Tai Chi Chuan (Tajiquan) on iidne Hiina “sisemine” või “peen” võitluskunst, mida harrastatakse oma tervise ja vaimsete hüvede nimel; See harjutus ei ole konkurentsivõimeline, peen ja üldiselt aeglane. Vastupidiselt lääne “No pain, no gain” kontseptsioonile põletab tund Tai Chi tegelikult rohkem kaloreid kui surfamine ja peaaegu sama palju mäesuusatamist, seega on see harjutus tõepoolest sport. Kuid see on vaid üks selle paljudest eelistest! Lisaks jõu, paindlikkuse, kehatunnetuse ja vaimse keskendumise suurendamisele võib Tai Chi parandada ka teie tervist.
Samm
Osa 1 /4: Hingamine, moodustumine ja stiil
1. samm. Soojendage õige ja keskendunud hingamisega
Nagu teised võitluskunstid, ei tähenda ka Tai Chi ainult seda, kui kiiresti ja tugevalt saate laua lõhkuda või meest lüüa. Suur osa sellest on teie meele kindel hoidmine. Meele puhastamiseks keskenduge oma chi -le ja kasutage ära oma potentsiaali, peate alustama hingamisest (mis omakorda keskendub teile).
- Asetage jalad üksteisest õlgade tasemele, mitte kaugemale.
- Asetage käed mao põhja, umbes 5 cm naba alla. Lükake veidi sisse.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja välja (huuled pingul, kuid mitte pingul) sellest kõhupiirkonnast. Kui te ei tunne seda piirkonda liikumas, lükake seda käega veidi rohkem.
Samm 2. Keskenduge ükshaaval kõigi kehaosadega
Kui see hingamine on normaalne, hakake lõdvestuma iga kehaosaga ükshaaval. Alustage jalgadega ja liikuge peanahani. Tehke see võimalikult väikeseks - isegi küünteni. Saad aru, et oled tegelikult pinges.
Kui hakkad rokkima, siis suurepärane! See tähendab, et olete lõdvestunud ja keha ei pinguta tasakaalu saavutamiseks. Kui see juhtub, proovige oma jalgu reguleerida või viige oma kontsentratsioon tagasi tasakaalu, kuni olete jälle stabiilne
Samm 3. Leidke oma juured
Üks Tai Chi kontseptsioone on "juurduda". See on väga selge: kujutage ette, et juured kasvavad teie jalge alt. Olete tükk maad, ei kaota kunagi tasakaalu, keskendumist ega keskendumist. Teie jäsemed õõtsuvad nagu oksad tuules, ei kõhkle kunagi hirmust ega ärevusest. sa oled juurdunud.
See asend ei tähenda, et jalad on kanged. Vastasel juhul. Kujutage vaid ette enda all olevaid juuri, osana teist, mis vabastab teie liikumise, sest te ei saa kukkuda, te ei saa ebaõnnestuda ja jääte alati osaks loodusmaailmast
Samm 4. Mõelge oma luustikule
Tai Chis on mitu positsiooni, mida saate võtta. Üldiselt on igal stiilil teatud moodustis. Siin on põhiline kokkuvõte:
- "Väikese raami stiil". Selles stiilis (tavaliselt Wu või Hao versioon) ei ole väga lai. Liigutused on väiksemad (üllataval kombel?) Ja üldiselt vähem laienevad. See keskendub õigele sisemisele energiale, et moodustada õiged liigutused ja üleminekud.
-
"Suure raami stiil". Gara ranga besat (Chen ja Yang) hõlmavad madalat ja kõrget positsiooni, dramaatilisemat asendit ja õõtsuvaid käsi. See rõhutab keha õiget asendit ja joondamist energia arendamiseks.
"On" keskmise raami stiil, kuid tegelikult on see lihtsalt kuskil vahepeal. Kui teil on küsimusi, küsige oma õpetajalt
Samm 5. Proovige erinevaid stiile
Kuna kogu Tai Chi on kasulik, on väga oluline seda teha ja mitte muretseda, milline stiil teile sobib. Kuid sellesse maailma süvenedes võiksite katsetada. Siin on lühike kokkuvõte:
- Ceni stiil segab tempot, liigub aeglasemalt ja muutub seejärel plahvatusohtlikuks. See võib algajatele keeruline olla.
