Kuigi keisrilõike tunnustatakse üha enam sünnitusprotsessi osana, peetakse seda protseduuri endiselt suureks operatsiooniks. See tähendab, et nagu iga teinegi operatsioon, vajate pärast selle läbimist paranemiseks aega. Liiga palju ja liiga vara treenimine pärast keisrilõiget võib põhjustada tüsistusi ja pikendada paranemisprotsessi, seega olge turvaline, naastes oma rutiini juurde järk -järgult, kiirustamata ja kannatlikult.
Samm
Meetod 1 /3: hoidke end turvaliselt
Samm 1. Enne kui hakkate uuesti treenima, pidage nõu oma arstiga
Kõik rasedusejärgsed harjutused peab saama arsti heakskiidu-sellest tuleks kinni pidada eriti pärast suuremat protseduuri, näiteks keisrilõike, sest ema ülevõimlemise korral võivad sisselõike õmblused olla häiritud. Enamik värskeid emasid peab pärast keisrilõiget vähemalt korra oma arsti juures käima, et veenduda, et nende keha paraneb korralikult, seega andke sellel sünnitusjärgsel kontrollil oma sünnitusarstil teada, et soovite uuesti treenima hakata, ja küsige, millal on õige aeg seda teha. nii..
-
Märkused:
Selle artikli sisu ei ole mõeldud asendama teie arsti nõuandeid.
Etapp 2. Oodake vähemalt kuus nädalat pärast operatsiooni, et alustada treeninguid
Rasedus ja sünnitus võivad teie keha traumeerida, isegi kui kõik sujub. Näiteks võib normaalne rasedus mõnikord põhjustada seisundit, mida nimetatakse diastasis recti, mis on kõhulihaste (rectus abdominis) eraldumine suurenenud kõhu tõttu. Lisaks jätab keisrilõige sisselõike, mille paranemine võtab aega. Seetõttu on taastumisperioodil lõõgastumine väga oluline, isegi kui olite enne rasedust väga heas vormis.
- Tavaliselt soovitatakse uutel emadel ringi oodata kuus kuni kaheksa nädalat pärast igat tüüpi rasedust, et saaksite uuesti treenida. Sel perioodil piirduvad nad tavaliselt väga kergete tegevustega, näiteks kõndimisega. Viimasel ajal on arstid hakanud naistel lubama trenni teha isegi varem. Kuid see ei kehti alati naiste kohta, kellele on hiljuti tehtud keisrilõige, sest neil on veel paranemiseks sisselõiked.
- Kuna naised taastuvad erineva kiirusega, olge valmis ootama kauem kui see minimaalne aeg, kui arst seda soovitab.
Samm 3. Alustage kergete, vähese mõjuga harjutustega
Teie esimene treening pärast keisrilõiget peaks olema väga kerge, isegi kui teete enne rasedust regulaarselt jõutreeningut või jooksite maratoni. Teie lihased (eriti puusad ja tuum) on raseduse ajal sunnitud kandma kaalu koos sellega kaasneva vähese treeninguga, mistõttu peavad nad endise tugevuse saavutamiseks järk-järgult uuesti toimima. Ärge pingutage ennast - harjutuse liiga kiire tegemine võib teid vigastada.
Vt allpool olevat jaotist madala intensiivsusega jõutreeningu ja kardiovõimaluste jaoks võiksite kaaluda proovimist. Teie arst või füsioterapeut võib teile ka palju ideid anda.
Samm 4. Mõne nädala pärast pöörduge tagasi oma tavapärase rutiini juurde
Kerge treeningrutiini intensiivsusega järk -järgult suurenedes peaksite mõne kuu jooksul pärast operatsiooni saama kiiresti oma eelmise oleku juurde naasta. Olge kannatlik - teil oli just rasedus ja suur operatsioon, nii et väiksemad ebamugavused, mis nõuavad kerge treeningrutiini järgimist, pole midagi muud kui teie tervis ja ohutus.
Samm 5. Ravige oma keha õrnalt
Kui töötate selle nimel, et naasta oma tavapärase treeningrutiini juurde, on oluline minimeerida oma kehale tarbetut stressi. Turvalisuse tagamiseks järgige järgmisi põhilisi ettevaatusabinõusid:
- Soojendage ja jahutage iga treeningu ajal umbes viis minutit.
- Piirake oma esimeste treeningute kestust 10 minutini, kolm korda nädalas.
- Joo palju vett.
- Kandke toetavat rinnahoidjat (kui te toidate last rinnaga, ärge unustage põetamist.)
- Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete end haigena või väsinuna.
