Käruratta liigutamine või saltod nagu ratas on põhiline võimlemisoskus, mis on kasulik ülakeha tugevdamiseks ja raskemateks liigutusteks valmistumisel. Kui soovite saltot teha, leidke harjutamiseks turvaline koht, kuhu peopesad ja jalad asetada ning seejärel püsti tõusta, nii et olete tuharseisus ja sirgelt üles. Ärge unustage enne treeningut oma lihaseid venitada, et mitte vigastada!
Samm
Meetod 1: 2: harjutage saltosid
Samm 1. Kujutage põrandal ette sirget joont
Kasutage seda rida abivahendina saltos. Joonte nähtavaks tegemiseks kleepige must lint 1,5-2 meetrit vaibale või matile.
Veenduge, et harjutusala oleks piisavalt suur ja tühi. Ärge harjutage seinte või mööbli läheduses, et te liigutades oma keha ei lööks
Samm 2. Astuge oma domineeriv jalg ettepoole ja sirutage käed otse üles
Tagajala sirgendamisel painutage esipõlve veidi. Veenduge, et jalatallad oleksid juhtjoonega paralleelsed. Võtke käed kõrvade kõrvale kokku, hoides neid sirgelt püsti.
- Viga, mida sageli tehakse saltosid alustades, seisab näoga külje ees. Enne liikumist veenduge, et keha oleks ettepoole suunatud.
- Uuri välja, milline jalg on domineeriv. Üldiselt on saltod lihtsamad, kui alustada oma domineeriva jalaga. Selleks tehke käsipidet mitu korda, toetudes vaheldumisi paremale ja vasakule jalale, et saaksite kindlaks teha domineeriva jala. Jala, mis hõlbustab liikumist, on domineeriv jalg.
Samm 3. Asetage mõlemad peopesad põrandale, tõstes samal ajal sirgendatud jala tagasi
Hoidke oma käed otse kõrvade kõrval, kui langetate käed põrandale nii, et pea ja rind on põranda poole. Laske mõlemad käed lihtsalt alla, kuni need on põrandaga paralleelsed. Tõstke sirgendatud jalg tagasi nii, et keha näeks välja nagu T.
- See samm nõuab head tasakaalu. Võimalik, et peate oma jalga mitu korda langetama ja üles tõstma, kuni suudate püsida tasakaalus.
- Ärge muretsege, kui te pole suutnud tasakaalu hoida. Kui olete valmis saltot tegema, ei pea te selles asendis liiga kaua viibima, sest peate vooluga kaasa liikuma.
Samm 4. Asetage üks peopesa põrandale, kui keerate keha küljele
Veenduge, et asetate oma peopesa oma domineeriva jalaga samale küljele. Seejärel asetage teise käe peopesa põrandale otse juhtjoone kohal õlgade kaugusel. Sel ajal on mõlema peopesa asend kätel seismiseks valmis.
- Näiteks kui astute parema jala ette, asetage kõigepealt parem käsi ja seejärel vasak.
- Suunake sirutades sõrmed otse ette, nii et keha on saltos stabiilsem.
Samm 5. Löö oma domineeriva jalaga põrandale ja viska mõlemad jalad üles, et moodustada V
Sirutage oma domineeriv jalg pärast maapinnale löömist, samal ajal visates teise jala otse üles. Tasakaalu säilitamiseks kasutage oma peopesasid põrandal. Veenduge, et pea ja rind on tuharseisus rippudes peopesade keskel.
- Kasutage oma õlgade ja tuuma tugevust, et hoida oma keha tasakaalus ja sirgelt püsti.
- Ärge jääge sellesse asendisse liiga kauaks, sest peate vooluga kaasa liikuma.
- Veenduge, et mõlemad jalad jäävad V -kujuliseks sirgeks.
Samm 6. Langetage oma domineeriv jalg, tõstes samal ajal oma esimese käe põrandale
Salto lõpuleviimiseks asetage oma domineeriv jalg esmalt abijoonele. Peopesa tõuseb iseenesest, kui domineeriv jalg puudutab põrandat. Sirutage käed kõrvade kõrvale.
- Kui soovite uuesti maanduda, kandke oma kaal jalgadele.
- Püüdke hoida pea ja rind põrandaga paralleelselt.
Samm 7. Langetage jalad, tõstes samal ajal põrandat puudutavaid käsi
Teine jalg järgneb sellele, kui domineeriv jalg põrkab vastu põrandat. Veenduge, et asetate oma jala domineeriva jala taha veidi üle juhise, nii et jalatallad on lähteasendi vastas. Peopesa, mis veel põrandat puudutab, tõuseb tõstetud käe järgi iseenesest.
