Kas on midagi, mida ei saa teie meelest eraldada? Kas see hakkab teie elu segama? Obsessiivsed mõtted võivad teid aastaid häirida. Nende mõtete ületamiseks ja kontrollimiseks saate siiski teha erinevaid asju.
Samm
Meetod 1 /2: oma mõtete korrastamine
Samm 1. Hajutage end häirivatest mõtetest, näiteks joonistades, mänge mängides, muusikat kuulates, tantsides või filme vaadates
Tehes muid tegevusi, keskendub aju nendele tegevustele, nii et te ei mõtle segavatele asjadele.
Kuid pidage meeles, et tähelepanu kõrvalejuhtimine on vaid ajutine meede ülemõtlemise ületamiseks ja see ei ole pikaajaline lahendus
Samm 2. Pidage päevikut
Kirjutamine on tervislik viis emotsioonide väljendamiseks ja mõtete jälgimiseks. Kui teie üleliigsed mõtted tuhmuvad, tehke märkmeid! Märkus võib teid "piitsutada" kinnisideest üle saada. Pange tähele ka asju, mis provotseerivad teid üle mõtlema. Looge uus märkmik oma mõtete jälgimiseks, et saaksite neid kergesti meelde jätta.
- Päeviku abil saate teada ka, miks te üle mõtlete. Probleemi juurte tundmine aitab teil neist mõtetest üle saada.
- Kuid pidage meeles, et oma mõtete kirja panemine võib panna teid sama asja uuesti ja uuesti mõtlema. Seetõttu on peegeldamine oluline protsess tsükli katkestamiseks. Esitage endale küsimus, miks ma nii arvan? Mida ma tegin enne, kui see mõte mulle pähe tuli? Mida ma saan teha, et seda muuta ?.
- Kui hakkate pärast päeviku kirjutamist ülemäära mõtlema, proovige lõpetada. Selle asemel, et mõelda sama asja, proovige teha sisekaemust. Kust see mõte tuli? Miks ma sellele pidevalt mõtlen?
- Muutke halbu mõtteid, kui neid mõistate. Näiteks kui arvate, et te ei meeldi kellelegi, otsige kinnitavaid tõendeid (nt „Eile, keegi lükkas mind tagasi”) ja lükkage see mõte ümber (näiteks „Minu pere ja sõbrad armastavad mind, tõesti. Eile kutsuti mind kohtume bussipeatuses. "buss. Minu elukaaslasele meeldin endiselt").
Samm 3. Vältige ebaefektiivseid lühiajalisi tähelepanu kõrvalejuhtimise strateegiaid
Sellised strateegiad ei suuda pikas perspektiivis ületada häirivaid mõtteid. Näiteks kui mõtlete looma piinamisele ja kardate, et see mõte paneb teid end halvasti tundma, võite proovida teatud asju teha, et end sellest mõttest vabastada. Lühiajalised strateegiad, mida vältida, kuna need ei suuda probleeme pikaajaliselt lahendada, on järgmised:
- Ülevaatus. Näiteks kontrollides, et kõik teie maja köied oleksid kindlas kohas, et te ei saaks teha seda, mida te silmas pidasite.
- Vältimine. Näiteks lemmikloomade täielik vältimine, nii et te ei saa teha seda, mida olete mõelnud.
- Rahune maha. Näiteks võite oma lemmiklooma tavapärasest sagedamini loomaarsti juurde viia, veendumaks, et te talle haiget ei tee.
Samm 4. Seiske oma hirmuga silmitsi
Üks hea pikaajaline tähelepanu kõrvalejuhtimise strateegia on kokkupuute ja reageerimise ennetamine (ERP). ERP -d järgides puutute kokku stsenaariumidega, mis üldiselt põhjustavad üle mõtlemist. Kuid samal ajal ei saa te sellega tegelemiseks kasutada lühiajalisi strateegiaid, nagu kõrvalehoidumine või tšekid.
- Esmalt tehke kindlaks oma ülemõtlemise põhjus. Jätkates ülaltoodud näidet, kas need mõtted tekivad siis, kui näete lemmiklooma, kuulete tema häält või olete loomaga samas ruumis?
- Kui teil on probleeme sellise lühiajalise strateegia vältimisega nagu vältimine, proovige strateegiat 30 sekundiga edasi lükata. Kui olete edu saavutanud, saate strateegia kasutamise pikemaks ajaks edasi lükata, kuni lõpuks ei kasuta seda strateegiat üldse.
Samm 5. Hallake stressitaset
Halva mõtlemise võib vallandada või süvendada stress. Seetõttu proovige stressi vähendada, proovides järgmisi samme:
- Sööge tasakaalustatud portsjonites tervislikku toitu, näiteks tailiha, puuvilju ja köögivilju.
