Õige rüht muudab teid atraktiivsemaks ja teie tuju on parem. Kuid rühti parandada pole lihtne. Kui teie keha on viimasel ajal palju lõtvunud, proovige oma igapäevast elu tehes taastada oma rüht, alustades uneasendisse kõndimise parandamisest. See protsess võtab palju aega, kuid lihaste tugevdamiseks võite kasutada vaimseid näpunäiteid ja teha mõningaid liigutusi.
Samm
Meetod 1 /4: seismise ja kõndimise parandamine
Samm 1. Leidke tasakaalupunkt, seistes sirgelt, samal ajal selga sirutades
Hoidke oma pead sirgelt, nii et lõug on suunatud põrandale, tõmmake õlad veidi tagasi ja tõmmake naba lülisamba poole. Laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda.
- Jaotage jalad õlgade laiuselt laiali, justkui treeningu alustamiseks.
- Kujutage ette, et köis tõmbab teie keha üles. Otse seistes kujutlege, et köis tuleb laest alla, kuni see puudutab võra, ja tõmbab seejärel keha üles. Püüdke suunata sabakond põranda poole ja ärge liigutage oma varbaid. Kasutage seda visualiseerimist juhendina, et avastada, mis oleks, kui seisaksite õige poosiga.
Samm 2. Kasutage seina, et välja selgitada õige rüht
Seisa seljaga ukse või seina poole. Seina puudutage ainult pea tagakülg, õlad ja tuharad. Jätke kanna ja seina vahele 5-10 cm kaugus. Vahede kontrollimiseks libistage peopesa seina ja selja vahele.
- Veenduge, et saate oma peopesad endiselt selja taha sikutada, kuid ainult veidi. Kui vahe on ikka piisavalt lai, tõmmake naba tagasi selgroo poole, et selg sirgemaks muutuks.
- Kui te ei saa oma peopesasid kokku tõmmata, painutage selg veidi.
- Säilitage seda asendit seinast eemale minnes ja vajadusel kontrollige oma asendit.
Samm 3. Lase kellelgi rühti parandada, pannes seljale X-kujulise teibi
Lase tal kleepida teip paremalt õlalt vasakule vöökohale ja vasakult õlalt paremale vööle, et moodustada seljal X. Kinnitage ka horisontaalne lint, mis ühendab vasakut ja paremat õlga X -tähe ülemises otsas. Laske lindil kogu päeva peal olla, et hoida tagumist asendit nii, et see ei muutuks.
- See tehnika on kõige tõhusam, kui tõmbate oma õlad tagasi enne kleeplindi paigaldamist.
- Kasutage naha jaoks spetsiaalset kipsi, näiteks haava katmiseks.
- Lisaks plaastrite kasutamisele saate veebist osta tööriistu kehahoia parandamiseks.
Samm 4. Kasutage jalapalli seistes tugipunktina
Teie keha kipub lõtvuma, kui seisate ja kasutate oma kontsasid tugipunktina. Seetõttu harjuge sirgelt püsti seisma, liigutades tugipunkti veidi ettepoole.
Nüüd pöörake tagasi, nii et teie kaal oleks kannul. Pange tähele, kas teie praegune rüht on just seda liigutust tehes painutatud
Samm 5. Hoidke oma tasakaalu, nagu kannaksite kroonil raamatut
Kujutage ette, et panete paksu raamatu pea peale ja kõnnite ringi, püüdes tasakaalu säilitada. Selle hõlbustamiseks kasutage kodus olevat paksu raamatut, et mõni minut harjutada.
- Säilitage kõndimisel õige rüht. Õige kehahoiakuga kõndimine on jätkuks õige asendiga seismisele. Hoidke pea püsti, tõmmake õlad taha, rindkere välja ja vaadake kõndides otse ette.
- Ärge kallutage pead ettepoole.
Etapp 6. Seistes ja kõndides kandke toetavaid jalatseid
Valige kingad, mille põhi on teie keha toetamiseks piisavalt paks, et saaksite otse püsti seista. Veenduge ka, et jalatsi tallal oleks kaaretugi. Hea rüht peaks algama jalataldadest.
- Ärge kandke kõrgeid kontsasid, sest see võib põhjustada rühti.
- Kui soovite piisavalt kaua seista, veenduge, et oleks olemas padjad, mis toetavad jalatallad, et jalad tunneksid end mugavamalt.
Meetod 2/4: istumisasendi parandamine
Samm 1. Reguleerige istudes keha asendit nii, et selg moodustaks reiega täisnurga
Veenduge, et reied moodustavad vasikatega täisnurga. Istuge õlad seljaga, keha otse ettepoole, hoidke oma pead üles ja veenduge, et kael, selg ja kontsad oleksid sirge vertikaalse joonega.
Joondage selg kontoritooli seljatoega, nii et te ei kummarduks ega tahaks kallutada. See võib sageli juhtuda pärast seda, kui olete pikka aega tööl istunud
Samm 2. Kontrollige oma kehahoia, istudes peopesadel
Istuge põrandal ja pange peopesad istuvate luude alla. Suunake peopesad põranda poole. Reguleerige oma käte asendit, kuni tunnete oma raskuskeset iga peopesa keskel. See on parim istumisasend.
