Magneesium on oluline nii füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks. Paljud inimesed ei tarbi piisavalt magneesiumi, et rahuldada keha vajadusi. Veenduge, et teie keha saaks piisavalt magneesiumi, süües selle aine rikkaid toite, näiteks köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja täisteratooteid. Kui aga teie dieet ei suuda rahuldada organismi magneesiumivajadust, võtke magneesiumipreparaate iga päev. Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et teie keha imenduks magneesiumi optimaalselt.
Samm
Osa 1 /2: Magneesiuminõuete määramine
Samm 1. Õppige magneesiumi rolli tervisele
Korrektseks toimimiseks vajab iga keha organ magneesiumi. Magneesium mängib rolli mitmetes olulistes keha funktsioonides, näiteks:
- Lihaste ja närvide funktsiooni reguleerimine
- Vererõhu ja veresuhkru taseme reguleerimine
- Luu, valgu ja DNA moodustumine
- Kaltsiumi taseme reguleerimine
- Lõõgastus ja uni
Samm 2. Õppige magneesiumi imendumise protsessi
Kuigi see on oluline, on organismil mõnikord raskusi magneesiumi saamisega. Kuigi peamine põhjus, miks organismil puudub magneesium, on see, et paljud inimesed ei söö piisavalt magneesiumirikkaid toite, võivad magneesiumi imendumist pärssida ka muud tegurid, näiteks:
- Kaltsiumi liig või puudus
- Meditsiinilised seisundid, nagu diabeet, Crohni tõbi ja alkoholism
- Meditsiinilised ravimid, mis võivad blokeerida magneesiumi imendumist
- Mõne piirkonna, eriti Ameerika Ühendriikide muld sisaldab nii vähe magneesiumi, et ka nende piirkondade põllumajandussaadused ei sisalda suurt magneesiumi.
Samm 3. Tea, kui palju magneesiumi sa vajad
Vajaliku magneesiumi tase varieerub inimestel, sõltuvalt vanusest, soost ja paljudest muudest teguritest. Täiskasvanud meeste magneesiumivajadus ei ületa tavaliselt 420 mg päevas, samas kui täiskasvanud naistel ei tohiks magneesiumi tarbimine ületada 320 mg päevas.
- Rääkige oma arstiga magneesiumisisalduse kohta, mida peate võtma, eriti kui kahtlustate, et teil on magneesiumipuudus.
- Kontrollige, kas teie kasutatav multivitamiin sisaldab magneesiumi. Kui jah, siis ei ole vaja magneesiumilisandeid tarvitada, et organismi saadud magneesiumitase ei oleks liigne. Sama kehtib ka kaltsiumi kohta, sest kaltsiumi sisaldub sageli ka magneesiumilisandites.
- Informeerige oma arsti kõigist kroonilistest haigustest. Mõned haigused, nagu Crohni tõbi ja gluteenitundlik enteropaatia, pärsivad magneesiumi imendumist ja võivad kõhulahtisuse tõttu põhjustada madalat magneesiumi taset.
- Uurige vananemise mõju. Vanemaks saades väheneb organismi magneesiumi omastamisvõime ja seda rohkem eritub magneesiumi. Uuringud on samuti näidanud, et vanemaks saades söövad inimesed vähem magneesiumirikkaid toite. Vanemad täiskasvanud võivad võtta ravimeid, mis võivad blokeerida magneesiumi imendumist.
- Enne lastele magneesiumilisandite andmist konsulteerige alati arstiga.
Samm 4. Olge teadlik magneesiumi puuduse erinevatest sümptomitest
Kui magneesiumipuudus on ajutine, ei pruugi sümptomid olla. Siiski, kui te ei vasta pidevalt kehale vajalikule magneesiumi tasemele, võivad ilmneda järgmised sümptomid:
- Iiveldav
- Gag
- Söögiisu kaotus
- Väsinud
- Lihaste spasmid või krambid
- Kui teil on tõsine magneesiumipuudus, võivad teil tekkida kipitus, tuimus, krambid, südame löögisageduse häired ja isiksuse muutused.
