Osade tegemine on paindlikkuse ülim näitaja ja võib teie sõpradele kindlasti muljet avaldada! Ükskõik, kas teete võimlemist, balletti, karatet või lihtsalt lõbutsete, saate lõhed teha vaid mõne nädala jooksul, kui venitate regulaarselt iga päev. Jagamise alustamiseks lugege allolevat esimest sammu!
Samm
Meetod 1: 2: poolitamiseks valmistumine
Samm 1. Soojendage
Enne lõhede tegemist peaksite kõigepealt soojenema. See soojendus hoiab teid vigastuste eest ja aitab teil paremini venitada. Soojenduseks võite joosta 5 minutit paigal, hüpata paar korda tähte, tantsida meelepärase meele järgi oma lemmiklaulu järgi-või lihtsalt teha kõike, mis keha liikuma paneb!
Etapp 2. Varuge iga päev 15 minutit
Te ei saa lõhesid teha, kui harjutate venitamist ainult 2 minutit, üks või kaks korda nädalas. Peate pühenduma rutiinile, eraldades iga päev venitamiseks vähemalt 15 minutit.
- Salvestage need 15 minutit oma päevakavasse ja ärge unustage neid ilma põhjuseta. Kui teil on vähe aega, tehke seda koos! Tehke mõningaid venitusharjutusi telekat vaadates, korrutamisloendeid meelde jättes või oodates, kuni keegi pitsat toimetab.
- Pidage meeles, et mida rohkem venitate, seda kiiremini saate lõhesid teha. Kui sa tõesti tahad kohe spliti teha - kas võimlemiseks, tantsutunniks või karateks -, soovitame igal hommikul 15 minutit venitada ja igal õhtul 15 minutit. See meetod muudab protsessi väga kiireks!
Samm 3. Tunnistage oma piiranguid
Jaotusi tehes peaksite suutma tunda sügavat ja mõnusat venitust oma jalalihastes, kuid te ei tohiks kunagi tunda valu nende venituste harjutamisel.
- Kui tunnete valu, peaksite selle harjutuse kohe lõpetama, kuna võite ennast liiga tugevalt surudes lihaseid tõsiselt vigastada.
- Kui mõni teie lihastest on tõmmatud või katki, võib see vigastus tähendada, et te ei saa kunagi lõhesid teha!
Meetod 2/2: venita, venita, venita
Samm 1. Kas venitada V poosi
Istuge põrandal, jalad laiali laiali. Kui see aitab, asetage jalatallad sügavama venituse vastu seina.
- Hoides selg sirge, lamage paremal ja hoidke mõlema käega paremat jalga. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake oma vasaku jalaga.
- Seejärel sirutage käed enda ees nii kaugele kui võimalik. Proovige oma rindkere põrandat puudutada. Püsige selles asendis 30 kuni 60 sekundit.
Samm 2. Puudutage istudes oma varbaid
Istuge jalad välja sirutatud, viige jalad kokku, seejärel proovige varbaid puudutada.
- Kui te ei saa veel oma varbaid puudutada, haarake lihtsalt pahkluudest. Kui saate oma varbaid kergesti puudutada, proovige haarata jalataldadest.
- Hoidke selg sirge.
- Püsige selles asendis 30 kuni 60 sekundit.
Samm 3. Puudutage oma varbaid seistes
Tehke seda venitust täpselt samamoodi nagu eelmine liigutus, kuid seekord teete seda püsti! Seiske jalad koos ja sirutage, suunake keha alla ja proovige varbaid puudutada.
- Püüdke mitte painutada põlvi ja proovige oma kaalu toetada jalapallide, mitte kontsade abil. Hoidke selles asendis 30 kuni 60 sekundit.
- Kui olete väga paindlik, proovige peopesadega põrandat puudutada.
Samm 4. Venita, tehes liblikapoosi
Istuge põrandale, painutades põlvi nii, et jalatallad puudutaksid üksteist. Vajutage põlvi põranda poole, vajadusel kasutage küünarnukke. Püsige selles asendis 30 kuni 60 sekundit.
- Hoidke seda sirutades selg sirge ja proovige tõmmata kontsad kehale võimalikult lähedale.
- Parema venituse saavutamiseks proovige lamada peopesadega põrandal madalamal, võimalikult jalgade ees.
Samm 5. Tee põlvitades venitus
Põlvitage põrandale ja sirutage üks jalg enda ette, veendudes, et eesmine jalg on täiesti sirge.
- Asetage peopesad sirgendatud jala kõrvale ja viige keha sirutatud jala poole. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake seda venitust teise jala jaoks.
- Selle venituse veelgi paremaks muutmiseks tõstke sirgendatud jalg kõrgemale pinnale, näiteks padjale või matile.
Samm 6. Harjutage lõhestamist
Üks parimaid viise lõhede venitamise harjutamiseks on tegelikult lõhede tegemine! Harjutage õigete, esi- ja tagakülgede või külgmiste lõhede tegemist või lihtsalt valige üks.
- Tehke iga lõhe aeglaselt, libistades jalad aeglaselt üksteisest kaugemale. Kui olete oma piiri saavutanud, proovige jääda sellesse asendisse 30 sekundiks. Tehke paus, enne kui uuesti proovite. Proovige iga kord, kui teete lõhesid, oma keha veidi korraga langetada.
- Seal on viis, mis aitab teil lõhede ajal allapoole jõuda, paludes sõbral või pereliikmel treeningu ajal teie õlad või jalad alla suruda - kuid veenduge, et nad peatuvad kohe, kui te seda küsite!
- Venitades võite kanda ka sokke (parem kui paljajalu venitamine või jalanõude kandmine), sest see hõlbustab jalgade liigutamist, eriti kui põrand on puidust või vooderdatud linooliumiga.
Näpunäiteid
- Ärge kunagi suruge ennast. Treenige vastavalt oma keha seisundile ja kui keha on valmis, saate lõhesid kindlasti teha.
- Harjuta edasi! Pidage meeles, et harjutamine teeb meistriks!
- Kandke treenimiseks sobivaid riideid - eelistatavalt, kui materjal on veniv ja mugav, ja kandke sokke!
- Ärge tehke kohe rasket poosi, pidage meeles, et kui see valutab, peate kõigepealt puhkama.
- Kui teil on vaba aega, saate teha rohkem harjutusi, sest see on teile kasulikum!
- Jätkake regulaarselt harjutamist! Vastasel juhul kaotate paindlikkuse!
Hoiatus
- Ärge kiirustage jagunemistega, sest võite endale tõsiselt haiget teha!
- Teil võib olla lihasvalu järgmisel päeval, kuid kui te jätkate harjutamist, on teil järgmine venitus lihtsam. Kui teil pole piinavat valu, ärge harjutage veel.
- Kui sundite end kohe lõhesid tegema, võite end tõsiselt vigastada.
