Jõusaalis (spordikeskuses) treenimine on tervise säilitamiseks kasulik, kuid paljud inimesed tunnevad end koormatuna, sest nad ei tea, kuidas alustada. On ka neid, kes treenivad regulaarselt jõusaalis, kuid tulemused pole ootuspärased. Pole tähtis, millist treeningueesmärki soovite saavutada, leidke jõusaalis treenimise mugavus, kehtestades turvalise ja tasuva treeningrutiini. Maksimaalsete tulemuste saamiseks tulge jõusaali hea ettevalmistusega.
Samm
Meetod 1 /3: treenige jõusaalis maksimaalsete tulemustega
1. samm. Määrake kindlaks ajakava, mida saab järjepidevalt rakendada
Selleks, et lühikese ajaga tulemusi saada, plaanite võib -olla iga päev jõusaalis trenni teha. Liiga palju harjutades tunnete aga igavust ja pettumust, kui te ei saa ajakava järgi harjutada. Seetõttu määrake kindlaks, mitu päeva soovite nädalas harjutada, ja seejärel rakendage seda järjekindlalt. Võite harjuda sagedamini, kui teil on tekkinud uus harjumus.
- Kui te pole regulaarselt trenni teinud, planeerige 2 päeva nädalas jõusaalis treenimiseks. Nii saate uue ajakavaga kohaneda, tundmata end ülekoormatuna.
- Teise võimalusena tulge igal teisel päeval jõusaali, et saaksite enne treeningut päeva puhata.
- Kui nädalavahetused on väga tihedad, treenige pärast tööd või pärast kooli, et te ei peaks nädalavahetustel jõusaali minema.
Samm 2. Valmistage jõusaalis treenimiseks ette mugavad riided ja toetavad spordijalatsid
Kandke riideid, mis on mugavad ja võimaldavad teil treeningu ajal vabalt liikuda. Valige higi imavad dressipluusid ja lühikesed püksid, mis ei piira teie liikumisulatust.
- Särgid ja püksid, mis on valmistatud polüestrist, spandexist, nailonist või puuvillast polüestrist, sobivad ideaalselt jõusaalis kandmiseks.
- Riided, mis on higiga kokku puutunud, eriti polüestrist, tuleb kohe pesta, sest need lõhnavad halvasti.
Samm 3. Tooge vett, et hoida keha hüdreeritud treeningu ajal
Jõusaalis treenimine paneb keha higistama ja veetustama. Joo treeningu ajal piisavalt vett. Joo umbes 250 ml vett iga kord, kui treenid 15 minutit.
- Treeningu ajal on dehüdratsioon kehale halb, kuna see põhjustab lihasspasme, pearinglust ja nõrgendab lihaseid.
- Kui soovite treenida kauem kui 1 tund, võtke kehale energiat andmiseks kaasa spetsiaalne jook. Energiajooke on aga palju. Valige isotoonilised joogid, mis sisaldavad süsivesikuid ja naatriumi, sest need muudavad keha treeningu ajal energilisemaks.
Samm 4. Enne treeningut soojendage 5-10 minutit, et mitte oma lihaseid vigastada
Pärast jõusaalis viibimist harjuge enne treeningut soojenema. Tehke dünaamilisi liigutusi, mis venitavad lihaseid vastavalt võimalustele, näiteks jalgade õõtsutamine, põlvede rinnale painutamine ja käte väänamine. Soojendus dünaamiliste liigutustega on suurepärane võimalus oma keha treeninguks ette valmistada.
Ärge unustage enne treeningut soojenemist. Lihaseid on kerge vigastada, kui teete vahetult trenni ilma soojenduseta
Samm 5. Tehke aeroobseid ja tugevdavaid harjutusi
Selle asemel, et teha lihtsalt teatud harjutusi, harjuge harjutama tasakaalukalt, kombineerides aeroobseid ja tugevdavaid harjutusi. Kasutage jõusaalis saadaolevat varustust, et harjutada tugevdamist, aeroobikat ja lihaste kasvatamist. Nii saate kaloreid põletades treenida raskustega.
- Tehke nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobikat. Keha tugevdamise harjutamiseks tehke 2 liigutust/asendit vastupanutreeninguks 20 minutit nädalas.
- Aeroobset treeningut ja keha tugevdamist ei ole vaja teha samal päeval. Võite ühel päeval teha aeroobikat ja siis järgmisel päeval veidi tugevdada.
- Tasakaalustatud treening muudab teid vormisemaks, kuid võite vabalt valida treeningu tüübi vastavalt eesmärkidele, mida soovite saavutada. Näiteks kui soovite lihaseid kasvatada, eraldage rohkem aega jõutreeningule. Kui soovite kaalust alla võtta, keskenduge aeroobsele treeningule.
- Aeroobse treeningu ja keha tugevdamise võrdlus tuleb kohandada vastavalt treeningu eesmärkidele, kehakaalule ja soovitud treeningu tüübile.
Samm 6. Pärast treeningut sööge taastumiseks tervislikke suupisteid
Energiaallikaks ja lihaste ehitamiseks vali suupisted, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge madala kalorsusega suupisteid 150-200 kalorit.
- Näiteks söö treeningujärgse vahepalana banaani ja maapähklivõid või tass rasvavaba Kreeka jogurtit, millele on lisatud mett ja puuviljaviile.
- Valmistage puuviljadest ja valgupulbrist smuuti.