Samm 3. Reguleerige oma jalgu ja hoidke jalad põrandal istudes
Veenduge, et mõlemad jalad puudutaksid põrandat ja suunaksid otse ette. Ärge istuge oma reied või pahkluud ristis. Laske mõlemad reied põrandaga paralleelselt.
Kui teie jalad ei saa põrandat puudutada, kasutage toena jalatuge
Samm 4. Leidke toetav tool, et saaksite säilitada head rühti
Kasutage ergonoomilist tooli, sest see on loodud keha võimalikult hästi toetama, alustades ülaseljast kuni tuharate kaareni. Lisaks valige tool, mis on teie pikkusele ja kaalule sobiv.
Kui ergonoomilist tooli pole käepärast, asetage selja toetamiseks väike padi tooli seljatoele
Samm 5. Hea kehahoia säilitamiseks reguleerige arvuti monitori ekraani asendit
Kui töötate regulaarselt arvutiga, kallutage arvutiekraani veidi ülespoole, nii et olete sunnitud sirgelt istuma. Kuid ärge kallutage seda nii palju, et selle nägemiseks peate lõua üles tõstma.
- Kui arvuti ekraani asendit ei saa reguleerida, reguleerige istme kõrgust, liigutades istmehoidjat üles ja alla.
- Reguleerige istme kõrgust ja kehaasendit nii, et saaksite istuda küünarnukid painutatud, mitte sirgeks. Laske oma küünarnukkidel moodustada 75-90 ° nurk, sest kui istute küünarnukid, istute liiga taha. Kui painutate rohkem kui 90 °, võite istuda liiga ettepoole või lonkida.
Samm 6. Reguleerige istme asendit, et säilitada hea rüht autosõidu ajal
Reguleerige turvatooli, et reguleerida kere ja pedaalide ning rooli vahelist kaugust. Kui keha kaldub ettepoole, varbad on ette sirutatud või kui hoiate rooliratast küünarnukkide sirgendamise ajal, istute liiga tagasi. Istute liiga ette, kui küünarnukid on painutatud ja lõug on roolil.
- Kasutage niipalju kui võimalik nimmekaaretuge. Reguleerige peatoe asendit nii, et pealagi saaks toetuda peatoe keskele. Sõites veenduge, et kaugus pea tagaosa ja peatoe vahel ei oleks suurem kui 10 cm. Toeta selg turvatooli seljatoele ja pea peatugi.
- Mõlemad põlved peaksid olema puusadega samal tasemel või veidi kõrgemal.
- Hea rüht mängib olulist rolli autojuhtide turvalisuses. Juhi turvakaitsesüsteem toimib kõige tõhusamalt, kui istute turvatoolis õige asendiga.
Samm 7. Võtke hetk, et pärast pikka istumist mõnda aega puhata
Isegi kui istute täiusliku kehahoiakuga, võtke aega, et pärast umbes 1 -tunnist istumist püsti tõusta ja venitada või kõndida. Võite mõne minuti jooksul ringi jalutada või autost väljuda.
- Kui olete töönarkomaan, seadke äratus, mis tuletaks teile meelde, et peaksite pausi tegema.
- Lisaks on puhkamine tervisele kasulik, sest keha peab igapäevaste tegevuste ajal liikuma.
3. meetod 4 -st: hea kehahoia säilitamine magamise ajal
Samm 1. Valmistage padi selja toetamiseks magamise ajal
Olenemata sellest, millises asendis eelistate magada, selili, kõhul või küljel, on tugipadi alati abiks. Asetage padi, kui keha ja madratsi vahel on tühimik.
- Näiteks kui olete harjunud kõhuli magama (asend, mis on teie selja ja kehahoiaku jaoks halvim), asetage toeks kõhu alla lame padi. Kasutage lamedat padja või magage ilma peapadjata.
- Kui olete harjunud selili magama, asetage väike padi põlvede taha ja kasutage peapatja, mis toetab teie pead hästi.
- Kui olete harjunud külili magama, asetage padi põlvede vahele ja tõmmake see rinna poole. Valige peapadi, mis hoiab selja sirgena, või kasutage padja kogu keha toetamiseks.
Samm 2. Reguleerige keha asendit nii, et see muutuks lamades ühtseks tervikuks
Ärge magage puusad keerdudes. Kui soovite magamisasendeid muuta, hoidke selg sirge ja aktiveerige kõhulihaseid ning liigutage keha otse õlgadelt alakõhule.
Samm 3. Harjuge magama hea kehahoiakuga, kasutades mugavat madratsit
Paljud madratsitootjad reklaamivad oma tooteid parima madratsina selja terveks hoidmiseks. Lõppude lõpuks on madrats, mis suudab pakkuda mugavust une ajal ja ei põhjusta valu hommikul ärgates, teie jaoks parim madrats.
- Vahetage madrats iga paari aasta tagant.
