Tänapäeval kogevad paljud inimesed igapäevaelu lakkamatu hõivamise tõttu füüsilist pinget. Ajutise või kroonilise stressi ja ärevuse pinge võib teie keha tõeliselt haigeks teha. Kui teil on füüsiline pinge, lugege seda artiklit lugedes, kuidas sellega toime tulla.
Samm
Meetod 1: 2: lihaste lõdvestamine
Samm 1. Lõdvestage lihaseid massaaži abil
Pinge põhjustab kahjustatud lihastes füsioloogilisi muutusi ja sellest probleemist saab üle massaaži abil, et lihaseid uuesti lõdvestada. Professionaalsetel massööridel on oskused lihasõlmede leidmiseks, pinges lihaste tuvastamiseks ja massaaži tegemiseks.
- Mitmed uuringud on näidanud, et massaaž võib lõõgastuda ja pinges lihaseid taastada.
- Massaaži on palju erinevaid, kuid kogu keha pingeid maandavad massaažid on Rootsi massaažitehnika ja sügavate lihaskoe massaaž.
- Massaažiterapeudi leiate Internetist või pöörduge arsti poole.
- Kui te pole leidnud professionaalset massaažiterapeuti, proovige seda ise teha. Pingeid võib vabastada ka näolihaste masseerimine või kõrvapulga masseerimine.
Samm 2. Lihaspingeid saate ravida soojendusraviga
Lisaks pinges lihaste ja kogu keha lõdvestamisele võib soojendusravi leevendada ka valu. Lihaspingeid saate leevendada sooja padja abil või soojas vannis leotades.
- Soojas vees suplemine või leotamine võib anda lõõgastustunde ja leevendada lihaskrampidest tingitud valu.
- Valmistage ette pudel sooja vett või soe padi ja asetage see pinges lihastele.
- Hõõrumine lihaste soojendamiseks võib vähendada pingeid ja lõdvestada kramplikke lihaseid.
Samm 3. Võtke soe vann
Kui keha tunneb end pinges, võtke soe vann, et lõdvestada kangeid lihaseid, leevendada pingeid ja lõdvestada oma keha kohe.
- Kasutage termomeetrit, et veenduda, et vesi on vahemikus 36–40 ° C, et mitte nahka põletada.
- Mullivannis leotamine võib pingeid leevendada, sest vanni seintelt pritsiv vesi masseerib kogu keha lihaseid.
- Epsomi sool pakub rahustavat toimet ja leevendab lihaspingeid.
- Lisaks soojale vannile kasutage sooja dušši või soojendage saunaruumis.
Samm 4. Harjuge kõndimisega
Lisaks lihaste venitamisele läbi liikumise on kõndimine suurepärane võimalus pinget põhjustava stressi leevendamiseks. Tehke kergeid harjutusi, et lihased ei pingutaks.
- Harjuge võimlemisega treenimisega ja ärge pingutage. Pärast kerget venitust saate hästi treenida.
- Juhuslik kõndimine on parim harjutus lihaste venitamiseks järkjärgulise liikumise kaudu. Käimisest kõndides kõndige pikkade sammudega, et saada venitusest maksimaalset kasu.
- Alustage 3-4 km/h kõndimisega, et teie lihased saaksid optimaalselt venitada. Lihased võivad liiga kiiresti kõndides krampi minna ja pingesse minna.
- Mida kauem kõnnite, seda paindlikumad on teie lihased ja pingeteta. Proovige kõndida vähemalt kümme minutit või rohkem, kui soovite ja saate seda endale lubada.
Samm 5. Tehke kergeid venitusharjutusi
Jäigad lihased võivad tunda pinget, kuid venitusharjutused võivad leevendada pingeid ja lõdvendada lihasõlmi. Kerge venitamine hoiab ära vigastuste või raskema koormuse tekkimise.
- Kui jalalihased on pinges, sirutage põlvi, püüdes samal ajal puudutada suuri varbaid. Kui see on raske, tehke seda harjutust põrandal istudes ja proovige seejärel oma varbaid puudutada.
- Alaselja pingete leevendamiseks heida põrandale pikali ja tõsta jalad rinnale.
- Rinna- ja vöökoha pingete leevendamiseks haarake pea tagant, tõmmake küünarnukid tagasi ja kallutage seejärel keha vasakule, tõmmates paremat õlga veidi tagasi. Pöörake tagasi keskele ja korrake sama liigutust paremale küljele.
- Kõige sagedamini on pinges õlad ja kael. Õlgade ja kaela venitamine võib koheselt pingeid leevendada.
- Kaela venitamiseks kallutage pead ühele poole, tõmmates seda veidi õlgade poole.
- Kaela ja õlgade venitamiseks viige lõug rinnale lähedale, tõmmates samal ajal pead õrnalt alla.
- Samuti saate oma õla venitada, tõmmates käe teisele poole või tõmmates käe tagasi.
- Ohutu venitamise põhiliigutused võivad pingeid maandada ja lihasõlmed vabastada.
Samm 6. Harjutage kerget joogat
Lisaks lihaste venitamisele ja painutamisele suudab jooga ka keha lõdvestada ja vaimu rahustada. Taastav ja yin -jooga töötavad spetsiaalselt lihaste venitamiseks ja taastamiseks.
- Jooga ja muud spordialad võivad kujundada ja parandada rühti, mis leevendab lihaspingeid.