- Sel ajal on pea ja rind põrandaga paralleelselt põrandaga.
- Viga, mis juhtub sageli siis, kui saltos on liiga hilja oma käsi põrandalt tõsta. Peaksite sirutama käed kõrvade kõrvale, kui rind ja pea liiguvad liikumise lõpus üles.
Samm 8. Seisake hüppega, mis on suunatud algasendi vastas
Pärast head saltot on mitte-domineeriv jalg ees, põlve veidi kõverdatud, samas kui domineeriv jalg jääb sirges seisus. Sel ajal on jalataldade suund algasendile vastupidine. Sirutage käed kõrvade kõrvale.
Veenduge, et teie rind oleks suunaga samas suunas
Etapp 9. Harjutage regulaarselt, kuni saate mugavalt saltot teha
Lisaks sellele, et tõstad oma domineeriva jala ettepoole, et keha üles visata, kasuta teist jalga, kuni suudad korraliku saltot teha. Harjuta usinalt ja ära anna kergelt alla!
- Salved teatud suundades võivad tunduda lihtsamad, sest peaaegu kõigil on domineeriv jalg. Harjutage mõlema jala kasutamist, et saaksite mõlemas suunas saltot teha.
- Kui teil tekib saltos iiveldus või pearinglus, puhake, kuni tunnete end mugavalt.
Meetod 2/2: valmistuge enne harjutamist
1. samm. Kandke treenimiseks paindlikke ja mugavaid riideid
Vabalt liikumiseks kandke riideid, mis võimaldavad teil käed ja jalad võimalikult laiaks sirutada, näiteks varrukateta T-särgid, joogariided ja jõusaali trikood. Ärge kandke jäigast materjalist riideid, näiteks teksaseid. Ärge kandke seelikut, sest see ilmub saltoga kokku.
- Treenimiseks kandke riideid, näiteks retuusid ja natuke pingul olevat T-särki.
- Kui treenite matil, ärge kandke sokke, et mitte libiseda ega kukkuda.
Samm 2. Harjutage tühjal, pehmel pinnal
Leidke harjutamiseks koht ilma mööbli või muude esemeteta. Parim koht harjutamiseks on see, kui pind on pehme, näiteks vaipkattega põrandal, paksul murul või jõusaalimatil.
Kui soovite harjutada õues, veenduge, et maapind oleks tasane ja tasane. Ärge harjutage ebatasasel pinnasel. Enne murul harjutamist veenduge, et seal ei oleks kive ega muid kõvasid esemeid, et mitte saltot tehes käsi vigastada
Samm 3. Tehke randme- ja reie venitusi
Võtke enne harjutamist aega venitamiseks, et vältida vigastusi saltode korral. Painutage oma randmeid, liigutades peopesasid üles ja alla. Sirutage reie alumisi lihaseid, istudes sirgete jalgadega V -kujuliselt. Hoidke mõlema käega vasaku jala tallast ja viige keha vasaku jala lähedale. Pärast 15-20 sekundit hoidmist tehke sama liigutust, hoides samal ajal parema jala talla.
Enne salto tegemist venitage vähemalt 3 minutit. Kui keha tunneb end väga kangena, pikendage venitusharjutust 10 või 15 minutini, et anda oma lihastele rohkem paindlikkust
Samm 4. Harjutage biitsepsi ja triitsepsi tugevdamiseks raskuste tõstmist
Saltoga käies peate oma keha toetama, samal ajal haarates käelihaseid. Sa ei saa hästi saltot teha, kui käelihased pole tugevad. Suurimat rolli keha toetamisel mängivad õlavarre- ja biitsepsilihased.
- Tehke biitsepsi lokke, hoides samal ajal raskusi, et tugevdada oma biitsepsit. Alustage kergete raskustega ja suurendage järk -järgult kaalu, kui lihasjõud suureneb.
- Tehke hantlite tagasilööke oma triitsepsi ehitamiseks ja tugevdamiseks. Töötage kindlasti mõlema käega vaheldumisi.
Etapp 5. Harjutage kätel seismist nii, et tunneksite end tukaasendis mugavalt
Kui te pole kunagi varem kätetööd teinud, harjutage seda asendit enne saltot. Käehooldusharjutused harjuvad keha toetama käte ja peopesadega tuharseisus.
