Valk on tervisliku toitumise oluline osa ja seda võib leida igasugustest looduslikest toitudest. Soovitatav valgu kogus on 50 kuni 175 grammi päevas, sõltuvalt teie kehatüübist, treeningu tüübist ja toitumisest. Kui olete huvitatud valgu lisamisest oma dieeti, kuid teil pole valgupulbrit, proovige valmistada looduslike koostisosadega proteiinikokteili. Kõigi nende koostisosade segamine loob maitsva, energiast pakatava ja tervisliku valgu kokteili, mis sobib iga treeningrutiiniga, aitab värskendada oma päeva ja aitab kaalust alla võtta.
Koostisosad
Roheline taimne raputusvalk
- 1/2 tassi punast greibimahla (punane greip; greip on suur subtroopiline apelsin, apelsini koor ja lillakas punane viljaliha, hapu maitse)
- 1 tass lehtköögivilju (lehtkapsas, spinat jne)
- 1 suur õun
- 1 tass hakitud kurki
- 1/2 tassi hakitud sellerit (1 keskmine vars)
- 4 supilusikatäit kooritud linaseemneid
- 1/4 tassi külmutatud mangot
- 1/8 tassi värskeid piparmündilehti
- 1/2 supilusikatäit kookosõli
- 3-4 kuubikut jääkuubikuid
Maapähkli raputatud valk
- 1 tass mandlipiima
- 1/2 tassi musti ube (mustad oad)
- 2 supilusikatäit linaseemneid
- 1 banaan
- 1 supilusikatäis kakaopulbrit
Maapähkli raputatud valk
- 1 tass sojapiima
- 2 supilusikatäit maapähkli- või mandlivõid
- 1 supilusikatäis chia seemneid
Tofu valgu kokteil
- 1/2 tassi tofut (siidist tofu)
- 1 tass vanillimaitselist sojapiima
- 1 külmutatud banaan
- 1/2 supilusikatäit maapähklivõid
Samm
Meetod 1 /4: rohelise köögiviljavalgu kokteili valmistamine
Samm 1. Valmistage greibimahl. Lõika greip pooleks, pigista see ja pane blenderisse. Greibimahla võib asendada apelsinimahla või kookosveega.
Samm 2. Haki puu- ja köögiviljad
Esmalt peske koostisosad ja eemaldage varred, kõva keskosa või seemned. Seejärel lõigake köögiviljad, õunad, kurgid ja seller väikesteks tükkideks ja pange need segistisse.
Samm 3. Lisage ülejäänud koostisosad
Jätkake, lisades kooritud linaseemneid, külmutatud mangot, piparmündilehti, kookosõli ja jääkuubikuid, seejärel lülitage segisti sisse! Külmutatud mangode kasutamine paksendab valgu kokteili, kuid võite kasutada värskeid mangosid ja lisada lihtsalt rohkem jääkuubikuid.
Samm 4. Lülitage segisti sisse suurel kiirusel
Niipea kui kõik koostisosad on segistis, lülitage segisti suurel kiirusel sisse, kuni see on sile (see tähendab, et te ei näe tükke/tükke). Kui tulemus tundub liiga paks, lisage veidi vett ja jätkake segisti keerutamist.
Samm 5. Ole uhke enda üle, et oled terve
Valgukokteil sisaldab ligikaudu 17 grammi valku, 12 grammi kiudaineid ning on rikas C -vitamiini ja A -vitamiini, raua ja kaltsiumi poolest. Sellest retseptist saab umbes 3 tassi, nii et nautige seda suures klaasis või jagage see kaheks tassiks, et rohkem suupisteid juua.
Meetod 2/4: maapähkliproteiini kokteili valmistamine
Samm 1. Valmistage mustad oad (mustad oad). Kui kasutate konserveeritud musti ube, eemaldage 1/2 tassi ja valage segistisse. Kui kasutate aga kuivi ube, küpseta need kindlasti enne ära ja nõruta. Oad saab küpsetada potis/anumas, mis on valmistatud keraamikast pliidil. Kui oad on küpsed, pane need segistisse.
