Kuumus ei ole lihtsalt ebamugav; kui te pole sellega harjunud, võib see seisund olla ohtlik. Olenemata sellest, kas töötate ehitustöölisena, maastikukujundajana, võistlussportlasena või olete hiljuti kolinud kuuma kliimasse, on ilmastikuga harjumiseks ja selle ületamiseks mõned lihtsad sammud. Kõige olulisem asi, mida meeles pidada, on tasapisi tolerantsuse kujundamine. Lisaks kandke kindlasti kergeid ja hingavaid riideid (õhuvool sujuvalt), jooge palju vett ja pöörake tähelepanu kuumuse ammendumise sümptomitele (liigsest kuumusest tingitud väsimus).
Samm
Osa 1 /3: Kohanemine kuuma ilmaga
1. samm. Alustage kergete meelelahutuslike tegevustega
Kui hakkate kuuma ilmaga esimest korda harjuma, on parem alustada kergelt ja kergelt, kuni saate aru, kuidas reageerida. Minge jalutama, tehke kergeid harjutusi või aeda. Veenduge, et teie tegevus ei oleks ülemäärane; kui see on liiga pikk, tunnete end kiiresti väsinuna.
- Võimalik, et te pole valmis oma tavapäraseid tegevusi kohe alustama, kui olete just sooja ilmaga piirkonda kolinud.
- Minge hommikul vara välja ja laske kehal sellega harjuda.
Samm 2. Lülitage kliimaseade (AC) välja
Proovige alandada termostaadi temperatuuri 1-2 kraadi võrra iga päev kahe nädala jooksul. See aitab ruumis valitsevatel tingimustel sarnaneda välitingimustega. Tänu pidevale kokkupuutele keskmisest kõrgemate temperatuuridega on keha sunnitud kohanema.
- Üldjuhul ei tohiks termostaat pärast maksimaalse aklimatiseerumise saavutamist olla rohkem kui 10 kraadi jahedam kui välistemperatuur.
- Teie edasiminek aeglustub, kui jätkate kliimaseadme jahtumist.
Samm 3. Valmistuge vaimselt
Enne toast lahkumist jooge vähemalt 350 ml külma vett, et veenduda, et teie keha hakkab korralikult hüdreeruma. Jahutamiseks hingake paar korda sügavalt sisse ja valmistuge higistama. Kõrvetav kuumus on väga ebamugav. Mida varem keskkonnaga harjud, seda lihtsam on kuuma ilmaga hakkama saada.
Ole kannatlik. Temperatuurimuutustega harjumine võtab aega
Samm 4. Säilitage hoogu
Raskesti ülesehitatavast harjumusest loobumiseks kulub vaid nädal. Oma seisundi säilitamiseks tuleb järgnevatel päevadel kuuma ilma taluda. Kui harjumus on kadunud, tuleb selle taastamiseks kõvasti tööd teha.
Järgige regulaarset ajakava välitingimustes ja treeningutes. Parimate tulemuste saamiseks tehke seda vähemalt 2-3 päeva nädalas
Osa 2/3: Kuuma ilmaga aktiivseks saamine
Samm 1. Tehke lühike tegevuste seeria
Kui hakkate õues töötamisega esimest korda harjuma, on hea alustada umbes 15 -minutilise mõõduka treeninguga korraga. Kui teie seisund paraneb, võite hakata igale seansile lisama 2-3 minutit. Vahetage palju puhkust ja olge ettevaatlik, et mitte ennast liiga kiiresti suruda.
- Pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, mida tunnete igal tegevusperioodil. Kui tunnete, et teie jõudlus väheneb, ärge riskige ja vähendage intensiivsust või pikendage puhkeaega.
- Tavaliselt kulub normaalsel inimesel kuuma ilmaga kohanemiseks umbes kaks nädalat.
Samm 2. Joo palju vett
Võtke alati palju külma vett enne jalgrattasõitu, matkamist või sörkjooksu ja plaanige sageli peatusi teha, et rehüdreeruda. Kudede hüdreeritud hoidmine on hädavajalik, kui kavatsete kuuma ilmaga kõvasti tööd teha; Kõrge temperatuur põhjustab teie keha higistamist, isegi kui te ei tee pingutavaid tegevusi.
- Dehüdratsioon võib olla petlik. Jätkake oma keha regulaarselt hüdreeritud hoidmist, isegi kui te ei tunne janu.
- Kandke alati veepudelit kaasas või veenduge, et läheduses oleks mõni muu joogiveeallikas.
- Spordijoogid mitte ainult ei täida teie kehavedelikke, vaid sisaldavad ka olulisi elektrolüüte, mis on vajalikud lihaste treenimiseks.