- Kui ülaltoodud sümptomid ei kao, pöörduge arsti poole.
Samm 5. Et saada piisavalt magneesiumi, sööge magneesiumirikkaid toite
Kui teil pole haigust, mis takistab magneesiumi imendumist, saab teie keha magneesiumivajaduse rahuldada õiget toitu süües. Enne magneesiumipreparaatide võtmist muutke oma dieeti. Kõrge magneesiumisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- Geluki puuviljad, näiteks Brasiilia pähklid ja mandlid
- Terad, näiteks kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned
- Sojatooted, näiteks tofu
- Kala, näiteks tuunikala ja kõrvalkala
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas ja hõbepeet
- Banaan
- Šokolaad ja kakaopulber
- Erinevat tüüpi vürtsid, nagu koriander, köömned ja salvei
Samm 6. Ostke õige magneesiumilisand
Kui soovite magneesiumi taset toidulisandite abil suurendada, ostke tooteid, mis sisaldavad magneesiumi kergesti imenduval kujul, näiteks:
- Magneesiumi aspartaat. Sellisel kujul on magneesium seotud asparagiinhappega. Asparagiinhape on aminohape, mida leidub tavaliselt valgurikastes toitudes. Asparagiinhape hõlbustab keha magneesiumi imendumist.
- Magneesiumtsitraat. Sellisel kujul magneesium saadakse sidrunhappe magneesiumsoolast. Sellisel kujul on magneesiumi kontsentratsioon suhteliselt madal. Kuid keha omastab sellisel kujul magneesiumi kergesti. Magneesiumtsitraadil on kerge lahtistav toime.
- Magneesiumlaktaat. See vorm sisaldab magneesiumi mõõduka kontsentratsiooniga. Magneesiumlaktaati tarbitakse tavaliselt seedehäirete raviks. Magneesiumlaktaati ei tohi siiski võtta neeruhaigusega patsiendid.
- magneesiumkloriid. Sellisel kujul imendub magneesium kehas kergesti. Magneesiumkloriid aitab kaasa ka ainevahetusele ja neerufunktsioonile.
Samm 7. Olge teadlik magneesiumi liigsuse erinevatest sümptomitest
Kuigi magneesiumirikaste toitude söömine põhjustab väga harva magneesiumi ülekoormust, võib liiga palju magneesiumilisandeid tarvitada. Liigse/magneesiumimürgituse sümptomiteks on:
- Kõhulahtisus
- Iiveldav
- Kõhukrambid
- Ebaregulaarne südametegevus ja/või seiskumine (rasketel juhtudel)
Osa 2: Magneesiumi imendumise optimeerimine
Samm 1. Rääkige oma arstile kõigist ravimitest, mida te võtate
Magneesiumi võtmine võib takistada teatud ravimite toimet. Kuid teatud tüüpi ravimid võivad samuti häirida magneesiumi imendumist. Magneesiumi imendumise osas tuleks kaaluda järgmisi ravimeid:
- diureetikum
- Antibiootikumid
- Bisfosfonaadid, nt osteoporoosi ravimid
- Ravimid happe refluksi leevendamiseks
Samm 2. Võtke D -vitamiini
Mitmed uuringud on näidanud, et suurendades D -vitamiini tarbimist, on organismil kergem magneesiumi omastada.
- Sööge D -vitamiini rikkaid toite, näiteks tuunikala, juustu, mune ja rikastatud teravilja.
- D -vitamiini saab kätte ka päikese käes peesitades.
Samm 3. Hoidke oma keha mineraalide tase tasakaalus
Mõned mineraalid pärsivad magneesiumi imendumist. Niisiis, neid mineraalseid toidulisandeid ei tohiks võtta koos magneesiumilisanditega.
- Kaltsiumi liig või puudus võib pärssida magneesiumi imendumist. Magneesiumi sisaldavate toidulisandite võtmisel ärge liiga palju kaltsiumi. Kuid ärge kõrvaldage täielikult kaltsiumi tarbimist, sest kaltsiumi puudus võib samuti häirida magneesiumi imendumist.