Meetod 2/3: tehke aeroobikatreeningut jõusaalis
Samm 1. Kasutage kõndimiseks jooksulint või jooksma.
Mõned spordisaalid pakuvad jooksulint, mida saab kasutada aeroobseks treeninguks ja põletada kaloreid. Jooksuraja abil treenimine tundub praktilisem, sest jala kiirust ja kallet saab reguleerida vastavalt treeningu eesmärgile.
- Inimestele, kes kaaluvad 68 kg, on jooksulindiga rahulikult kõndides kasulik põletada 125 kalorit.
- Kui teie põlved valutavad või on vigastatud, kasutage aeroobika tegemiseks muid tööriistu, sest jooksurajad pole teie põlvedele ohutud.
Samm 2. Harjutage elliptilise masina kasutamist
Kalorite põletamiseks elliptilise masina abil saate harjutada aeroobikat. Nii nagu jooksulint, saab seda masinat reguleerida vastavalt treeningu intensiivsusele. Üldiselt pakuvad jõusaalid elliptilisi masinaid, sest need meeldivad paljudele inimestele. Niisiis, saate neid hõlpsalt jõusaalist leida.
Elliptilise masina kasutamine 30 minuti jooksul võib põletada 170-320 kalorit, sõltuvalt teie kehakaalust ja treeningu intensiivsusest. Näiteks 91 kg kaaluv inimene vajab elliptilist masinat kasutades 30-minutilise intensiivse treeningu ajal 286 kalorit
Samm 3. Harjutage seisva jalgrattaga
Mõõduka intensiivsusega statsionaarse jalgratta 30-minutiline pedaalimine on kasulik 200-700 kalori põletamiseks vastavalt kehakaalule. See harjutus on suurepärane valik, kui teil on põlveprobleeme, sest masin toetab teie kaalu.
- Näiteks põletab 68 kg kaaluv inimene 30 minutit seisva jalgrattaga mõõduka intensiivsusega treenides 250 kalorit.
- Algajatele harjutage pedaalimist kerge intensiivsusega ja suurendage seejärel järk -järgult vastavalt võimalustele.
Samm 4. Harjutage sõudmismasina kasutamist nii, nagu sõuaksite kanuuga
Aeroobika harjutamine sõudmismasina abil on kasulik teie üldisele füüsilisele treeningule, ilma et see tekitaks liigestele stressi. Sõudmine on kasulik kalorite põletamiseks käte, jalgade ja süvalihaste töötamise ajal. Seadistage masin nii, et alustaksite valguse intensiivsusega ja suurendaksite seda siis vähehaaval, et vältida seljavalu.
Sõutamismasina 1-tunnine harjutamine on kasulik põletada 400-700 kalorit vastavalt kehakaalule. Näiteks 110 kg kaaluv inimene kasutab mõõduka intensiivsusega treeningu ajal 1 tund sõudmismasinat kasutades 650 kalorit
Meetod 3/3: harjutage keha tugevdamist
Samm 1. Treeningu alustamisel kasutage oma kehakaalu kaaluna
Kaalumasina ja hantlite kasutamine võib olla üsna segane, kui alles alustate jõusaalis. Siiski saate harjutada tugevdamist, kasutades oma kehakaalu kaaluna, et suurendada vastupidavust, tehes järgmisi asendeid:
- Kükitama
- Kätekõverdused
- Lunge
- Plank
- Prõks
2. samm. Tehke jõutreeningut, et suurendada vastupidavust
Üldiselt pakuvad jõusaalid jõutreeningute jaoks mitmesugust varustust, näiteks hantlid ja kangid. Lihaste kasvatamise harjutused on tõhusamad, kui vastupanu suureneb. Esiteks kasutage kergeid raskusi, et neid oleks kergem tõsta, et saaksite treenida õige kehahoiakuga, ja suurendage seejärel raskust järk -järgult, et harjutus oleks keerulisem. Alustage jõutreeningut järgmiselt:
- Deadlift
- Bicep lokid
- Ridade kohal painutatud (ülaselja tugevdamine sõudmisega)
- Pingipress
Samm 3. Kasutage masinat jõusaalis raskuste väljatöötamiseks
Kui te ei tea, kuidas seda teha, võib masinaga jõutreening olla segane. Jõutreeningu masinad on aga õige tehnika kasutamisel väga kasulikud lihaste kasvatamiseks. Masina kasutamise teadasaamiseks paluge jõusaalis töötaval fitnessitreeneril selgitada õigeid jõutreeningu võtteid või palgata professionaalne juhendaja, kes oskab teile öelda, mida teha. Kasutage jõutreeninguks järgmisi seadmeid:
- Allalaaditav masin. Kasutage ülakeha, näiteks latissimus dorsi, biitseps ja küünarvarred, töötamiseks väljatõmmatavat masinat.
- "Smith" masin nelipealihase, reieluu, tuharalihase, südamiku, ülaselja ja õlgade töötlemiseks.
- Juhtmega laadimismasin. Kasutage erinevat tüüpi traadiga raskusi, et suurendada vastupanu, tehes õlapressi, astmeid, külgsuunalisi tõsteid ja krigistusi.
- Masinad alaselja venitamiseks on kasulikud seljalihaste treenimiseks.
Näpunäiteid
- Laadige alla meeliülendava muusikalise saatega laulud, mida saate jõusaalis treenides kuulata.
- Kui eelistate trenni teha siis, kui jõusaal on vaikne, tulge pärastlõunal või õhtul, kui on vähem trenni.