- Oade küpsetamine savinõus on lihtne viis ubade küpsemiseks neid eelnevalt leotamata. Lihtsalt peske oad, pange need savinõusse, lisage iga 0,455 kg oa kohta 6 tassi vett, seejärel keetke kõrgel kuumusel neli kuni kuus tundi. Niipea kui oad on küpsed, tühjendage liigne vesi, siis on oad valmis segamiseks!
- Pähklite lisamine valgukokteilile võib tunduda veider, kuid teiste koostisosadega segatuna on need nagu spinat, need on peened-pähklid lisavad ainult toitaineid!
Samm 2. Koorige ja tükeldage banaanid
Võtke küps banaan, koorige ja lõigake väikesteks tükkideks, seejärel pange see segistisse. Külmutatud banaanide kasutamine muudab segisti tulemused jahedamaks ja paksemaks nagu kreem.
Samm 3. Lisa mandlipiim, linaseemned ja kakaopulber
Sega koostisosad suurel kiirusel ühtlaseks. Kui soovite lisada rohkem valku, asendage mandlipiim 1% piimaga. Koostisainete asendamine lisab seitse grammi valku.
Samm 4. Nautige šokolaadipähkli valgu kokteili
See proteiinikokteil annab 17 grammi valku, kuid selle asendamine tavalise piimaga annab kuni 24 grammi valku.
Meetod 3/4: maapähkliproteiini kokteili valmistamine
Samm 1. Vala sojapiim, mandli- või maapähklivõi ning chia seemned blenderisse
Kui asendate mandlivõiga maapähklivõi, kasutage liigse suhkru vähendamiseks kindlasti looduslikku maapähklivõid.
Etapp 2. Maitse saamiseks lisage banaane, kakaopulbrit või agaavisiirupit/nektarit
Kui otsite oma valgu kokteilile magusainet või midagi, mis sisaldab natuke rohkem valku, lisage täiendavaid koostisosi, et muuta oma valgu kokteil veelgi maitsvamaks. Kaaluge banaani, supilusikatäie kakaopulbri ja supilusikatäie agaavisiirupi/nektari lisamist.
Samm 3. Segage kõik koostisosad suurel kiirusel ja nautige
Sega koostisosad ühtlaseks ja naudi selle kasu tervisele! See valgu kokteil annab ligikaudu 18 grammi valku, kuid koostisainete lisamisega võib proteiinisisaldus tõusta 20 grammini.
Meetod 4/4: Tofu -valgu vispli valmistamine
Samm 1. Koorige banaan ja lõigake see tükkideks
Võtke banaanid sügavkülmast, koorige ja lõigake väikesteks tükkideks. Banaanide lõikamine hõlbustab nende segamist teiste koostisosadega. Seejärel pange banaanitükid segistisse.
Samm 2. Sega sojapiim, tofu (siiditofu) ja maapähklivõi
Lisage koostisosad koos banaanidega, seejärel lülitage segisti suurel kiirusel umbes minutiks, kuni segu on ühtlane.
Tofu on suurepärane lisand proteiinikokteilile, kuna see annab lisavalku. Tofu kasutamiseks võtke see lihtsalt külmkapist välja ja võtke pakendist välja
Samm 3. Nautige selle kasu tervisele
See proteiinikokteil annab 17 grammi valku ja on ka suurepärane A- ja C -vitamiini ning kaltsiumi ja raua allikas.
Näpunäiteid
- Kasutage kvaliteetset segisti, et see segaks teie valgu kokteili hästi.
- Kaaluge mõne koostisosa muutmist, kui teile ei meeldi valgu kokteili maitse. Esitatud retseptid on vaid soovitused ja enamikku koostisosi saab muuta oma maitse järgi millekski enamaks.
- Suured valgukogused ei ole alati kasulikud. Kui tarbite suures koguses valku, tuleb see kombineerida regulaarse treeninguga.
