Selge unistus on tõdemus, et unistate. See teadlikkus võib ilmneda võime järgi ära tunda fakte või avada arusaamine millestki väga olulisest. Selge unenägu ilmneb tavaliselt siis, kui inimene on normaalses unenäos ja mõistab äkki, et näeb und. See on unistuse algatatud teadlik unenägu. Teadlik unenägu, mis algab ärkvelolekuga, tekib siis, kui inimene jõuab ärkveloleku olekust koheselt unenägemisseisundisse, ilma et oleks kogenud teadvusekaotust. Mõlemal juhul tunduvad kirkad unenäod tavaliselt kummalised ja emotsionaalsemad kui tavalised unenäod. Ja mis kõige tähtsam, vähemalt on teil võimalus unes “unistavat mina” ja ümbritsevat kontrollida.
Samm
Meetod 1 /3: „Praktika unistuste realiseerimise” tehnika kasutamine
Samm 1. Pidage unistuste päevikut
Magama minnes pane päevik oma voodi kõrvale ja jäädvusta unenäod kohe, kui ärkad. Pange tähele ka unenäos kogetud emotsioone ja aistinguid. See meetod aitab teil unistustes väga olulisi asju meelde jätta, et saaksite teadlikult unistada. Samuti ei saa te oma unistusi kontrollida, kui olete hommikul ärgates unes juhtunu unustanud.
- Teise võimalusena valmistage voodi kõrval ette salvestusseade.
- Enne kirjutamist proovige mõne minuti pausi teha, et keskenduda ja meenutada äsja nähtud unenägu, et saaksite seda rohkem meelde jätta.
Samm 2. Tehke mitu reaalsuskontrolli
Esitage endale iga päev iga paari tunni tagant küsimus „Kas ma unistan” ja tehke ühte järgmistest reaalsuse kontrollimise tehnikatest. Pärast piisavat harjutamist ilmub see harjumus teie unenägudes vihjeks tegelikkusele, millest te unistate.
- Katke nina ja suu kinni ning kontrollige, kas saate veel hingata.
- Vaata oma käsi ja jalgu. Unenäos võib selle kuju muutuda, kui pöörate sellele suurt tähelepanu.
- Lugege stsenaariumi või vaadake kella, vaadake eemale ja vaadake uuesti. Unes näeb skript või kell hämar, kummaline või muutub aeg iga kord, kui vaatate.
- Proovige suruda nimetissõrm läbi peopesa. Lükake nimetissõrme kõvasti, küsides, kas nägite und enne või pärast. Unenäos suudab nimetissõrm peopesast läbi tungida. Vahepeal küsides, kas unistate korduvalt, suurenevad teie võimalused mõista, et see pole normaalne.
Samm 3. Korrake "Ma saan aru, et ma näen und" ikka ja jälle, kuni jääte magama
Ütle igal õhtul enne uinumist endale "ma saan teada, kui ma näen und" või midagi muud sama tähendusega, kuni kaotad teadvuse. Seda tehnikat nimetatakse „mnemooniliseks induktsiooniks unenägude nägemisse (MILD). Mnemooniline induktsioon tähendab induktsiooni mälu abivahendite abil või antud juhul sõnade meeldejätmise abil, et muuta unenäos tekkiv teadlikkus automaatseks harjumuseks.
Mõned inimesed ühendavad selle meetodi reaalsuse kontrollimisega, jõllitades enne uinumist paar minutit oma käsi
Samm 4. Õppige ära tundma märke, millest te unistate
Lugege regulaarselt ajakirja ja otsige korduvaid "unenägude märke". See märk võib olla korduv olukord või sündmus, mis ilmub unenäos. Õppige seda märki hästi tundma, et saaksite selle unes ära tunda. Nii saate aru, et näete und.
