Kas soovite oma alakeha tugevdada ja toonida? Siin on mõned andmed ja ideed, kuidas kükke ja väljalõikeid teha, mida võiksite oma treeningprogrammi lisada.
Samm
Osa 1: 6: kehakaalu kükid
Samm 1. Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade laiuselt
- Reguleerige oma seisukorda sõltuvalt sellest, milliseid lihaseid sihite. Kui soovite oma reielihaseid ja tuharaid pingutada, võite oma jalad laiemaks ajada ja jalad väiksemaks, kui soovite nelipealihaseid.
- Asendi stabiliseerimiseks kallutage jalad veidi välja.
- Sirutage mõlemad käed ette.
Samm 2. Lükake puusad tagasi ja painutage aeglaselt põlvi, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga
- Sirge allapoole liigutamise asemel peaksite puusi tagasi liigutama, kuni asend meenutab istuvat asendit.
- Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks ulatuda varvaste otstest kaugemale, kui te pole pikk.
- Kehakaal tuleks koondada kontsadele, mitte varvastele. Nii saate oma keha veelgi alla suruda.
Samm 3. Aktiveerige tuharalihased enne liikuma hakkamist
Samm 4. Veenduge, et selg oleks sirge ja silmad vaataksid ette
- Kükke tehes peaks selg jääma sirgesse asendisse. Vastasel juhul võite suruda oma selgroogu, põhjustades seljaaju lihaste tõmbamist või herniaga ketast.
- Kui hoiate oma rinda väljas ja silmad ootavad ettepoole, aitab selg sirgu hoida. Lisaks tuleb treeningu ajal ka kõhulihaseid pingul hoida.
Samm 5. Tõstke keha aeglaselt üles, kuni jõuate tagasi algasendisse
- Tehke istuvas asendis lühike paus ja seejärel tõstke keha aeglaselt algasendisse. Veenduge, et selg oleks sirge ja rõhk keskenduks teie kontsadele.
- Pingutage oma tuharaid tihedalt, kui olete seisvas asendis.
Osa 2/6: kaalutud kükid
Samm 1. Alustage kergeima raskusega
- Kükke tehes on kõige tähtsam õige asend. Seetõttu ei tohiks te proovida teha kaalutud kükke, kui te ei saa kehakaalu kükke teha õiges asendis.
- Alustage kõige kergematest raskustest - näiteks kasutades 20 kg rauast kangi - ja suurendage järk -järgult kaalu, kui tehnika ja lihasjõud hakkavad paranema.
Samm 2. Asetage varras õigesti
- Reguleerige kükitusraami nii, et latt oleks õlgadest veidi allpool. Asetage kaks turvavööd oma õlgade ette, et saaksite allapoole kükitada, kui latt on endiselt õlgadel.
- Kui olete valmis, painutage lati alla ja haarake sellest peopesadega ettepoole ning asetage latt ülemisele seljale (mitte kaelale). Kui tunnete end ebamugavalt, kasutage ribapadja või baaripatja.
Samm 3. Tee kükke sama tehnikaga nagu kehakaalu kükid
- Sirutage jalad õlgadest laiemaks ja kallutage jalad veidi väljapoole.
- Lükake puusad tagasi, kuni reieluud on põrandaga paralleelsed.
- Lükake oma rindkere välja, õlad tagasi ja silmad ettepoole.
- Veenduge, et selg oleks sirge, eriti kui kasutate suuri raskusi.
- Lükake end kontsadega üles ja ärge painutage põlvi keskele. Kui see juhtub, peaksite vähendama kasutatava koorma kaalu.
Samm 4. Hingake sisse, kui keha liigub alla ja välja hingake, kui keha liigub üles
- Veenduge, et hingaksite sügavalt raskete raskustega kükke tehes. Vastasel juhul võite tunda pearinglust, iiveldust või isegi minestust.
- Hingake sügavalt sisse, kui keha liigub alla, ja hingake välja, kui keha liigub üles. Sellise hingamisharjumuse säilitamine annab teile harjutamisel energiat.
- Kui lisate harjutusele kordusi, tehke korduste vahel paar pausi, et hinge tõmmata.
Osa 3/6: Muud kükitamise variatsioonid
1. samm. Tehke hantlitega kükke
- Haarake paar soovitud kaaluga hantlit ja hoidke neid enda ees, õlgade vastas, nagu teeksite tõuke.
- Hoidke raskust selles asendis kükitamise ajal, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.
- Kui soovite treenida kogu keha lihaseid, liigutage hantlid püstiasendisse liikudes otse ette - see harjutus sobib suurepäraselt jalgadele, südamikule, seljale, õlgadele, kõhulihastele ja triitsepsile.
Samm 2. Soorita kükke hüppe või hüppekükiga
- Seda variatsiooni saab teha ainult kehakaalu kükkidega, mitte kaalutud kükidega.
- Asetage käed pea taha ja liigutage keha alla nagu tavaliselt. Liigutage oma keha kiiresti üles ja hüpake otse õhku.
- Pärast põranda puudutamist asetage keha kohe alla.
Samm 3. Tee ühe jalaga kükk või ühe jalaga
- Hoidke oma käed sirgelt oma õlgade ees ja tõstke parem jalg põrandast välja.