- Milline stiil on kõige populaarsem. Sellel stiilil on ühtlane tempo ja nagu eespool kirjeldatud, kasutatakse suuri kaadriliigutusi. Tõenäoliselt mõtlete sellele, kui mõtlete Tai Chile.
- Wu keeles on liigutused peaaegu mikroskoopilised. See teeb selle tegemise lihtsaks, kuid raskesti omandatavaks-seal keskendutakse palju võimsale energiavoole ja sügavale survestatud liikumisele. See liikumine on väga aeglane ja vaikne.
- Hao stiili eriti ei kasutata. Tõenäoliselt ei leia te õpetajat, kes seda koolitaks.
Osa 2/4: Liikumise valdamine
1. samm. Õppige liikumist, mõistes selle filosoofiat ja loojaid
Tai Chi Chuani olemuse mõistmiseks (mis tähendab "Viimane pea kõrgeim") peame selle paigutama selle kodukultuuri konteksti. See tähendab, et me peaksime lähemalt uurima Hiina kultuuri ja eriti taoismi vaimset traditsiooni, milles Tai Chi leiab oma juured ja arengu.
- Tai Chi kunst suurendab väidetavalt Hiina traditsioonilist nähtamatu füüsilise energia või hingejõu kontseptsiooni Chi (Qi) voogu. Teaduslikes uuringutes on näidatud, et Tai Chi parandab meditsiinipatsientide seisundit, sealhulgas, kuid mitte ainult: lihasvalu, peavalu, fibromüalgia, kardiovaskulaarsed probleemid, artriit, hulgiskleroos, Parkinsoni tõbi, Alzheimeri tõbi, diabeet ja ADHD. Seeniorid, Tai Chi kõigile ja tundub lihtsalt lihtne.
- Taoismi puhul tuleb meeles pidada, et see on loodusega kohanemine. Mitte ainult loodus väljaspool meid, vaid loodus meie sees. Põhimõtet nimetatakse Tzu Janiks või pinyinis Ziraniks ja see on põhimõte olla „iseendaks“või mõista oma „ühtsust“. Nii et Tai Chi Chuan on lisaks tervisele kasulikule mõjule ja stressi leevendamisele ka vahend enesesse jõudmiseks.
Samm 2. Mõelge enamale kui lihtsalt käigu tegemisele
Tai Chi ei tähenda käte sirutamist teie ees. Ei. Absoluutselt mitte. Iga hetke jaoks on eesmärk, voog ja mõne jaoks ka võitlusrakendus. Harjutades mõtle sellele. Mida see liikumine endast kujutab? Kuidas saab selline lihtne liigutus nii palju energiat toota?
Samm 3. Proovige ühte lööki
Toome siinkohal välja vaid mõned (neid on palju), kuid iga variatsiooni puhul on üsna tavalised käigud üks löök. See on koht, kus iga punkt su kätel ja ülakehal on piitsa osa - see võib igal hetkel energiapuhanguga plahvatada, piitsa lõpuni. Nüüd ei tundu see nii lihtne, eks!
Selle käigu jaoks jääb tavaliselt üks käsi "nokakäe" asendisse. Tõenäoliselt võite arvata, miks - see näeb välja nagu linnu nokk. Neli sõrme peaksid puudutama pöialt ja peopesa allapoole. Mis puudutab teie käsi, siis iga Tai Chi stiil on veidi erinev, kuid tavaliselt on need õlgade kõrgusel ja laiali nagu tiivad
Samm 4. Tehke kure tiiva laiali liigutamist
Selle jaoks peaksite alati oma kaalu hoidma ühel jalal, kuid alati hoidke mõlemad jalad põrandal. Tasakaalu testides liigute edasi -tagasi. Nii et teie käte jaoks peaks see olema vastupidi - üks peaks liikuma kiiresti ja erineval maastikul ning teine aeglaselt ja ettevaatlikult (kuid mitte nõrgalt ja loiult).