Võib -olla olete mõne märgi juba unes ära tundnud. Tavaliselt unenägudes esinevad sündmused hõlmavad hammaste kaotamist, millegi suure tagaajamist või avalikus kohas alasti viibimist
Samm 5. Proovige pärast unest ärkamist uuesti magama minna
Kui ärkate ja unenägu mäletate, kirjutage see päevikusse, seejärel sulgege silmad ja keskenduge unele. Kujutage ette, et olete unes, jälgige unenägude märke või kontrollige tegelikkust ja mõistke, et see on uni. Hoidke nendest mõtetest kinni, kuni jääte uuesti magama, et saaksite alustada unenägudest.
Pidage meeles, et selged unenäod tekivad tavaliselt siis, kui inimene magab sügavalt, sageli seetõttu, et ta tunneb ära kummalised sündmused ja mõistab, et ta unistab. See on alternatiivne käivitaja, mis käivitab edukalt umbes 25% selgeid unenägusid
Samm 6. Kasutage valgushäiret
Ostke valgushäire, mitte helialarm või lamp, mis on loodud spetsiaalselt selgete unenägude esilekutsumiseks. Seadke see tuli põlema pärast seda, kui olete maganud 4, 5 tundi või 6-7 tunni pärast. Uuringud on näidanud, et valguse kasutamine juhendina on kõige tõhusam viis teadvustada inimesele, et ta näeb kiiret silmaliigutust (REM) kogedes und. Samas võib heli, puudutus või muul viisil stimuleerimine anda samu eeliseid.
Te ei pea olema täielikult ärkvel (kui te ei kasuta tehnikat „Ärka üles ja siis uuesti magama”, mida selgitatakse hiljem). Asetage see valgushäire oma voodist eemale ja/või katke see valguse summutamiseks lapiga
Meetod 2/3: „Ärka üles ja siis uuesti magama“tehnika kasutamine
Samm 1. Tea, millal ilmnevad unenäod kõige sagedamini
Teadlikud unenäod ja unenäod, mida üldiselt eredalt mäletatakse, tekivad peaaegu alati, kui inimene magab REM -seisundis, mida iseloomustavad kiired silmaliigutused. REM -i esimene faas toimub tavaliselt pärast seda, kui olete 90 minutit maganud, ja järgmine faas umbes 90 minutit hiljem. See meetod võimaldab teil ärgata REM -faasis, seejärel uuesti magama jääda ja jätkata unistamist, mõistes samal ajal, et näete und.
REM -faasi pikkust on võimatu täpselt mõõta, välja arvatud juhul, kui viibite unemustri uurimislaboris või keegi ei taha teie silmalaugusid terve öö jälgida. Selle hõlbustamiseks tehke järgmist meetodit pidevalt, kuni ühel päeval mõistate, et olete REM -faasis
Samm 2. Harjuge magama pikema REM -faasiga
REM -une kestuse pikendamiseks on palju võimalusi, nagu on kirjeldatud artiklis “Kuidas kogeda pikemat REM -und”. Selleks, et REM -i regulaarselt kogeda, tehke harjumus igal õhtul samal ajal magama minna ja piisavalt kaua magada, et teie keha oleks hommikul ärgates rohkem värskendatud.
Seda meetodit on natuke keeruline järgmiste sammudega kombineerida, sest peate oma une keset ööd katkestama. Kui te ei saa enam magada, proovige mõnda muud meetodit või kasutage seda meetodit ainult üks või kaks korda nädalas
Samm 3. Tõuse üles keset ööd
Seadke äratus helisema pärast seda, kui olete maganud 4½, 6 või 7 tundi (valige üks). Kuigi seda on raske ennustada, on teil tõenäolisem REM -uni pärast 4½ -tunnist und. REM kestab kauem pärast 6–7-tunnist und, et oleks lihtsam unistada selget või selget unenägu.
Samm 4. Ära mine kohe tagasi magama
Kirjutage oma unistused üles, kui näete und, sööte suupisteid või jalutate lühikese jalutuskäigu kaugusel, et hoida oma teadlikku meelt aktiivsena ja ärkvel, kui teie kehas on veel palju und esilekutsuvaid hormoone.
