei saa oma töö- ja eluolukorda muuta, saate oma tervist säilitada, kui ei kasuta toitu stressimaandajana ja sööte maiustusi ainult erilistel puhkudel.

6. samm. Kui muudate oma toitumisharjumusi elustiilivalikuna tervislikumaks, võite kaalust alla võtta palju kergemini kui jätkata "dieedile" keskendumist

Tervislik toitumine ja õige treenimine muudab kaalulanguse iseenesest. Pidage meeles, et tervise eesmärk on kauem elada ja asjaolu, et isegi väga ülekaalulised inimesed suudavad vähendada oma diabeediriski 70 % võrra, kaotades vaid 5 % oma kehakaalust.

• Tehke seda aeglaselt. "Dieedid" kipuvad ebaõnnestuma, sest need on lühiajalised ja neil on "ülim" eesmärk. Söömise elustiili muutmine on hea ja vähendab järk -järgult terviseriske suurendavaid toite, suurendades samal ajal tervislikku toitu. Järk -järgult muutub keha tervislike toitudega rohkem kooskõlas ja te hakkate nautima söömist ilma lisatud maitsete, töötlemise, suhkru, rasva ja soolata.

  

Samm 7. Diabeedi ennetamise programm (DPP) näitab, et need, kes kaotavad 5–7 protsenti oma kehakaalust ja teevad iga päev 5 päeva nädalas pool tundi trenni, vähendavad riski haigestuda 58 protsendi võrra; see on vastuolus 31 % väiksema riskiga nende jaoks, kes sõltuvad ainult uimastitest

Ükskõik, milline on teie kaal, on treening hea tervise säilitamise oluline osa. Liigne keharasv pärsib energia jaoks olulise glükoosi lagunemist ja kasutamist. Vaid 30 minutit trenni päevas, mis suurendab teie südame löögisagedust, on oluline viis diabeedi vältimiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

• Jalutage lõunapausi ajal. Kui saate 5 päeva nädalas igal lõunal pool tundi kõndida, jääte vormis ja terveks.

  

• Vältige tipptundi, treenides töö lähedal pärast seda, kui on aeg koju minna. Tulge koju pisut hilja, tehke trenni, siis on stress kadunud, sest liiklus on sujunud.

  

• Hankige koer või jalutage koeraga - koerad muudavad treenimise lihtsamaks ja teie kohustus on koer välja viia.

  

• Auto asemel minge poodi. Kui te ei pea midagi kandma, kõndige. Vestluse ajal saate sõprade või pereliikmetega jalutada. Jalutades vestlemine muudab reisi lühemaks.

  

• Muutke oma iPodi või MP3 -mängija lugusid. Andke endale põhjus kõndida või joosta oma muusikavalikut kuulates.

Samm 8. Tehke test uuesti

Pärast 6 kuud kuni aastat toitumis- ja treenimisharjumuste muutmist tulge uuesti testile, et näha veresuhkru taseme muutusi.

• Jälgige alati oma arstiga. Järgige oma arsti nõuandeid.

  

• Kui vajate abi, rääkige registreeritud toitumisspetsialistiga, kes saab aidata toiduplaani koostamisel.

  

Samm 9. Kaaluge psühholoogi poole pöördumist, kui teil on emotsionaalseid probleeme, mis põhjustavad teid ülesöömist või ebatervislikku toitumist

Samm 10. Küsige oma arstilt, kuidas alandada veresuhkrut ja insuliinivajadust une ajal (päeval või öösel):

ärge sööge enne magamaminekut midagi muud kui kerget valgurikast toitu, eriti mittevajalikke toitaineid 2 või 3 tundi enne magamaminekut, jooge ainult vett (mitte alkoholi, kofeiini või muid stimulante) ja öelge endale: "See toit jääb homme seal!"

• Kui te võtate insuliini või muid diabeedivastaseid ravimeid ja tunnete, et peate enne magamaminekut "suupisteid sööma", et vältida öösel madalat veresuhkrut (hüpoglükeemiat) - kuidas saate "vältida" liigset insuliini? Rääkige oma arstiga, kuidas reguleerida ravimi annust "pole tarvis hilisõhtune suupiste ".

  

• Kui olete pärast õhtusööki näljane - need "tasuta" toidud sisaldavad vähe, kui üldse, süsivesikuid ja kaloreid, nii et "üks" ei põhjusta kaalutõusu ega veresuhkru hüppeid. Valige "tasuta" toit, nagu:

  

  • Seller lehed
  • Beebiporgandid
  • Belli rohelise tšilli viilud
  • Peotäis jõhvikaid
  • Neli mandlit (või samalaadset pähklit),
  • Passioni vili

• Andke närvidele, maksale ja seedesüsteemile aega töö lõpetamiseks, puhkamiseks ja üldiseks taastumiseks pärast uinumist [pidevalt] seedimisel tekkivatest suhkrutest; nii et veres imendub vähem suhkrut ja peatatakse rasva või suhkru töötlemine kogu öö jooksul maksas (nii et ka sisemine seedimine on puhas) jne.

  

Samm 11. Maga (peaaegu tühja kõhuga

) - Närvide taastumiseks kulub veel 6 või 7 tundi und, et kõik teised süsteemid saaksid rahuneda ja puhata. See vähendab diabeedi probleeme, näiteks veresuhkru taset [ja suurendab vererõhku].

• Kui vajate uneabi, (1) unisust põhjustav antihistamiin ei põhjusta kõrget vererõhku (HBP), on see ka odav (nt kaubamärk „Chlortabs”): nimelt klorofeniramiinmaleaat- müüakse ka kui „Chlortrimeton” või „Corcidin- HBP '. (Ärge võtke magusaid antihistamiinisiirupeid.) (2) Võtke palderjani kui väga lõõgastavat ürti - see aitab magada ja on hästi tuntud kehavalude vähendamise poolest. Kui ärkate liiga vara, jooge vett ja võtke teine annus, kui esimesest annusest on möödas neli tundi või rohkem. (3) Kaltsiumi tarbimine koos magneesiumi ja D3-vitamiiniga ning B-vitamiinid, omega3, omega3-6-9 töötavad koos ja loovad palju paremat lõõgastust ja muud kasu tervisele! (4) Uneabi "väikesed portsjonid valgurikast toitu"-näiteks kalkun või tavaline kana-ning sööge mandleid (kiudainerikkaid!), Kreeka pähkleid, pekanipähkleid, päevalille- ja kõrvitsaseemneid, pistaatsiapähkleid, koorega oad (ka tüübid) seemned ja pähklid). eeterlikke õlisid sisaldavad pähklid!).

  

Näpunäiteid

• Planeerige regulaarsed visiidid arsti juurde, et kontrollida teie uriini ja verd, kui teil on diabeedi oht. Kohtumiste tagamiseks seadke telefonis või veebikalendris automaatsed meeldetuletused.
• "Suhkurtõbi" tähendab "magusat meediabeeti", viidates suhkru kõrgele sisaldusele patsiendi uriinis.
• Hollandis tehtud uuring näitas, et meestel, kes sõid palju kartulit, kala, köögivilju ja ube, oli väiksem diabeedirisk. Kuigi kartulit peetakse sageli halvaks, on see kuumtöötlemisel ja ilma lisatud rasvata süües tervislik, kuna sisaldab palju liitsüsivesikuid, seega lagundatakse see enne vereringesse imendumist lihtsateks suhkruteks. See on tegur, mis hoiab veresuhkru taseme stabiilsena.
• On märgitud, et rinnapiimatoidul imikutel on väiksem risk I tüüpi diabeedi tekkeks kui pudelist lastel.