Selle käigu nimi kõlab lihtsalt, kuid sellel on võitlusrakendused. Mõelge sellele: teie kaalu ja käte asend muutub alati. Ja kui sul on ühel jalal 100% kehakaalust, vabastab see teise jala löömiseks. See on teie eesmärk
Samm 5. Harjutage "valamist"
See võib olla midagi, mida teete kassas. Seisate lihtsalt kahe jalaga põrandal, paralleelselt, õlgade laiusel. Siis paned oma kaalu ühele jalale ja hoiad sellest kinni; Pärast paari sissehingamist ja väljahingamist hakkate raskust aeglaselt teisele jalale valama ja hoidma. Tehke seda mõni minut, puhastades oma meelt ja teadvustades oma tasakaalu.
Samm 6. Tehke kätekõverdusi
Kui küünarnukid on ees ja randmed lõdvestunud, hakake käsi väänama. Alustage esimesel tasandil aeglaselt sõrmede ringide, seejärel randmete, seejärel käsivarre ja õlgade suunas.
Tehke ka jala silmuseid! Istuge ja hakake oma varvastelt reitele keerduma, vajadusel painutage põlvi. Tehke seda kindlasti nii päripäeva kui ka vastupäeva
Samm 7. Õppige liikumist “Madu hiilib alla”
Jällegi on see samm igas Tai Chi stiilis veidi erinev, kuid üldine olemus on sama: liikuge püstiasendist võimalikult graatsilisel viisil väljahüppele!
Kui olete seal, proovige oma tasakaalu kätega. Liikuge erinevatel maastikel ja erineva kiirusega. Kas saate seda hoida?
Samm 8. Liikuge lühikeselt formatsioonilt pikale moodustamisele
Enamiku algajate puhul jääte tõenäoliselt lühikese formatsiooni juurde. See on 13-40 käiku ja kestab tavaliselt 5-30 minutit. Kuid kui olete asjast aru saanud, võite soovida rohkem. Siit tuleb sisse pikk moodustis! See sisaldab 80 või enamat käiku ja võib võtta rohkem kui tund. Rääkige stressi leevendamisest!
Osa 3/4: Õige klassi leidmine
Samm 1. Valige oma vajadustele ja huvidele vastav Tai Chi stiil
Tai Chi stiile on sadu, kuid igal stiilil on oma fookus, näiteks tervis või võitluskunst, mis tähendab, et peate tegema otsuse selle kohta, mida soovite Tai Chi kogemusest saada. Kuus kõige populaarsemat stiili, mis pärinevad sugupuust, on Chen, Yang, Wu, Sun ja Wu-Hao ning Fa stiilid. Yangi stiil on terviseprobleemide osas kõige populaarsem, kuid Chen stiil, oma madalama hoiaku ja võitluskunstide arendamisega, on võitluskunstina kõige populaarsem. Olenemata sellest, milline stiil on, pidage sellest kinni ja pidage meeles, et olenemata visuaalsetest erinevustest on kõigil Tai Chi stiilidel sama alus.
- Paljud Tai Chi tüübid tähendavad seda, et Tai Chis on rohkem kui 100 liikumist ja asendit, mida saate õppida. Paljudel neist on looduse või loomade nimed.
- Jätkamine kõigi Tai Chi koosseisude seas on keskendumine hingamise koordineerimisele rütmiliste liigutustega ning lõppeesmärk saavutada olevikule keskendudes enesevaikus.
Samm 2. Veenduge, et olete füüsiliselt valmis
Igaüks saab Tai Chi teha, kui valite vajadusel rafineerituma koosseisu. Põhjus on selles, et Tai Chi rõhutab tehnikat tugevuse asemel, andes kõigile võimaluse seda kunsti hallata, olenemata jõust või vanusest. Sport on vähese mõjuga ja sobib seega enamikule inimestele. Kui teil on kahtlusi, pidage nõu oma arstiga.