Uuring näitab, et selgeid unenägusid on lihtsam teha, kui jääte enne uuesti uinumist 30-60 minutiks ärkvel
Samm 5. Keskenduge unele, seejärel minge tagasi magama
Sulgege silmad ja magage uuesti. Kui mäletate unenägu veel enne ärkamist, kujutage uuesti ette, et jätkate unenägu kuni uinumiseni. Kuigi see meetod võtab aega, võib see meetod anda teile võimaluse näha selgeid unenägusid.
Samm 6. Proovige teist keskendumisviisi
Kui teie mõistus rändab, kui proovite oma unenägu meelde tuletada või isegi unustab selle täielikult, keskenduge sõrmede liigutamisele. Tehke väikeseid liigutusi kindla mustri järgi, näiteks "nimetissõrm üles, keskmine sõrm alla, keskmine sõrm üles, nimetissõrm alla". Korrake seda rütmilist liigutust kuni uinumiseni.
Meetod 3/3: muude meetodite kasutamine
Samm 1. Proovige mediteerida
Enne magamaminekut proovige vaikses ja pimedas kohas mediteerida. Meditatsiooni tulemused on paremad, kui läbite mõne kursuse, kuid alustuseks vaadake lihtsalt hingeõhku või kujutlege redelit üles või alla. Selle meetodi eesmärk on panna teid lõpetama mõtlemine rahulikku ja mugavasse olekusse sisenemiseks, et saaksite teadlikult unistada.
- Pidage meeles, et ärkveloleku põhjustatud kirkad unenäod on haruldased ja raskemad kui ärkamine pärast uinumist.
- Internetis on palju mediteerimisjuhendi videoid, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil selgelt unistada.
Samm 2. Jätkake selgeid unenägusid, kui see hakkab kaduma
Üks levinumaid kogemusi inimestele, kes näevad esimest korda kirgast und, on ärgates tunne, et on põnevil, et saab unistada! Tavaliselt saate eelhoiatuse, kui teie unistus on "ebastabiilne" või hakkab reaalsest elust aistinguid esile kutsuma. Siin on mõned viisid, kuidas pikendada selget unenägu:
- Keerake unes oma keha või visake see tahapoole. Mõned inimesed leiavad, et sellest on abi, kuigi põhjus pole veel kindel.
- Hõõruge unes peopesad kokku, et suunata aistinguid, mis tekivad teie tegelikust kehast.
- Jätkake oma tegevust (enne kui unenägu muutub ebastabiilseks), kinnitades samal ajal, et olete endiselt unes. See meetod on vähem tõhus kui kaks ülaltoodud meetodit.
Samm 3. Kuulake binauraalseid lööke
Kui kuulete kummaski kõrvas erineva sagedusega heli, tõlgendab teie aju nende kahe kattuva heli lainekujundit löögina, isegi kui see heli ei koputa. See meetod muudab aju elektrilist aktiivsust. Kuid siiani pole teadlased suutnud kindlaks teha, kas see meetod võib tõepoolest ergutada unenägusid. Paljud veebisaidid pakuvad binauraalseid löögisalvestisi, mida on väga lihtne kasutada, kui saate kõrvaklappidega magada. Paljud inimesed, kes tahavad teadlikult unistada, püüavad REM -i ajal kuulata helisid, mis löövad teetaju laineid. On ka neid, kes kuulavad heli gamma- ja alfalainetega või mõnel muul, edumeelsemal viisil.
Binauraalseid lööke saab kombineerida pehme muusikaga või iseseisvalt
Samm 4. Proovige videomängu mängida
Teadlikud unenäod on mängijate seas tavalisemad. Kuigi seda tuleb veel uurida, on paar tundi nädalas mänge mängides lihtsam unistada. Mängutüüp pole tegelikult oluline.
