Süvalihased on keeruline ahel, mis koosneb alumise rindkere lihastest ja ulatub vaagnani. Tuum viitab ka mõnele seljalihasele ja muudele lihastele kogu pagasiruumi ulatuses. Seetõttu on toonuses süvalihaste omamine sama, mis tugev ja terve kogu keha. Süvalihaste toonimiseks saate õppida erinevaid harjutusi, mida saab teha kodus või jõusaalis. Kui olete saanud soovitud jõu, saate ka õppida, kuidas seda säilitada.
Samm
Meetod 1 /3: põhilihaste tugevdamine kodus
Samm 1. Veenduge, et teie põhilihased püsiksid treeningu ajal pingul
Ainult trenni tegemisest muidugi ei piisa. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite iga harjutuse ajal oma tuum kinni hoidma.
- Tuumapiirkondade leidmiseks hoidke end minut või kaks tõukeasendis, seejärel märkige, millised lihased hakkavad väsima ja tavaliselt mitte käed.
- Kui teete kätekõverdusi või muid harjutusi, mis keskenduvad teie tuumale, veenduge, et pingutage alati iga korduse ajal kõhulihaseid, kuna kõhulihased on selle harjutuse üks peamisi osi.
- Treeningu nõuetekohaseks sooritamiseks hingake lihaste kokkutõmbumisel sisse ja välja lõdvestades.
Samm 2. Tehke plangud
Plank on lihtne liigutus, mis keskendub kõhu põhilihastele. Seetõttu sobib see harjutus suurepäraselt süvalihaste toonimiseks. Plangi tegemiseks seadke asend nagu surudes. Tõstke jalad üles, kuni need on õlgadega enam -vähem ühel joonel, tasakaalustades neid treeningpallil või pingil. Hoidke oma käed paindlikud, ärge muutke neid liiga jäigaks ja hoidke seda asendit oma süvalihastega ühe minuti jooksul.
- Kui te pole kunagi plankut teinud, alustage 2-3 komplektiga, hoides iga komplekti vähemalt 30 sekundit või nii kaua kui võimalik.
- Kui soovite keerulisemat treeningut, paluge oma treeneril panna jala tagaküljele lisaraskus.
Samm 3. Tehke külgplaat
Lamage ühel kehapoolel ja toetage keha küünarnuki abil. Võtke jalad kokku ja sirutage teine käsi üles või küljele. Pinguta kõhulihased, tõstes puusad põrandalt. Veenduge, et selg oleks sirge, nii et keha ja põrand moodustavad kolmnurga. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Tehke seda harjutust 3-5 komplekti jaoks mõlemal küljel.
Samm 4. Kas burpees
Alustage tõukeasendist. Veenduge, et teie tuum oleks kokku tõmbunud ja selg sirge. Hüppa ühe kiire liigutusega ettepoole, kuni jõuad kükiasendisse, käed puudutavad põrandat, seejärel tõuse püsti. Pärast seda asetage keha tagasi kükiasendisse ja hüpake tagasi, tagasi tõukeasendisse. Tehke seda liikumist kiiresti ja mugavalt.
Neile, kes pole kunagi varem burpeed teinud, alustage 3 komplektiga, millest igaühes on 15 burpeed. Kui soovite keerulisemat treeningut, tehke burpee hüpates või mõlema käega lisaraskust hoides
Samm 5. Kas mägironija
Alustage tõukeasendist. Veenduge, et teie tuum oleks kokku tõmbunud ja selg sirge. Ühe jalaga tehke üks suur samm, tõstes jala puusa poole, seejärel lülitage teisele jalale. Tõmmake teine jalg ettepoole, kui liigutate esimest jalga tagasi. Tehke seda liikumist kiiresti ja mugavalt.
Proovige seda liikumist teha umbes 30 sekundit 3 komplekti jaoks
Samm 6. Tehke jalgade tõstmist
Seda harjutust saab teha kõigi oma põhilihaste tugevdamiseks. Alustuseks heida käed tuharate alla. Veenduge, et jalad oleksid üksteise lähedal ja tõstke need põrandast umbes 15 cm kaugusele. Pärast seda tõstke mõlemad jalad 45 -kraadise nurga alla, seejärel laske need alla, kuni need ulatuvad põrandast uuesti 15 cm -ni. Tehke seda harjutust nii palju kordusi kui võimalik 30 sekundi jooksul ja korrake kuni 3 korda.
