Paljud inimesed tahavad, et neil oleks lame kõht. Kui olete üks neist, proovige oma kõhulihaseid toonida, harjutades regulaarselt ja järgides dieeti. Siiski ei saa te kaotada rasva ainult kõhupiirkonnas, sest kui toimub kalorite põletamine, kasutatakse keharasva ühtlaselt. Kui järgite dieeti, treenite ja muudate oma elustiili, on lame kõht teie oma.
Samm
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Arvutage oma igapäevane kalorivajadus, et saaksite kaalust alla võtta
Igaühe kalorivajadus on erinev, sõltuvalt kehakaalust, igapäevasest aktiivsuse tasemest ja ainevahetusprotsessidest. Kaalu langetamiseks tarbige vähem kaloreid, kui vajate kaalu säilitamiseks. Pärast numbri saamist lahutage 250-500. Tulemuseks on kehakaalu langetamiseks vajalike päevakalorite arv.
- Näiteks kui teil on alakaal ja igapäevane aktiivsus on madal, korrutage oma kaal 16 -ga, et arvutada kaalu säilitamiseks vajalik kalorite arv. Kui päevane aktiivsus on mõõdukas, korrutage see 18. Kui igapäevane aktiivsus on kõrge, korrutage see 22 -ga.
- Kui teie kaal on normaalne, korrutage oma kaal 14, 16 ja 18 -ga, et saada vastavalt väike, keskmine ja kõrge igapäevane aktiivsus. Kui teie kaal on normist kõrgem, korrutage oma kaal 11, 14 ja 16 -ga.
- Madal aktiivsus tähendab treeningut harva, kui mitte kunagi. Mõõdukas aktiivsus tähendab aeroobset treeningut 3 korda nädalas 30-60 minutit treeningu kohta. Kõrge aktiivsuse tase tähendab aeroobset treeningut vähemalt 3 korda nädalas rohkem kui 1 tund treeningu kohta.
Samm 2. Ärge sööge suhkrut
Magusad toidud ja joogid, sealhulgas joogid, mis tunduvad terved, põhjustavad rasva kogunemist kõhupiirkonda. Näiteks arvavad paljud, et puuviljamahl on tervisele kasulik, kuid nagu sooda, sisaldab see palju suhkrut. Lisaks ei saa te kehale kasulikke kiudaineid, kuna viljaliha ei sööda. Kui soovite magusat einet nautida, sööge tükk puuviljaliha.
Samm 3. Söögikorra ajal sööge esimese menüüna köögivilju
Köögiviljad on teie taldrikul tervislikumad toiduained. Kui sööte köögivilju, kui hakkate sööma, tekitab köögiviljades sisalduv kiudaine kiiresti täiskõhutunde, muutes teistest roogadest vähem tuju.
Samm 4. Veenduge, et suurem osa toidust on taimsed
Igapäevast kalorikogust on lihtsam vähendada, kui eelistate taimset toitu, näiteks köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Nende toitude rasvasisaldus on madalam kui teistel toitudel, nii et tunnete end täis, ilma liigse kalorita.
Samm 5. Tea, kui suur portsjon liha on
Kui sööte liha, piirake seda 100 grammi või sama suur kui kaardikarp. Lisaks vali lahja liha, näiteks kanarind (nahata) ja kala.
Samm 6. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Kui sööte piimatooteid, valige madala rasvasisaldusega tooted, näiteks madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega jogurt ja madala rasvasisaldusega juust.
Meetod 2/3: Harjutus keharasva vähendamiseks
1. samm. Töötage kõigi lihasrühmadega
Isegi kui soovite oma treeningu keskenduda kõhulihastele, tehke kindlasti kõik lihasrühmad, et rasv, sealhulgas kõht, ühtlaselt kaotada. See samm on kasulik ka kõhulihaste tugevdamiseks.
Näiteks ujumine, jooksmine või kõndimine on kasulikud lihaste üldiseks treenimiseks
Samm 2. Liituge spordimeeskonnaga
Uurige oma linna või tööl oleva spordimeeskonna, näiteks korvpalli- või jalgpallimeeskonna kohta. Treenimiseks meeskonnaga liitumine paneb teid regulaarselt treenima isegi siis, kui soovite lihtsalt lõbutseda.
Samm 3. Planeerige kõhulihaste harjutused oma treeningrutiini
Kõhulihaste treenimiseks mõeldud krigistamine ja istumised on kasulikud keha toitmiseks, kuid ärge pingutage kõhulihaseid, sest need liigutused suurendavad treenitavaid lihaseid ja vähendavad keharasva ühtlaselt. Kuigi krigistused ja istumised võivad olla väga kasulikud, ärge lootke lameda kõhu puhul ainult nendele harjutustele.
Aeroobikat tuleb regulaarselt harjutada ainult siis, kui teie peamine eesmärk on kõhurasva kaotamine. Aega aeroobika harjutamiseks vähemalt 150 minutit nädalas. Kui soovite kõhulihaseid treenida, võtke tavalise treeningu ajal aeroobika tegemiseks 10–20 minutit
Samm 4. Võidke igavusest trenniga üle
Paljud inimesed leevendavad igavust söömisega. Suupiste otsimise asemel kõndige parem. Keharasva vähendamise viis on trenni teha, mitte süüa.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Liigutage jäsemeid
Võib -olla tuletab ema sulle sageli meelde, et jää rahulikuks, kuid jäsemete liigutamine on tervise säilitamiseks kasulik. Liikudes põletad sa päeva jooksul tarbitud kaloreid, kuigi mitte nii palju kui treeningu ajal.
Samm 2. Tehke igapäevaseid tegevusi tehes füüsilist liikumist
Isegi kui töötate istudes, tehke asju, mis hoiavad teid kogu päeva liikumises, näiteks parkimine sissepääsust mõnevõrra eemal või lifti asemel treppide kasutamine.
- Võtke pärast lõunat vaba aeg jalutamiseks.
- Soovitage oma ülemusele, et saate töötada püsti seistes, kasutades veidi kõrgemat lauda, et saaksite rohkem ringi liikuda, selle asemel, et terve päev istuda.
Samm 3. Pange korsett
Kui soovite oma kõhu lihtsalt lamedaks muuta, kandke mao lamestamiseks korsetti. Korsett ei saa aga kõhulihaseid igavesti pingutada.
- Kandke lahtiselt liibuvaid pealseid, eriti kõhupiirkonnas.
- Kandke õige mudeliga pükse või seelikuid. Kõrge vöökohaga püksid on kasulikud kõhu toetamiseks, nii et see tundub lame.
- Valige tumedad riided, millel on märkamatud motiivid, näiteks pallid või vertikaalsed triibud. Selle asemel, et oma kõhtu varjata, panevad erksavärvilised riided koos säravate väljatrükkidega ka teised inimesed sinu kõhtu tähele panema.
Samm 4. Aktsepteeri oma keha sellisena, nagu see on
Kuna geneetilised tegurid mõjutavad keha kuju, ei pruugi kõigil olla lame kõht. Hinda oma keha, olles tänulik kõigi füüsiliste tegevuste eest, mida saate teha, näiteks hingamine, tööl käimine ja sooja päikese nautimine.