Samm 6. Kaaluge haavade paranemist oodates tihendusrõivaste kandmist
Üks populaarsemaid viise haavade kaitsmiseks keisrilõigete eest treeningu ajal on kanda sünnitusjärgsetele naistele mõeldud rõivastust, mida nimetatakse "tihendusrõivasteks". on) kasutab õrna survet, et toetada keisrilõike haava paranemise ajal, muutes selle kasulikuks abivahendiks uutele emadele, kes soovivad oma vormi taastada. Kuigi need tihendusrõivad kipuvad olema kallid (mõned võivad maksta isegi 300 000 IDR või rohkem), tunnistavad paljud emad, et need rõivad on väga tõhusad.
Pange tähele, et kompressioonrõivad ei ole mõeldud vormirõivasteks, nii et kui see teid häirib, siis ei tohiks te häbeneda kompressioonrõivaste kandmist (mitte, et peaksite häbenema, kui kannate vormiriietust)
Samm 7. Olge valmis füüsilisteks ja emotsionaalseteks takistusteks
Treenimine pärast keisrilõiget võib olla üsna raske isegi siis, kui teie paranemisprotsess on lõpule jõudnud. Suure tõenäosusega olete hõivatud. Võite tunda väsimust kiiremini kui tavaliselt. Pole võimatu, et tunnete end emotsionaalse või demotiveerituna hormonaalsete protsesside tõttu, mida te ei saa kontrollida. Tehke kõik endast olenev, et need takistused ületada ja treenige võimaluse korral - treenimine aitab teil end paremini tunda ja annab teile rohkem energiat oma lapse eest hoolitsemiseks.
Kui tunnete end pärast rasedust sageli liiga väsinuna, kurvana, demotiveerituna või "purustatud", et lõpetada trenn, võite kannatada sünnitusjärgse depressiooni all. Rääkige oma arstiga, et leida teile sobiv raviplaan
Meetod 2/3: pingutage lihaseid
Samm 1. Proovige puusade tugevdamiseks sillaharjutust
See lihtne ja kerge harjutus aitab toonida puusade ja südamiku olulisi lihaseid. Sillaharjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lamage selili, jalad välja sirutatud ja põlved kõverdatud umbes 45 -kraadise nurga all.
- Pingutage puusad põrandalt tõstes alakõhulihaseid.
- Tõstke puusad üles, kuni need moodustavad ülakehaga sirgjoone. Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Langetage puusad aeglaselt põrandale tagasi.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust (või nii palju kui saate endale lubada).
Samm 2. Proovige oma vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks Kegelsi
See harjutus võib tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis on tasakaalu ja stabiilsuse jaoks olulised. Lisaks parandavad Kegelid teie võimet peatada uriinivool (mis on mõnikord sünnitusjärgsete naiste jaoks probleem) ja seda saab teha kõikjal. Kegelsi tegemiseks toimige järgmiselt.
- Leidke oma vaagnapõhjalihased, pingutades lihaseid, mida kasutate uriini väljavoolu peatamiseks. Kui teil on probleeme, võite oodata, kuni peate vannituppa minema, et seda testida. Need on lihased, mida kasutate Kegeli harjutuste ajal.
- Keskenduge vaagnapõhjalihaste aeglasele pingutamisele. Saate seda teha peaaegu igas asendis, kuid mõned ütlevad, et seda on lihtsam teha istudes.
- Hoidke pingutatud lihast viis sekundit.
- Vabastage lihas aeglaselt. Korrake nii palju kordi kui soovite, millal soovite.
- Tuleb märkida, et mõned naised tunnevad end ebamugavalt Kegelsi tehes, kui põis on täis, sest see võib olla valulik ja põhjustada leket.
Samm 3. Proovige ettepoole painutusi alaselja tugevdamiseks
Selja tugevus on kõigile oluline, sest see on ülioluline õige kehahoia säilitamiseks ja alaseljavalu vältimiseks. Edasi painutamiseks järgige alltoodud samme.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel.
- Tõstke mõlemad käed pea kohale. Alustage keha aeglaselt vööst ettepoole painutamist.
- Jätkake painutamist ettepoole, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne, hoides selg sirge.
- Tõstke keha aeglaselt tagasi seisvasse asendisse.
- Tehke 3 komplekti 4-8 kordust (või nii palju kui saate endale lubada).
Samm 4. Proovige plangud kõhulihaste tugevdamiseks
Kuigi kõhu tugevus on oluline, võivad krõbinad ja istumised olla äsja c-lõigu saanud inimese jaoks pisut liiga intensiivsed. Selle asemel proovige alustada harjutust nimega plank, mis ei avalda teie haavale survet. Plaani tegemiseks toimige järgmiselt.
- Minge tõukeasendisse (põlved ja peopesad põrandal).
- Langetage keha küünarnukkidele toetudes. Tõstke samaaegselt põlved põrandalt.
- Sirgendage oma keha. Teie jalad, puusad ja õlad peaksid moodustama sirgjoone.