Jalgratta liigutusi saate teha ka siis, kui asetate käed pea taha, nagu teeksite krõmpsu, ja tõstke oma keha paar tolli põrandast üles. Veenduge, et keha oleks ikka sirge. Pärast seda tõstke üks jalg üles ja painutage seda, kuni põlv liigub rinna poole, seejärel liigutage keha jala küljel põlve poole. Veenduge, et selg oleks sirge
Samm 7. Tehke push-up jalutuskäik
Alustage tõukeasendist ja asetage käed õlgadest veidi laiemaks. Veenduge, et mõlemad jalad jäävad oma kohale, seejärel kõndige aeglaselt mõlema käega nii kaugele kui võimalik. Proovige seda teha 10 korda.
Samm 8. Kas köis ronida
Alustage istuvas asendis. Sirutage jalad ettepoole, kuni need moodustavad "V" nurga, seejärel sirutage varbad ettepoole. Veenduge, et teie põhilihased tõmbuvad kokku ja painutavad selgroogu, kuni see moodustab "C" kuju. Tõstke oma käed üles, liigutades neid nii, nagu roniksite köiega, ja keerake iga käsi köieni jõudmiseks. Tehke seda liigutust mõlemal käel 20 korda.
Etapp 9. Tehke vähem krigistusi, kuid tehke seda õigesti
Lamage põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad puudutavad põrandat. Asetage käed pea taha või risti rinna ette. Hoidke selg ja kael sirge, seejärel tõstke keha kõhulihaste abil 45 kraadini. Pärast seda heitke pikali, kuid ärge puudutage põrandat. Jätkake liikumise kordamist.
- Algajatele soovitame teha mitu 30 krõbina komplekti. Liikuge aeglaselt ja veenduge, et lihased püsiksid treeningu ajal pingul. Crunchi peaks olema raske teha, sest see harjutus ei ole harjutus, mida saab silmapilguga omandada.
- Paljud inimesed arvavad, et igal õhtul sadade krõbinate tegemine tasub end ära mõne nädalaga. Kui see on see, mida teete, ei pruugi teie koolitus anda tulemusi nii kiiresti kui soovite. Crunch on samm lihaste tugevdamiseks, kuid selle saamiseks ei tohiks te liiga palju rasva põletada.
Meetod 2/3: harjutage jõusaalis
Samm 1. Tehke tõstejõudu
Minge külastatava jõusaali jõutõstmise alale. Kükiasendis liigutage keha allapoole ja sirutage käed õlgade laiuselt laiali ning haarake kangist tugevasti kinni. Pärast seda seiske oma tuum pingul ja hoidke selg sirge. Liigutage keha tagasi kükki algasendisse ja asetage kang põrandale sirge seljaga.
- Paljud inimesed kasutavad üsna rasket kangi, kuid te ei tohiks ennast suruda. Kasutage kangi, mis on piisavalt keeruline 10-15 korduseks.
- Kuna see harjutus võib tugevdada alaselga, saate oma treeningut optimeerida, kasutades lisaraskusi raskusvöö kujul. Veenduge, et harjutus oleks õigesti tehtud ja selg oleks sirge. Paluge treeneril aidata teil harjutada heade ja õigete liigutustega.
Samm 2. Tehke haamri kiik
Haamreid võib leida paljudest spordisaalidest, tavaliselt suurte rehvide või muude pindade lähedalt, mille vastu haamer võib vastu lüüa. Haarake haamrist mõlema käega tihedalt kinni, seejärel seiske jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud ja selg sirge. Asetage haamer ühelt poolt üle õla, seejärel pöörake seda teise külje suunas allapoole, kuni see lööb rehvi või laagrit. Juhtige haamrit põrgates, seejärel viige haamer tagasi algasendisse. Tehke seda liikumist kuni 3 komplekti, mis koosnevad 10-15 kordusest mõlemal küljel.