- Tehke ühe jalaga kükke. Liigutage oma keha nii alla kui võimalik, parem jalg veel üleval.
- Liigutage keha aeglaselt üles, kuni jõuate algasendisse, ja seejärel korrake liigutust teise jalaga.
Samm 4. Soorita kangitükke või kangi jäigaid kükke
- See harjutus on sama, mis kaalutud kükk, välja arvatud see, et harjutust sooritatakse raskusega, mis on suunatud varvastele, kuna kontsad tõstetakse põrandast võimalikult kaugele.
- Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et olete õppinud kaalutud kükitamise põhitehnikat, et saaksite harjutamise ajal hea tasakaalu saavutada.
Osa 4/6: Kehakaalu langused
Samm 1. Laiendage jalad umbes õlgade laiuselt
- Asetage käed puusadele sirge seljaga. Veenduge, et teie õlad ei ole pinges, pilk on suunatud ettepoole ja süvalihased on pingul.
- Hüppeid tuleks teha kindlal, tasasel põrandal, mitte matil, nii et saate saavutada hea tasakaalu.
Samm 2. Tehke ühe jalaga suur samm edasi
- Sammu pikkus sõltub teie pikkusest, kuid on tavaliselt umbes 0,6–0,9 meetrit.
- Astuge oma puusad alla ja painutage põlvi, kuni igaüks moodustab 90-kraadise nurga.
- Esijala põlv ei tohiks ulatuda varvaste otstest kaugemale ja tagumise jala põlv ei tohi põrandat puudutada.
Samm 3. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse
- Peatage umbes 5 sekundit, kui olete sirutatud jalaasendis.
- Naaske algasendisse, surudes esijalgade kanna pealt.
Samm 4. Lülitu teisele jalale
- Korda liikumist vastasjalaga.
- Veenduge, et teie lihased on treeningu ajal alati pingul.
Osa 5/6: Kaalutud väljahüpped
Samm 1. Valige soovitud kaal
- Kaalutud väljahüppeid saab teha kummaski käes oleva hantli või tagaküljel asuva kangi abil.
- Kangiga väljahüppeid peaksid sooritama aga need, kes on valdanud arenenud tehnikaid ja kellel on hea tasakaal.
- Nagu iga harjutuse puhul, peaksite alustama kergeimast kaalust ja selleni jõudma.
Samm 2. Astuge tõukeasendisse
- Kui hantel on mõlemas käes või kang on seljas, tehke ühe jalaga samm edasi, kuni olete tõukeasendis.
- Veenduge, et iga jalg moodustab 90-kraadise nurga. Põlv teie esijalal ei tohi minna üle varvaste otste ja tagumise jala põlv ei tohi puudutada põrandat.
Samm 3. Sirutage jalad sirgeks, kuid ärge astuge tagasi
- Kaalutud löögi tegemisel hoidke mõlemad jalad samas asendis, kuni olete sooritanud soovitud arvu kordusi. Harjutades peate lihtsalt jalad üles ja alla painutama.
- Veenduge, et selg oleks sirge, õlad tagasi ja mitte pinges, lõug on kergelt üles tõstetud ja süvalihased on treeningu ajal pingul.
Samm 4. Vahetage jalgade asendit
Kui olete soovitud arvu kordusi lõpetanud, vahetage jalad ja korrake harjutust
Osa 6/6: Muud variatsioonid
Samm 1. Tehke tagasilöök
- Tagasipööramine hõlmab sama liikumist nagu tavaline tagasilöök. Erinevus seisneb aga selles, et tagasipöördumiseks ei ole sammud ettepoole, vaid tahapoole.
- Tagasi liikumine nõuab paremaid võimeid ja tasakaalu, nii et see harjutus aitab teil oma tehnikat täiustada.
Samm 2. Tehke bicep curl lunge
- Hoidke kummaski käes hantlit ja asetage käed mõlemale küljele alla.
- Edasi astudes painutage küünarnukid ja tõstke hantlid oma õlgade poole, et oma biitsepsit treenida.
- Langetage hantlid algasendisse naastes.
Samm 3. Tehke kõndimine
- Jalutuskäik eeldab, et kõnnite igal sammul ruumis ringi.
- Kuna see harjutus nõuab suurepärast tasakaalu, on enne kõndimiskatse proovimist oluline omandada põhilised väljahingamistehnikad.
Samm 4. Tehke külgpöördeid
- Külghüpe pakub samu eeliseid kui tavaline väljahingamine, kuid see variatsioon töötab ka puusade, tuharate ja reite lihaseid erineval viisil. Sellepärast on külgmised väljalõiked suurepärased teie rutiini kaasamiseks.
- Alustage jalad ja põlved koos ning seejärel tehke parema jalaga üks suur samm kõrvale.
- Painutage paremat põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga, ja veenduge, et vasak jalg oleks sirge.
- Lükake parema jala abil keha tagasi algasendisse. Seejärel korrake liigutust vasaku jalaga.
Näpunäiteid
- Võimalusel tehke seda harjutust peegli ees või paluge kellelgi teid treeningu ajal salvestada, et näeksite harjutamisel tehtud vigu ja parandaksite neid järgmises harjutuses. Nii on saadud tulemused tulevikus veelgi paremad.
- Harjuta edasi ja ära kiirusta.