- Maga piisavalt. Teadke, kui palju und peate värskena ärkama, ja proovige igal õhtul piisavalt magada.
- Hankige tuge sõpradelt ja perekonnalt ning suhelge regulaarselt.
- Vähendage kofeiini ja muude stimulantide tarbimist. Kofeiin ja mitmesugused stimulandid võivad ärevust suurendada.
- Vältige eskapismi alkoholi ja narkootikumide näol, sest kumbki ei paranda olukorda. Alkohol ja ebaseaduslikud uimastid võivad isegi ärevust põhjustada või süvendada.
- Proovige stressi leevendavaid harjutusi nagu jooga või aeroobseid harjutusi nagu jooksmine.
Samm 6. Teadke, et halvad asjad võivad juhtuda
Mõnikord tekivad halvad mõtted väga ebatõenäolisest. Näiteks kui te kardate, et lennuk, millega lendate, kukub alla, tuletage endale meelde, et tuhanded muud lennukid lendavad ja maanduvad iga päev ohutult ning lennuõnnetused on haruldased.
Pidage meeles, et uudised hõlmavad ainult lennuõnnetust, mitte ohutult maandunud lennukit. Uudised võivad mõjutada teie mõtteid lennuõnnetuse võimalikkusest
Samm 7. Mediteeri
Mediteerides kutsutakse sind oma mõtete sisuga leppima, selle asemel et neid vältida. Meditatsiooni põhiolemus on aktsepteerida igasuguseid mõtteid, mis pähe tulevad ilma hindamata. Püüa näha mõtteid teise inimese vaatenurgast.
Teine oluline meditatsiooni aspekt on hingamisele tähelepanu pööramine. Hingake sisse, hoidke mõni sekund, seejärel hingake välja. Rahuliku sissehingamise ajal pöörake tähelepanu keha liigutustele
Samm 8. Proovige progressiivse lihaste lõdvestamise (PMR) tehnikat
Mõnikord süveneb ärevus, kui lihased on jäigad. Saate oma lihaseid lõdvestada ja ärevust vähendada, püüdes oma keha rahustada. Järk -järgulise lihaste lõdvestamise tehnikat järgides lõdvestuvad teie lihased järk -järgult. PMR -tehnika järgimiseks toimige järgmiselt.
- Hingake sisse, seejärel sirutage või haarake teatud lihaspiirkonda, et sellele piirkonnale survet avaldada.
- Väljahingamisel vähendage lihasele survet, vabastades haarde järk -järgult. Kui seda õigesti teha, on lihased lõdvestunud.
- Korrake samu samme erinevates lihaspiirkondades, kuni tunnete end lõdvestununa ja halvad mõtted vähenevad.
Samm 9. Määrake ärevuse tundmiseks konkreetne aeg, näiteks iga päev 20 minutit
Keskenduge kogu oma ärevus sellele ajale. Selle sammu toimimiseks tehke endaga pakt, et te ei tunneks ärevust väljaspool oma eelnevalt kokku lepitud "ärevusaega".
Proovige leida õige aeg ärevuse tundmiseks. Võib arvata, et ärevust tuntakse paremini hommikul või õhtul
Meetod 2/2: abi otsimine
Samm 1. Otsige professionaalset abi
Kinnisideest vabanemiseks on kõige tõhusam viis rääkida psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga, näiteks litsentseeritud psühhiaatri või nõustajaga.
- USA -s leiate psühholoogi aadressilt
- USA litsentseeritud vaimse tervise spetsialistide leidmiseks võite kasutada ka saiti
Samm 2. Rääkige pere ja sõpradega
Mõnikord mõistavad teie pere või sõbrad teid paremini kui psühholoog, sest nad teavad, kes te tegelikult olete. Pidage meeles, et sõbrad ja perekond ei pruugi aidata teil liigsete mõtetega toime tulla, kuid võite tunda end mugavamalt ja mõistetumalt, kui valate oma südame lähedastele inimestele.
Samm 3. Nõustuge tõsiasjaga, et kummaline mõtlemine on täiesti normaalne
Uuringud näitavad, et enamikul inimestel tekivad mõnikord kummalised või murettekitavad mõtted. Kui olete mures, et teie mõtted on imelikud või ei vasta teie isiksusele, pidage meeles, et see on normaalne ja seda kogevad paljud inimesed.
Te võite tunda end mugavalt, teades, et te pole üksi
Samm 4. Tehke ravi perioodiliselt
Liigsetest mõtetest vabanemine pole lihtne. Seetõttu järgige külastatud vaimse tervise spetsialisti soovitatud ravi kuni selle lõpetamiseni.
- Liigse mõtlemisega inimestele mõeldud tavaliste ravimeetodite hulka kuuluvad: kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT), ärevusravimid või antidepressandid.
- Kui teil on teraapias kahtlusi, küsige teise terapeudi arvamust.