- Selle harjutuse üks olulisemaid asju on haamri hoidmine näolt. See harjutus ei nõua mitte ainult haamri pööramist, vaid ka selle juhtimist pärast haamri tabamust. Olge haamri õõtsumisel ettevaatlik.
- Kui teie jõusaalis pole haamrit ja rehve, saate seda teha hantliga. Haara mõlema käega hantlit nagu haamer.
Samm 3. Tehke köis üles
Nüüd on palju spordisaale, mis pakuvad suuri ja tugevaid köisi kui vahendit süvalihaste treenimiseks. Tavaliselt kinnitatakse erineva raskusega köie üks ots seina külge ja nöörist saab haarata teisest otsast.
- Süvalihaste treenimiseks hoidke tihedalt nööri otstest poolkükis asendis, hoides tuuma pingul ja selg sirge. Pöörake oma vaagnat ettepoole, samal ajal õõtsutades mõlema käega köit üles ja alla, kuni köis liigub nagu lained.
- Tehke seda harjutust alati poolkükis asendis ja hoidke oma tuum pingul. Korrake 30 sekundit ja proovige teha kolm komplekti.
- Mõned köied on teistest raskemad. Seetõttu veenduge enne harjutuse tegemist, et kasutate mitte liiga rasket köit.
Samm 4. Kas veekeetja-kellukõik
See harjutus sarnaneb köiehooga, kuid erinevus seisneb selles, et selle harjutuse jaoks peate veekeetjast kahe käega kinni haarama ja seda jalgade vahelt rinnale tõstma. Tehke seda harjutust 3 komplekti, millest igaüks koosneb 15-20 kordusest.
Samm 5. Tehke vene kiik
Lamage põrandal krõbisevas asendis ja hoidke mõlema käega mõõga raskusega kangi. Sirutage käed ette ja istuge sirge seljaga sirgelt ning põrandaga 45-kraadise nurga all. Kasutades oma südamikku, liigutage oma keha sirgete kätega 90 kraadi küljele, seejärel liigutage keha teisele poole. Tehke seda liigutust 30 sekundi jooksul nii mitu korda kui võimalik ja ärge unustage seda teha aeglaselt. Korda liikumist 3 komplekti jaoks.
Samm 6. Tõstke rippuv jalg üles
Haarake horisontaalsest ribast, mis asub pea kohal, seejärel tõstke mõlemad jalad samal ajal kuni vöökoha kõrguseni ja toetage oma keha raskust mõlema käega vardal. Veenduge, et keha ja jalad moodustavad täisnurga, hoides jalad sirged. Tehke seda liikumist kuni 3 komplekti 15 kordust.
Meetod 3 /3: tuumalihaste tugevana hoidmine
Samm 1. Leia endale sobiv treeningrutiin
Tugevate süvalihaste loomine pole midagi, mida on võimalik saada vaid ühe või kahe harjutusega. Kui soovite tõesti toonuses ja tugevaid kõhulihaseid, tuleb järjepidevalt treenida ja tervislikku toitumist säilitada. Selle protsessi hõlbustamiseks pidage kinni harjutustest, mis teile meeldivad.
- Seal on palju ressursse, nagu YouTube ja Muscle & Fitness, et leida erinevaid treeningjuhendeid ja ringtreeningute rutiine, mida saate tasuta järgida. Leidke endale sobiv rutiin ja tehke seda 3 korda nädalas. Treeningu lihtsamaks ja mugavamaks muutmiseks saate harjutada muusika kuulamise ajal.
- Samuti saate oma treeningprogrammi regulaarselt muuta ja soovi korral proovida erinevaid harjutusi. Tehke üks treeningrutiin nädal või kaks, seejärel proovige järgmisel nädalal teist. Igavuse vältimiseks muutke oma rutiini.
