Mitmekesine treeningrutiin muudab treenimise nauditavamaks, näiteks kasutades treppidena tööriista. Lisaks jõusaalis saadaval oleva StairMasteriga treenimisele kasutage treenimiseks oma kodu või kortermaja treppe. Südame- ja lihaseid tugevdavad harjutused trepist ronimisel on kasulikud kalorite põletamiseks ja tervise säilitamiseks. Enne treeningut kaaluge, kui sobiv on teie keha, et otsustada, kas see sobib teile treppide abil treenimiseks. Lisaks pidage meeles, et see harjutus on üsna riskantne, kuna võite trepil liikumist tehes vigastada saada. Kui tunnete end piisavalt vormis, leidke treenimiseks redel ja lisage see tegevus treeningkavasse.
Samm
Osa 1 /3: Harjutage kardiot
Samm 1. Kõndimiseks kasutage treppe või sörkimine.
Kui olete kunagi mitmel korrusel trepist üles roninud, teate, et see tegevus võib olla väga tasuv treenimisviis. Mõne korruse trepist üles ronides muutub teie südamelöökide ja hingamise rütm kiiremaks. Seetõttu on treppide abil tehtud füüsiline harjutus kasulik südame -veresoonkonna tervise säilitamiseks.
- Võimaluse korral leidke mitmekorruseline hoone, kus saate mõne minuti jooksul pidevalt trepist üles minna, selle asemel, et lihtsalt ühe korruse võrra üles minna ja seejärel uuesti alla laskuda.
- Kõrghooned, nagu spordistaadionid, korterid või kontorid, on tavaliselt varustatud treppidega, mis sobivad treenimiseks.
- Alustage trepist üles harjutamist 5-10 minutit või nii palju kui võimalik. Pärast lühikest pausi võtke mõni aeg kõndimiseks või lihaseid tugevdavate harjutuste tegemiseks enne järgmise 5-10 minuti jätkamist.
- 1. samm, mis muudab treeningu intensiivsemaks ja väljakutsuvamaks. Kui alles hakkate treenima, võite lihtsalt kõndida või sörkida.
Samm 2. Tehke trepil sprint
Kui olete piisavalt vormis, kiirustage trepist üles, et saada intensiivsem ja raskem kardiotreening. Trepist sprintimine on kasulik ka südame -veresoonkonna treeninguteks ja pulsirütmi kiirendamiseks.
- Treppidel sprindiks jookske nii kiiresti ja nii kaua kui võimalik, kuid paljud inimesed saavad sprinti teha vaid mõne minuti.
- Jooksukiiruse säilitamiseks pöörake käsi vaheldumisi edasi -tagasi. See samm hoiab sind energilisena ja keha teeb rohkem tööd.
- Treppidel sprindides ärge minge 2 astet korraga üles, kui te pole sellega harjunud ja saate sellega hästi hakkama. See teade kehtib põlveprobleemidega inimestele.
Samm 3. Hüppa trepile
Kui teile ei meeldi trepist üles joosta või kui trepp pole piisavalt pikk, tehke trepist üles minnes hüpe. Plyomeetria harjutamise viisina on see harjutus kasulik südame -veresoonkonna treeningule, kiirendades südame löögisagedust.
- Seda harjutust tehes saate hüpata ühel või mõlemal jalal. Ühel jalal hüppamine on keerulisem kui kahel jalal.
- Seisa näoga trepi vastas põrandale või alumisele astmele. Painutage veidi põlvi ja hüpake järgmisele sammule. Jätkake redeli tippu hüppamist.
- Kui soovite hüpata ühel jalal, alustage harjutamist, seistes näoga trepi ees esimesel korrusel või astmel. Kasutage ühte jalga, et hüpata üles ja maanduda järgmisele sammule sama jalaga. Tehke seda liikumist nii palju kui võimalik.
- Veenduge, et sammud on piisavalt laiad, nii et jalatallad puudutavad astmeid. Nii maandud järgmisel sammul kogu jalaga, nii et kannad ei ripuks alla.
Samm 4. Töötage välja intervalltreeningute programm
Treppide kasutamisel, eriti kardiotreeningu ajal, ei pruugi te ilma puhkamata 30–45 minutit treenida. Siiski saate pidevalt treenida, kui teete erinevaid kardiotreeninguid.
- Tavaliselt tehakse kardiotreeningut vähemalt 20 minutit. Kui soovite pikendada oma kardiotreeningu kestust treppidega, struktureerige oma intervalltreeninguprogramm vastavalt soovile, et saaksite kauem treenida.
- Ükskõik, millise füüsilise harjutuse valite, võtke enne treeningut aega 5 minutit soojenemiseks, näiteks jalutades rahulikult trepist üles ja alla.
- Seejärel tehke mitu harjutust järjest. Näiteks alustage treeningut, minnes 5 minutit trepist üles, seejärel 1 minut sprinti ja 5 minutit sörkjooksu, seejärel puhake 2 minutit.