Samm 3. Järk -järgult suurendage õues veedetud aega
Pärast kahe nädala möödumist uues keskkonnas suurendage välitegevuste kestust ühe tunnini korraga. See samm muutub aja jooksul lihtsamaks ja saate rohkem aega õues veeta. Kui soovite sellega võimalikult kiiresti harjuda, planeerige iga päev vähemalt 2 tundi õues viibida.
- Kui saate hakata iga päev 2 tundi või mugavamalt õues veetma, tunnete end liikudes ja puhkades lõdvestunumalt.
- Suurendage sallivust, otsides varjule varju või eemaldades siseruumidest põgenemise asemel ebaolulised riided.
Samm 4. Püüa mitte ületada joont
Jälgige hoolikalt oma südame löögisagedust ja hingamisharjumusi ning olge valmis lõpetama, kui tunnete end ülekoormatuna. Isegi kui olete professionaalne sportlane, tuleb aeg, mil teie keha ei taha kuuleka ilmaga kuuletuda ja töötada. Sel hetkel võivad teie pingutused muutuda ohtlikuks.
- Jälgige oma keha, mitte treeningpäevikut. Lõpetage tegevus ja leidke varjuline koht puhkamiseks, kui tunnete end kuumuse tõttu üle jõu, isegi kui seanss pole veel lõppenud.
- Kaaluge treeningu jagamist lühikesteks seanssideks, et vältida ülekuumenemise ohtu.
Osa 3 /3: Ohutuse ja tervise säilitamine
1. samm. Kandke kergeid riideid
Valige lühikeste varrukatega riided, näiteks T-särgid, lühikesed püksid, varrukateta särgid ja aktiivsed riided, mis imavad kiiresti niiskust, et luua kuumuskindlus. Võite kanda ka lõdvemate õmblustega riideid ja olla lõdvestunud, sest need lasevad nahal hingata. Olenemata sellest, milliseid riideid kannate, peate hoidma õhku sujuvalt, et soojust eraldada, selle asemel, et seda keha lähedal hoida.
Valige tumedate värvide asemel heledad riided. Heledad värvid peegeldavad päikesevalgust, mis vähendab salvestatud soojust, vastupidiselt tumedatele värvidele, mis seda neelavad
Samm 2. Sööge toitu, et asendada kaotatud toitaineid
Sööge enne ja pärast õues liikumist kasulikke elektrolüüte ning vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid toite. Puu- ja köögiviljad nagu banaanid, spinat, avokaado ja kikerherned on head valikud. Piisava toitumise säilitamine on sama oluline kui hüdratatsiooni säilitamine oma keha eest hoolitsemisel.
- Ärge hoidke soolastest toitudest eemale. Need toidud võimaldavad teil säilitada vett, mis on kasulik dehüdratsiooni vastu.
- Rikkalikud valguallikad, nagu madala rasvasisaldusega liha, kala, munad ja pähklid, hoiavad teid kauem täis, ilma kõhtu täitmata.
Samm 3. Tuvastage kuumuse ammendumise sümptomid
Mõned kuumahaiguse levinumad hoiatavad sümptomid on pearinglus, iiveldus, liigne väsimus ja südame löögisageduse tõus. Kui märkate neid hoiatavaid sümptomeid, lõpetage see tegevus kohe ja otsige koht kuumuse eest varjamiseks.
- Jaheda duši all käimine (mitte külm vesi; äkilised temperatuurimuutused võivad keha šokeerida) aitavad kehal normaalsele temperatuurile naasta.
- Kuumuse ammendumine võib olla eluohtlik, kui seda ei kontrollita. Olge tark ja vältige oma ohutuse tagamiseks tarbetuid riske.
Näpunäiteid
- Enne kuuma ilmaga harjumist veenduge, et teil pole terviseprobleeme.
- Püüdke higi mitte pühkida, kuna see on üks tõhusamaid looduslikke kehahooldusmehhanisme.
- Pöörake tähelepanu uriini värvile. Ideaalis peaks uriini värvus olema selge, samas kui tumekollane värv võib viidata dehüdratsioonile.
- Kui valmistute jõusaali või päevaseks tööks, sööge enne lahkumist väikesed portsjonid, et vältida valusid.
- Kandke tugevat päikesekaitset (SPF 50 või rohkem) ja kandke laiakeelset mütsi ja päikeseprille, et kaitsta nahka päikesekiirguse eest.
Hoiatus
- Kuna see raskendab keha vee säilitamist, ei sobi niisutavad joogid nagu kohv, alkohol ja magusad karastusjoogid.
- Kui kuumuse ammendumise sümptomid ei taandu 15 minuti jooksul, pöörduge viivitamatult arsti poole.