- Kui kasutatav madrats ei suuda teie keha hästi toetada, suruge laud vedrude ja vahtkummi vahele nii, et madratsi pind ei muutuks nõgusaks.
Meetod 4/4: Harjutus
Samm 1. Treenige oma süvalihaseid intensiivsete kõhulihaste abil
Lamage selili, põlved on 90 ° painutatud ja jalad põrandal. Tõmmake naba rinnale ja hoidke 10 sekundit all.
- Süvalihastel on keha toetamisel oluline roll. Niisiis, teie rüht paraneb, kui teie põhilihaseid korralikult treenitakse.
- Tehke põhiharjutusi 8 korda päevas.
- Hingake treeningu ajal normaalselt, sest töötate oma põhilihastega, et neid igapäevaste tegevuste ajal hoida.
Samm 2. Tehke õlg-õla liigutus
Istuge toolil sirge kehaga ja viige õlaribad kokku. Hoidke 5 -ni ja seejärel lõdvestuge. Tehke seda liikumist 3-4 korda päevas.
Samm 3. Parandage oma kehahoiakut, tehes lihaseid tugevdavaid harjutusi
Hea rühti saate säilitada, harjutades ülaselja ja õlgade tugevdamist. Tehke järgmisi liigutusi raskusi hoides või ilma:
- Seisake sirgelt ja veenduge, et kogu keha oleks ettepoole suunatud. Sirutage käed ettepoole, peopesad ülespoole. Painutage küünarnukid ja viige peopesad õlgadele, püüdes samal ajal sõrmedega õlaribasid puudutada.
- Tehke seda liigutust 10 korda mõlema käega, seejärel tehke vaheldumisi parema ja vasaku käega veel 10 korda.
Samm 4. Kujutage ette, et olete nagu pingviin, kes tahab oma õlgu sirutada
Kui ootate veebisaidi allalaadimist või leiva küpsetamist, sirutage käed külgedele. Seejärel puudutage peopesaga õlga küljelt, nii et käed näeksid välja nagu "pingviinitiivad". Veenduge, et käed oleksid kõrvade all. Tõstke küünarnukk üles, lugedes 1, 2, seejärel langetage see uuesti, loendades 1, 2.
Tehke seda liikumist nii palju kui võimalik, oodates. Nagu selgub, saate oma õlgade venitamiseks 30 sekundi jooksul piisavalt liikuda
Samm 5. Ravige kaela- või seljavalu venitades
Kallutage või kummardage oma pead 4 suunas (ees, taga, vasakul, paremal), seejärel masseerige õrnalt kaela. Ärge liigutage oma kaela, keerates pead ringikujuliselt, sest see võib lihaspingeid süvendada.
- Tehke põrandal veel üks liigutus. Alustage harjutamist lauaasendist, asetades peopesad põlvitades põrandale. Seejärel painutage selg üles, nii et teie rüht näeks välja nagu kass, ja seejärel painutage selg maha, viies kõhu põrandale.
- Korrake seda liikumist mitu korda päevas. Kui seda teha hommikul, on see harjutus kasulik kogu keha lihaste venitamiseks, nii et olete öisest unest letargiast vabanenud. See venitus võib energiat suurendada, kui seda teha teatud ajavahemike järel mitu korda päevas.
Samm 6. Harjuta joogat eest suurendada keha paindlikkust ja parandada rühti.
Jooga on suurepärane viis kehahoia parandamiseks, tervise säilitamiseks ja tasakaalu parandamiseks. Joogaharjutused on kasulikud süvalihaste tugevdamiseks, millel on oluline roll hea kehahoia säilitamisel.
Jooga õpetab ka, kuidas istudes, seistes ja kõndides püsti hoida. Otsige tunnis harjutamiseks joogastuudio või laadige YouTube'ist alla joogaõpetuse video
Näpunäiteid
- Lugemisel reguleerige arvutiekraani või raamatu asukohta nii, et see oleks silmade kõrgusel. Ärge lugege alla vaadates.
- Stressi ja väsimuse vältimiseks tasakaalustage esemete kandmisel koormus. Näiteks kasutage rasket kohvrit kandes vaheldumisi paremat ja vasakut kätt.
- Töötamisel arvestage ergonoomika aspektiga, eriti kui peate pikka aega arvuti ees istuma.
- Kasutage meeldetuletusi, et te ei unustaks oma kehahoiakut regulaarselt kontrollida, näiteks äratuse seadmise või äpi abil äpi abil.
- Kasutage teatud värve, mis tuletavad meelde oma kehahoiakut. Valige meeldetuletuseks ainulaadne värv või objekt. Kontrollige oma rühti iga kord, kui mäletate või näete värvi/eset.
Hoiatus
- Pöörduge arsti poole, kui teil tekib tugev seljavalu.
- Asendi parandamine paneb keha tavaliselt valutama, sest lihastes toimuvad muutused, et kohaneda uute tingimustega.
- Kui soovite põrandalt eseme tõsta, mis on raskem kui kass, peaksite painutama põlvi, mitte puusi. Raskuste tõstmisel tuleks kasutada jala- ja kõhulihaseid, mitte seljalihaseid.