- Uuringud on samuti näidanud, et magneesiumi ja naatriumi tase on omavahel seotud. Suhtest pole veel täielikult aru saadud. Kuid ärge kogege naatriumi liigset või puudulikku, suurendades samal ajal magneesiumi taset.
Samm 4. Piirata alkoholi tarbimist
Alkoholi tarbimine suurendab magneesiumi taset uriinis. Uuringud näitavad, et paljudel alkohoolikutel on magneesiumipuudus.
- Alkoholi tarbimine põhjustab magneesiumi ja teiste elektrolüütide taseme järsku tõusu uriinis. Teisisõnu võib mõõdukas ja sagedane alkoholi tarbimine juba põhjustada keha magneesiumi taseme langust.
- Magneesiumi tase on madalaim inimestel, kellel on võõrutusnähud.
Samm 5. Diabeediga patsiendid peaksid hoolikalt jälgima magneesiumi taset
Kontrollige diabeeti ravimite, tervisliku eluviisi ja õige toitumisega. Kui diabeet ei allu kontrollile, võib patsiendil tekkida magneesiumipuudus.
Diabeedi seisund põhjustab magneesiumi taseme tõusu uriinis, nii et magneesiumisisaldus kehas väheneb kiiresti, kui te ei ole ettevaatlik
Samm 6. Võtke magneesiumi toidulisandeid kogu päeva jooksul
Selle asemel, et võtta ühe annuse magneesiumilisandit, võtke seda kogu päeva jooksul väiksemate annustena koos toiduga ja koos 240 ml veega. See meetod hõlbustab keha magneesiumi töötlemist.
- Mõned inimesed soovitavad magneesiumipreparaate võtta enne sööki (tühja kõhuga), kui teil on magneesiumi imendumine häiritud. Maos sisalduvad mineraalid võivad pärssida magneesiumi imendumist. Kuid magneesiumilisandite võtmine tühja kõhuga võib mõnikord põhjustada düspepsiat.
- Mayo kliinik soovitab magneesiumipreparaate võtta ainult koos toiduga, sest nende toidulisandite võtmine enne sööki või tühja kõhuga võib põhjustada kõhulahtisust.
- Magneesium preparaatide kujul, mille vabanemine toimub järk -järgult, imendub kehas kergemini.
Samm 7. Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte
Mõned toiduained sisaldavad mineraale, mis võivad magneesiumi imendumist häirida. Magneesiumipreparaatide võtmise ajal ei tohi süüa järgmisi toite:
- Toidud, milles on palju fütiinhapet ja kiudaineid, näiteks kliid ja täisteratooted, näiteks pruun riis, oder või täisteraleib.
- Toidud, mis on rikas oksaalhappega, näiteks puuvilja geluk, rohelised lehtköögiviljad, šokolaad, kohv ja tee. Seda tüüpi toidu aurutamine või keetmine võib eemaldada osa selles sisalduvast oksaalhappest. Spinatit süüa pigem keedetult kui toorelt. Leotage pähkleid ja seemneid enne küpsetamist, et vähendada oksaalhappe sisaldust.
Näpunäiteid
- Enamikul inimestel saab magneesiumi taset tavaliselt lihtsalt dieedi muutmisega tõsta. Kuid magneesiumilisandite võtmine on samuti tõhus viis, kui järgitakse kasutuseeskirju, sealhulgas annustamisreegleid.
- Mõnel juhul võib magneesiumipreparaatide võtmine muuta patsientide enesetunde paremaks (parandab kilpnäärme funktsiooni ja naha tervist ning muudab keha energilisemaks), isegi kui vereanalüüsid näitavad normaalset magneesiumi taset.
Hoiatus
- Magneesiumi puudus võib põhjustada keha väsimust, nõrka immuunsüsteemi ja lihasspasme. Raske magneesiumipuudus põhjustab selliseid sümptomeid nagu segasus, ärevus, paanikahood, kehakaalu tõus, enneaegne vananemine ja kuiv, kortsus nahk.
- Kui magneesiumi tase on väga madal, võib osutuda vajalikuks intravenoosne ravi.