Samm 2. Keskenduge kalorite põletamise harjutustele, et rõhutada põhilihaste tugevust
Loomulikult ei taha te mitte ainult tunda oma tehtud raske töö tulemusi, vaid ka neid näha. Treeningu ajal keskenduge nähtavamate tulemuste saamiseks kalorite ja rasva põletamisele keskosas.
- Ehkki olete kõvasti treeninud oma põhilihaste toonimiseks, ei tähenda see, et ka nende keharasvade kiht keset keha väheneb. Rasva kiireks põletamiseks peaksite tegema südame -veresoonkonna harjutusi, nii et ka teie tuum näeb välja toonuses.
- Rasva põletamiseks lisage oma treeningrutiini iga nädal 30–40 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Samuti saate teha põhiharjutusi kiiresti, andes treeningute vahel 15-30 sekundit puhkust.
Samm 3. Keskenduge kogu keha sobivusele
Tuuma toonimine nõuab ka tervet keha, mitte ainult tugevaid kõhu- ja seljalihaseid. Kui soovite näha oma raske töö tulemusi, keskenduge lihaste kasvatamisele ja rasvapõletusele, mida muidugi on võimalik saavutada ka põhitreeningu kõrval piisava kardiovaskulaarse treeninguga.
- Ringtreening on kombinatsioon erinevatest harjutustest, mida on kirjeldatud käesolevas artiklis, kuid mida tehakse kiiresti üksteise järel ja millele antakse treeningute vahel täiendavaid puhkeaegu. Leidke 10 meelepärast harjutust, seejärel tehke iga harjutus 60 sekundit ja andke endale 30 sekundit puhata. Tehke seda kombinatsiooni 3 korda ja treening saab valmis umbes tunni pärast.
- Proovige oma rutiini lisada aeroobset treeningut. Võite võtta joogat, pilatest või spinningut (aeroobne treening statsionaarsel rattal), mis toimuvad teie elukoha lähedal, ja teha kordamööda põhiharjutusi.
Samm 4. Söö rohkem täisteratooteid, lahja valku ja vitamiinirikkaid köögivilju
Te ei tohiks süüa ebatervislikku toitu, kui soovite oma põhilihaseid toonida. Keskenduge aeglaselt seeditavatele süsivesikutele, näiteks kaerahelbed ja maguskartul. Rasvade täis burgerite ja muude praetud toitude söömise asemel on tervisliku valgu tarbimiseks hea süüa kaunvilju, ube ja lahja kana.
- Salajane nõuanne: sööge pärast treeningu lõppu 15-minutilist vahepala, et parandada oma glükogeeni sisaldust ja ehitada lihaseid. Veenduge, et valite tervisliku suupiste, näiteks käputäis röstitud mandleid, jogurtit ja puuvilju, maapähklivõid või valgujooki (proteiinikokteil).
- Alkohol, eriti õlu, lagundatakse tavaliselt otse soolestikku. Kui soovite pingutada süvalihaseid, peaksite vähendama alkohoolsete jookide tarbimise harjumust. Harjuge jooma madala kalorsusega jooke ja vältige suhkrut sisaldavaid jooke.
Samm 5. Joo palju
Harjutades veenduge, et taastate kaotatud kehavedelikud. Joo treeningu ajal iga päev vähemalt kaks liitrit vett ja veendu enne treeningu alustamist, et sa ei oleks dehüdreeritud.
Samm 6. Vältige liigset stressi
Kortisooli või stressikemikaalide (ained, mis võivad stressi põhjustada) mõju kõhurasvale on palju uuritud. Enamiku inimeste kortisool kõigub päeva jooksul, kuid tavaliselt on see suurem, kui stress tabab.
Pöörake tähelepanu oma vaimsele tervisele, nagu ka oma füüsilisele tervisele. Tehke endale aeg -ajalt pause. Harjutage korrapärasemaid ja rütmilisemaid hingamisharjumusi, progresseeruvat lihaste lõdvestamist või muid meditatiivseid tegevusi
Samm 7. Lase kehal pärast treeningut taastuda
Ületreening võib põhjustada vigastusi. Andke oma lihastele aega taastuda ja areneda. Vastasel juhul võtab treeningu tulemuste nägemine kauem aega.