Need, kellel on liigese-, seljaaju-, luumurd- või südameprobleeme või on rase, peaksid kõigepealt arutama Tai Chi proovimist oma arstiga
Samm 3. Leidke endale sobiv teadlik õpetaja
Tai Chi õpetamiseks puudub mandaat ja võtmetegur on teie õppimisstiili sobivus tema õpetamisstiiliga. Kuigi on olemas kasulikke õpijuhendeid, on raamatutest või videotest võimatu õppida. DVD ei saa teie moodustumist parandada ja kõik vajavad algajana remonti. Lisaks on tunnis käimisega kaasnev sotsiaalne tugi üsna väärtusetu. Tai Chi õpetaja leidmise kohad on kohalikud terviseklubid, rahvamajad, jõusaalid, võitluskunstide stuudiod, YMCA või YWCA. Internetis on palju Tai Chi klassi otsijaid.
- Tai Chi õpetajate jaoks pole universaalset (või isegi laialt levinud) akrediteerimissüsteemi. See raskendab sageli algajal konkreetse Tai Chi õpetaja õigsuse või sobivuse hindamist. Kvalifitseerimata õpetaja, kes vastab paljudele küsimustele ja teeb oma kujunemises isiklikke kohandusi, on vastuvõetamatu, seega on kõige parem usaldada oma tundeid ja jätkata otsimist, kuni saate juhendajaga kokku.
- Kui olete Tai Chi algaja, saate õppida teistelt edasijõudnutelt.
- Oluline tegur, mida tuleb arvestada, on see, kas teil on erilist tähelepanu vajavaid haigusseisundeid, näiteks artriit või hulgiskleroos. Kui jah, siis on väga oluline, et valiksite õpetaja, kellel on kogemusi teie seisundi kohandamiseks.
- Õpetaja valimine, kes elab teie kodust 30-minutilise autosõidu kaugusel, on kiireim viis Tai Chi aastaringselt oma uusaastalubaduste nimekirja lisamiseks. Veenduge, et leiate endale lähedase ja lihtsa klassi.
- Makske seda, mida saate endale lubada. Uhked treeningud ja tasuta vormiriietus ei tähenda palju, kui te midagi ei õpi. Enamik traditsioonilisi tunde toimub õues ja on mitteametlikud, võrreldes näiteks kohaliku taewondokooliga.
Samm 4. Valige juhendamise stiil
Pole tähtis, kas teie Tai Chi õpetaja on äärelinnas elav koduperenaine või vana valge habemega hiina mees, valige endale sobiv õpetusstiil. Ükskõik kui palju teadmisi neil on, kui te ei saa neist aru, ei saa te kogemusi, mida saab näidata „teie” koolitusel. Valige kindlasti õpetaja, kes jagab teie eesmärke (tervis, võitluskunst jne). Selleks, et mõista, millesse olete sattunud, külastage enne registreerumist klassi. Õpetajad, kes keelduvad proovitundidest, varjavad sageli midagi. Igaüks, kes helistab ise või palub teil teda nimetada suurmeistriks või mingiks muuks liialduseks, ei ole tagaajamist väärt. Tai Chi meister ütleks tegelikult, et ta ise õpib Tai Chi meisterlikkust isegi pärast kõiki neid aastaid.
Pidage meeles, et Tai Chi ei tähenda konkurentsi. Te ei käi tunnis teiste õpetajate ega õpilastega võistlemas. Osalete klassis, et austada ja paljundada õpetajate tööd ning õppida
Osa 4/4: Professionaaliks saamine
Samm 1. Harjuta
Lahedate Tai Chi ajakirjade lugemine on lõbus, kuid peamine viis Tai Chi parandamiseks on harjutamine. Seal on lugu kuulsast Tai Chi meistrist Chen Fake'ist, kes ütles, et harjutas oma stiili kujundamist rohkem kui 30 korda päevas. Kuigi te ei pea kindlasti nii ekstreemne olema, on üks kord päevas harjutamine hea. Kaks korda päevas on minimaalne praktika tõhusaks õppimiseks ja selge kasu saamiseks. Harjutades keskenduge sellele, mida mäletate. Ärge pekske ennast, kui te seda ei mäleta, vaid tehke tööd selle nimel, mida saaksite parandada. Isegi kui mäletate ainult ühte asendit, on seismine ja asendist hoidmine teile kasulik.
