Piisava une saamine on väga oluline. Pikemas perspektiivis võib unepuudus põhjustada selliseid probleeme nagu rasvumine, diabeet, südame -veresoonkonna haigused, otsustusvõime halvenemine (keskendumisvõime halvenemine) ja keskendumisraskused. Kui aga soovite või peate iga natukese aja tagant üleval olema, saab seda teha. Saate eduvõimalusi suurendada, kui planeerite ette, hoiate oma keha pingestatud ja ärkvel.
Samm
Osa 1 /4: Keskkonna seadistamine
Samm 1. Ärge muutke end liiga mugavaks
Kui proovite olla ärkvel kauem kui tavaliselt, pidage vastu kiusatusele magada. Tõuse voodist välja, ära kanna pidžaama ja väldi kõike, mida tavaliselt enne magamaminekut teed. Muutke toatemperatuur piisavalt soojaks või külmaks, et tunneksite end pisut ebamugavalt ja tõenäoliselt ei magaks.
Samm 2. Muutke oma ümbrus heledaks
Keha unetsükkel on päeval ühendatud valgusega ja öösel pimedusega. See tähendab, et hämar valgus võib muuta teid uniseks, eriti kui te ei maga tavalise unerežiimi järgi. Hele valgus võib erksust suurendada. Uinumise vältimiseks lülitage lambid ja muud valgusallikad sisse.
Samm 3. Paluge kellelgi teisel teiega kaasas olla
Võrreldes üksi olemisega on hilja üleval püsimine lihtsam, kui teete seda koos teiste inimestega. Vestlus, õppimine, muusika kuulamine ja teiste inimestega puhkamine võib olla stimuleeriv ja aidata muuta aega lühikeseks.
Samm 4. Määrake äratus
Alarmid võivad olla suureks toeks, kui proovite hilja üleval olla, eriti kui peate seda tegema üksi. Proovige seadistada üks (või mitu) alarmi teatud ajavahemike järel, näiteks iga poole tunni järel. Nii saate kogemata magama jäädes kohe ärgata.
Samm 5. Segage oma tegevused kokku
Kui proovite töö või kodutöö tegemisega hiljaks jääda, proovige aeg -ajalt töökohta vahetada. See muudatus pakub vaimset stimulatsiooni, eriti kui kolite asukohti (riietusruumid või näiteks siseruumidest õue liikumine).
Osa 2/4: Sööge, et hoida oma keha energilisena
Samm 1. Sööge tervislikke suupisteid
Teatud toidud, näiteks valgurikkad suupisted ja köögiviljad, võivad olla suurepärased võimalused süüa, kui proovite hilja üleval olla. Vältige siiski magusaid suupisteid ja maiustusi. Kuigi see annab teile vähe energiat, võib magus vahepala teid uuesti väsitada. Parem variant on valk ja keerulised süsivesikud, mida seeditakse aeglaselt, pakkudes kehale stabiilset energiat. Toiduvalikud, mis aitavad ärkvel püsida, on järgmised:
- Maapähklivõi ja kreekerid või seller
- Jogurt
- Maapähkel
- Värsked puuviljad
- Seller ja porgandipulgad
- Täistera
Samm 2. Joo palju vett
Kui olete dehüdreeritud, võite tunda väsimust. Joo kindlasti palju vett enne ja õhtul.
Samm 3. Ärge jooge liiga palju kofeiini
Kofeiini sisaldavad joogid (näiteks kohv, tee ja mõned gaseeritud joogid) võivad anda teile lühikese aja jooksul energiat ja keskendumisvõimet, muutes need suurepäraseks võimaluseks juua, kui tunnete end väsinuna ja vajate energiat tagasi. Kuid kofeiini mõju võib kesta vaid paar tundi ja pärast seda väsitada.
- Ohutu kogus kofeiini on 400 mg päevas (umbes 4 tassi kohvi) täiskasvanutele ja 100 mg päevas lastele ja noorukitele (umbes 1 tass kohvi). Püüdke ärkveloleku ajal piirata kofeiini tarbimist, et mitte muutuda rahutuks ja kannatada suure krahhi all.
- Oodake, kuni seda tõesti vajate, ja ärge jooge eelmisel päeval kofeiini. See aitab efekti maksimeerida ja minimeerida "kokkujooksmisi".