- Harjutage jooga harjutamise ajal sügavat kõhthingamist. Lisaks sellele, et see rahustab teid, leevendab see harjutus lihaspingeid ja jäikust.
- Kui harjutate joogat esimest korda, liituge algajate klassiga, et saaksite õppida õiget kehahoiakut ja nautida venitamise eeliseid.
Samm 7. Harjuge joogiveega
Kuigi puuduvad uuringud, mis tõestaksid seost dehüdratsiooni ja pingete vahel, viitavad mõned tõendid sellele, et ebapiisav vee joomine võib põhjustada lihasspasme. Veenduge, et teie keha oleks alati hästi hüdreeritud, et vältida lihasspasme ja füüsilist koormust.
Vee joomine hoiab teie keha hüdreeritud. Kui eelistate juua energiajooke või puuviljamahla, tehke harjumus juua vett ka kogu päeva jooksul
Samm 8. Kasutage valuvaigisteid
Kui ülaltoodud meetodid ei suuda pingeid taluda või on endiselt valu, ostke käsimüügi valuvaigisteid. Kui aga valu püsib, pöörduge arsti poole, kes kontrollib teie tervislikku seisundit.
- Füüsilist pinget vallandava põletiku leevendamiseks võtke ibuprofeeni ja/või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid.
- Valuvaigistid võivad ravida ka peavalu, mis tekib sageli pingete tõttu.
Meetod 2/2: leevendage ja ennetage stressi
Samm 1. Proovige harjutada meditatsiooni
Meditatsioon on traditsiooniline budistlik tehnika, mis aitab parandada keskendumisvõimet, puhastada meelt ning luua positiivseid emotsioone ja rahulikkust sündmuste vastuvõtmisel nende toimumise ajal. Tehke iga päev umbes 15-30 minutit keskset meditatsiooni (näiteks tähelepanelikkuse või lahkuse ja armastuse meditatsiooni), et lõõgastuda lihaseid, vähendada stressi ja leevendada füüsilist pinget. Proovige mediteerimise ajal põlvili istuda, magada selili või istuda ristjalgadega. Käte meditatsiooni ajal paigutamiseks on mitmeid viise ja arvatakse, et igal neist on kehale erinev mõju. Mõned neist niinimetatud mudrastest, nimelt:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Päike
Samm 2. Proovige hingamist harjutada
Hingamisharjutused võivad aidata rahustada ärevat või pinges olevat meelt ning on väga kasulikud pingete maandamiseks, et saaksite magada.
- Proovige harjutust 4-7-8, surudes samal ajal keelt hammaste taha, hingake sisse 4 sekundit, hoidke hinge kinni 7 sekundit ja hingake 8 sekundit välja. Korrake seda harjutust 3 korda.
- Proovige hingata vaheldumisi erinevatest ninasõõrmetest sirgelt istudes ja silmad sulgedes. Sulgege vasak ninasõõrm parema käe sõrmusesõrmega ja hingake sisse. Pärast seda sulgege väljahingamisel pöidlaga parem ninasõõr.
- Hingake joogat harjutades kindlasti kõhuli. See hingeõhk värskendab keha loomulikult ja aitab vähendada lihaspingeid ja -jäikust.
Samm 3. Vältige stressirohkeid olukordi
Stress on pingete peamine põhjus. Füüsilise pinge vältimiseks vältige stressirohkeid olukordi nii palju kui võimalik.
- Lõõgastuse lisamine oma päevakavasse hoiab teid vaba ja stressivabana.
- Vältige stressirohkeid olukordi nii palju kui võimalik. Teise võimalusena hingake sügavalt sisse ja ärge reageerige kohe, et mitte vallandada negatiivseid emotsioone ja füüsilist pinget.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Lisaks tervise säilitamisele aitab regulaarne treening leevendada ka pingeid, mis võivad pingeid vallandada. Treenige iga päev, et vältida ja leevendada pingeid.
- Isegi kui seda on vähe, on treenimine väga kasulik ja võib stressi leevendada. Näiteks kümneminutiline jalutuskäik lõdvestab keha, tunneb end värskena ja venitab lihaseid.
- Treening aitab meie kehal toota endorfiine, mis võivad parandada meeleolu ja panna teid rahulikult magama, et pingetega toime tulla.
Samm 5. Sööge tervislikult
Halb toitumine suurendab stressi ja pingeid. Lisaks tervislikumaks muutmisele leevendab tervislik toit ka stressi ja pingeid.
- Toidu nõuetekohane närimine võib pingeid leevendada, sest närimine on loomulik lõõgastusliigutus.
- Foolhapet sisaldava spargli söömine on suurepärane viis stressiga toimetulekuks, sest see toitev ühend võib meeleolu parandada.
- Toidud, milles on palju B -vitamiine, näiteks avokaado, võivad stressi leevendada.
- Klaas sooja piima suudab ületada unetuse ja ärevuse. Piimas sisalduv valk alandab kõrget vererõhku ja aitab leevendada pingetest tingitud lihasspasme.
Samm 6. Maga öösel piisavalt
Lisaks tervise ja heaolu säilitamisele lõdvestab piisavalt magamine ka teie keha ja leevendab stressi. Stressi ja pingete vältimiseks seadke prioriteediks 7–9 tundi öist und.
- Suurenenud stress ja pinge on üks unepuuduse tagajärg. Veenduge, et magate öösel piisavalt, et teie keha ei satuks rohkem stressi ega pingesse.
- Iga päev 20-30 minutit uinak aitab ka stressi maandada.