Samm 5. Võtke galantamiini
Galantamiin on lumikellukese taimest pärit ravim, mis on väga efektiivne selgete unenägude esilekutsumiseks. Parimate tulemuste saamiseks võtke 4-8 mg galantamiini keset ööd. Enne magamaminekut võib see ravim häirida und ja põhjustada ebameeldivaid unenägusid. Kuna see võib põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid, soovitatakse galantamiini kasutada ainult teatud tingimustel täiendusena.
- Konsulteerige kõigepealt oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme. Galantamiin võib süvendada astmat ja südamehaigusi.
- See ravim suurendab ka une ajal halvatuse võimalust. Kuigi see pole ohtlik, on see seisund üsna hirmutav, sest ärgates ei saa te oma keha mitu minutit liigutada.
Samm 6. Võtke aeg -ajalt B -vitamiini toidulisandit
B5- või B6 -vitamiini toidulisandid võivad suurendada unenägude emotsioonide selgust, kummalisust ja intensiivsust, mis viib teid selgete unistusteni. Kuid tulemuste saamiseks peate seda toidulisandit võtma annuses 100 mg. See annus on suurem kui soovitatav päevane annus. Piisavalt kaua regulaarselt tarvitades võivad B -vitamiinid kahjustada perifeerseid närve. Kasutage seda toidulisandit ainult selgete unenägude jaoks ja peaksite olema valmis seda omal vastutusel võtma.
- Küsige kõigepealt oma arstilt, kas soovite võtta mingeid ravimeid või kui teil on vereringe-, mao-, seedimis- või südameprobleeme.
- See ravim võib teid öösel üles äratada ja on seetõttu vähem kasulik inimestele, kellel on unehäired.
Näpunäiteid
- On oskusi, mida tuleb õppida, et saaksite selgelt unistada. Inimesed, kes suudavad regulaarselt unenägusid näha, kogevad seda tavaliselt vaid üks või kaks korda kuus. Peate olema kannatlik ja jätkama kirjeldatud tehnikate harjutamist, et selgete unenägude võimalused muutuksid suuremaks ja sagedasemaks.
- Kui unistades tunnete end "ärkvel", tehke harjumus kohe pärast ärkamist reaalsuskontrolli teha (näiteks raamatut lugeda). Vastasel juhul võib see ärkveloleku tunne muuta selge unenäo tavaliseks unenäoks.
- Selgelt unes ärgake pärast mõne minuti pikkust unenägu, et oleks lihtsam meelde jätta.
- Ärge jooge tund enne magamaminekut midagi, et te ei ärkaks, kui näete selget und ainult sellepärast, et peate vannituppa minema.
- Kui unistate ebameeldivatest asjadest, "sulgege unes silmad", seejärel avage need uuesti laialt. Tehke seda ikka ja jälle, kuni ärkate.
- Kui tundub, et kaotate kontrolli, karjuge, kuni saate unenägu uuesti kontrollida või see, mida soovite, tegelikult juhtub.
Hoiatus
- Selge unenägu võib põhjustada une ajal halvatust. Sellises seisundis ei saa te kogu keha lihaseid liigutada, kuigi olete ärkvel ja teadlik oma ümbrusest. See seisund ei ole ohtlik, kuid põhjustab tavaliselt hirmu. Veelgi enam, see kogemus võib põhjustada hallutsinatsioone millegi kummalise suhtes toas. Kuna teatud lihased on rohkem mõjutatud, proovige keskenduda varvaste liigutamisele või neelamisele, püüdes samal ajal rahulikuks jääda, kuni hallutsinatsioonid kaovad.
- Ärkad kohe, kui oled selges unenäos liiga elevil. Unistuste jätkamiseks sulgege silmad ja keskenduge oma unenäo meeldejätmisele enne ärkamist. Kui olete ärkvel, kuid olete endiselt unenäos, pöörake ümber või hõõruge käsi.