- Aeg hüpata, harjutades intervalle, et kiirendada südame löögisageduse rütmi. Pärast puhkamist korrake seda sammu, alustades rahuliku jalutuskäigu või mõne minuti jooksul trepist üles sörkimisega.
Osa 2 /3: Lihaste tugevdamise harjutamine
Samm 1. Kasutage väljaminekute tegemiseks samme
Lisaks kardiotreeningule saab lihaseid tugevdades kasutada treppe. Jalade ja tuharate tugevdamine on lihtsam, kui teete seda trepil.
- Treppidel tagasilööke tehes on teil lihtsam jalgade asendit reguleerida. Põrandale tõusmine on jalgade ja tuharate tugevdamisel väga tõhus, eriti kui seda teha treppidel, sest treeningu intensiivsus suureneb.
- Treppide abil väljaminekuid harjutades astuge jalad üles maksimaalselt 2-3 sammu. Lihased võivad vigastada, kui astute liiga laiale.
- Astuge paremast jalast üles 2-3 astmest. Proovige parema jala tugevuse abil trepist üles ronida. Sel ajal on tunda parema reielihase kokkutõmbumist. Liikuge üles, kuni vasaku jala tald on samal sammul parema jala kõrval.
- Tehke väljahingamine, tõstes sama või teise jala üles. Mõlema jala töötamiseks tehke 10 lööki parema jalaga ja 10 vasaku või nii palju kui võimalik.
Samm 2. Tehke treppidel triitsepsi langusi
Trepist üles jooksmine või sörkimine tekitab jalgadele, tuharatele, südamele ja kopsudele palju stressi. Tasakaalustatumaks füüsiliseks treeninguks peate treenima ülakeha. Redeli kallakut saab kasutada tagakäe ja triitsepsi treenimiseks.
- Alustage harjutust, seistes seljaga trepi poole. Asetage peopesad altpoolt teisele või kolmandale astmele, sõrmed ettepoole. Haarake astmete servast ja sirutage peopesad õlgade laiuselt laiali.
- Asetage jalad põrandale, sirutades samal ajal põlvi. Tõstke oma tuharad põrandast eemale, sirutades samal ajal küünarnukeid.
- Langetage keha aeglaselt, kasutades oma triitsepsi jõudu, kuni tuharad puudutavad põrandat või samme, painutades küünarnukid 90 °.
- Tõstke oma tuharad uuesti põrandast eemale. Tehke seda liikumist 3 komplekti, 15-20 korda komplekti kohta.
Samm 3. Tehke treppidel tõukeid
Lisaks triitsepsi tugevdamisele kasutage redelit tööriistana, kui teete tõukeid. See harjutus on kasulik käte, rindkere ja süvalihaste tugevdamiseks.
- Seisa näoga trepi poole ja aseta peopesad esimesele või teisele astmele. Sirutage oma jalgu nii, nagu soovite teha plank (plank poos). Mida kõrgem on käe asend, seda harjutus tundub kergem.
- Pärast peopesade õlgade laiuselt laiali sirutamist painutage küünarnukid aeglaselt, et keha vähehaaval alla lasta, nii et keha ja nägu läheneksid trepile.
- Langetage keha nii kaugele kui võimalik, kuni nina peaaegu puudutab redelit. Hoidke mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Variatsioonina asetage peopesad põrandale ja asetage varbad esimesele või teisele astmele, et sooritada ümberpööramine.
Samm 4. Tehke trepist üles minnes külgsuunasid
See liikumine on sama, mis tavaline löök, kuid seda tehakse külje poole. Lisaks jalgade tugevdamisele on see harjutus väga kasulik reie välimise ja sisemise lihase treenimiseks.
- Alustage harjutust, seistes põrandal otse trepi allosas, suunates parema õla trepi poole.
- Võtke parem jalg 1 või 2 sammu üles ja seejärel pange vasak jalg 1 samm parema jala alla. Tehke seda liigutust korduvalt kuni ülemise astmeni. Kui jõuate trepi tippu, korrake seda harjutust, tõstes oma keha vasaku jalaga üles.
Samm 5. Tehke trepis kikivarvuliigutus
See harjutus on kasulik vasikate kasvatamiseks, treenides gastronecmiuse lihast. Võib -olla kujutate seda lihast kohe ette, kui kuulete sõna vasikas.
- Seisa astmete serval, kandas rippudes, nii et ainult jalad ja varbad puudutavad samme.
- Suunake jalad nii kõrgele kui võimalik, sirutades selga, jalgu ja pahkluusid, nii et te ei kalduks ette ega taha.
- Langetage kand aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
- Vajadusel hoidke tasakaalu hoidmiseks reelingust.