- Arendage välja rutiin, mida on lihtne meelde jätta, ning meeldiv seos Tai Chi harjutamise ja selle vahel, kuidas te oma päeva üldiselt tunnete.
- See, mida saate oma Tai Chi harjutamisest, sõltub sellest, kuidas ja kui palju te harjutate. Koolitusest maksimaalse kasu saamiseks on vaja järjepidevust. Leia endale iga päev aega, viisteist minutit piisab. Seejärel võtke iga päev see aeg, et oma keha toita ja harjutada. Tasuvus on väga asjakohane.
- Saate harjutada toas või õues, koos sõpradega või üksi. Mis on teie jaoks parim, Tai Chi töötab teiega.
Samm 2. Pühenduge harjutamisele vähemalt 12 tundi nädalas
. Enne kasu tundmist peate vähemalt 3 kuud Tai Chi harjutama. Siinkohal peaks see olema väga selge ja otsene, kuid ärge heitke meelt - andke endale vähemalt minimaalne aeg, et näha kasu. Ja kui olete selle punkti jõudnud, jätkake pikemat ja suuremat kasu ning suurendage oskusi.
Samm 3. Vältige treeningtsoonis tähelepanu kõrvalejuhtimist
Tai Chi seansil oodatakse, et jätate kõrvale kõik segajad ja keskendute. Sügava hingamise aspekt aitab ja rahustab:
- Lõdvestu. Keha pingutamine on parim viis vältida Tai Chi -st kasu saamist. Lõõgastumine ei tähenda aga seda, et jääte lihtsalt pikali. Hoidke õiget asendit ilma täiendava pingeta. Klassikaline Tai Chi kirjandus kirjeldab seda sageli seisjana "Nagu keegi ripuks üle pea köie otsas".
- Hingake. Osa Tai Chi tervisliku kasu saladusest tuleneb sügavast kõhuhingamisest. Enamik stiile õpetab "kõhuõõne hingamist", mille käigus inimene hingab sisse, laiendab kõhtu (mitte rindkere) ja hingab kõhtu kokku ahendades. Hingake nina kaudu sisse ja välja suu kaudu ning asetage keel suu katust puudutama, et stimuleerida sülje funktsiooni.
- Naudi aega tulevikule mõtlemata. Arendage Tai Chi vaimset distsipliini, et nautida aega selle asemel, et keskenduda ärevusele.
Samm 4. Harjutage pingelistes olukordades
Kui olete Tai Chi valdajaks saanud, kaasake see oma igapäevaellu, et vähendada stressi. Harjutage Tai Chi kontseptsioone kõrge stressiga olukordades, nagu liiklusummikud või olulised töökoosolekud, et vähendada pingeid ning taastada rahulikkus ja tasakaal.
Meditatsiooni vormina võib Tai Chi aidata teil õppida ennast paremini mõistma ja seeläbi inimestega tõhusamalt suhestuma. Seega, kui tuleb ette stressirohke olukord, aitab Tai Chi õppimine teil muutuda enesekindlamaks ja teiste suhtes lugupidavamaks, samuti olukorras püsida ja sellega rahulikult toime tulla. Tai Chi aitab teil õppida ühendama Yini ja Yangi vastandlikud jõud, iseenda ja maailma, et saavutada füüsilise ja vaimse mina loomulik tasakaal. Seda tasakaalu sümboliseerib Tai Chi sümbol
Samm 5. Laiendage oma teadmisi
Risttreening teiste koosseisude ja stiilidega, kui olete oma esimese koosseisu algtasemed omandanud, võib mõnikord olla väga kasulik üldiste Tai Chi teadmiste parandamiseks. Tuntud Tai Chi tava on moodustamine “Käsi”; aegluubis, mida esitatakse rühmas või soolo. Kuid Tai Chil on ka lai valik koosseise, mis võivad teie tervist ja võitlusvõimet suurendada. Enamik õpetajaid liigub nendesse koosseisudesse alles pärast käe stiili põhilise kujundamise omandamist.