- Hoidke seda asendit 30–60 sekundit, hoides kõhulihased ja puusad pingul ning keha sirgena.
- Korda kaks kuni neli korda.
Samm 5. Proovige käte pööramist, et toonida käed ja reied
Kuigi sünnitusjärgsed harjutused panevad tavaliselt suurt rõhku põhitugevusele, ärge unustage käsi ja jalgu. Mõlema korraga treenimiseks proovige neid samme:
- Seistes jalad õlgade laiuselt laiali, käed keha külgedel täielikult välja sirutatud.
- Tehke sõrmeotstega õhus väikseimad ringid, hoides seda tehes käed jäigad.
- Suurendage ringi aeglaselt viie minuti pärast. Kasutage oma jalalihaseid oma positsiooni stabiliseerimiseks, sest suuremad rõngad hakkavad teie tasakaalu mõjutama.
- Kui jõuate suurimale ringile, mida saate teha, hakake ringi kokku tõmbama ja pöörake käsi vastupidises suunas.
- Puhastage mõni minut enne selle harjutuse kordamist.
Meetod 3/3: kardiotreeningute tegemine
Samm 1. Jalutage maja ümber
Kõndimine on tõhus ja väga ohutu treening. See tegevus pole mitte ainult piisavalt kerge, et viia teid pärast operatsiooni aeglaselt trenni, vaid võimaldab ka oma pisikest kärus kanda. Kasutage kõndimisrutiini ettekäändena, et kodust värske õhu kätte saada, mis võib esimestel nädalatel pärast sünnitust olla keeruline.
Samm 2. Proovige ujumist või vesiaeroobikat
Üldiselt kipuvad veealased tegevused olema vähese mõjuga. Proovige külastada oma kohalikku basseini ja teha viis kuni kümme rahulikku ringi või registreeruda vesiaeroobikatundi, et saada õrn, tasakaalustatud ja (mis kõige tähtsam) vähese mõjuga kardiotreening.
Kui ujud, kasuta õrna stiili, näiteks vabastiili, selili või rinnuliujumist. Ärge kasutage stiile, mis on keerulised või nõuavad suurt intensiivsust, näiteks liblika lööki
Samm 3. Proovige rahulikku jalgrattasõitu
Kuni te ei pea läbima ebaühtlasi teid, võib jalgrattasõit olla suurepärane madala intensiivsusega treeninguvõimalus. Veelgi parem, saate jalgrattaga sõita jõusaalis ja kodus, kui teil on jalgratas. Võite rattale lisada isegi lapsevankri ja viia oma pisikese beebi rattaga sõitma.
Püüdke piirata oma jalgrattasõitu tasaste alade või õrnade mägedega. Raske töö pedaalides ülesmäge või üle muhke võib olla problemaatiline, kui teie sisselõige pole ikka veel täielikult paranenud
Samm 4. Proovige elliptilist masinat
Kui tavaliselt on jooksmine ajutiselt keelatud naistel, kellel on äsja C-sektsioon, siis elliptiline trenažöör pakub vähese mõjuga võimalust. Kui kasutate elliptilist masinat, tehke seda mõõduka kiirusega ja kasutage teile sobivat takistust. Ärge sundige ennast sundima - kuigi see on haruldane, on elliptilise masina kasutamisel siiski võimalus end vigastada.
Samm 5. Järk -järgult liikuge pingelisemate tegevuste juurde
Kui olete mõne nädala ilma probleemideta treeninud, saate oma kardiotreeningut suurendada. Sisestage järk-järgult raskemad ja suure mõjuga harjutused, nagu jooksmine, sörkimine, trepist üles ronimine, tantsimine, aeroobika jne. Suurendage treeningrutiini intensiivsust ainult siis, kui tunnete end mugavalt - vähendage treeningu intensiivsust alati, kui tunnete end halvasti või tunnete end väga väsinuna.
Näpunäiteid
- Lisaks taastamispükstele on veel üks kompressioonrõivas, mida treeningu ajal kaaluda, korsett.
- Kaaluge oma lapse kaasamist oma praktikasse (muidugi väga hoolikalt). Näiteks võib lihtsast beebi kiigutamisest saada harjutus, kui teete seda kohapeal kõndides. Keskmine laps kaalub umbes 3,5 kg ja võtab aja jooksul kaalus juurde, nii et lõpuks annavad nad teile päris korraliku treeningu!
Hoiatus
- Kui teie sünnijärgne veri tuleb äkki uuesti välja või teie sisselõige tundub avatud, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole.
- Enne kõhulihaste harjutuste alustamist veenduge, et teil pole diastaasi recti abdoninis. See seisund tekib siis, kui teie kõhulihased raseduse ajal eralduvad ja ei tule pärast seda uuesti kokku. Arst võib soovitada muudetud harjutusi, kuni probleem on lahendatud.