- Roheline tee võib olla parem valik kui kohv, sest see sisaldab vähem kofeiini ja on rikas antioksüdantide poolest, mis on tervisele kasulikud.
Samm 4. Vältige alkohoolseid jooke
Alkohol on depressiivne ja muudab teid uniseks. Alkohoolsed joogid häirivad ka teie otsustamisvõimet. Kui proovite hilja üleval olla, vältige alkohoolseid jooke, et saaksite keskenduda.
Osa 3/4: Treenimine
Samm 1. Treenige enne hiljaks jäämist
Treeningul on stimuleeriv toime ja see aitab ärkvel hoida. Treeningu mõju võib kesta ka mitu tundi. Kui peate hilja üleval olema, proovige enne unisust tunda füüsilist tegevust.
Võite proovida teha ka lühikesi harjutusi. Näiteks hüppavad tungrauad või aeg -ajalt tõukejõud võivad teile energiat anda
Samm 2. Tehke lühike jalutuskäik
Lühikesed jalutuskäigud võivad suurendada aju ja lihaste hapnikuvarustust, pakkudes energiat ja aidates ärkvel hoida. Mõju võib kesta mitu tundi, seega proovige iga 2 tunni järel 10-minutilist jalutuskäiku teha.
Olenemata asukohast (sise- või välistingimustes) saate siiski kasu
Samm 3. Proovige hingamisharjutusi
Hapnik mõjutab keha energiat ja vaimset erksust. Ärkvel püsimiseks proovige aeg -ajalt teha ühte järgmistest hingamisharjutustest:
- Istu sirgelt. Asetage üks käsi oma käele ja teine rinnale. Hinga sügavalt läbi nina. Käsi kõhul peaks tunduma tõusnud, kuid rinnal olev käsi ei tohiks liikuda. Hingake aeglaselt välja, samal ajal pisut suu avades. Samuti saate õhu välja suruda, kasutades kätt kõhul. Korrake seda tehnikat kümme korda.
- Hingake ja hingake kiiresti läbi nina (umbes kolm hingetõmmet sekundis), suu kinni. Seejärel hingake normaalselt. Korrake seda protsessi 15 sekundit või kauem.
4. osa 4: Puhkus
Samm 1. Planeerige oma kodus viibimise programm
Enne kaua üleval püsimist veenduge, et saaksite eelnevalt palju puhata. Parim on hoolitseda selle eest, et saaksite eelmisel õhtul piisavalt magada. Siiski aitab lühike uinak ka ärkvel hoida.
Samm 2. Puhka silmad
Kui jääte hiljaks, sest peate arvutiga töötama või millelegi pikalt keskenduma, siis andke kindlasti silmadele puhkust. Umbes iga 20 minuti tagant võtke minut aega, et oma silmad puhata, vaadates midagi kaugele. See aitab teil keskenduda ja võidelda väsimuse vastu.
Samm 3. Proovige uinuda
Lühikesed uinakud võivad suurendada teie energiat ja erksust, kui proovite hilja üleval olla. Kuid uinakuid tuleks teha ainult 5-25 minutit ja neid ei tohiks teha rohkem kui üks kord päevas.
- Seadistage kindlasti äratus, et saaksite pärast uinakut nautida.
- Uinakust ärgates võite tunda pearinglust. Niisiis, puhake, et keha seisund normaliseeruks.
- Kui magada ei saa, võib silmade sulgemine ja kasvõi 10 -minutiline puhkamine taas energiat anda.
Samm 4. Kui olete hiljaks jäänud, jätke unepuuduse korvamiseks paus
Ööpäevane magamata jätmine, isegi kui see on hästi ette planeeritud, jätab teid väga kurnatuks. Kuid mõned uuringud näitavad, et saate unepuuduse kompenseerida, kui magate hiljem. Päeval või öösel pärast hilisema ärkamist andke endale võimalus tavalisest kauem magada.
Enamik täiskasvanuid peaks magama 7-8 tundi päevas
Hoiatus
- Unepuudus võib põhjustada palju probleeme, nagu väsimus, emotsionaalne tundlikkus, halvenenud reaktsiooniaeg ning raskused keskendumisel, rääkimisel ja otsuste tegemisel.
- Kui olete unine, ärge tehke tegevusi, mis võivad ennast või teisi kahjustada, näiteks autojuhtimine. Pidage meeles, et teie keha võib olla rohkem väsinud kui tunnete.