- Lugege relvade moodustamise kohta. Peaaegu kõik stiilid, sealhulgas need, mis eiravad enesekaitse kavatsusi, lasevad Tai Chi koosseise relvadega täita. Need varieeruvad lihtsatest pulgadest või mõõkadest kuni esoteeriliste Hiina relvadeni.
- Proovige kiiremat moodustumist. Iroonilisel kombel ja vastupidiselt Tai Chi kohta levinud arvamusele on enamikul traditsioonilistel perestiilidel (sh Yang, Chen, Fa ja Wu) „kiire kujunemine“. Seda moodustist kasutatakse sageli võitlusjõu väljendamiseks, mida lihvitakse ja hoitakse aeglase formeerimise koolitusel. Seda nimetatakse mõnikord Chen -stiilis "Cannon Head" (pao chui).
- Lisateave partneriga treenimise kohta. Kui formeerimistreening on soolo -Tai Chi harjutus, on "käe surumine" (tui shou) partnerharjutus. Kuigi see viib lõpuks vabavõitlusteni, on käte surumine eelkõige sport, mille eesmärk on arendada Tai Chi tundlikkust ja oskusi koostöös. Üldiselt soodustab õppimine pidevat käte ärkamist; liigub ühe käega fikseeritud püstiasendi mustrist ja lõpeb mõlema käega liikuvate sammude mustriga ning mõnikord kõrguse ja kiirusega.
Samm 6. Lugege põhjalikult Tai Chi kohta
Tundide praktika on oluline, kuid Tai Chi tähenduse, filosoofilise toe ja ajaloo õppimine võtab aega ning seda on kõige parem teha omal ajal lugemise ja õppimise kaudu. See on Tai Chi õppimise oluline osa, sest see annab teile võimaluse saada sügavam arusaam Tai Chi vaimsetest ja füüsilistest eelistest ning aitab teil saada uusi ideid oma Tai Chi kogemuste rikastamise kohta. Teiste inimeste inimeste teadmised Tai Chi kohta võivad teie ainet täiendada ja võiksite mõne nende ideega edasi töötada, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.
- Küsige õpetajalt julgelt küsimusi oma õppimise kohta, näiteks mida lugeda ja küsimusi loetu kohta. Nii laiendate oma teadmisi.
- Lugege raamatut Tao Te Ching ja I Ching. See raamat käsitleb “chi” mõistet ja seda, kuidas see võib ummistuda ja kui see juhtub, tekib ka haigus.
Näpunäiteid
- Liikuge aeglaselt ja sama kiirusega. Pidage meeles, et te ei tegele mitte ainult keha, vaid ka kehas oleva energiaga.
- Mõelge oma keha liigutamisele tervikuna, mitte osadena. Et käed saaksid edasi liikuda, lükake jalad maha ja lükake kogu keha ettepoole, mitte ainult käsi liigutades. Traditsiooniliselt nimetatakse seda liikumiseks oma “Dan Tien” -ilt, keha keskelt, mis asub naba all. Kogu keha kombineeritud liigutamine on Tai Chi võitluskunstide rakendustes "sisemise jõu" (nei jin) allikas.
Hoiatus
- Tai Chi on võitluskunst ja seda kasutati algselt võitluses. Ärge arvake, et see on lihtsalt Hiina spordiala. See võib traditsioonilisi praktikuid solvata ja mõnikord peetakse seda rumaluse märgiks.
- Ärge laske oma põlvedel olla rohkem kui varbad üksteisest eemal või kukkuda. See on algajatele väga levinud viga, kui nad püüavad lõõgastuda ja põrandal "juurduda", kuid see võib teie põlve vigastada.