- Tehke seda liigutust, toetades ühel jalal intensiivsema treeningu jaoks, kuid veenduge, et saate harjutamise ajal reelingust või seinast kinni hoida.
Osa 3 /3: Harjutusjuhiste rakendamine
Samm 1. Varuge aega 150 minutiks aeroobseks treeninguks nädalas
Ükskõik, millise treeningu valite, treenige kindlasti terviseekspertide soovitatud minimaalse aja jooksul. Trenni saate teha treppide või muude meetoditega.
- Terviseeksperdid soovitavad teha kardiot vähemalt 150 minutit nädalas või umbes 30 minutit treeningu kohta, 5 korda nädalas. Vastavalt oma igapäevasele rutiinile saate treenida lühikeste või pikkade treeningutega.
- Treppidel treenimine, eriti jooksmine või trepist üles sörkimine, on tõhus viis kardiotreeningu tegemiseks ja see võib arvestada eesmärgi 150 minutiga nädalas saavutamisega.
- Kui teete seda regulaarselt, on füüsiline harjutus trepist ronides suurepärane võimalus jalalihaste tugevdamiseks ja südame -veresoonkonna tervise säilitamiseks, kuid teil pole aega seljalihaseid treenida. Võtke aega seljalihaste treenimiseks, harjutades samal ajal lihaste tugevdamist.
- Lisaks saate aeroobikat harjutada ka muul viisil, näiteks kõndides, sörkides, elliptilist masinat kasutades, tantsides või jõusaalis kardiotundidega liitudes.
Samm 2. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 2-3 korda nädalas
Lisaks kardio tegemisele eraldage paar päeva lihaste tugevdamiseks. Selle treeningu kestus ei pea aga olema sama, mis kardiotreeningu kestus.
- Terviseeksperdid soovitavad teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt 2 korda nädalas. Treeningu ajal veenduge, et tugevdate suuri lihasrühmi vähemalt 20 minutit treeningu kohta.
- Lihaseid saate tugevdada ilma treppideta, näiteks harjutades jõutõstmist, pilatest või muid plyomeetrilisi harjutusi.
- Mõned käesolevas artiklis kirjeldatud treppe kasutavad sammud, nagu väljahüpped, trepist üles ronimine hüppamise ajal või külgsuunas, tõuked, triipepusside langus ja trepikäpp treppidel on lihaste tugevdamiseks kasulikud. Selle harjutuse kestust saab arvutada nädala eesmärgi saavutamiseks.
Samm 3. Harjuge treppide kasutamisega igapäevaste tegevuste ajal
Õige viis treppidel treenimiseks on kasutada seda nii tihti kui võimalik, et keha liikuda. See samm on kindel näpunäide füüsilise aktiivsuse suurendamiseks tervisliku eluviisi osana.
- Lisaks sellele, et kasutate regulaarselt treenides treppe, proovige oma igapäevaelu elades oma keha rohkem liigutada.
- Uuringud näitavad, et aktiivne eluviis on tervisele sama kasulik kui regulaarne aeroobne treening (nt 30-minutiline jalutuskäik).
- Treppide kasutamine igapäevaste tegevuste ajal on viis liikumise intensiivsuse suurendamiseks. Selleks kasutage kontoris töötades treppe, selle asemel et liftiga sõita, otsige parkimiskoht sissepääsust veidi eemal ja harjuge kodus olles trepist üles ja alla minema.
Samm 4. Lase liigestel ja lihastel puhata 1-2 päeva nädalas
Kui teete suure intensiivsusega treeningut (näiteks ronite jooksmise ajal trepist üles), on oluline värskelt treenitud kehaosa vähemalt korra nädalas puhata.
- Lisaks kardio- või lihaste tugevdamisele vastavalt soovitatud iganädalasele kestusele veenduge, et saaksite piisavalt puhata, näiteks treenides jalalihaseid iga 2 päeva tagant. Kui jalad on endiselt valusad või valusad, puhake veel 1 päev.
- Kui puhkate, et taastuda, parandab teie keha kahjustatud kudesid ja kogub energiat pärast treeningut. Lisaks suureneb puhkamisel lihasmass ja -jõud.
- Füüsiline harjutus treppide abil on tavaliselt väga keeruline ja kurnav. Seetõttu treenige iga 2 päeva tagant, et keha muutuks vormisemaks ja jätkaks arengut.
- Veenduge, et jääte puhkamise ajal aktiivseks, tehes taastumiseks ja lõõgastumiseks füüsilisi harjutusi, näiteks õrna jooga harjutamist, rahulikult kõndimist või jalgrattaga sõitmist.
Näpunäiteid
- Trepid on suurepärane vahend kardiotreeningu ja lihaste tugevdamiseks.
- Trepid sobivad suurepäraselt treenimiseks, kuid peate tegema erinevaid füüsilisi harjutusi, et teie põlved ja muud liigesed ei tekitaks neile liiga palju stressi.
